L’ostéoporose est un problème de santé de plus en plus courant. Cette maladie osseuse plutôt effrayante touche plus de 250 millions de personnes à travers le monde, entraînant de nombreuses complications.
Rien qu’aux États-Unis, des études ont démontré qu’au moins 1 femme sur 3 développe des fractures ostéoporotiques. Quant aux services de santé canadiens, ils ont récemment établi un rapport alarmant pour sensibiliser sur l’ostéoporose et ses fractures connexes.
Vous l’aurez donc compris, ce phénomène n’est pas à prendre à la légère. Comme l’arthrite, l’ostéoporose ne se guérit pas. Cependant, de nombreuses techniques existent pour réduire les symptômes, et même prévenir l’ostéoporose.
La pratique du yoga par exemple a montré des effets prometteurs à ce sujet, néanmoins, il faut rester vigilant. C’est ce que nous allons vous expliquer à travers cet article.
Bonne lecture à toutes et à tous !
Les effets du yoga sur l’ostéoporose
Qu’est-ce-que l’ostéoporose ?
L’ostéoporose, une maladie métabolique des os. La médecine physique la caractérise par une perte de la masse osseuse, pouvant causer de multiples complications, comme des lésions osseuses, des fractures, des lésions des tissus mous, ou encore une dégénérescence des disques.
En effet, les os étant affaiblis par cette maladie chronique, ils deviennent plus sensibles au moindre mouvement. De ce fait, les fractures et autres blessures sont plus fréquentes. La plus répandue et dangereuse, reste la fracture vertébrale. Les hanches, le bassin et les poignets sont également fortement touchés.
Les cas d’ostéoporose concernent les personnes ayant perdu plus de 11% de leur densité minérale osseuse. En dessous de ce stade, on parle d’ostéopénie.
Cette perte osseuse est irréversible, il n’existe donc aucun traitement pour la guérir. Pourquoi cela ? C’est très simple. Notre corps possède un processus naturel permettant le renouvellement cellulaire de nos tissus musculaires, mais aussi osseux.
Or, en cas de diagnostic d’ostéoporose, cela signifie que le tissu osseux se détruit plus vite qu’il ne se régénère. Il faut ainsi savoir qu’avec le temps, ce renouvellement des tissus est de moins en moins performant. C’est pourquoi l’ostéoporose touche principalement les personnes âgées, mais pas que. Les femmes ménopausées sont aussi touchées par cette condition.
Parmi les facteurs de risque, nous avons essentiellement les carences en vitamine D et en calcium, le manque d’activité physique, le tabac, ainsi que la consommation importante d’alcool. Dans certains cas, l’ostéoporose peut être également favorisée par des troubles hormonaux, par la prise prolongée de médicaments ou encore par certaines maladies inflammatoires chroniques.
Les bienfaits du yoga pour prévenir et soulager cette condition
Au-delà de ses vertus bien-être, le yoga est une activité physique pouvant agir à bien des niveaux pour la santé de notre corps.
En effet, de nombreuses études ont prouvé les bienfaits des différents enchaînements du yoga. Ils sont idéaux pour renforcer et assouplir le corps, des muscles aux articulations, en passant par les os.
De plus, le yoga s’inscrit dans un mode de vie sain, où nous apprenons à doucement opter pour une meilleure hygiène de vie de manière générale.
En d’autres termes, sa pratique régulière permet de prévenir bien des maux, dont l’ostéoporose, en débarrassant le corps de ses tensions, raideurs, mais aussi de ses toxines. Pour les personnes déjà atteintes, pratiquer le yoga vous aidera à soulager les douleurs présentes, mais surtout à réduire le risque de fracture.
Attention cependant, n’hésitez pas à parler de votre condition à votre professeur de yoga pour qu’il/elle peut ajuster les postures et étirements. Mais surtout, assurez-vous auprès d’un spécialiste si la pratique du yoga ne constitue pas un danger dans votre cas.
Et oui, bien que cette pratique recèle de bienfaits, il faut être conscient de ses limites.
Les contre-indications
De nombreux scientifiques se sont penchés sur les potentiels risques des pratiques sportives douces, comme le yoga, en cas d’ostéoporose. En effet, après observation des dossiers médicaux de patients pratiquant le yoga, ils ont pu observer les risques de certaines postures.
Les dernières actus montrent en effet les méfaits de plusieurs postures de yoga, mais n’oublions pas qu’avant tout, le yoga recherche le bien-être et non la performance. Quelle que soit votre condition physique ou mentale, il faut savoir respecter les limites de son corps. Si une posture, ou un étirement paraît désagréable ou douloureux, il ne faut tout simplement pas le pratiquer, ostéoporose ou non.
