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Combien de poses existe-t-il au yoga ?

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Vous vous êtes sûrement déjà demandé combien de postures existe-t-il en tout au yoga ? Si c’est le cas, vous êtes au bon endroit.

Aujourd’hui, nous allons vous présenter pas moins de 100 postures différentes. Oui, vous avez bien lu, 100 asanas. De leurs bienfaits à leurs exécutions, vous saurez tout ce qu’il y a à savoir sur ces 100 postures de yoga.

Nous tenons à préciser qu’il en existe beaucoup plus, principalement des variantes de postures déjà existantes, s’adaptant à tous ces nouveaux styles de yoga apparus depuis quelques années.

Dans cet article, nous vous présentons les postures classiques du yoga et leurs variations principales. Chaque professeur de yoga met sa propre touche dans ses postures de nos jours, il est donc possible que certaines poses que vous avez l’habitude d’exécuter ne soient pas dans cet article.

Bonne lecture à tous !

Poses Yoga

30 postures pour les débutants

Posture de la Montagne, Tadasana

Tadasana, ou posture de la Montagne, est un grand classique du yoga. Sous ses allures simples, c’est une posture bien plus technique qu’il n’y paraît.

Poses Yoga

Quels sont les bienfaits ?

Cette posture compte de nombreux bienfaits, notamment physiques. En effet, cette dernière renforce les articulations et les muscles du corps. Elle favorise également une bonne circulation sanguine et tonifie le système digestif.

D’un point de vue mental, cette posture favorise la concentration et aide l’esprit à s’apaiser.

Comment effectuer cette posture ?

Pour entrer cette posture, c’est très simple :

  • Placez-vous debout, avec les pieds écartés de la largeur du bassin, ou les pieds collés l’un contre l’autre.
  • Ouvrez légèrement vos bras de chaque côté en écartant les doigts, ou placez les mains en Namaste sur le cœur.
  • Vos fessiers et abdominaux sont engagés, afin d’être le plus droit et aligné possible.
  • Les épaules sont dégagées, la poitrine légèrement ouverte et la tête haute.
  • Vous pouvez même fermer les yeux dans cette posture, et observer ce que vous ressentez.
  • Tenez la minimum sur 3 longues respirations, ou plus si souhaité.

 

Posture de la Pince debout, Uttanasana

Une posture très simple, qui peut s’enchaîner après être resté en Tadasana, posture de la Montagne.

Poses Yoga

Quels sont les bienfaits ?

Sur le plan physique, la posture de la Pince debout étire en profondeur la colonne vertébrale, aidant ainsi à réduire les éventuelles tensions présentes dans le corps. Elle affine également les hanches et tonifie le système digestif.

Sur le plan moral, à long terme elle aide à apaiser l’esprit en lâchant doucement prise.

Comment effectuer cette posture ?

  • Depuis votre posture de la Montagne, basculez vers l’avant sur une expiration.
  • Pliez généreusement vos genoux, afin de déposer votre ventre sur le haut des cuisses.
  • Laissez la colonne vertébrale s’étirer et le dos se relâcher.
  • Relâchez vos bras le long de la tête, les mains au sol.
  • Détendez votre nuque et vos épaules dans cette position.
  • Restez ici sur plusieurs respirations, avant de remonter tout doucement debout.

Posture de la Cigogne, Padangusthasana

Ceci est la version la plus avancée de la posture de la Pince debout, Uttanasana.

Poses Yoga

Quels sont les bienfaits ?

Tout comme la posture de la Pince debout, celle de la Cigogne étire le dos. À long terme, elle peut être un outil redoutable pour réduire les raideurs et autres maux de dos. Elle renforce également le bassin et les jambes. Si vous vous remettez d’une blessure ou d’une opération, veuillez attendre quelques semaines avant de réessayer cette posture.

Comment effectuer cette posture ?

L’exécution de cette posture est exactement la même que celle de la Pince debout. La seule différence réside au niveau des genoux. Contrairement à Uttanasana, Padangusthasana se fait avec les jambes tendues, les mains au sol et la tête la plus  proche des genoux possible.

Posture en semi-fléchissement avant debout, Ardha Uttanasana

Aussi appelée la posture de la demie-pince debout, cette dernière regorge de bienfaits.

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Crédit : @yoga_camille

Quels sont les bienfaits ?

D’un point de vue physique, cette posture renforce les jambes, le dos et la nuque. Sans compter qu’elle stimule également la circulation sanguine, ainsi que la digestion.

D’un point de vue mental, cette asana est reconnue pour lutter contre l’anxiété et la dépression. En effet, dans cette posture, votre tête est positionnée sous le cœur. Ainsi, le sang et l’oxygène circulent mieux dans la tête, reconstituant ainsi les cellules cérébrales.

Comment effectuer cette posture ?

  •  Partez depuis votre posture de la Pince debout, ou celle de la Cigogne.
  • Depuis cette posture, venez soulever votre dos, afin d’être parallèle au sol.
  • Les jambes sont tendues, ou très légèrement pliées.
  • Vos mains peuvent se déposer sur ou sous vos genoux, ou bien encore le long de votre buste (comme sur la photo).
  • Enfin, la nuque est relâchée et s’aligne à la colonne vertébrale.
  • Tenez cette posture sur une respiration, ou plus si vous le souhaitez, avant de relâcher en posture de la Pince debout, ou de la Cigogne.

Posture du Triangle, Trikonasana

Une posture élégante, souvent pratiquée lors des cours de Vinyasa Yoga.

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Quels sont les bienfaits ?

Parmi les bienfaits pour le corps, la flexion engendrée dans cette posture offre notamment un étirement profond de la colonne, tout en renforçant les muscles dorsaux et latéraux. Enfin, cette posture tonifie la sangle abdominale.

D’un point de vue émotionnel, cette posture favorise la concentration et entraîne une bonne circulation du sang et de l’oxygène, ce qui viendra apaiser l’esprit.

Comment effectuer cette posture ?

  •  Démarrez debout, puis écartez vos jambes. L’écart entre vos jambes dépend de vous, mais essayez d’avoir au moins un mètre d’écart entre les deux pieds.
  • Puis, tendez vos bras de chaque côté.
  • Ouvrez votre pied droit à 90 degrés vers l’extérieur.
  • Ensuite, sur une expiration, basculez à droite en amenant votre main droite vers votre pied droit. Si la main ne touche pas le sol, vous pouvez la déposer sur le tibia, ou bien encore utiliser un bloc de yoga.
  • Enfin, envoyez votre regard vers la main gauche au ciel.
  • Tenez dans cette posture au moins 3 respirations.
  • Puis, remontez tout doucement debout, ramenez les pieds parallèles et répétez du côté gauche.

Posture du lotus variante débutante, Sukhasana

La version débutante de cette posture requiert uniquement les jambes croisées. Elle est idéale pour ceux qui débutent en yoga.

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Quels sont les bienfaits ?

Bien que simple, cette posture possède pourtant de nombreux bienfaits. Physiquement, elle viendra étirer votre colonne, renforcer votre dos, mais aussi ouvrir les hanches.

Mentalement, elle favorise calme, quiétude et sérénité. Ce n’est pas un hasard si on l’utilise comme posture de méditation. De plus, Sukhasana est souvent référencée comme une pose facilitant le bonheur.

Qui aurait cru qu’une posture si simple puisse avoir autant de bienfaits ?

Comment effectuer cette posture ?

  • Asseyez-vous confortablement sur le sol ou sur un coussin de yoga, avec les jambes croisées.
  • Adoptez un dos bien droit, avec des épaules détendues et la nuque alignée dans le prolongement de votre colonne.
  • Ici, vous pouvez tranquillement fermer vos yeux et commencer votre moment d’introspection.
  • Restez dans cette posture aussi longtemps que vous le souhaitez.

Posture de la Table, Bharmanasana

Une posture de base, très utile pour entrer dans plusieurs autres postures.

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Crédit : @yoga_camille

Quels sont les bienfaits ?

Concernant les bienfaits du corps de cette posture, on compte notamment un renforcement des poignets, des bras, mais également des jambes.

Concernant l’esprit, la posture de la Table est recommandée pour lutter contre la fatigue.

Comment effectuer cette posture ?

  • Placez-vous à quatre pattes sur le sol.
  • Les poignets sont bien alignés à vos épaules, et les genoux aux hanches.
  • Votre dos est quant à lui bien droit, et la nuque alignée à la colonne.
  • Rester quelques respirations dans cette posture.

Posture de la Table en équilibre, Dandayamana Bharmanasana

 Laissez-nous vous présenter une des variantes depuis la posture de la Table : la posture de la Table en équilibre.

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Crédit : @yoga_camille

Quels sont les bienfaits ?

De manière générale, cette posture améliore la force et l’équilibre du corps. De plus, cette asana renforce les épaules et stimule la sangle abdominale.

D’un point de vue mental, comme toutes les poses d’équilibre, celle de la Table en équilibre offre calme et concentration.

Comment effectuer cette posture ?

  • Démarrez à quatre pattes, dans votre posture de la Table.
  • Tendez votre jambe droite, dans le prolongement du dos, puis pressez le pied comme s’il était contre un mur.
  • Une fois stable, envoyez le bras gauche le long de votre tête.
  • Fixez un point au sol et tenez pendant plusieurs respirations.
  • Attention à ne pas trop contracter les épaules, ou à laisser le dos s’effondrer. Gardez ce dernier bien droit.
  • Pour ceux souhaitant aller un peu plus loin, sur une expiration vous pouvez plier le coude, plier le genou, et ramener le tout sous la poitrine, tout en arrondissant le dos.
  • Puis, sur une inspiration, tendez à nouveau la jambe et le bras pour revenir dans la posture initiale.
  • Vous pourrez ensuite revenir à quatre pattes et enchaîner avec la jambe gauche.

Posture du Chat, Marjariasana

Marjariasana, ou la posture du Chat, est une autre variante de la posture de la Table. Elle est souvent associée avec Bidalasana, la posture de la vache.

Crédit : @yoga_camille

Quels sont les bienfaits ?

Cette asana détend et assouplit le dos, en réduisant les diverses tensions présentes dans cette région. C’est une arme redoutable pour se débarrasser de la raideur dans les muscles dorsaux. Elle est même recommandée pour les personnes souffrant de spondylarthrite et ayant des disques fragiles.

Comment effectuer cette posture ?

  • Démarrez à nouveau à quatre pattes, en position de la Table.
  • Puis, sur une expiration, venez arrondir votre dos en poussant légèrement dans les mains afin d’envoyer le dos le plus haut possible.
  • Laissez votre colonne s’allonger le plus possible, tel le dos de nos amis félins.
  • Rentrez le menton dans la poitrine, en relâchant votre nuque.
  • Sur une inspiration, vous pourrez ramener le dos bien droit, ou enchaîner avec la Posture de la Vache, que nous allons voir juste après.

Posture de la Vache, Bidalasana

Dernière variante de la posture de la table, voici Bidalasana, la posture de la Vache.

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Crédit : @yoga_camille

Quels sont les bienfaits ?

Tout comme la posture du Chat, celle de la Vache vient soulager le dos, mais pas seulement. Elle étire également le buste et assouplit la sangle abdominale.

Combinées ensemble, ces deux postures sont incroyables pour soulager tous les maux d’épaules, de nuque ou de dos.

Comment effectuer cette posture ?

  • Une fois encore, le départ se fera à quatre pattes.
  • Puis, contrairement à la posture du Chat, ici vous allez creuser le dos sur une grande inspiration.
  • Le regard s’élève et la poitrine s’ouvre.
  • Puis, sur une expiration, vous pouvez revenir dans un dos plat ou bien enchaîner avec la posture du Chat.
  • Pratiquez cet enchaînement à volonté.

Posture du Cobra, Bhujangasana

Voici sûrement l’une des postures de yoga la plus connue, celle du Cobra. Laissez-nous vous en dire un peu plus à son sujet.

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Quels sont les bienfaits ?

La posture du Cobra fait partie des flexions arrière. Elle permet notamment de fléchir la colonne vertébrale, d’étirer les hanches, le buste et les épaules. Mais cela ne s’arrête pas là, elle vient également renforcer le dos et les muscles intercostaux, ce qui viendra amplifier votre capacité respiratoire.

Comme bien d’autres, elle aide également à réduire la fatigue, le stress, mais aussi l’asthme grâce à l’ouverture exercée au niveau de la cage thoracique.

Comment effectuer cette posture ?

  • Allongez-vous sur le ventre, les mains placées sous les épaules.
  • Sur une inspiration, venez lever votre tête, puis votre buste.
  • Pour les personnes aux dos raides, gardez les coudes bien pliés, pour ne pas aller trop loin dans la flexion arrière.
  • Pour les personnes plus souples, vous pouvez tendre complètement les bras.
  • Gardez vos coudes le long du corps, ne les laissez pas s’ouvrir sur les côtés lors de votre montée.
  • Prenez une bonne respiration ici, ou plus si souhaité, avant de revenir tranquillement au sol. Ou bien vous pouvez enchaîner dans une posture de Chien tête en bas, nous en parlerons plus tard.

Posture du Chien tête en haut, Urdhva Mukha Svanasana

La posture du Chien tête en haut est la variante plus avancée du Cobra. On la retrouve fréquemment lors des cours de Vinyasa ou Ashtanga Yoga.

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Quels sont les bienfaits ?

Cette posture détend le dos, mais vient également stimuler les organes du système digestif, tout en renforçant les jambes et les bras. Autrement dit, cette posture est très complète.

D’un point de vue psychique, cette asana favorise la concentration, la réduction du stress, mais aussi la prise de confiance en soi. Ceci est principalement lié à l’ouverture du thorax exercée durant cette pose.

Comment effectuer cette posture ?

  • La mise en place est la même que celle du Cobra.
  • Cependant, lors de la montée, le bassin et les genoux se soulèvent, ne touchant ainsi plus le sol.
  • Tout comme pour la posture du Cobra, veillez à garder les coudes le long du buste, et non ouverts sur les côtés.
  • Tenez cette posture sur une inspiration, avant de relâcher au sol, ou d’enchaîner en posture du Chien tête en bas.

Posture du Chien tête en bas, Adho Mukha Svanasana

 Posture emblématique du yoga, le Chien tête en bas est une asana bourrée de bienfaits.

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Quels sont les bienfaits ?

Les bienfaits étant nombreux, nous vous avons préparé une petite liste des principaux :

  • Activation de la circulation sanguine,
  • Soulagement des migraines et des maux de ventre,
  • Aide à mieux digérer,
  • Étirement en profondeur de l’ensemble du corps,
  • Réduction du stress,
  • Ralentissement du rythme cardiaque,
  • Calme le système nerveux,
  • Apaisement de l’esprit,
  • Meilleur sommeil.
  • Meilleure capacité respiratoire, aidant dans le traitement de l’asthme à long terme.

Comment effectuer cette posture ?

  •  Commencer à quatre pattes, en posture de la Table.
  • Avancez les mains de quelques centimètres en avant des épaules, paumes de main bien plantées dans le sol.
  • Crochetez vos pieds, puis sur une inspiration, tendez progressivement vos jambes.
  • Les pieds sont ouverts de la largeur du bassin. Ou pour les plus avancés, vous pouvez les coller l’un contre l’autre.
  • Gardez le dos bien droit et aligné, quitte à plier vos genoux.
  • Relâcher la nuque et les épaules.
  • Enfin, rentrez le ventre et respirez profondément pendant 3 respirations.
  • Alternative, pour varier les plaisirs, vous pouvez aussi démarrer en posture du Chien tête en haut ou du Cobra.
  • Depuis ces postures, vous n’aurez qu’à crocheter vos pieds et envoyer les hanches en l’air en engageant la sangle abdominale.
  • La position des mains ne change pas. De ce fait, c’est une bonne méthode pour savoir si vos mains étaient bien placées en Cobra ou Chien tête en haut.

Posture du demi-bateau, Ardha Navasana

Ardha Navasana, ou posture du demi-bateau, est la variation débutante de la posture du bateau, Navasana.

