Vous avez sûrement déjà entendu parler du yoga prénatal pour les femmes enceintes, non ? Il est idéal pour vous préparer à l’accouchement. Mais quant est-il de l’après ? Existe-t’il un yoga adapté pour cette période post-partum ? La réponse est OUI ! Ce dernier porte le nom de yoga postnatal.
Dans cet article, nous allons vous expliquer en quoi sa pratique consiste, mais aussi quels sont les bienfaits de cette dernière. Enfin, nous viendrons vous conseiller trois postures particulièrement adaptées à cette période de transition pour votre corps. Bien-être et détente garantis !
Bonne lecture mesdames !
En quoi la pratique du postnatal consiste-t-elle ?
Les objectifs du yoga après l’accouchement
La pratique du yoga postnatal est une excellente manière de reprendre une activité “physique” en douceur. Cette dernière a été conçue pour aider les mamans à récupérer pendant cette période post-partum, tout en renforçant la transition avec la maternité. Les différentes postures viendront aborder les différents défis physiques, mais aussi émotionnels auxquels elles seront confrontées.
C’est un yoga doux, qui permet également aux mamans de se ré-approprier leurs corps après la grossesse. Ils existent même des exercices adaptés en fonction de comment s’est déroulé votre accouchement (césarienne, épisiotomie…). De plus, les cours sont composés d’exercices de respiration adaptés aux besoins des nouvelles mamans, pour les aider à lutter contre le baby blues, la fatigue ou encore le stress postnatal.
Les cours de yoga postnataux sont également accessibles aux nourrissons, surtout dans les premières semaines qui suivent l’accouchement. Les gestes sont doux, ils vous soulagent, et créent un moment privilégié avec votre bébé.
Comment se déroule une séance de yoga postnatal ?
Lors d’une séance de yoga postnatal, les mamans restent très souvent assises. Certains exercices sont même statiques. L’attention est principalement dirigée vers votre souffle. Les mouvements et étirements sont doux et ont pour but de soulager les premiers maux que rencontrent les mamans, tels que la raideur dans la nuque, les douleurs dans le dos, ou dans les épaules.
La particularité d’un cours de yoga postnatal est qu’il commence par un cercle de partage. Les séances sont en effet en petit comité, pour plus de convivialité. Le but est dans un premier temps de casser l’isolement social que subissent certaines mamans. Puis, une atmosphère rassurante s’installe ensuite au sein du groupe. Chaque participante traverse la même chose, ainsi, vous vous sentirez deux fois moins seule.
Elles peuvent ainsi échanger leurs ressentis, leurs expériences et se vider l’esprit par la même occasion. Le partage de cette séance avec d’autres femmes dans la même situation que soi permet de se libérer, voire parfois de faire de très belles rencontres.
À partir de quand peut-on pratiquer le yoga postnatal ?
Bien que la rééducation du périnée auprès d’un kiné ne s’effectue pas avant 6 semaines post accouchement (voire 8 pour les accouchements sous césariennes), la pratique du yoga postnatal peut quant à elle s’effectuer bien avant.
Si la maman se sent en forme, la pratique de ce type de yoga peut commencer une semaine après l’accouchement. Allez-y néanmoins doucement au début et demandez l’avis de votre médecin.
Bien sûr, cette donnée est à prendre avec des pincettes. La récupération dépend d’une femme à une autre, de comment l’accouchement s’est passé, s’il s’agit d’un premier enfant ou non… Autrement dit, un tas de facteurs peuvent influer sur votre capacité à commencer cette pratique. Certaines femmes se sentiront prêtes à pratiquer ce type de yoga une semaine après leur accouchement, d’autres auront besoin de 3 voire 4 mois de repos complet avant de reprendre une activité physique, même douce.
Une fois encore, vous êtes maîtres de vos ressentis et de ce que vous pensez bon pour vous. Si vous vous sentez prêtes et en forme, foncez. Cependant, si vous ressentez encore le besoin de vous reposer, ne venez surtout pas forcer.
Quels sont les bienfaits du yoga postnatal ?
La pratique du yoga postnatal va aider la maman à se régénérer, aussi bien sur le plan physique, que sur le plan émotionnel.