De plus, l’avantage du yoga est qu’il a été conçu pour s’adapter à une multitude de besoins différents. De ce fait, en cas d’ostéoporose, certains mouvements et postures seront à favoriser, d’autres à ajuster et d’autres encore à éviter.
Voici d’ailleurs une liste non-exhaustive des principales postures où vous devez être vigilants :
- Les torsions,
- Les postures demandant une forte rotation au niveau du bassin,
- Les enchaînements répétitifs,
- Les sauts,
- Les flexions avant et arrière.
Parfois, ce n’est pas tant la posture en elle-même qui pose problème, mais l’exécution pour entrer ou sortir de cette dite posture. Prenons l’exemple de la posture du chien tête en bas, cette dernière est recommandée en cas d’ostéoporose pour ses vertus incroyables au niveau du dos, des bras et des jambes. Cependant, faut-il savoir bien l’exécuter.
Des mains trop avancées, le coccyx mal aligné avec les bras, les pieds trop proches des mains… De nombreuses erreurs d’alignement peuvent se produire en exécutant cette posture. C’est pourquoi il est important de se faire guider et corriger par un enseignant, surtout lorsque nous avons une condition particulière.
Autrement dit, le yoga en soi n’est pas mauvais pour les problèmes osseux, mais les mouvements doivent être adaptés et les élèves doivent pratiquer en conscience.
Les postures de yoga à favoriser et à éviter
Pour terminer cet article, laissons-nous vous parler des postures de yoga, ou asanas, à favoriser, mais aussi à éviter en cas d’ostéoporose.
Encore une fois, assurez-vous auprès d’un professionnel de santé qu’aucune de ses postures ne constituent un risque pour votre condition.
Les asanas à pratiquer, avec un suivi adapté
La posture de l’enfant, Balasana
Posture relaxante, elle est souvent recommandée pour soulager la colonne vertébrale. En effet, elle agit sur l’ensemble des vertèbres, soulageant ainsi les diverses raideurs et blocages présents. Elle est également reconnue pour apaiser les douleurs au niveau des lombaires et des cervicales.
La posture du cadavre, Savasana
Malgré son nom morbide, la posture du cadavre soutient une relaxation totale du corps, ainsi qu’un lâcher-prise pour le mental. Cette dernière est idéale à pratiquer en fin de séance, pour vous offrir un moment de méditation.
Pour la pratiquer, voici une méditation guidée pour vous aider à apprécier cette asana : Méditation anti-stress.
La posture de la chaise, Utkatasana
Tout comme pour l’arthrite, la posture de la chaise est recommandée pour renforcer les muscles des quadriceps ainsi que des fessiers. Or, en renforçant votre système musculaire, vous imposerez moins de pression sur le squelette. De ce fait, vous préservez les zones endommagées et amenez de la résistance au corps.
La posture du crocodile ou torsion allongée, Jathara Parivartanasana
Certes les torsions sont à pratiquer avec vigilance, mais si elles fonctionnent pour vous, nous vous recommandons la version allongée.
Le twist exercé permet de soulager les lombaires, le bassin, les hanches, les dorsales, les omoplates, mais aussi les épaules et les cervicales. Autrement dit, une posture allongée qui vous veut le plus grand bien.
La posture de la sauterelle, Salabhasana
Enfin, la posture de la sauterelle possède de nombreux bienfaits. Elle renforce les muscles dorsaux, tout comme la sangle abdominale et les fessiers. Et comme vous le savez, renforcer vos muscles préserve vos os.
Pour en savoir plus sur la pratique de cette posture, voici une vidéo pour vous guider : Posture de la sauterelle.
Les asanas à éviter
La posture du pigeon, Eka Pada Rajakapotasana
Cette dernière crée une pression trop importante sur les hanches et le bassin. Or, ces deux zones sont fragiles en cas d’ostéoporose. C’est pourquoi il est mieux de ne pas la pratiquer.
La posture de la scie
La posture de la scieConcernant cette asana, elle engage trop le bas du dos et le bassin, ce qui la rend peu adéquate pour les personnes atteintes d’ostéoporose.
La posture de la pince debout, Uttanasana
Bien qu’elle soit bourrée de bienfaits, en cas d’ostéoporose, il vaut mieux éviter la posture de la Pince debout. Cette dernière demande trop d’effort au niveau du dos, du bassin et des jambes.
Toutes les postures d’inversion
Posture de la chandelle, de la charrue, du scorpion, autres poiriers en tout genre sont à éviter pour des raisons évidentes.
Dans un premier temps, car les risques de blessure en les pratiquant sont plus élevés, mais aussi parce qu’elles sollicitent trop le squelette.Nous espérons que cet article vous permettra de pratiquer le yoga en toute sérénité et sécurité, afin de profiter de ces bienfaits optimaux.
Bonne pratique à tous,
Namaste.