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Quels sont les bienfaits ?

Cette posture est très dynamique, puisqu’elle tonifie les abdominaux, les fléchisseurs du dos, mais aussi les hanches. Pratiquée régulièrement, cette posture redonne force et souplesse aux articulations des jambes, et aide à garder le ventre plat et tonique.

D’un point de vue mental, elle développe concentration et endurance.

Comment effectuer cette posture ?

  • Démarrez assis, les jambes pliées devant vous.
  • Placez vos mains sous vos genoux et soulevez les cuisses et basculez légèrement en arrière.
  • Ouvrez la poitrine et engagez les abdominaux.
  • Une fois stable, retirez vos mains de sous vos jambes et amenez-les le long du corps.
  • Tenez plusieurs respirations avant de reposer les mains sous les genoux, puis de déposer les pieds au sol.
  • Pour récupérer après cette posture, vous pouvez venir relâcher la tête dans vos genoux, ce qui fera du bien à votre dos et votre sangle abdominale.

Posture du squat bas, Malasana

Malasana est une posture de relaxation, souvent enseignée en Yin Yoga ou en Yoga prénatal.

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Crédit : @yoga_camille

Quels sont les bienfaits ?

Cette posture est un cocktail de flexibilité. Hanches, chevilles,  aine, bassin, dos… Elle étire en profondeur toutes ces zones. Son ouverture de hanche la rend particulièrement adaptée au yoga prénatal.

De plus, elle peut également améliorer la digestion, et diminuer la constipation.

Comment effectuer cette posture ?

  • Venez vous mettre dans une position accroupie.
  • Depuis cette pose, ouvrez les pieds de la largeur du bassin et déposez les pieds au sol.
  • Les coudes se calent à l’intérieur des jambes, repoussant les genoux pour étirer les jambes.
  • Les mains sont déposées en Namaste sur le cœur.
  • Les lombaires sont poussées vers l’extérieur et les omoplates se rapprochent l’une de l’autre.
  • Enfin, regardez droit devant et détendez la nuque.
  • Restez dans cette posture plusieurs respirations.
  • Pour en sortir, déposez les mains au sol, soulevez vos talons et remontez tout doucement debout.
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Crédit : @yoga_camille

Posture de la planche, Kumbhakasana

La fameuse posture de la planche, Kumbhakasana. Une posture tonifiante pour le corps, incontournable durant les pratiques dynamiques de yoga. Pour varier, elle peut également se pratiquer sur les avant-bras.

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Quels sont les bienfaits ?

Cette posture est l’allié ultime des personnes qui cherchent le renforcement musculaire. Dos, bras, fessiers, abdos, jambes… Tout le corps y passe. Cette posture vient affiner la silhouette, tout en la renforçant.

D’autre part, elle favorise une bonne respiration et la concentration.

Comment effectuer cette posture ?

  • Commencez à quatre pattes, avec les poignets alignés aux épaules.
  • Puis, venez tendre vos jambes en arrière, en amenant le buste parallèle au sol.
  • Les bras sont tendus et engagés, tout comme les fessiers et la sangle abdominale.
  • Veillez à garder le corps le plus droit possible, afin d’étirer au mieux la colonne vertébrale.
  • Soulevez vos talons pour les aligner à vos orteils.
  • Vous pouvez tenir cette posture pendant plusieurs respirations, avant de retourner à quatre pattes, ou bien en posture de Cobra, de Chaturanga, ou de Chien tête en bas.
  • Pour varier, cette posture peut également se pratiquer sur les avant-bras.

Posture Chaturanga, Chaturanga Dandasana

Une version plus avancée de la planche, souvent utilisée lors de la Salutation au Soleil version Ashtanga.

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Quels sont les bienfaits ?

Tout comme la posture de la planche, Chaturanga renforce les bras (notamment les épaules), mais aussi les jambes. Elle active également les muscles des abdominaux et des fessiers.  Cette posture est particulièrement recommandée pour préparer aux postures d’équilibres, ou aux inversions.

D’un point de vue mental, cette posture renforce la concentration, mais aussi l’estime de soi.

Comment effectuer cette posture ?

  • Démarrez dans votre posture de la Planche.
  • Sur une expiration, pliez légèrement les coudes, sans les ouvrir sur le côté.
  • Gardez les fessiers et les abdominaux bien engagés.
  • Amenez votre corps à environ 10/20 centimètres du sol, puis maintenez ici pendant une respiration.
  • Ensuite, sur la respiration suivante, vous pouvez soit relâcher le corps au sol. Soit enchaîner avec une posture de Cobra, ou de Chien tête en haut.

Posture de la planche inversée, Ardha Purvottanasana

Autre variante de la posture de la Planche, voici la Planche inversée.

Yoga Poses

Quels sont les bienfaits ?

La posture de la planche inversée fait partie des flexions arrière. Cette dernière allonge la colonne vertébrale et soulage le dos.

De plus, elle vise à supprimer les mauvaises postures adoptées dans la vie de tous les jours. Enfin, elle stimule la musculature, en renforçant notamment les mains, les bras et les épaules.

Sur le plan mental, elle aiguise la concentration et aide à diminuer le stress.

Comment effectuer cette posture ?

  • Si c’est la première fois que vous la tentez, démarrez assis, les jambes pliées devant vous.
  • Placez les mains derrière vous, en gardant le dos bien droit.
  • Avancez légèrement les pieds vers l’avant, genoux ouverts de la largeur du bassin.
  • Puis, sur une inspiration, poussez dans les bras et les talons pour élever votre bassin et votre dos.
  • Engagez vos fessiers pour avoir le dos bien droit.
  • Gardez la nuque dans l’axe de la colonne vertébrale.
  • Tenez plusieurs respirations, avant de relâcher doucement.
  • Pour les personnes ayant déjà fait cette posture auparavant, faites de même, en tendant vos jambes à l’avant au départ. Ainsi, votre corps entier viendra s’étirer lorsque vous monterez dans votre posture.
  • Enfin, pour les personnes sensibles aux épaules ou sujettes à la sciatique, faites cette posture en douceur. Il n’y a pas de contre-indication, juste un besoin d’être plus vigilant.

Posture du Dauphin, Catur Svanasana

La posture du Dauphin est une variante avancée du Chien tête en bas. Cette asana est également idéale pour enchaîner avec la posture du Tripod.

Pour les personnes aux poignets sensibles, cette posture peut être une très bonne alternative pour remplacer le Chien tête en bas.

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Quels sont les bienfaits ?

Tout comme la posture du Chien tête en bas, celle du Dauphin étire en profondeur les cuisses, les mollets et les muscles dorsaux.

Cette dernière permet également d’assouplir le haut dos et d’éliminer les diverses tensions qui peuvent être présentes dans cette zone du corps. Elle est également  efficace pour soulager les problèmes de sciatique.

Si l’on creuse un peu plus loin, cette asana possède également des vertus calmantes sur l’esprit, ce qui permettrait notamment de soulager les maux de tête, ainsi que la dépression légère.

Comment effectuer cette posture ?

  • Démarrez dans votre Chien tête en bas.
  • Puis, descendez doucement sur vos avant-bras sur le sol.
  • Gardez votre nuque bien alignée à votre colonne, et déposez la tête sur le sol si vous le pouvez.
  • Restez ici pendant 3 respirations, ou plus si souhaité.
  • Pour sortir de la posture, remontez dans votre Chien tête en bas, ou descendez-en

Posture du demi-pont, Setu Bandha Sarvangasana

La posture du demi-pont est la flexion arrière par excellence pour les débutants. Laissez-nous vous en dire un peu plus à son sujet.

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Quels sont les bienfaits ?

Sur le plan physique, Setu Bandha Sarvangasana élargit la ceinture pelvienne, étire la sangle abdominale et ouvre la poitrine. De ce fait, elle permet de dégager les diaphragmes.Enfin, elle renforce les jambes et les fessiers.

Sur le plan moral, elle favorise le repos du cœur, ce qui permet d’apporter calme et bien-être au pratiquant. De plus, de par son action sur la ceinture pelvienne, la posture du demi-pont permet de réguler les hormones, favorisant ainsi la stabilité mentale.

Comment effectuer cette posture ?

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées.
  • Écartez vos genoux de la largeur du bassin, et placez les bras le long du corps.
  • Inspirez profondément ici.
  • Puis, sur une expiration, soulevez le bassin et le dos.
  • Engagez vos fessiers, afin de garder les genoux bien alignés aux hanches.
  • Si vous souhaitez aller un peu plus loin ici, rapprochez vos omoplates l’un de l’autre, afin de créer une flexion arrière plus profonde.
  • Vous pouvez même accrocher vos mains ensemble sous le dos.
  • Enfin, pour aller encore plus loin, vous pouvez essayer de monter sur la pointe des pieds.
  • Vous pouvez tenir cette posture aussi longtemps que vous souhaitez. À l’aide d’un bloc, cette posture peut être tenue jusqu’à 5 minutes.

Posture de l’enfant, Balasana

Voici la posture de relaxation emblématique du yoga, Balasana ou la posture de l’enfant.

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Quels sont les bienfaits ?

Pour le corps, Balasana est une posture idéale pour étirer en douceur le dos, la nuque, les épaules et même les chevilles. Ainsi, elle libère les potentielles tensions dorsales et abdominales. Enfin, elle favorise également une meilleure digestion.

Pour l’esprit, la posture de l’enfant aide à combattre le stress ainsi que la fatigue, tout en calmant l’activité cérébrale.

Comment effectuer cette posture ?

  • Vous pouvez démarrer à quatre pattes.
  • Puis, venez vous asseoir sur vos mollets et déposer votre front sur le sol, tout en étirant vos bras vers l’avant.
  • Les bras sont le long de la tête, ou le long du corps, avec les mains relâchées.
  • Votre nuque est elle aussi relâchée.
  • Respirez profondément et profitez de la relaxation procurée par cette posture.
  • Tenez-la aussi longtemps que vous le souhaitez.

Posture de l’enfant somnolent, Balasana

Une variante de la posture de l’enfant, la posture de l’enfant somnolent est souvent adoptée lors des cours de Yin yoga ou de Yoga prénatal pour son ouverture de hanche et ses vertus relaxantes.

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Quels sont les bienfaits ?

Sur le plan physique, comme mental, la posture de l’enfant somnolent possède les mêmes bienfaits que la posture de l’enfant classique. La différence est que celle-ci vient également ouvrir les hanches, étirer les cuisses et le bassin. C’est pour cette raison qu’elle est recommandée aux femmes enceintes, elle prépare idéalement le corps à la grossesse, puis à l’accouchement.

Elle est également conseillée lors des règles, puisqu’elle aide à réduire les crampes et les saignements. Autrement, cette posture est idyllique pour les femmes.

Mentalement, tout comme la posture de l’enfant, celle de l’enfant somnolent a des vertus apaisantes et relaxantes.

Comment effectuer cette posture ?

  • Démarrez également à quatre pattes.
  • Puis, ouvrez vos genoux de la largeur de votre tapis de yoga.
  • Les pointes de pieds se touchent, créant ainsi un V avec vos jambes.
  • Venez vous asseoir sur vos mollets et déposez le front au sol. Les bras s’étirent doucement le long de la tête.
  • Respirez profondément dans cette posture et restez y aussi longtemps que souhaité.
  • Et surtout, profitez !

Posture du Sphinx, Salamba Bhujangasana

Le Sphinx est une posture de relaxation très élégante, offrant de nombreux bienfaits. Laissez nous vous la présenter.

Yoga Poses
Crédit : @yoga_camille

Quels sont les bienfaits ?

Bien que considérée comme une posture de relaxation, Salamba Bhujangasana renforce le dos, la colonne vertébrale, la poitrine, les épaules, le cou, les bras et la sangle abdominale.

En effet, cette posture douce vient néanmoins tonifier une grande partie de votre musculature, participant ainsi au développement de muscles forts.

De plus, elle permet de libérer le dos, les épaules et les trapèzes de leurs tensions et autres raideurs.

La posture du Sphinx aide également à calmer l’esprit, tout en améliorant l’estime de soi.

Comment effectuer cette posture ?

  • Allongez-vous sur le ventre, jambes allongées, pieds en pointe, écartés de la largeur du bassin.
  • Le front au sol, pliez vos avant-bras sur le sol, les mains de part et d’autre de la tête.
  • Relaxez votre corps ici sur plusieurs respirations.
  • Puis, sur une inspiration, levez votre tête, vos épaules et votre poitrine grâce à vos avant-bras.
  • Les coudes sont alignés aux épaules ici, et le bas du dos reste détendu.
  • Gardez la pression des avant-bras contre le sol, et la nuque détendue.
  • Respirez profondément dans cette posture aussi longtemps que souhaité, avant de relâcher en amenant la tête au sol à nouveau.

Posture du Cordonnier, Baddha Konasana

La posture du Cordonnier, aussi appelée posture du papillon, peut être utilisée comme posture de méditation. Simple et relaxante, elle est très appréciée.

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Crédit : @yoga_camille

Quels sont les bienfaits ?

Cette asana permet d’étirer l’aine, ainsi que l’intérieur des cuisses. Elle est très efficace pour aider les hanches, les genoux et les chevilles à gagner en souplesse.

Mentalement, c’est une posture restorative. Elle calme le système nerveux, apaisant ainsi l’esprit. De plus, elle aide à développer la concentration. Elle est une alternative idéale à la posture du lotus pour la méditation.

Comment effectuer cette posture ?

  • Asseyez-vous sur le sol, avec le dos droit et les bras détendus.
  • Ouvrez les genoux de part et d’autre et venez toucher vos paumes de pied ensemble à l’avant.
  • Les pieds sont proches du corps.
  • Gardez le dos bien droit, et la nuque alignée à la colonne vertébrale.
  • Ici, le but est de relâcher le plus possible les genoux vers le sol.
  • Optionnel : Vous pouvez effectuer de petits battements avec les jambes, comme des battements d’ailes de papillon.
  • Respirez profondément et restez dans cette pose aussi longtemps que vous le voulez.

Posture du Bâton, Dandasana

Dandasana, ou la posture du Bâton est une posture très bénéfique. Elle est également la posture d’entrée pour effectuer la posture de la Pince assise.

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Crédit : @yoga_camille

Quels sont les bienfaits ?

Sur le plan physique, elle étire l’ensemble de la colonne vertébrale, tout en tonifiant les muscles dorsaux. Mais cela ne s’arrête pas là, elle renforce également les muscles des jambes, notamment les ischio-jambiers.

À long terme, elle allonge même les ligaments de ces derniers. Enfin, elle renforce les organes du système digestif, réduisant ainsi les brûlures d’estomac et autres problèmes de digestion.

Sur le plan mental, la posture du Bâton apaise l’esprit, tout en renforçant la concentration, mais aussi l’endurance.

Comment effectuer cette posture ?

  • Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues en avant et le dos droit.
  • Envoyez les bras le long de la tête, tendus.
  • Sur chaque inspiration, venez vous grandir en étirant vos bras et votre dos vers le ciel.
  • Restez dans cette posture pendant plusieurs respirations avant de relâcher, ou d’enchaîner avec la posture de la Pince assise.

Posture du squat grenouille, Mandukasana

La posture du squat grenouille est une variante de Malasana, la posture du squat bas.

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Quels sont les bienfaits ?

C’est un très bon exercice de musculation. Tout d’abord puisqu’il sollicite les fessiers, ainsi que les quadriceps et vient les tonifier.

De plus, il renforce les chevilles ainsi que les pieds. Enfin, il permet d’étirer vos ischio-jambiers, ainsi que les articulations du genou.

D’autre part, cette posture apporte calme et concentration. Sans compter qu’elle améliore grandement votre équilibre.

Comment effectuer cette posture ?

  • Venez vous accroupir sur le sol.
  • Puis, joignez vos pieds l’un contre l’autre et soulevez les talons. Ces derniers peuvent même se toucher.
  • Ouvrez vos genoux sur les côtés, et relevez le buste afin d’être bien droit.
  • Regardez droit devant vous, tout en respirant profondément.
  • Les mains peuvent se déposer sur les genoux, ou bien en Namaste sur le cœur, ou au-dessus de la tête.
  • Tenez plusieurs respirations dans cette posture, avant de relâcher en vous asseyant, ou en enchaînant avec la posture du squat bas, Malasana.