Les bienfaits pour le corps
- Un soulagement et une détente d’un corps endolori par l’accouchement et 9 mois de grossesse.
- Une rééducation périnéale
- Un ré-alignement de la colonne vertébrale.
- Un renforcement de la sangle abdominale.
- La pratique favorise également l’allaitement.
- Une meilleure vitalité du corps et un vrai regain d’énergie.
- Un soulagement des différentes douleurs liées à l’accouchement.
- Une aide à la descente d’organes et à leurs mises en place.
Les bienfaits pour l’esprit
- Une procuration d’une détente émotionnelle.
- Un rééquilibrage des hormones.
- Un sommeil de meilleure qualité, si précieux pendant les premiers mois après l’accouchement.
- Une réduction de l’anxiété.
Les bienfaits pour le nouveau né
Vous l’avez à présent certainement compris, le yoga postnatal vous veut du bien. Le mot d’ordre est de prendre en compte votre état de forme lors de cette période de transition. Ici, cette pratique cherche avant tout à vous faire redécouvrir votre corps, ses nouveaux besoins et ses nouvelles envies.
C’est donc bon pour vous certes, mais cela peut être très bon pour votre bébé aussi. En effet, vous pouvez emmener votre bébé avec vous au cours de yoga postnatal. Les mouvements légers effectués lors de la pratique peuvent l’aider à atténuer ces premiers petits tracas, tels que des problèmes de digestion. De plus, cela participe à son tonus musculaire et à l’éveil de ses sens.
Enfin, c’est un moment de complicité, où mère et enfant se retrouvent, connectés et créant un lien fort.
Postures emblématiques du yoga postnatal
Dans cette dernière partie, nous allons vous proposer un enchaînement de 3 postures. Vous pouvez les réaliser dans cet ordre, ou dans le sens inverse. Chacune de ses postures est indiquée lors de la pratique du yoga postnatal, et comporte des bienfaits variés, adaptés à vos nouveaux enjeux.
Une posture pour soulager le corps, le Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
La fameuse posture du Chien tête en bas, nous n’avons plus besoin de vous la présenter. Elle vient étirer votre corps dans son intégralité, dos, jambes, bras… Aucune zone de votre corps ne sera oubliée.
Pour cette asana, vous pouvez commencer allongée sur le ventre, les jambes tendues et les orteils crochetés. Vos mains sont placées au niveau de vos épaules, les coudes généreusement pliés. Poussez ensuite dans vos mains, et envoyez vos hanches vers le ciel. Respirez profondément dans cette pose. Tentez de garder un dos bien droit. Pour les plus avancés, vous pouvez même déposer vos talons sur le tapis.
Une posture pour renforcer les abdos, la Planche (Kumbhakarna)
Depuis votre Chien tête en bas, glissez doucement en avant en posture de la planche. Les mains et les pieds ne doivent pas bouger. C’est d’ailleurs une bonne manière de vérifier si votre mise en place en Chien tête en bas était correcte. Gardez vos bras tendus, et respirez profondément.
Cette asana est gainante et vient activer votre sangle abdominale. Elle va également venir renforcer votre transverse, votre plancher pelvien et vos obliques.
Une posture pour favoriser l’allaitement, le Cobra (Bhujangasana)
Enfin, depuis votre planche, venez déposer vos genoux, puis votre buste et enfin votre bassin au sol. Gardez le même positionnement des mains, et sur une inspiration relevez votre buste pour vous fondre dans votre posture du Cobra.
Cette asana va venir étirer vos abdominaux, bien engagés dans la posture différente, tout en soulageant votre dos. Mais la posture du Cobra vient également favoriser l’ouverture des épaules et de la poitrine, ce qui stimulera l’allaitement.
Nous espérons que cet article saura rassurer les jeunes mamans, ou celles sur le point de le devenir. La combinaison du yoga prénatal avec celle du postnatal vous aidera de manière considérable à vivre au mieux cette grande étape de votre vie.
Voici une vidéo pour vous lancer dans la pratique :
Quelle est la suivante, la pratique du yoga pour vos enfants ?