Posture de la torsion assise, Ardha Matsyendrasana

Une très simple, et pourtant si bénéfique. Elle est idéale pour les échauffements avant de commencer votre séance de yoga.

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Quels sont les bienfaits ?

Cette asana vient stimuler foie et reins, la torsion permet de réguler leur fonctionnement. De ce fait, la posture est aussi parfaite pour améliorer la digestion. De plus, elle renforce la colonne vertébrale, soulage le bas du dos et étire la poitrine.

Comment effectuer cette posture ?

  • Asseyez-vous sur le sol, les deux jambes tendues à l’avant.
  • Le dos bien droit, à 90 degrés des jambes.
  • Puis, pliez votre genou droit et amenez le à l’extérieur du genou gauche.
  • Ensuite, enveloppez votre bras gauche autour du genou droit.
  • Enfin, envoyez le bras droit derrière vous, afin d’ouvrir la poitrine.
  • Restez ici sur plusieurs respirations, avant d’enchaîner avec l’autre côté.

Posture de la Chaise, Utkatasana

Une posture dynamique, souvent pratiquée lors des cours de Vinyasa Yoga et de Yoga Ashtanga.

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Quels sont les bienfaits ?

La posture de la chaise est également une excellente asana pour le renforcement musculaire. Bas du dos, fessiers, sangle abdominale, jambes, genoux, chevilles… Utkatasana renforce une grande partie du corps, des articulations, aux tendons, en passant par les muscles.

Cette posture apporte calme et sérénité, puisqu’elle calme le système nerveux et lymphatique.

Comment effectuer cette posture ?

  • Démarrez debout, ou en Tadasana.
  • Puis, sur une expiration, pliez vos genoux et envoyez vos bras le long de la tête.
  • Les fessiers sont engagés et les jambes sont jointes.
  • Veillez à garder le dos le plus droit possible.
  • Tenez ici pendant plusieurs respirations, avant de relâcher en Tadasana, ou en Uttanasana.

Posture de la fente haute, Utthita Ashwa Sanchalanasana

Nous arrivons à la fin de cette présentation des postures débutantes, et notre avant dernière position n’est autre que la posture de la fente haute.

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Quels sont les bienfaits ?

Cette posture est bénéfique pour le haut, mais aussi pour le bas du corps. En effet, elle améliore la condition générale du corps.

Dans un premier temps, elle renforce les muscles du dos, les bras ainsi que l’abdomen.

Puis, dans un second temps, elle offre stabilité dans les jambes, mais aussi une plus grande mobilité des hanches. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’elle est recommandée lors de la grossesse.

D’autre part, elle améliore la posture, l’équilibre et la concentration.

Comment effectuer cette posture ?

  • Pour cette posture nous vous proposons de commencer en posture du Chien tête en bas.
  • Puis, sur une expiration, amenez votre pied droit entre vos deux mains à l’avant.
  • Ensuite, veillez à garder le genou droit et la cheville droite bien alignée. N’hésitez pas à ajuster l’espace entre vos deux jambes.
  • Une fois bien stable, sur une inspiration, levez votre buste et envoyez vos bras le long de la tête.
  • Restez plusieurs respirations ici, avant de ramener vos mains au sol, puis renvoyez la jambe droite en arrière et récupérer en posture du Chien tête en bas.
  • Enfin, vous pourrez enchaîner avec la jambe gauche.

Posture du Salut vers le haut, Urdhva Hastasana

Pour cette dernière posture débutante, nous vous présentons Urdhva Hastasana, la posture du Salut vers le haut. Ou aussi communément appelé la posture du Salut vers le soleil, puisqu’elle fait partie du flow emblématique de la Salutation au Soleil.

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Quels sont les bienfaits ?

Cette posture regorge de bienfaits physiques et mentaux. D’un point de vue physique, elle améliore la digestion, la souplesse des épaules et des omoplates.

D’un point de vue mental, elle aide à lutter contre la fatigue et l’anxiété. De plus, cette posture permet d’améliorer la capacité respiratoire, elle est donc recommandée aux personnes souffrant d’asthme.

Comment effectuer cette posture ?

  • C’est une posture très simple à effectuer. Démarrez en Tadasana.
  • Puis, sur une inspiration, envoyez vos bras haut dans le ciel, afin d’étirer vos bras et vos épaules.
  • Les paumes de main se touchent en Namaste et le regard se lève vers le ciel.
  • Puis, sur une expiration, vous pouvez relâcher ou descendre en Uttanasana.

50 postures intermédiaires

Posture de la vache majestueuse, Gomukhasana

Pour notre première posture intermédiaire, nous allons vous présenter la posture de la vache majestueuse, aussi appelée Gomukhasana.

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Quels sont les bienfaits ?

La posture de la vache majestueuse comporte un grand nombre de bienfaits. Dans un premier temps, elle renforce les articulations des doigts, des poignets, des coudes et des épaules. Ainsi, elle améliore la motricité des épaules en réduisant les potentielles tensions de cette région.

D’autre part, elle stimule la circulation sanguine dans les jambes, et assouplit les hanches.

Enfin, elle renforce les muscles de la poitrine, ainsi que les muscles du dos. De ce fait, elle améliore les problèmes de dos rond, mais aussi de scoliose.

Sur une note différente, elle facilite la respiration, renforçant ainsi les poumons. Cette respiration optimisée viendra calmer le corps et diminuer le stress ressenti.

Comment effectuer cette posture ?

  • Asseyez-vous sur le sol, en venant croiser vos jambes.
  • Déposer le genou droit au-dessus du genou gauche, en essayant de les aligner le plus possible.
  • Tout en superposant les genoux, veillez à rester stable et ne pas basculer sur un côté.
  • Gardez le dos droit et le port de tête haut.
  • Puis, levez votre bras droit le long de la tête, et pliez le bras gauche dans votre dos, en déposant la main entre les omoplates.
  • Ensuite, pliez le bras droit et essayez de rapprocher les mains, voire de les accrocher.
  • Gardez toujours le dos droit, quitte à ne pas accrocher les mains.
  • La nuque est détendue.
  • Tenez cette posture sur quelques respirations. En Yin Yoga, elle peut même être tenue jusqu’à 5 minutes.
  • Enfin, relâcher doucement les bras le long du corps, puis décroiser les jambes.
  • Étirez-vous avant d’enchaîner avec le genou gauche, et le bras gauche levé.

Posture du Corbeau, Bakasana

Bakasana, ou la posture du Corbeau est idéale pour commencer son apprentissage des inversions.

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Quels sont les bienfaits ?

D’un point de vue physique, Bakasana étire le haut du dos, renforce les bras, les poignets et les abdominaux. De plus, elle vous offre une meilleure coordination, ainsi qu’un meilleur sens de l’équilibre.

Sur le plan émotionnel, cette posture aide l’esprit à se concentrer sur l’instant présent, ainsi qu’à développer une meilleure confiance en soi. L’enjeu de cette posture aide le pratiquant à prendre conscience de son corps, et de ses capacités.

De plus, cette asana, comme toutes les postures d’inversion font peur. On a peur de tomber et de se faire mal. Ainsi, en tentant cette posture, on vient surmonter sa peur. Ce qui est très bénéfique pour le moral.

Comment effectuer cette posture ?

  • Démarrez en posture de la Montagne, Tadasana.
  • Puis, descendez vos bras au sol, en venant plier vos genoux, presque comme si vous vous engagiez en Malasana.
  • Puis, équilibrez vos genoux sur l’arrière de vos bras, coudes pliés.
  • Gardez vos doigts bien espacés et vos épaules relâchées.
  • Engagez les abdominaux et envoyez votre regard droit devant,
  • Enfin, basculez légèrement en avant, en levant doucement les pieds du sol.

Pour les débutants, cette posture peut s’effectuer avec des blocs de yoga, ou/et des coussins. Vous pouvez placer les blocs sous vos mains, afin de vous assurer plus d’équilibre à l’avant, ou bien sous vos pieds, pour soulager la force engagée dans la sangle abdominale.

Pour le coussin, placez-le devant vous, afin de protéger votre tête en cas de chute.

Si vous manquez de force dans les bras ou dans votre ceinture abdominale, la pratique de la Planche ou de Chaturanga pourra vous aider.

Posture du corbeau twisté ou corbeau de côté, Parsva Bakasana

Une variation intéressante pour ceux qui maîtrisent déjà Bakasana.

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Quels sont les bienfaits ?

D’un point de vue physique, comme mental, Parsva Bakasana possède les mêmes bienfaits. Cependant, cette variation vient renforcer encore plus les biceps, et renforce également les obliques de part la torsion exercée.

Enfin, cette dernière demande un équilibre et une concentration plus avancée.

Comment effectuer cette posture ?

  • Commencez accroupie, face à l’avant de votre tapis.
  • Vous êtes sur la pointe des pieds, genoux joints et paumes de mains à plat au sol, écartées.
  • Toujours avec les mains au sol, tourner vos pieds et genoux pour faire face au côté gauche de votre tapis.
  • Puis, penchez-vous légèrement en avant, avec la tête levée, afin de ne pas basculer en avant.
  • Ensuite, penchez les bras vers un angle à 90 degrés à gauche, déposez vos hanches sur ce support créé par les bras.
  • Enfin, penchez-vous en avant jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol.
  • Pour sortir de la pose, revenez en arrière doucement, en redressant les bras, puis en amenant les pieds au sol.
  • Répétez ensuite de l’autre côté. Sachez qu’il y a souvent un côté plus simple que l’autre pour chaque personne.

Posture de la créature sauvage, Camatkarasana

Une posture élégante, laissez nous vous présenter la créature sauvage.

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Quels sont les bienfaits ?

Une posture énergisante, qui ouvre les épaules, la poitrine, ainsi que les poumons. D’autre part, elle étire les cuisses et les hanches. Enfin, elle renforce le dos et favorise le sens de l’équilibre.

D’un point de vue mental, cette posture est apaisante de part l’ouverture du cœur qu’elle procure. Pour cette même raison, elle réduit le stress et favorise le lâcher prise. Camatkarasana possède également des vertus anti-fatigue et anti-dépression.

Comment effectuer cette posture ?

  • Démarrez en Chien tête en bas.
  • Puis, lancer votre jambe droite en l’air, aussi appelée posture du Chien à 3 pattes.
  • Sur une expiration, pliez le genou, et dirigez votre pied droit par-dessus la jambe gauche.
  • Déposez le pied droit au sol, tout en ouvrant le bassin, la poitrine et en levant le bras droit.
  • Envoyez le bras droit le long de votre tête, sans pour autant déposer la main droite au sol.
  • Restez plusieurs respirations ici, avant de renvoyer la jambe droite en l’air, puis revenir en Chien tête en bas.
  • Puis, vous pouvez enchaîner avec le côté gauche.

Posture du pigeon, Eka Pada Rajakapotasana

Une autre posture très élégante, qui convient au côté dynamique des cours de Vinyasa yoga, mais aussi aux étirements profonds effectués en cours de Yin yoga.

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Quels sont les bienfaits ?

La posture du pigeon aide à étirer en profondeur le cou, les épaules, la poitrine, l’abdomen, les cuisses, et surtout les hanches. En effet, elle renforce les muscles du bassin, afin que les articulations des hanches. Elle est également recommandée pour les femmes enceintes durant leur premier trimestre.

Cette posture vient également apporter calme et sérénité à l’esprit.

Comment effectuer cette posture ?

  • Démarrez à quatre pattes, ou en Chien tête en bas.
  • Puis, sur une inspiration, levez la jambe droite et sur une expiration déposer le genou entre vos deux mains à l’avant.
  • Le pied droit vient se glisser légèrement sur la gauche.
  • Puis, étirez la jambe gauche au sol, afin d’amener la hanche droite plus proche du sol.
  • Si votre hanche ne touche pas le sol, venez caler un coussin ou un bloc de yoga entre cette dernière et le sol, afin de rester aligné.
  • Le bassin est ouvert à l’avant, et ne venez pas vous écrouler sur le côté droit (d’où l’utilisation d’un accessoire pour combler l’espace).
  • Restez ici pendant plusieurs respirations.
  • Puis, poussez dans vos mains et dans votre jambe gauche pour soulever la hanche droite, et revenez à quatre pattes, ou en Chien tête en bas.
  • Prenez quelques respirations dans cette posture de transition, avant d’enchaîner avec la jambe gauche.

Posture du pigeon avancée 1, Eka Pada Rajakapotasana 1

Voici la première version avancée de la posture du pigeon.

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Quels sont les bienfaits ?

Cette variation possède les mêmes bienfaits que la posture du pigeon classique, autant d’un point vue physique, que mental.

Cependant, cette variation demande encore plus de souplesse dans les cuisses, dans les hanches et dans les épaules. Si vous maîtrisez parfaitement la posture du pigeon, essayez-vous à cette variation afin de développer une plus grande flexibilité.

Comment effectuer cette posture ?

  • Une fois dans votre posture du pigeon, venez plier votre jambe restée au sol.
  • Amenez votre talon le plus proche possible de votre dos.
  • Puis, avec la main du même côté, essayez d’attraper votre talon.
  • La nuque part en arrière, offrant une belle ouverture de la gorge.
  • Enfin, essayez d’approcher votre tête vers votre talon également.
  • Puis, relâchez doucement.

Posture du tripode, Salamba Sirsasana

Voici une autre posture d’inversion, la posture du tripod, aussi appelée posture du trépied, regorge de bienfaits.

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Quels sont les bienfaits ?

Cette posture est assez incroyable, puisqu’elle renforce tout le corps. En effet, Salamba Sirsasana raffermit la sangle abdominale, les jambes, la colonne vertébrale, ainsi que les bras. Elle aurait également des bienfaits dans le traitement des symptômes de la ménopause.

De plus, pour entreprendre cette asana, il faut surmonter ses peurs et se faire confiance. Ce qui est un excellent exercice mental.

Comment effectuer cette posture ?

  • Pour cette posture, vous pouvez utiliser un coussin pour votre tête, ou une couverture pliée.
  • Agenouillez vous sur votre tapis, entrelacer vos doigts ensemble, puis déposez vos avant-bras au sol.
  • Vos coudes sont ouverts de la largeur des épaules.
  • Créez un V inversé en ouvrant légèrement vos bras, les poignets fortement appuyés dans le sol.
  • Puis, déposez votre tête sur le sol, entre votre bras.
  • Sur une inspiration, tendez les jambes, puis marchez progressivement vers vos bras.
  • Ensuite, levez légèrement vos jambes en activant les abdominaux et les cuisses.
  • Rapprochez les omoplates ensemble afin de soulever votre coccyx, soulageant ainsi les épaules.
  • Enfin, envoyez les pieds en l’air. Si vous avez besoin de plier les genoux ou de prendre une impulsion, n’hésitez pas.
  • Gardez votre bras équilibré sur les avant-bras et le coccyx soulevé.
  • Tenez quelques secondes dans la posture si vous êtes débutants.
  • Puis, sur une expiration, ramenez les pieds, puis les jambes au sol.
  • Relâchez votre tête et vos bras et récupérez en posture de l’enfant pour soulager le corps.

Posture du poirier avec les mains, Adho Mukha Vrksasana

Nous connaissons tous cette posture de gymnastique, n’est-ce pas ? Adorée par les enfants, prenons le temps de regarder quels bienfaits apporte-t-elle aux adultes.

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Crédit : @yoga_camille

Quels sont les bienfaits ?

Cette asana étire toute la colonne vertébrale. De ce fait, elle libère les tensions présentes dans cette zone, mais aussi au niveau des épaules et de la nuque. D’autre part, elle renforce le dos, les jambes, mais également les bras. Autrement dit, elle fait du bien de haut en bas, sans compter qu’elle stimule la circulation du sang.

De plus, cette posture d’inversion vient calmer le cerveau, ainsi que le système nerveux. Elle apporte également confiance à son pratiquant.

Comment effectuer cette posture ?

  • Pour cette posture, déposez vos mains bien à plat sur le sol.
  • Gardez les bras tendus et les jambes suffisamment éloignées de votre buste pour les lancer en l’air.
  • Sur une inspiration, envoyez les jambes en l’air, tout en engageant les abdominaux afin d’aider les hanches à monter.
  • Tentez autant de fois que nécessaire, jusqu’à aligner vos jambes dans l’axe de votre buste.
  • Une fois aligné, restez quelques secondes si possible, avant de revenir au sol et de relâcher en posture de l’enfant.

Posture de la demie-lune, Ardha Chandrasana

Une très belle posture d’équilibre, souvent pratiquée en cours de Vinyasa yoga.

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Quels sont les bienfaits ?

La posture de la demie-lune apporte des bienfaits non négligeables. Dans un premier temps, elle renforce les abdominaux, ainsi que les chevilles, les cuisses, les fessiers et la colonne vertébrale. De plus, elle étire en profondeur les muscles de l’aine, les ischio-jambiers et les mollets.

Cette posture apporte également de la fierté, de la confiance en soi, mais aussi de l’équilibre. Elle aide à améliorer sa coordination, et à se sentir plus équilibrée.

Comment effectuer cette posture ?

  • Démarrez en position debout.
  • Puis, sur une inspiration, écartez les jambes en faisant un pas à droite avec le pied droit.
  • Ensuite, tournez le pied droit vers la droite.
  • Ouvrez les bras, en tournant les pouces vers le haut.
  • Ici, envoyez le regard vers le pouce gauche.
  • Sur une expiration, pliez le genou droit et amenez la main droite au sol.
  • Placez cette dernière à une vingtaine de centimètres du pied droit.
  • Déposez ensuite le bras gauche sur le côté, avec la main gauche sur la cuisse.
  • Puis, sur une autre expiration, venez tendre votre jambe droite, puis lever la jambe gauche à 90 degrés.
  • Le regard est vers la main posée au sol et la jambe gauche bien étirée.
  • Restez sur quelques respirations, avant de relâcher doucement la jambe gauche.
  • Puis répétez de l’autre côté.

Comme toutes les postures d’équilibre et d’inversions, cette posture prend du temps à maîtriser. Ne baissez pas les bras trop vite, croyez en vous et allez-y à votre rythme.

Posture de la chandelle, Salamba Sarvangasana

Une belle posture, qui ne cessera pas de vous surprendre, laissez nous vous parler de Salamba Sarvangasana, la posture de la chandelle.

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Quels sont les bienfaits ?

Cette posture d’inversion agit sur les organes du bas ventre, facilitant ainsi la digestion. De plus, elle réduit la rétention d’eau dans les jambes et dans les pieds. Enfin, elle vient renforcer les épaules, la nuque et les omoplates.

D’un point de vue mental, la posture de la chandelle a un effet calmant et apaisant sur le système nerveux, et donc sur l’esprit.

Comment effectuer cette posture ?

  • Démarrez allongé sur le dos.
  • Les bras sont le long du corps et les genoux sont pliés.
  • Placez vos mains sur les hanches.
  • Puis, sur une inspiration, levez le bassin, les hanches et les jambes.
  • Glissez sur vos épaules et omoplates.
  • Placez vos mains sous le bas du dos, afin de tenir les jambes droites, alignées au dos. Ou pour les plus avancés, tendez les bras et entrelacer les doigts.
  • Restez ici pendant plusieurs secondes, avant de relâcher tout doucement en position de boule.
  • Si vous voulez un peu plus loin, et vous préparez pour Halasana, envoyez une jambe en arrière en direction de la tête, puis l’autre.

Posture de la charrue, Halasana

Halasana, ou la posture du plot, est la version avancée de la posture de la chandelle. Ces deux postures sont souvent pratiquées dans les cours de Yin yoga,  où elles sont tenues plusieurs minutes.

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Quels sont les bienfaits ?

Halasana est une posture qui entretient la vitalité de la colonne vertébrale. En effet, elle l’étire en profondeur, la rendant ainsi plus souple. De plus, combinée à une respiration abdominale, cette posture vient masser les organes du système digestif et de l’appareil reproductif féminim. Ainsi, cette posture participe au bon fonctionnement de tous ces organes. Enfin, Halasana étire le dos et renforçe les bras et la nuque.

D’autre part, la posture de la charrue calme l’esprit, en réduisant le stress et l’anxiété. En d’autres termes, pratiquez-la sans modération.

Comment effectuer cette posture ?

  • Démarrez depuis votre posture de la chandelle.
  • Puis, envoyez les deux jambes en arrière, en direction de votre tête.
  • Si possible touchez le sol avec les pieds, et essayez d’attraper ces derniers avec vos mains.
  • Si vos pieds ne touchent pas le sol, ne forcez pas. Prévoyez un bloc de yoga ou un autre support pour y déposer les pieds.
  • Restez ici pendant plusieurs respirations, voire plusieurs minutes si vous êtes à l’aise.
  • Puis, relâchez tout doucement en position de boule.

Posture de la pression des oreilles, Karnapidasana

Version la plus avancée de la posture de la chandelle, nous vous présentons Karnapidasana.

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Crédit : @yoga_camille

Quels sont les bienfaits ?

Karnapidasana  possède les mêmes vertus que la posture de la charrue et de la chandelle. Elle vient cependant étirer plus en profondeur les muscles des jambes et du dos. De plus, elle stimule la glande de la thyroïde, l’incitant à fonctionner correctement dans les cas d’hypothyroïdie. Enfin, comme son nom l’indique, cette asana aide à lutter contre les problèmes d’oreille.

Sur le plan mental, cette posture calme l’esprit et réduit le stress.

Comment effectuer cette posture ?

  • Démarrez en posture de la charrue, Halasana.
  • Puis, venez pliez vos genoux, de sorte à ce qu’ils s’approchent de vos oreilles.
  • Si possible, déposez les genoux et les pieds sur le sol.
  • Si vos genoux et pieds ne touchent pas, ne forcez pas. Utilisez un nouveau des blocs de yoga ou d’autres accessoires pour supporter vos jambes.
  • Restez ici pendant quelques respirations, avant de revenir en posture de la chandelle, puis en position de boule pour relâcher.

Posture de la roue, Urdhva Dhanurasana

Voici une autre posture d’inversion très élégante. On ne vous la présente plus, voici la posture de la roue, aussi appelée posture du pont en gymnastique.

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Quels sont les bienfaits ?

La posture de la roue, ou la posture de l’arc vers le haut, a une symbolique forte dans la culture indienne. En effet, elle symbolise la force mentale et physique, ainsi que l’équilibre mental, comme physique.

Dans la pratique, cette posture étire en profondeur la colonne vertébrale, réduisant ainsi les diverses tensions présentes dans cette zone. De plus, elle renforce non seulement les jambes, mais aussi les bras.

D’un point de vue mental, elle améliore l’équilibre et la concentration. Elle vient également calmer l’esprit, réduisant de ce fait le stress.

Comment effectuer cette posture ?

  • Dans un premier temps, commencez allongé au sol.
  • Puis, venez plier vos coudes en plaçant vos mains de part et d’autre de votre tête.
  • Une fois vos paumes de mains posées bien à plat, venez plier vos genoux.
  • Cette fois-ci, venez poser bien à plat vos paumes de pieds sur le tapis.
  • Puis, prenez une grande inspiration, et venez lever votre buste à l’expiration.
  • Tendez vos bras et vos jambes au maximum.

Vous souhaitez un petit conseil supplémentaire ? N’oubliez pas de placer vos doigts en direction de vos pieds, avec les doigts écartés, cela va vous offrir un meilleur équilibre et plus de force dans vos poignets.

Posture de l’arc, Urdhva Dhanurasana

La posture de l’arc est l’une des rares postures effectuées sur le ventre. Un petit challenge au début, mais qui en vaut la peine. Elle est la contre-poste d’Urdhva Dhanurasana, la posture de la roue.

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Quels sont les bienfaits ?

La posture de l’arc travaille l’intégralité des muscles dorsaux, assouplit la colonne vertébrale et les hanches. Le corps prend littéralement la forme d’un arc, où les bras sont tendus comme la corde d’un arc. De ce fait, cette asana vient également renforcer les muscles, ainsi les articulations des bras et des épaules. Enfin, étant allongé sur l’abdomen, la posture vient masser les muscles du système digestif, favorisant une meilleure digestion.

D’autre part, cette posture calme le corps, ainsi que l’esprit, puisqu’elle ouvre la poitrine, et permet donc d’augmenter la capacité respiratoire.

Comment effectuer cette posture ?

  • Allongez vous sur le ventre, le front déposé au sol.
  • Pliez vos genoux et attrapez vos chevilles avec les poignets.
  • Gardez les pieds détendus.
  • Puis, sur une inspiration, levez la tête et le buste. Tendez les bras et levez les pieds ainsi que les genoux.
  • Vous pouvez soit relâcher sur l’expiration suivante, soit tenir plusieurs respirations ici.
  • Pour les plus avancés, vous pouvez essayer de tenir plus longtemps la posture et de venir vous basculer vers l’avant et vers l’arrière.

Posture de la planche de côté, Vasisthasana

Une variation de la posture de la planche très intéressante, pour varier vos pratiques, tout en vous offrant des bienfaits incroyables.

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Quels sont les bienfaits ?

Tout comme la posture de la planche, la planche de côté renforce les abdominaux, les fessiers, les bras et les épaules, mais aussi les muscles du haut du dos et de la poitrine. Le fait d’être sur un seul bras engage d’autant plus les muscles du bras, ainsi que les obliques.

Mentalement, cette posture développe votre endurance, résistance ainsi que votre équilibre et votre concentration.

Comment effectuer cette posture ?

  • Démarrez en planche, avec les poignets sous les épaules et les talons alignés à vos orteils.
  • Puis, basculez vos pieds sur le flanc gauche et ouvrez le bassin sur la gauche.
  • Enfin, levez le bras droit haut dans le ciel.
  • Envoyez le regard vers la main droite en l’air.
  • Vos bras sont dans le même axe et les fessiers sont engagés.
  • Tenez plusieurs respirations dans cette posture avant de revenir dans votre posture de la planche.
  • Tout comme la posture de la planche, sachez que vous pouvez faire cette variation sur l’avant-bras.

Posture du demi-lotus, Ardha Padmasana

Voici la version intermédiaire du lotus. Ardha Padmasana est idéale lors des méditations.

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Quels sont les bienfaits ?

D’apparence facile, cette posture apporte néanmoins en grand nombre de bienfaits physiques :

  • Une tonification des muscles de la sangle abdominale,
  • Un renforcement des articulations des chevilles et des genoux,
  • Une meilleure flexibilité des hanches,
  • Une meilleure circulation sanguine,
  • Un développement de la capacité respiratoire,
  • Et une stimulation du bassin et de la colonne vertébrale.

Mais comme vous pouvez l’imaginez, la posture du demi lotus ne se contente pas d’agir sur le corps. Elle vient également :

  • Calmer l’esprit,
  • Réduire le stress et l’anxiété,
  • Favoriser la paix intérieure,
  • Permettre de retrouver un certain équilibre émotionnel.

Comment effectuer cette posture ?

  • Commencez dans votre posture du lotus avec les jambes croisées.
  • Débutants comme avancés, nous vous conseillons d’utiliser un coussin de méditation afin de favoriser une meilleure circulation sanguine dans les jambes.
  • Puis, attrapez votre pied droit à l’aide de votre main gauche, et dirigez-le sur votre cuisse gauche.
  • Le pied gauche reste quant à lui au sol.
  • Vous voici en posture du demi-lotus, prêt pour une méditation.

Posture du Guerrier 1, Virabhadrasana 1

Pour les postures suivantes, nous allons vous présenter les emblématiques postures de Guerrier, et leurs variations. À commencer par la posture du Guerrier 1.

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Quels sont les bienfaits ?

La posture du Guerrier 1 étire dans un premier temps les muscles de la poitrine. De plus, elle améliore la souplesse des vertèbres dorsales et des hanches. Enfin, elle renforce considérablement les bras, les épaules, ainsi que la sangle abdominale. Étire les muscles de la poitrine. Améliore la souplesse des vertèbres dorsales.

La posture du Guerrier 1 viendra également apporter calme et concentration à l’esprit. Une posture active certes, mais qui viendra vous détendre.

Comment effectuer cette posture ?

  • Commencez en posture du Chien tête en bas.
  • Puis, sur une expiration, déposez le pied droit entre vos deux mains à l’avant.
  • Ensuite, rapprochez le pied gauche des mains, puis déposez le talon gauche au sol.
  • Ouvrez légèrement le pied gauche sur l’extérieur, puis levez votre buste sur une inspiration.
  • Les bras sont le long de la tête, tendus. Quant au genou droit, il est généreusement plié et presque aligné à la cheville.
  • N’hésitez pas à ajuster l’espace entre vos deux pieds, afin de trouver ce qui vous convient le mieux.
  • Restez ici pendant plusieurs respirations avant de relâcher ou d’enchaîner avec un Guerrier 2.

Posture du Guerrier 2, Virabhadrasana 2

Suite logique du Guerrier 1, laissez nous vous présenter le Guerrier 2.

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Quels sont les bienfaits ?

La posture du Guerrier 2 est très efficace pour ouvrir la poitrine, les épaules ainsi que les poumons. De ce fait, elle développe la capacité pulmonaire.

De plus, elle renforce les muscles de l’abdomen, tout en étirant les hanches et les jambes, notamment les lombaires.

Tout comme le Guerrier 1, le Guerrier 2 a des vertus calmantes, tout en aidant à aiguiser votre concentration.

Comment effectuer cette posture ?

  • Depuis la posture du Guerrier 1, venez pivoter votre pied arrière à 90 degrés vers l’extérieur.
  • Puis, écartez si besoin vos pieds, en gardant la jambe arrière tendue.
  • Le genou avant se plie encore plus, et s’aligne à la cheville.
  • Le regard reste dirigé à l’avant, quant aux bras, un se tend à l’avant, l’autre à l’arrière.
  • Les abdominaux ainsi que les fessiers sont engagés.
  • Restez ici plusieurs respirations avant de relâcher ou d’enchaîner avec une posture variante de Guerrier.

Posture du Guerrier 3, Virabhadrasana 3

Dernière posture principale des Guerriers, voici le Guerrier 3, une posture d’équilibre où le corps prend la forme d’un T.

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Crédit : @yoga_camille

Quels sont les bienfaits ?

C’est une posture idéale pour ceux à la recherche de renforcement musculaire. En effet, parmi les zones concernées, nous retrouvons :

  • Les épaules,
  • Le dos,
  • Les hanches,
  • Le bassin,
  • Les jambes,
  • Les genoux,
  • Les chevilles,
  • Mais également les pieds.

 De plus, cette posture améliore l’équilibre et harmonise le corps, ainsi que l’esprit. Esprit devenant plus calme et concentré lors de cette posture.

Comment effectuer cette posture ?

  • Commencez debout, le corps droit et engagé.
  • Envoyez les bras droits le long de votre tête.
  • Puis, levez le talon droit, pour préparer la jambe à se lever.
  • Enfin, sur une expiration, levez doucement la jambe droite, tout en basculant le buste, les bras et la tête vers le bas.
  • La jambe gauche est bien tendue.
  • Alignez votre buste et la jambe droite afin de créer un T.
  • Restez ici pendant plusieurs respirations.
  • Puis sur une expiration, ramenez le pied droit au sol et les bras le long du corps.

Posture du Guerrier twisté, Parivrtta Viparita Virabhadrasana

Les 3 postures de Guerrier s’accompagnent également de variations intéressantes, pour varier les bienfaits et vos séances. Pour commencer, nous vous parlerons de la posture du Guerrier twisté.

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Crédit : @yoga_camille

Quels sont les bienfaits ?

Cette variation de la posture du Guerrier aide à renforcer les jambes et les bras.

De plus, elle étire la poitrine et renforce les poumons, améliorant ainsi votre respiration.Les articulations des chevilles, genoux et hanches sont également étirées lors de cette posture.

Elle favorise également un meilleur équilibre, une meilleure concentration et réduit le stress.

Comment effectuer cette posture ?

  • Commencez à nouveau en posture du Chien tête en bas.
  • Puis, venez une fois encore déposer le pied droit entre les deux mains à l’avant.
  • Ici, plantez la paume de gauche bien à plat dans le sol.
  • Puis, sur une inspiration, levez le bras droit en l’air, ouvrant ainsi la poitrine, les épaules et le bassin sur la droite.
  • Restez ici quelques instants avant de relâcher en fente basse, puis en Chien tête en bas.
  • Enchaînez ensuite avec l’autre jambe.

Posture du Guerrier pieux, Bhakti Virabhadrasana

Voici une autre variation, celle du Guerrier pieux, aussi appelée Guerrier humble.

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Quels sont les bienfaits ?

La posture du Guerrier humble comporte les mêmes bienfaits physiques et mentaux du Guerrier 1, à la différence que celle-ci étire en profondeur le dos et soulage le dos.

Comment effectuer cette posture ?

  • Commencez dans votre posture du Guerrier 1.
  • Puis, venez entrelacer vos doigts dans le dos.
  • Ensuite, sur une expiration, basculez le buste sur la jambe avant.
  • Les bras peuvent rester dans le bas du dos, ou se soulever pour venir étirer en profondeur les épaules.
  • Restez ici pendant quelques respirations, avant de ramener le buste en place et de relâcher les doigts.

Posture de l’aigle étiré, Utthita Parsvakonasana

La posture de l’aigle étiré est une belle posture, variation du Guerrier 2. On l’appelle également la posture du Guerrier inversé.

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Quels sont les bienfaits ?

La posture de l’aigle étiré améliore considérablement la flexibilité de la colonne vertébrale, tout en la tonifiant. D’autre part, elle permet aux muscles latéraux de s’étirer. Enfin, elle étire à l’arrière des cuisses. Effectuée fréquemment, elle permet d’obtenir une meilleure stabilité dans les jambes.

Comme toutes les autres postures de Guerrier, celle-ci développe la capacité de concentration, tout en réduisant le stress.

Comment effectuer cette posture ?

  • Démarrez dans la posture du Guerrier 2, jambe droite pliée à l’avant.
  • Puis, sur une inspiration, envoyez la main droite vers la cheville droite.
  • Le bras gauche se lève dans le ciel, et s’aligne dans l’axe de la jambe gauche.
  • Les pieds ne bougent pas.
  • Il est également possible de déposer le coude droit sur la cuisse droite.
  • Restez ici pendant une bonne respiration, ou plus si souhaité.
  • Puis relâcher en revenant dans un Guerrier 2, ou en fente basse avec les deux mains au sol.

Posture du Guerrier paisible, Bhakti Virabhadrasana

Voici la dernière variation du Guerrier 2, le Guerrier paisible.

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Quels sont les bienfaits ?

Tout comme les autres postures de Guerrier, le Guerrier paisible renforce les jambes, le bassin et étire la colonne vertébrale. Il vient tout particulièrement renforcer les lombaires, et les soulager des tensions présentes.

D’un point de vue symbolique, ce guerrier représente la force, la vaillance et l’humilité.

Comment effectuer cette posture ?

  • Une fois de plus, démarrez en Guerrier 2, toujours avec la jambe avant pliée.
  • Inspirez profondément ici, puis sur l’expiration, envoyez votre main gauche sur l’arrière de la cuisse gauche.
  • Levez le bras droit vers le ciel.
  • Restez ici pendant une bonne respiration, avant de revenir dans votre Guerrier 2.

Posture du Triangle twisté, Parivrtta Trikonasana

Vous vous souvenez de la posture du triangle, présentée dans les postures débutantes ? Voici une version intermédiaire, la posture du triangle twisté.

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Quels sont les bienfaits ?

Parivrtta Trikonasana donne de la souplesse, ainsi que de la force aux articulations de la hanche. Cette asana tonifie également les fessiers, et exerce une torsion bénéfique pour l’abdomen. En effet, une respiration abdominale dans cette posture viendra masser les organes du système digestif. Enfin, elle permet d’ouvrir la poitrine, améliorant ainsi la souplesse des épaules, ainsi que la capacité pulmonaire.

Sur le plan mental, elle aide à améliorer sa concentration, mais aussi à retrouver calme et harmonie. La respiration abdominale dans cette posture aide l’esprit à lâcher prise et à se détendre.

Comment effectuer cette posture ?

  • Commencez dans votre posture de triangle.
  • Puis, sur une inspiration, envoyez la main droite en direction du pied gauche.
  • Si la main ne touche pas le sol ou le pied, utilisez un bloc de yoga, ou déposez votre main plus haut sur la jambe.
  • Le regard suit le bras gauche, haut dans le ciel.
  • Respirer profondément ici, avant de revenir dans votre posture de triangle.
  • Vous pourrez ensuite enchaîner de l’autre côté.

Posture de la pince assise, Paschimottanasana

Ici, nous vous présentons une posture aussi intense que bénéfique, la posture de la pince assise. Cette dernière est souvent pratiquée en cours de Yin Yoga pour ses vertues relaxantes et l’étirement profond qu’elle procure.

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Quels sont les bienfaits ?

Cette asana vient étirer en profondeur les muscles de l’arrière du corps. Du haut de la tête jusqu’aux talons, elle engage l’intégralité du corps. De ce fait, elle apporte souplesse et force dans les hanches, les cuisses, ainsi que la colonne vertébrale.

D’autre part, cette posture permet de calmer l’esprit, de réduire le stress et l’anxiété, tout en venant renforcer votre endurance et votre résistance mentale.

Comment effectuer cette posture ?

  • Asseyez vous sur le sol, les jambes jointes et tendues devant vous.
  • Si jamais un étirement se ressent dans les jambes à ce point là, n’hésitez pas à plier un peu les genoux, ou à placer un coussin en dessous de ces derniers.
  • Puis, sur une inspiration, envoyez les bras le long de la tête, en posture du bâton (Dandasana).
  • Puis sur l’expiration, envoyez vos bras en avant, en direction de vos jambes.
  • Déposez-les là où elles atterrissent.
  • Si votre dos est raide, utilisez une sangle et placez la derrière les pieds. Ainsi, vous pourrez garder le dos plus droit.
  • Restez ici plusieurs respirations, voire plusieurs minutes.
  • Pour les plus souples, l’objectif est d’amener la tête dans les genoux.
  • Pour sortir de la pose, dérouler tout doucement votre dos, vertèbres par vertèbres et revenez droit.
  • Puis n’hésitez pas à masser les muscles des jambes ou à les secouer un peu.

Posture du Grand angle retourné, Baddha Parivrtta Parsvakonasana

La posture du Grand angle retourné est un très bon exercice préparatoire pour entreprendre la posture de l’oiseau de paradis, que nous verrons plus loin dans les postures expertes.

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Quels sont les bienfaits ?

Cette posture vient non seulement renforcer les jambes, mais également le dos, les hanches et les bras. Les articulations de ces régions sont également renforcées et assouplies lors de cette posture. De ce fait, la posture du Grand angle retourné réduit les tensions et autres raideurs présentes dans les épaules, les bras, le bassin et le dos.

De plus, pour réussir cette asana, cela demande de la coordination, de la concentration, ainsi que du calme.

Comment effectuer cette posture ?

  • Démarrez en posture de l’aigle étiré, jambe droite pliée à l’avant.
  • Depuis cette posture, venez déposer vos deux mains à gauche du pied droit.
  • Puis, envoyez le bras droit en dessous du genou, jusqu’à la hanche droite.
  • Ensuite, prenez appui dans votre genou droit, levez le buste en envoyant le bras gauche par-dessus le dos, afin d’attraper la main droite déposée sur la hanche.
  • Si les deux ne se touchent pas, utilisez une sangle dans un premier temps, pour assouplir vos épaules.
  • Restez ici plusieurs respirations, avant de détacher vos mains et de les ramener au sol de part et d’autre du pied droit.

Cette posture demande de la force, de l’équilibre, ainsi que de la souplesse. De ce fait, allez-y doucement, sans forcer le corps.

Posture de la pyramide, Parsvottanasana

Une posture incroyable pour renforcer les jambes, tout en faisant travailler votre capacité d’équilibre.

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Quels sont les bienfaits ?

La posture de la pyramide est une posture très efficace pour renforcer la musculation des jambes, des hanches jusqu’au chevilles.

De plus, elle vient assouplir et détendre le haut du corps, les épaules, la nuque, les omoplates, le dos et les bras. C’est d’ailleurs une posture recommandée pour les personnes ayant des tensions dans les épaules, ou le dos trop voûté.

Enfin, elle permet de tonifier la sangle abdominale et d’améliorer la digestion. Autrement, sur le plan physique, c’est une posture très complète.

Mentalement, elle aide à calmer l’esprit, à réduire le stress, permettant ainsi une grande détente du corps et de l’esprit.

Comment effectuer cette posture ?

  • Démarrez debout.
  • Puis venez écarter les jambes d’environ un mètre, ou plus si vous êtes à l’aise et souple des jambes.
  • Pivotez le pied droit à 90 degrés vers l’extérieur.
  • Puis, pivotez le bassin en direction de la jambe droite.
  • Ensuite, sur une inspiration, envoyez les bras le long de la tête, tendus.
  • Puis, sur l’expiration, basculez le buste, la tête et les bras en direction de la jambe droite.
  • Si vos mains touchent le sol ou le pied c’est parfait. Autrement, utilisez deux blocs de yoga pour y déposer les mains.
  • Une fois ici, relâchez bien les épaules, les bras, la nuque et le dos.
  • Pour ceux qui veulent varier un petit peu et tonifier davantage leur abdomen, vous pouvez levez le buste, parallèle au sol, avec les mains en Namaste sur le cœur. (voir photo)
  • Restez dans l’une de ses variations pendant plusieurs respirations, avant de dérouler le dos tout doucement pour revenir droit.
  • Puis, vous pourrez enchaîner avec le côté gauche.

Posture du singe, Hanumanasana

Une posture de souplesse, équivalente aux grands écarts que nous connaissons de la gymnastique.

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Quels sont les bienfaits ?

La posture du singe comporte un grand nombre de bienfaits pour le bas du corps. Parmis lesquels on retrouve :

  •  L’assouplissement des jambes, notamment des ischio-jambiers.
  • L’accomplissement des hanches.
  • Une meilleure circulation sanguine dans les jambes.
  • Un massage des organes de l’appareil digestif, ce qui viendra faciliter la digestion et réduire les problèmes de ballonnements.
  • Chez les femmes, cette posture vient également stimuler l’appareil reproducteur et assouplir la zone du périnée.

Sur le plan mental, elle vient apporter calme et apaisement à l’esprit. Sans compter qu’elle demande beaucoup de concentration et d’écoute de son corps. Ceci est idéal pour apprendre à prendre conscience de son corps, de ses capacités, mais aussi de ses limites.

Comment effectuer cette posture ?

  • Entreprenez cette posture, comme vous si vous faisiez un grand écart.
  • Partez debout, ou accroupi.
  • Puis envoyez une jambe à l’avant, et l’autre à l’arrière, en essayant d’amener le bassin au sol.
  • Descendez progressivement, et n’hésitez pas à utiliser des blocs pour caler vos mains.
  • Le but est d’arriver également à tendre complètement les jambes.
  • Prenez votre temps et allez-y en pleine conscience. Ne forcez pas, cette posture nécessite un grand nombre d’essais pour être maîtrisée.

Posture du héros, Virasana

Voici une posture d’apparence simple, et pourtant elle vient faire travailler une grande partie du corps. De plus, la posture du héros peut être utilisée comme posture de méditation.

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Quels sont les bienfaits ?

Une posture si simple, et pourtant elle vient renforcer les quadriceps, les cuisses, les genoux, mais également les chevilles. De plus, elle renforce les muscles dorsaux et latéraux du corps, les épaules et les pieds. Sans compter qu’elle vient activer la circulation du sang dans les jambes.

Mentalement, cette posture est idéale comme posture de relaxation ou de méditation. Elle aide à faire le vide dans l’esprit, à se déconnecter de son environnement, pour venir se recentrer sur soi. Autrement dit, elle apporte calme, harmonie et détente à votre esprit.

Comment effectuer cette posture ?

  • Pour cette posture, venez vous asseoir sur vos mollets.
  • Les fessiers sont calés entre les talons, ces derniers viennent d’ailleurs s’ouvrir pour former un V.
  • Le dos est bien droit, la nuque dans l’axe de la colonne vertébrale.
  • Vous pouvez fermer les yeux, déposer les mains sur les cuisses ou en Namaste sur le cœur.
  • Restez ici aussi longtemps que vous le souhaitez, puis relâchez en posture de l’enfant pour soulager les jambes.

Posture du héros retourné, Supta Virasana

Variante avancée de la posture du héros, voici la posture du héros retourné. Cette dernière est encore plus bénéfique pour les jambes et est souvent pratiquée lors des cours de Yin yoga.

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Quels sont les bienfaits ?

La posture du héros retourné possède les mêmes bienfaits physiques et mentaux que la posture originelle du héros.

Cependant, cette dernière vient renforcer l’élasticité des articulations des hanches et des genoux, tout en étirant en profondeur les muscles avant de la cuisse. Elle vient ainsi réduire les sensations de jambes lourdes, la rétention d’eau et les problèmes de circulation.

D’un point de vue mental, elle vient développer votre résistance et votre endurance, puisqu’elle peut s’avérer très intense au début.

Comment effectuer cette posture ?

  • Commencez en posture du héros.
  • Venez ensuite écarter vos mollets, afin que vos fessiers se posent sur le sol.
  • Laissez vos genoux et vos cuisses s’habituer à cet étirement. Si ce dernier est suffisamment intense, vous pouvez rester ici.
  • Puis, venez déposer vos avant-bras sur le sol à l’arrière, afin d’approfondir l’étirement dans les jambes. Une fois encore, si l’étirement est suffisant ici, ne vous forcez pas à descendre.
  • Ou sinon, venez déposer le dos et la tête au sol.
  • Relâchez les bras et le poids de votre tête dans le tapis.
  • Pour ceux qui cherchent une petite variante dans cette posture, vous pouvez creuser les omoplates afin d’ouvrir la poitrine et glisser sur le haut du crâne (voir photo). Un peu comme lors de la posture du poisson.
  • Restez ici aussi longtemps que voulu, avant de remonter très doucement. Faites attention à votre nuque, dos, hanches et genoux lors de la remontée.

Attention, cette posture est très intense et la remontée est délicate, même pour les personnes souples et expérimentées. Allez-y doucement, sans forcer, au risque de venir déchirer un muscle ou un ligament.

Posture de la main étendue au pied, Utthita Hasta Padangusthasana

La posture de la main étendue au pied est une posture d’équilibre qui demande de la souplesse, mais aussi de la force.

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Quels sont les bienfaits ?

Cette posture vient renforcer les jambes et les chevilles. De plus, elle permet aux muscles du dos de s’étirer et ouvre le bassin. C’est incontestable que cette posture vient également améliorer votre équilibre, ainsi que la souplesse générale du corps.

Comme toutes postures d’équilibre, elle vient également renforcer la concentration, tout en calmant le corps.

Comment effectuer cette posture ?

  • Commencez debout, le corps engagé et droit.
  • Préparez vos chevilles à la posture en venant leur faire faire quelques rotations.
  • Puis, pliez le genou droit et soulevez votre pied droit du sol.
  • Envoyez toute la force dans la jambe gauche restée au sol.
  • Ensuite, attrapez le genou dans votre poitrine, puis les orteils dans votre main droite.
  • Pour vous aider au début, vous pratiquez prêt d’un mur et utilisez le avec le bras gauche pour rester stable.
  • Une fois ici, venez tendre le bras droit sur le côté, ce qui va permettre à la jambe droite de s’ouvrir et de se tendre également.
  • Une fois la jambe tendue, essayez d’envoyer le pied un peu plus, comme pour créer un Y avec le corps.
  • Veillez à garder les abdominaux bien engagés, afin de renforcer le support apporté par le corps.
  • Vous pourrez ensuite relâcher cette posture en repliant le bras et la jambe droite, avant de revenir debout.
  • N’hésitez pas à bouger vos chevilles, genoux et hanches avant d’enchaîner avec le second côté.
  • Cette posture demande également du temps avant d’être maîtrisée, ne vous découragez donc pas au début.

Posture du héron, Krounchasana

Avec la posture du héron, vous allez découvrir un nouveau moyen de renforcer les jambes.

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Quels sont les bienfaits ?

Voilà encore une posture qui va faire du bien aux gambettes. Non seulement elle va venir étirer l’intégralité des articulations et des muscles de la jambe, elle stimule l’abdomen, renforce les bras et les épaules. Cette asana est également idéale pour améliorer la posture.

Sur le plan mental, elle permet d’apporter calme et concentration. Une fois maîtrisée, elle apporte une sensation de relaxation profonde.

Comment effectuer cette posture ?

  • Démarrez à nouveau en posture du héros.
  • Puis, venez écarter la jambe gauche sur le côté.
  • Ensuite pliez le genou droit devant vous.
  • Tout en gardant le dos droit, attrapez vos orteils droit avec la main droite, puis essayez de tendre la jambe droite vers le ciel.
  • Restez ici quelques respirations avant de relâcher la jambe.
  • Prenez un temps de pause en posture du héros, avant d’enchaîner avec la jambe gauche.

Posture de l’arbre, Vrikshasana

La posture de l’arbre est sans aucun doute la posture d’équilibre la plus connue en yoga. Elle est idéale lorsque vous commencez votre apprentissage des postures d’équilibre.

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Quels sont les bienfaits ?

Sur un plan corporel, elle vient tonifier et renforcer la musculature des jambes, des chevilles aux hanches, en passant par les genoux et les cuisses. De plus, elle améliore la posture et l’équilibre. En tant que posture d’équilibre, elle vient également agir sur la sangle abdominale.

Enfin, sur un plan énergétique, elle favorise la circulation de l’énergie dans le corps, mais également la concentration de l’esprit. Elle aide également à réduire le stress.

Comment effectuer cette posture ?

  • Commencez debout, le corps bien droit et les bras le long du corps.
  • Répartissez le poids de votre corps dans vos pieds, afin d’être le plus stable possible.
  • Puis, sur une inspiration, levez votre pied droit et déposez le sur votre mollet, ou sur l’intérieur de votre cuisse, jamais sur le genou.
  • Une fois équilibré dans cette posture, amenez vos mains en Namaste sur le cœur , ou au-dessus de votre tête.
  • Respirez profondément et trouvez un point à fixer pour garder au mieux votre équilibre.
  • Gardez votre ceinture abdominale bien engagée, afin de renforcer le tronc de votre arbre.
  • Venez ensuite relâcher tout doucement et répétez de l’autre côté.

Posture de l’aigle, Garudasana

Voici une autre posture, très belle et grand classique du Vinyasa yoga.

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Quels sont les bienfaits ?

Une asana qui demande beaucoup de coordination, de force de les jambes et de souplesse dans les bras et les épaules. Elle est également parfaite pour assouplir les ligaments de vos jambes et de vos bras, tout en renforçant les muscles du haut du dos. Sans compter qu’elle développe votre équilibre, ainsi que votre concentration.

Comment effectuer cette posture ?

  • Démarrez debout, le corps droit et engagé.
  • Inspirez à fond et tendez vos bras devant vous, puis venez croiser votre bras droit au-dessus du gauche, puis recroiser à nouveau vos avant-bras et essayez de joindre vos mains.
  • Les coudes viennent s’aligner le plus possible à vos épaules.
  • Puis, une fois à l’aise avec vos bras, levez le pied droit et transférez le poids de votre corps sur la jambe gauche.
  • Croisez votre jambe droite par-devant la jambe gauche et caler le pied droit à l’arrière du mollet gauche.
  • Pliez le genou gauche légèrement et veillez à garder le dos bien droit.
  • Tenez plusieurs respirations ici, avant de décroiser les jambes, puis les bras.
  • Bouger vos bras et vos jambes, avant d’enchaîner avec le bras gauche au-dessus du droit, et la jambe gauche enroulée autour de la jambe droite.

Posture de la ballerine, Natarajasana

Une autre très belle posture d’équilibre, légèrement plus avancée que la posture de l’aigle ou de l’arbre.

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Quels sont les bienfaits ?

Cette posture est pleine de bienfaits pour le corps. Elle vient notamment :

  • Renforcer vos jambes, chevilles, genoux et hanches.
  • Mais aussi renforcer les épaules, le dos, la nuque ainsi que la poitrine.
  • Tonifier les muscles des pectoraux, abdominaux et intercostaux.
  • Enfin, elle permet de stimuler la digestion et de soulager les problèmes de ballonnements ou de constipation.
  • Sans compter qu’elle aide à renforcer votre équilibre.

D’un point de vue mental, cette posture renforce votre capacité de concentration, tout en aidant l’esprit à s’apaiser et à lâcher-prise.

Comment effectuer cette posture ?

  • Démarrez debout, le corps droit et engagé.
  • Comme pour les autres postures d’équilibre, répartissez bien le poids dans tous vos pieds.
  • Puis, inspirez et levez le bras gauche le long de la tête.
  • Venez ensuite pliez le genou droit et amenez le talon droit vers les fessiers.
  • Avec votre main droite, venez attraper le pied droit, toujours avec le bras gauche tendu vers le ciel.
  • Puis, comme pour la posture du Guerrier 3, sur une expiration, basculez le buste à l’avant et lever la jambe droite en l’air, telle une danseuse ballerine.
  • Gardez la sangle abdominale bien engagée et une respiration profonde.
  • Restez ici quelques respirations avant de revenir bien droit.
  • Relâcher les bras et la jambe droite, et n’hésitez pas à vous étirer.
  • Puis vous pourrez poursuivre avec la jambe gauche.

Posture du lézard, Uthan Prishthasana

Une posture beaucoup plus intense qu’il n’y paraît. La posture du lézard est un étirement idéal pour les hanches. Elle peut être pratiquée dans bien des styles, Vinyasa, Hatha ou encore Yin yoga.

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Quels sont les bienfaits ?

Cette posture permet notamment d’étirer le bas du dos, de renforcer les hanches, ainsi que les jambes. Elle active également les fessiers et les abdominaux.

D’un point de vue mental, elle renforce la persévérance, l’endurance et la résistance mentale. Elle permet aussi à l’esprit de se concentrer, mais aussi de s’apaiser.

Comment effectuer cette posture ?

  • Démarrez en posture du Chien tête en bas.
  • Puis, envoyez la jambe droite entre les deux mains à l’avant.
  • Ensuite, envoyez vos deux mains du côté gauche, à l’extérieur du pied avant.
  • Une fois ici, vous pouvez déposer le genou gauche au sol.
  • Puis, amenez les avant-bras sur le sol, avec la nuque bien alignée à la colonne.
  • Si vous vous sentez d’aller plus loin, vous pouvez soulever le genou gauche.
  • Respirez profondément ici et restez aussi longtemps que vous le souhaitez.
  • Pour sortir de la pose, déposez à nouveau votre genou gauche au sol, tendez les bras et ramenez-les de part et d’autre du pied droit.
  • Vous pouvez relâcher en Chien tête en bas avant d’enchaîner avec la jambe gauche.
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Posture de la demi-pince assise, Janu Sirsasana

Une posture qui vient créer un étirement profond dans les jambes. Idéale pour les coureurs, les randonneurs ou les skieurs pour soulager les jambes souvent soumises à rude épreuve.

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Quels sont les bienfaits ?

Parmi les bienfaits physique, elle soulage la raideur dans les jambes, plus particulièrement les jambes. Mais elle vient également détendre les épaules et l’ensemble des bras. De plus, elle tonifie les abdominaux et active le foie, la rate et les reins, les aidant ainsi à mieux fonctionner. Enfin, bienfait non négligeable, elle permet à la colonne de s’allonger et de s’assouplir.

Cette posture est très mentale, puisqu’elle demande beaucoup de résistance et de concentration. Elle force le corps et l’esprit à ralentir, et donc à se calmer. C’est d’ailleurs pourquoi elle est souvent utilisée des des cours de Yin yoga ou de yoga Restauratif.

Comment effectuer cette posture ?

  • Venez vous asseoir sur le sol et tendez vos deux jambes devant vous.
  • Venez pliez la jambe droite et amenez le pied droit à l’intérieur de la cuisse gauche.
  • Sur une inspiration, envoyez votre bras le long des oreilles.
  • Puis sur l’expiration, basculez le buste, les bras et la tête en direction de la jambe gauche.
  • Relâchez la nuque ici et n’hésitez pas à plier le genou gauche pour relâcher le dos.
  • Vous pouvez rester ici plusieurs respirations, voire plus minutes pour profiter pleinement des bienfaits.
  • Puis relâchez tout doucement le dos et revenez bien droit.
  • Puis alternez avec la jambe droite tendue cette fois-ci.

Posture de la pince assise twistée, Parivrtta Janu Sirsasana

Une variation plus avancée de la posture de la pince assise, avec encore plus de bienfaits pour votre corps.

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Quels sont les bienfaits ?

Cette posture étire dans un premier temps les ischio-jambiers, ainsi que les muscles dorsaux et latéraux du corps. Par la même occasion, cette asana permet d’étirer les hanches, les lombaires et la colonne vertébrale.

Elle est d’ailleurs très efficace pour réduire les tensions, douleurs et raideurs de ces zones. Enfin, elle permet d’étirer les épaules et la poitrine, de ce fait elle vient améliorer la capacité respiratoire et la force de vos poumons.

Cette amélioration de la respiratoire va aider le corps, mais aussi l’esprit à se détendre. Vous pourrez ainsi décompresser et vous libérer de votre stress. Tenue plusieurs minutes elle permet d’entrer dans un état de relaxation profonde.

Comment effectuer cette posture ?

  • Démarrez assis, les jambes tendues au sol.
  • Puis, pliez le genou gauche et venez tendre la jambe droite, créant ainsi un L avec les jambes.
  • Sur une inspiration, envoyez les bras haut dans le ciel.
  • Puis, pivotez votre bassin face au genou gauche plié.
  • Ensuite, sur une expiration, envoyez le côté droit du corps en direction de la jambe droite.
  • Avec le bras gauche, attrapez le pied, la cheville ou le genou droit.
  • La main droite se dépose sur la cuisse gauche.
  • Envoyez le regard en l’air.
  • Respirez à fond ici, de plusieurs secondes à plusieurs minutes.
  • Pour sortir de la pose, renvoyer le bras gauche en arrière et remonter en douceur le buste.
  • Puis alignez à nouveau votre bassin au centre, relâchez les jambes et n’hésitez pas à vous étirez.
  • Une fois prêt, vous pouvez enchaîner de l’autre côté.

Cet étirement est très profond et engage la quasi intégralité du corps. De ce fait, allez-y en douceur, en respectant votre corps. Ce n’est pas une compétition, ni une course, prenez le temps dont vous avez besoin en fonction de vos capacités et vos limites.

Posture de la chaise twistée, Parivrtta Utkatasana

Nous avons vu la posture de la chaise classique dans la section débutante, ici nous allons vous présenter sa variation intermédiaire : la posture de la chaise twistée, Parivrtta Utkatasana.

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Quels sont les bienfaits ?

Tout comme la posture de la chaise, cette variation renforce la sangle abdominale, les cuisses, les hanches mais aussi les chevilles et les genoux. Dans cette variation, elle vient plus particulièrement tonifier et assouplir les obliques.

Cette torsion vient également soulager le dos, notamment les lombaires, mais aussi stimuler les organes du  ventre.

D’autre part, cette posture renforce la concentration et l’endurance du pratiquant. Elle permet aussi de se recentrer sur soi et de calmer le mental.

Comment effectuer cette posture ?

  • Démarrez en posture de la chaise.
  • Amenez vos mains en Namaste sur le cœur.
  • Puis sur une inspiration, pivoter le buste sur le côté droit.
  • Votre coude gauche va se rapprocher, voire toucher le genou droit.
  • Restez ici sur 3 respirations.
  • Puis revenez dans votre posture de la chaise et relâchez en Uttanasana, ou remontez debout.

Posture du lièvre, Sasangasana

Une posture très apaisante pour le haut du corps, laissez nous vous parler de la posture du lièvre.

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Quels sont les bienfaits ?

Cette posture a des vertus telles qu’elle est considérée comme thérapeutique. En effet, dans un premier temps elle améliore la digestion et aide à lutter contre le rhume. Elle a même su montrer son efficacité pour combattre l’amygdalite chronique, ainsi que les troubles de la thyroïde. Enfin, elle améliore la flexibilité des omoplates, de la nuque, tout en libérant les trapèzes, les épaules et le dos de leurs tensions.

D’un point de vue mental, elle est parfaite pour emmener l’esprit dans un état  de relaxation profonde. Le mental se calme, la circulation énergétique est favorisée et vous vous sentez harmonieux et en paix.

Comment effectuer cette posture ?

  • Démarrez à quatre pattes, avec les genoux alignés aux hanches.
  • Gardez le cou et la colonne vertébrale bien droits et alignés.
  • Inspirez, puis envoyez vos mains et vos épaules en direction des chevilles, sans plier les coudes.
  • Déposez doucement le sommet du crâne sur le sol, arrondissez bien votre dos et essayez d’attraper vos chevilles avec vos mains.
  • Fermez les yeux ici et sentez l’abdomen se rapprocher de vos cuisses.
  • Restez ici pendant quelques respirations avant de remonter en douceur.
  • Venez vous asseoir sur vos mollets, en posture du héros, afin de relâcher tout le haut du corps ainsi que la tête.

Attention, ne pratiquez pas cette posture si vous souffrez de vertiges, d’hernie discale, d’une pression artérielle élevée ou encore si vous avez des problèmes cardiaques.

Posture du lotus élevé, Tolosana

La posture du lotus est très technique et requiert de la force ainsi que de l’équilibre.

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Quels sont les bienfaits ?

Cette posture combine les bienfaits du demi-lotus, avec un renforcement profond des bras et de la sangle abdominale.

De plus, elle demande de l’équilibre ainsi que de la concentration. Elle renforce la persévérance et aide à se dépasser.

Comment effectuer cette posture ?

  • Placez-vous en posture du demi-lotus, ou du lotus complet si vous êtes à l’aise avec cette variation.
  • Les bras sont placés de part et d’autre du buste, les paumes de bien bien à plat et les doigts écartés.
  • Sur une inspiration, engagez vos abdominaux et poussez dans vos mains avant de soulever votre buste et vos jambes de quelques centimètres.
  • Restez ici sur une bonne respiration, ou plus si souhaité, avant de relâcher tout doucement dans votre posture assise.

Posture du bateau, Paripurna Navasana

Voici une posture très dynamique, qui permet à une grande partie du corps de se tonifier. On retrouve régulièrement la posture du bateau lors des cours de Vinyasa yoga.

Quels sont les bienfaits ?

Elle développe et renforce la musculature, notamment les jambes et les fessiers. De ce fait, elle réduit les tensions et les douleurs du nerf sciatique. Elle vient également tonifier la sangle abdominale et favorise la digestion. Enfin, elle stimule le système cardio-vasculaire et améliore la circulation sanguine.

Sur le plan mental, elle développe la concentration ainsi que la résistance mentale. Elle aide également à stimuler la confiance en soi.

Comment effectuer cette posture ?

  • Démarrez dans votre posture du demi-bateau.
  • Gardez le dos droit et les abdominaux bien engagés.
  • Puis, sur une inspiration, tendez vos jambes vers le ciel.
  • Les bras peuvent rester où ils sont, ou se poser derrière les genoux en support.
  • Restez ici sur plusieurs respirations.
  • Puis, sur une expiration, pliez les genoux et déposez les pieds au sol.
  • Emmenez la nuque dans les genoux et arrondissez le dos afin de récupérer au mieux.

Posture du poisson, Matsyasana

Passons au sol pour la posture suivante, celle du poisson.

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Crédit : @yoga_camille

Quels sont les bienfaits ?

Sur le plan physique, cette posture corrige la posture des épaules, tout en tonifiant la nuque ainsi que le dos.

Sur le plan mental, elle ouvre le cœur et favorise la relaxation.

Comment effectuer cette posture ?

  • Allongez vous sur le dos, les jambes jointes et les pointes de pied tendues.
  • Soulevez le bassin et rapprochez vos paumes de mains de vos cuisses.
  • Puis soulevez les épaules et rapprochez les omoplates afin d’ouvrir le cœur et de soulever le coccyx.
  • Enfin, glissez la tête en arrière, afin d’ouvrir également la gorge.
  • Restez dans cette posture pas plus de 30 secondes, avant de relâcher en Savasana (posture allongée, avec le corps complètement détendu), pour sentir les effets relaxants de la posture du poisson.

Posture de la trompe d’éléphant, Eka Hasta Bhujasana

Voici une autre posture très technique, qui porte bien son nom, puisque le corps s’apparente en effet à la trompe d’un éléphant.

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Crédit : @yoga_camille

Quels sont les bienfaits ?

Cette posture est très harmonieuse, puisqu’elle équilibre le corps ainsi que l’esprit. Elle améliore votre force ainsi que votre souplesse de manière générale. Elle est également très énergisante, physiquement comme mentalement.

Comment effectuer cette posture ?

  • Démarrez assis, avec les jambes tendues devant vous.
  • Puis, venez plier le genou droit.
  • Placez la main droite entre la jambe gauche tendue et la droite qui est pliée.
  • Puis, sur une inspiration, engagez la sangle abdominale et les bras afin de soulever les jambes et les fessiers au-dessus du sol.
  • Le bras droit va permettre au genou droit de rester plié, ce qui donnera cette ressemblance avec la trompe d’un éléphant.
  • Enfin, le pied gauche est flex, afin d’engager le mollet et les inducteurs de la jambe gauche.
  • Après plusieurs respirations dans cette posture, revenez tout doucement assis et n’hésitez pas à vous étirer.

Posture du chameau, Ustrasana

La posture du chameau comporte de nombreuses vertus physiques comment mentales, c’est d’ailleurs pour cette raison qu’elle est souvent pratiquée dans les cours de Hatha yoga ou de Yin yoga.

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Quels sont les bienfaits ?

Cette posture étire en profondeur les muscles des abdominaux, stimulant ainsi les organes du système digestif. Elle vient également énergiser la poitrine et la cage thoracique. Enfin, elle tonifie et assouplit la nuque, la colonne vertébrale, les hanches et les fessiers.

D’un point de vue mental, elle vient ouvrir le chakra du cœur et de la gorge, aidant le corps à se calmer, se régénérer et s’équilibrer énergétiquement.

Comment effectuer cette posture ?

  • Démarrez en posture du héros.
  • Puis, levez vous sur vos genoux, en alignant le dos dans l’axe du bassin.
  • Ici, vous pouvez utiliser un bloc de yoga entre vos talons, ou bien crocheter vos pieds.
  • Puis, sur une inspiration, ouvrez la poitrine, envoyez la tête en arrière et venez déposer la main droite sur le bloc ou le talon droit à l’arrière.
  • Revenez droit, et essayez le même mouvement du côté gauche.
  • Si vous vous sentez à l’aise, vous pouvez envoyer les deux mains se reposer sur les pieds arrière, en ouvrant la gorge.
  • Restez ici quelques secondes avant de revenir sur vos genoux, puis de relâcher dans la contre pose Balasana, posture de l’enfan

Posture de la fente debout, Urdhva Prasarita Eka Padasana

Une posture très dynamique et renforçante, que l’on retrouve souvent dans les cours de Vinyasa yoga, ainsi que dans la version Ashtanga de la Salutation au Soleil.

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Quels sont les bienfaits ?

Dans un premier temps, cette asana comporte des bienfaits incroyables pour les jambes. En effet, elle renforce les cuisses, les mollets et les ischio-jambiers. De plus, elle renforce les articulations des hanches et des genoux. De plus, elle stimule le foie ainsi que les reins, optimisant ainsi leurs fonctionnements.

Pour le mental, elle lui apporte apaisement ainsi que concentration.

Comment effectuer cette posture ?

  • Démarrez en posture du Chien tête en bas.
  • Puis, sur une expiration, déposez votre pied droit entre les deux mains à l’avant.
  • Le genou droit est bien aligné à la cheville droite.
  • La jambe arrière est le plus tendue possible et le talon est soulevé.
  • Puis, sur une inspiration, levez le buste et envoyez vos bras le long de la tête.
  • Engagez la sangle abdominale.
  • Restez ici pendant plusieurs respirations, avant de relâcher les mains sur le sol en fente basse, puis en Chien tête.

Posture du chien à trois pattes, Eka Pada Adho Mukha Svanasana

Toute comme la posture de la fente debout, celle du chien à trois pattes est souvent pratiquée lors des sessions de Vinyasa yoga, ainsi que pour la Salutation au Soleil version Ashtanga. Cette version de la posture du Chien tête en bas apporte un petit challenge supplémentaire lors de vos enchaînements.

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Quels sont les bienfaits ?

Étant une variante du Chien tête en bas, elle comporte les mêmes bienfaits que cette dernière. Cependant, cette version renforce d’autant plus votre équilibre, ainsi que la force de vos bras, épaules et poignets. De plus, elle vient stimuler les articulations de la jambe engagée en l’air.

Mentalement, elle aide grandement l’esprit à se concentrer, mais vient également réduire le stress et l’anxiété.

Comment effectuer cette posture ?

  • Commencez à nouveau dans votre posture du Chien tête en bas.
  • Puis sur une inspiration, levez votre jambe droite haute en l’air, sans trop ouvrir la hanche droite.
  • La jambe qui se lève doit être dans le prolongement de votre dos.
  • La pointe de pied peut être tendue, ou rester flex.
  • Restez ici plusieurs respirations avant de revenir en Chien tête bas.
  • Enfin, répétez l’exercice avec la jambe gauche.

Posture de l’archer, Akarna Dhanurasana

Voici une posture encore très bénéfique pour les jambes, portant justement son nom. En effet, les jambes ici s’apparentent à un archer prêt à tirer une flèche.

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Quels sont les bienfaits ?

Cette posture permet aux pieds, aux épaules, aux cuisses, aux mollets et aux fessiers de se renforcer, mais aussi de s’assouplir.

Concernant le mental, elle demande de la coordination, de la concentration et du calme. Son exécution est donc très bénéfique pour l’esprit.

Comment effectuer cette posture ?

  • Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous.
  • Puis, accrochez votre main gauche aux orteils gauche, puis votre main droite aux orteils droit.
  • Sur une inspiration, ramenez le pied droit proche de votre buste, tel un archer prêt à tirer sa flèche.
  • Les personnes aux jambes courtes auront sûrement le pied droit qui se soulève.
  • Restez ici sur une bonne inspiration, avant de relâcher la jambe droite et les mains.
  • Étirez vous si nécessaire avant de changer de côté.
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Posture de la déesse, Utkata Konasana

Une posture très élégante et très appréciée par les femmes. La posture de la déesse est souvent pratiquée en Hatha yoga, ou lors de la séquence de la Salutation à la lune.

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Quels sont les bienfaits ?

Cette posture renforce les fessiers, les cuisses et les pieds. Elle permet également aux hanches de s’ouvrir, aux articulations du genou de se renforcer et au bassin de s’étirer en profondeur.

Cette posture est très bénéfique pour le bon fonctionnement du système digestif, ainsi que pour l’appareil reproducteur féminin. Elle peut d’ailleurs soulager les effets de la ménopause, les douleurs de règles et est parfaite pour les femmes enceintes.

Mentalement, elle apporte calme, paix intérieure et régule les hormones. Autrement dit, cette posture n’est pas appelée posture de la déesse pour rien.

Comment effectuer cette posture ?

  • Commencez debout.
  • Puis ouvrez les jambes d’un mètre, ou plus si souhaité.
  • Ouvrez les deux pieds à 45 degrés sur l’extérieur.
  • Amenez les mains en Namaste sur le cœur, en gardant le dos bien droit.
  • Puis, sur une expiration, pliez les genoux généreusement afin de les aligner à vos chevilles.
  • Restez au moins pendant 3 respirations dans cette posture avant de revenir doucement debout.

Posture de la déesse endormie, Supta Baddha Konasana

Voici la version allongée de la posture de la déesse. Cette dernière est très appréciée des femmes une fois encore, et souvent pratiquée lors des cours de Yin yoga ou de yoga prénatal.

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Quels sont les bienfaits ?

Tout comme la posture debout, cette dernière étire en profondeur les muscles et les articulations des jambes. Elle vient également étirer le muscle profond des abdominaux, le transverse. De ce fait, elle est un excellent exercice de récupération avec une séance tonique des abdominaux. D’autre part, elle est aussi recommandée lors des règles pour atténuer les crampes.

De plus, cette posture est une posture de relaxation ultime. L’esprit s’apaise, ralentit et se régénère.

Comment effectuer cette posture ?

  • Allongez vous sur le dos, en fermant les yeux.
  • Relâchez les bras le long du corps, sur les côtés ou sur le ventre.
  • Venez pliez les genoux et les joindre l’un contre l’autre.
  • Puis, sur une expiration, venez ouvrir les genoux de part et d’autre et touchez vos paumes de pied ensemble.
  • Vos jambes viennent créer ici un beau losange.
  • Relâchez les muscles de votre visage, votre nuque et votre dos.
  • Profitez de cette posture aussi longtemps que souhaité.
  • Pour en sortir, aidez vous de vos mains pour remonter les genoux et les hanches.
  • Puis détendez vous en Savasana.

20 postures pour les yogis confirmés

Nous voilà dans la dernière partie de cet article, consacrée aux postures pour les personnes plus expérimentées. Certaines postures étant très techniques, en plus des explications sur comment effectuer la posture, nous vous joindrons plusieurs vidéos.

Posture de l’albatros, Eka pada koundinyasana

Commençons cette dernière partie avec la posture de l’albatros, qui, comme son nom l’indique, est très acrobatique.

Yoga poses

Quels sont les bienfaits ?

Cette posture est très bénéfique. Les bras, les épaules, les poignets, les abdominaux et les ischio-jambiers sont renforcés. Elle permet également d’améliorer votre équilibre.

Cette posture aide à améliorer votre attention, ainsi que votre endurance.

Comment effectuer cette posture ?

  • Démarrez en posture du lézard, avec le genou droit plié à l’avant.
  • Pliez vos coudes comme lors de la posture Chaturanga.
  • Déposez l’arrière de votre cuisse sur votre bras droit.
  • Tendez votre jambe droite et ouvrez-la sur la droite.
  • Basculez votre buste en direction du sol, afin de laisser le pied gauche s’élever.
  • Soulevez légèrement la jambe gauche, tendue.
  • Rester ici durant plusieurs respirations.
  • Puis déposez à nouveau le pied gauche au sol, soulevez le buste et plier le genou droit.

Posture de l’albatros twisté, Eka pada koundinyasana

Voici une variation de la posture de l’albatros, la posture de l’albatros twisté. Elle conviendra aux personnes manquant un peu de force dans les bras.

Yoga Poses

Quels sont les bienfaits ?

Les bienfaits physiques comme mentaux sont très proches de la posture de l’albatros. À l’exception qu’elle demande moins de force dans les bras, mais vient compenser en engageant les muscles latéraux.

En effet elle étire les obliques et offre une torsion très agréable pour la colonne vertébrale et le dos, notamment les lombaires. De plus, elle apporte de la mobilité et de la souplesse dans les hanches.

Comment effectuer cette posture ?

  • Démarrez dans votre posture de l’albatros.
  • Puis, en gardant les jambes ouvertes et tendues, amenez votre épaule gauche au sol, exerçant ainsi une torsion du buste.
  • Envoyant la jambe droite en l’air, tendue, puis déposez le genou gauche sur le coude droit, ce qui va accentuer la torsion de votre buste.
  • Restez ici plusieurs respirations avant de plier également le genou droit et de relâcher les pieds sur le sol.

Posture du scorpion, Vrischikasana

Une posture très élégante et sûrement l’une des inversions les plus intenses qu’il soit en yoga.

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Quels sont les bienfaits ?

Vrischikasana est une posture d’équilibre idéale pour renforcer le dos, ainsi que le torse. Elle permet également de se débarrasser des graisses résistantes dans ces zones du corps. Enfin, elle renforce considérablement les bras et les épaules.

Sur le plan mental, elle favorise évidemment la concentration, mais aussi l’endurance et la persévérance. De plus, elle viendra renforcer l’estime de soi.

Comment effectuer cette posture ?

L’exécution de cette posture étant très technique et compliquée, nous avons préféré vous l’expliquer en image, avec la vidéo suivante : Scorpion Pose.

Vous aurez non seulement des explications précises sur comment exécuter la pose, mais aussi des exercices préparatoires pour la réussir.

N’oubliez pas de relâcher en posture de l’enfant après avoir effectué cette pose.

Posture du pigeon avancée 2, Eka Pada Rajakapotasana 2

Vous vous souvenez sûrement de la posture du pigeon et du pigeon avancé dans la rubrique des postures intermédiaires ? À présent, nous allons vous présenter une variante plus avancée de la posture du pigeon.

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Quels sont les bienfaits ?

Cette version de la posture du pigeon vient étirer le cou, les épaules, la poitrine, les cuisses, ainsi que l’aine. Elle favorise un meilleur équilibre, ainsi qu’une meilleure digestion. Son ouverture exercée sur la poitrine et les épaules lui permet d’améliorer notre capacité pulmonaire.

Sur le plan mental, cette posture renforce la détermination ainsi que la concentration. Elle améliore également votre coordination, ainsi que votre endurance.

Comment effectuer cette posture ?

  • Démarrez en posture de la fente basse, avec le genou droit plié à l’avant.
  • Le genou droit est bien aligné à la cheville droite.
  • Venez déposer le genou gauche au sol.
  • Puis, sur une inspiration, levez le buste et pliez le genou gauche.
  • Avec la main gauche, essayez d’attraper les orteils du pied gauche.
  • Amenez le pied gauche le plus proche possible de vous.
  • Le bras droit peut rester reposé sur la cuisse droite (comme sur la photo ci-dessus), ou alors venir attraper la main gauche à l’arrière.
  • Dans la seconde variation, relâchez bien la nuque en arrière.
  • Restez ici plusieurs respirations, avant de relâcher vos mains, puis votre pied gauche sur le sol.

Posture du pigeon royal, Kapotasana

Dernière variation avancée de la posture du pigeon, voici le pigeon royal.

Yoga Poses

Quels sont les bienfaits ?

Cette variation est idéale pour soulager les tensions présentes dans les épaules ou dans la poitrine. De plus, elle vient assouplir et étirer en profondeur la sangle abdominale, aidant ainsi à une meilleure digestion.

D’autre part, cette posture a des vertus réparatrices pour l’esprit, puisqu’elle vient soulager la fatigue, le stress ainsi que l’anxiété.

Comment effectuer cette posture ?

  • Démarrez en posture de la roue.
  • Creusez encore plus votre dos en venant lever les talons.
  • Déposez doucement vos avant-bras sur le sol. Vous voici à la même étape que la photo ci-dessus.
  • Ceux qui souhaitent aller encore plus loin peuvent également déposer les genoux et les tibias au sol, en amenant la tête en direction des pieds.

Posture du lotus complet, Padmasana

Nous vous avons présenté la version débutante et intermédiaire du lotus, voici la posture experte : Padmasana. C’ est la posture de méditation pour les yogis expérimentés.

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Quels sont les bienfaits ?

Tout comme la posture intermédiaire, la posture du lotus complet comporte un grand nombre de bienfaits, pour le corps mais aussi pour l’esprit. Parmi eux, nous avons :

  • Le renforcement de la sangle abdominale,
  • Le renforcement des articulations des chevilles, des genoux mais aussi des hanches,
  • L’amélioration de la posture, de part la stimulation exercée dans le bassin et la colonne vertébrale bien alignée,
  • La stimulation de la circulation sanguine,
  • La réduction du stress et de l’anxiété,
  • La sensation de calme et de paix intérieure,
  • Une meilleure concentration.

Comment effectuer cette posture ?

Tout comme la posture du demi-lotus, vous pouvez effectuer le lotus complet avec un coussin de méditation.

  • Tendre vos jambes devant vous.
  • Puis, pliez votre jambe droite et ramenez votre talon droit au bord du coussin de méditation.
  • Tirez votre genou droit contre vous, ainsi la jambe sera complètement pliée.
  • Venez ensuite attrapez votre pied droit à l’aide de votre main gauche, et dirigez-le sur votre cuisse gauche.
  • Puis, amenez votre pied gauche sur la cuisse droite.
  • Vos genoux vont pouvoir ensuite toucher le sol.
  • Enfin, venez positionner la plante de vos pieds vers le ciel, en gardant une posture bien droite.
  • Les deux plantes de pieds sont ainsi tournées vers le ciel, les genoux ancrés dans le sol.

Posture du tripode avancé, Pincha Mayurasana

Cette posture est la variation avancée de la posture du trépied, puisqu’elle s’effectue sans les avant-bras posés sur le sol.

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Crédit : @yoga_camille

Quels sont les bienfaits ?

Pour des raisons évidentes, cette posture vient renforcer les épaules, et plus particulièrement la ceinture scapulaire. Sans compter qu’elle tonifie les bras et les abdominaux.

Enfin, elle permet à l’esprit de lutter contre la fatigue, le stress, tout en renforçant la confiance en soi.

Comment effectuer cette posture ?

  • Commencez en posture de la table.
  • Puis, posez la tête au sol, entre les deux mains.
  • Tendez les jambes et approchez les pieds des bras.
  • Posez un genou sur le bras, puis l’autre.
  • Engagez vos abdominaux, montez les jambes petit à petit, en gardant le dos droit.
  • Les coudes sont pliés à 90 degrés et les jambes sont tendues.
  • Restez ici sur une respiration, ou plus, avant de plier les jambes et de déposer les pieds au sol.
  • Récupérez en posture de l’enfant.

Posture du Tripode avec jambes d’aigle

Ici, les bras sont posés sur le sol, mais c’est au niveau des jambes que l’on apporte un petit défi supplémentaire.

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Quels sont les bienfaits ?

Dans cette posture, on combine les bienfaits de la posture du tripode (intermédiaire) pour le haut du corps, avec les bienfaits de la posture de l’aigle pour les jambes.

En d’autres termes, les bras, l’abdomen et le dos se renforcent, quant aux jambes elles s’assouplissent.

Sur le plan mental, la posture développe concentration et coordination, tout en réduisant le stress.

Comment effectuer cette posture ?

  • Démarrez dans votre posture du tripode (version intermédiaire), avec les avant-bras posés au sol.
  • Puis, venez croiser la jambe droite par-devant la gauche, en déposant le pied droit à l’arrière du mollet gauche.
  • Restez ici sur plusieurs respirations avant de décroiser les jambes et de reposer les pieds au sol.
  • Puis, récupérez à nouveau en posture de l’enfant.

Posture de l’oiseau de paradis, Svarga Dvidasana

Laissez nous vous présenter une posture d’équilibre technique, mais si élégante et bénéfique.

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Quels sont les bienfaits ?

La posture de l’oiseau du paradis possède un grand nombre de bienfaits :

  • Elle renforce les biceps, triceps, hanches, ischio-jambiers et quadriceps.
  • Étire en profondeur la colonne vertébrale pour une meilleure circulation du prana (énergie vitale).
  • Ouvre les hanches et le bas du dos, améliorant ainsi leur flexibilité.
  • Améliore l’équilibre du corps et la posture.
  • Apporte calme et réduit l’anxiété.
  • Renforce la concentration.

Comment effectuer cette posture ?

  • Commencez en posture du grand angle retourné, jambe droite pliée à l’avant.
  • Avec les mains entrelacées autour de la jambe droite, soulevez-la tout doucement.
  • Assurez-vous que la hanche est carrée, et soulevez complètement la jambe droite en la prenant vers votre côté droit.
  • Respirez profondément ici.
  • Ouvrez doucement la poitrine et regardez droit devant vous.
  • Engagez bien la sangle abdominale afin de rester le plus stable possible.
  • Puis, une fois le corps droit, essayez de tendre le plus possible votre jambe droite vers le haut.
  • La pointe de pied droite est tendue.
  • Respirez doucement avec votre diaphragme.
  • Restez ici sur trois bonnes respirations avant de relâcher tout doucement et récupérer en Uttanasana.

Posture du paon, Mayurasana

La posture du paon est une asana qui demande beaucoup de force et de technique. Il est préférable de l’effectuer pour la première avec un professeur de yoga.

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Quels sont les bienfaits ?

La sangle abdominale est fortement tonifiée ici. C’est pourquoi cette posture aide à la digestion, réduisant les ballonnements, la constipation et les remontées acides. De plus, elle renforce considérablement les bras, les épaules et les trapèzes.

Sans oublier qu’elle renforce votre équilibre, résistance et endurance mentale. De ce fait, elle réduit le stress et les tensions présentes dans le corps, ou dans l’esprit.

Comment effectuer cette posture ?

  • Démarrez en posture agenouillée.
  • Puis, déposez vos coudes au creux du ventre, en dessous de la cage thoracique.
  • Les mains sont à plat sur le sol, les doigts orientés vers les genoux.
  • Engagez la sangle abdominale.
  • Déposez doucement le ventre sous vos coudes, puis le front au sol.
  • Enfin, étendez les jambes le plus possible en arrière.
  • Restez ici pendant 3 bonnes respirations, avant de relâcher en déposant les pieds au sol.

Posture du corbeau à une patte, Eka Pada Bakasana

Cette variation de la posture du corbeau porte bien son nom. Le but ici est de tendre une de vos jambes, comme si votre corbeau était prêt à prendre son envol. Elle est idéale pour ceux qui maîtrisent déjà la posture du corbeau, et leur apporte un nouveau challenge à relever.

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Quels sont les bienfaits ?

Tout comme la posture du corbeau, celle du corbeau à une patte vient renforcer le haut du corps et la sangle abdominale. Cette variation offre également un bon étirement de la jambe qui se tend en arrière et développe d’autant plus l’équilibre.

Mentalement, elle permet d’améliorer votre capacité de concentration et de coordination, tout en réduisant le stress.

Comment effectuer cette posture ?

  • Démarrez en posture du corbeau.
  • Puis, une fois stable, soulevez le genou droit du coude droit.
  • Ensuite, venez tendre votre jambe en arrière, haute dans le ciel.
  • Restez ici quelques respirations avant de revenir dans votre posture du corbeau.
  • Vous pouvez ensuite récupérer en posture de l’enfant.

Posture du Cobra Roi, Raja Bhujangasana

Vous vous rappelez de la posture du cobra dans la section débutante ? Et bien voici sa variante experte, la posture du cobra roi.

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Quels sont les bienfaits ?

Elle est très efficace pour assouplir la sangle abdominale et vient soulager le bas du dos. De ce fait, elle permet le bon fonctionnement des reins, ainsi que du foie. Elle tonifie également les bras et les articulations des jambes, notamment les genoux. Enfin, elle réduit les tensions et les raideurs présentes dans la nuque.

D’un point de vue mental, elle apaise la colère et détend l’esprit.

Comment effectuer cette posture ?

  • Démarrez en posture du cobra.
  • Puis, envoyez votre tête en arrière et pliez les genoux.
  • Les pieds viennent se rapprocher le plus possible de la tête.
  • Les bras se tendent et apportent beaucoup de support lors de la posture.
  • Respirez profondément ici quelques instants, avant de relâcher à nouveau en posture du Cobra, puis en Chien tête en bas.

Posture des deux pieds vers le haut, Dwi Pada Viparita Dandasana

Cette posture se rapproche de la posture du pigeon royal, avec une petite modification au niveau des jambes.

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Quels sont les bienfaits ?

Cette posture est très exaltante puisqu’elle vient ouvrir la poitrine, les épaules, ainsi que les hanches. Elle aide également à soulager les cuisses, les quadriceps, tout en tonifiant les jambes tout entières. Enfin, cette asana vient étirer la colonne vertébrale et renforce les muscles du cou.

D’autre part, elle permet de détendre l’esprit, de décompresser et de se déconnecter complètement. Elle apporte ainsi calme et régénère l’esprit.

Comment effectuer cette posture ?

  • Démarrez en posture de la roue.
  • Puis, pliez lentement les bras et posez la paume de vos mains sur le sol, à côté de vos oreilles.
  • Les doigts sont orientés vers les pieds.
  • Respirez tranquillement ici, avant de tendre tout doucement les jambes, amenant ainsi les pieds le plus loin possible de la tête.
  • Restez ici quelques respirations, avant de revenir dans votre posture de la roue.
  • Puis, vous pourrez relâcher et récupérer en vous mettant en boule sur le dos.

Posture de l’angle du 8, Astavakrasana

Une posture d’équilibre sur les bras qui exige beaucoup de force dans les bras.

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Quels sont les bienfaits ?

Cette posture crée une tension du corps tonifiant les poignets, les bras, ainsi que les épaules.

Sur le plan mental, cette posture apporte équilibre, concentration et calme. Sans compter qu’elle viendra renforcer l’estime de soi.

Comment effectuer cette posture ?

Cette posture étant très technique, nous avons préféré vous montrer cette vidéo : Préparation pour Astavakrasana. Elle vous aidera à préparer cette posture, pour mieux l’effectuer ensuite.

Posture du lotus fermé, Kasyapasana

Voici une autre posture très technique. Équilibre, souplesse, force et coordination sont nécessaires pour l’exécuter.

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Quels sont les bienfaits ?

Cette posture renforce les bras, le haut du dos et les épaules. Elle vient également tonifier la silhouette, notamment au niveau des muscles latéraux et des hanches. Elle permet également de renforcer la sangle abdominale, ainsi que les muscles et articulations des jambes.

Cette posture aiguise également votre concentration et votre coordination. Elle permet également à l’esprit de se débarrasser de son stress.

Comment effectuer cette posture ?

Une fois encore, nous avons préféré laisser parler les images plutôt que les mots pour cette posture. Découvrez comment l’exécuter avec cette vidéo : Kasyapasana.

Posture des épaules appuyées, Bhujapidasana

Une fois n’est pas coutume, voici une posture qui requiert de la force dans les bras. D’où son nom de la posture des épaules appuyées.

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Crédit : @yoga_camille

Quels sont les bienfaits ?

Comme son nom l’indique, cette asana renforce les épaules, les bras et les poignets. De plus, elle engage les muscles du dos et développe votre équilibre.

Mentalement, elle apporte calme et concentration à l’esprit. En effet, elle invite à se concentrer sur l’instant présent et faire le vide dans la tête.

Comment effectuer cette posture ?

  • Démarrez assis, les genoux pliés sur les côtés et les paumes de pied collées ensemble.
  • Placez les mains dans le creux de vos genoux.
  • Puis, sur une inspiration, poussez dans les mains afin de lever les jambes et le bassin.
  • Engagez vos abdominaux.
  • Respirez profondément, puis relâchez tout doucement pour revenir assis.

Posture de la chandelle en lotus, Sarvangasana

Nous vous présentons à présent une jolie variante de la posture de la chandelle.

Yoga Poses

Quels sont les bienfaits ?

Les bienfaits de cette posture ne manquent pas. Elle apporte une meilleure circulation dans les jambes, réduit la rétention d’eau, masse les muscles et organes du bas ventre, renforce les abdominaux, stimule la thyroïde, assouplit les jambes, calme l’esprit, développe la concentration. Vous l’aurez compris, cette posture est un cocktail santé et bien-être.

Comment effectuer cette posture ?

  • Placez-vous en posture de la chandelle.
  • Puis, venez croiser vos jambes, comme vous le feriez pour vous mettre en posture du demi-lotus ou du lotus complet.
  • Pour soutenir les jambes, vous pouvez déposer les mains sur les genoux.
  • Engagez la sangle abdominale.
  • Prenez plusieurs respirations ici, avant de décroiser les jambes et de revenir allongé sur le sol.

Posture de l’équilibre sur les orteils, Padangusthasana

Voici une autre belle posture d’équilibre. Comme son nom l’indique, celle-ci se pratique sur les orteils. On la retrouve dans les cours de Bikram yoga.

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Quels sont les bienfaits ?

Cette posture vient dans un premier temps renforcer les orteils, les chevilles,les genoux, les cuisses mais aussi les hanches et le bassin. Elle permet également de soulager les maux de dos légers.

En plus de renforcer votre équilibre, elle renforce votre concentration et détend l’esprit.

Comment effectuer cette posture ?

  • Démarrez en Tadasana, les mains en Namaste sur le cœur.
  • Pliez le genou droit et amenez le pied droit sur votre genou gauche.
  • Trouvez votre stabilité ici, en gardant le dos droit et les abdominaux engagés.
  • Puis, sur une expiration, pliez le genou gauche pour vous rapprocher du sol.
  • Une fois en bas, soulevez le talon gauche et vous voilà en équilibre sur vos orteils.
  • Les mains peuvent rester sur le cœur ou s’ouvrir sur le côté.
  • Restez 3 bonnes respirations ici, avant de remonter debout.

Posture du locuste, Salabhasana

Laissez nous vous présenter une autre posture emblématique du Bikram yoga, la posture du locuste.

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Crédit : @yoga_camille

Quels sont les bienfaits ?

Cette posture assouplit et renforce la colonne vertébrale et les muscles dorsaux. Elle vient également apaiser les nerfs rachidiens, tout en tonifiant les muscles des bras, des épaules, de la nuque et des fesses.

De plus, elle permet à l’esprit de se relâcher et d’évacuer le stress.

Comment effectuer cette posture ?

  • Démarrez allongé sur le ventre.
  • Les jambes sont jointes, les pointes de pied tendues et les bras le long du corps.
  • Le front est bien à plat sur le sol.
  • Puis, sur une inspiration, levez la tête, les bras le long du corps et les jambes.
  • Relâcher sur l’expiration.
  • Vous pouvez répéter cet exercice plusieurs fois.

Posture du bébé heureux (jambes tendues), Ānanda Bālāsana

Et pour notre dernière posture, nous vous présentons la posture du bébé heureux, avec les jambes tendues.

Yoga Poses

Quels sont les bienfaits ?

Comme vous pouvez le voir sur la photo, cette posture vient renforcer en profondeur les hanches, le bassin et les bras. Elle permet aux muscles profonds des jambes de s’assouplir et de se débarrasser des tensions présentes.

Elle favorise également la relaxation et la paix intérieure.

Comment effectuer cette posture ?

  • Démarrez allongé sur le dos.
  • Pliez les genoux et soulevez les pieds du sol.
  • Attrapez vos orteils avec vos mains respectives.
  • Puis, ouvrez les hanches de part et d’autre et venez tendre les jambes, tout en les amenant vers le bas.
  • Cette posture peut également se faire avec les genoux pliés à 90 degrés, idéal pour les débutants.

 

Voilà, ce guide complet sur les postures de yoga est à présent terminé, nous espérons qu’il vous a plu.

N’hésitez pas à partager avec nous vos postures préférées et à les pratiquer à volonté.

Namaste.

Rédacteur en chef de Yoga Québec, fan de nouvelles technologies, de bricolage et de cuisine !

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