Les allergies et autres troubles respiratoires sont de plus en plus fréquents à travers le monde. La pollution, la prolifération des allergènes, mais aussi les états de stress ou encore une alimentation trop grasse, participent grandement à ces états, même auprès de la population de moins de 30 ans.
Or, la santé de nos poumons est primordiale pour permettre un bon fonctionnement général des fonctions du corps, aussi bien sur le plan physique que psychologique.
C’est pourquoi dans cet article, nous allons partager avec vous nos meilleurs conseils pour prendre soin de vos poumons, de vos bronches, mais aussi de tout votre appareil respiratoire, et ce grâce à la pratique du yoga.
Bonne lecture à toutes et à tous !
Le yoga pour prendre soin de nos poumons
Les bienfaits du yoga pour la sphère ORL
En plus d’être une activité bien-être connue et reconnue, le yoga possède un grand nombre de bienfaits sur le corps.
De manière générale, pratiquer une activité physique permet d’améliorer la circulation sanguine, et ainsi une meilleure oxygénation du sang. D’autre part, le sport est recommandé pour booster le système immunitaire, apaiser le système nerveux, mais aussi pour renforcer le système respiratoire.
Concernant le yoga, une grande importance est accordée à la synchronisation du souffle avec les mouvements. De ce fait, cette pratique agit directement sur les voies respiratoires. Les styles de yoga doux, comme le Yin, le Kundalini ou le Hatha yoga, cherchent à améliorer l’amplitude respiratoire, notamment en pratiquant des exercices de souffle (pranayama) favorisant une respiration plus profonde.
Les pratiques plus dynamiques, comme le Vinyasa ou l’Ashtanga yoga, favorisent la cohérence cardiaque. C’est-à-dire que la durée de l’inspiration et de l’expiration sont similaires. Or, la cohérence cardiaque permet de réguler les états de stress et d’anxiété, mais aussi de réduire la tension artérielle.
De plus, la combinaison de postures plus actives avec cette cohérence cardiaque, renforce dans un premier temps toute la sphère ORL. Puis, dans un second temps, elle favorise l’élimination des toxines, des impuretés et des microbes présents dans les poumons et dans les bronches.
Attention cependant, si vous avez une condition particulière, avant de vous lancer dans la pratique du yoga, renseignez-vous auprès de votre spécialiste de santé si cette activité ne comporte pas de contre-indications dans votre cas.
Petite astuce supplémentaire ? Veillez à pratiquer dans un espace bien aéré, et/ou diffusez des huiles essentielles dans la pièce, pour favoriser la libération des poumons. Parmi les plus efficaces, vous pouvez opter pour de l’huile essentielle d’eucalyptus, de menthe poivrée, de romarin ou encore de niaouli.
Quelles techniques de respiration pratiquer pour les poumons ?
Pour prendre soin de notre sphère ORL, rien de tel que les différents exercices de respiration mis à disposition par le yoga. Nous allons vous présenter 2 pour les yogis qui débutent, puis 3 pour nos pratiquants les plus expérimentés.
La respiration alternée, Nadi Shodhana.
Dans un premier temps, pour les débutants, nous vous recommandons la respiration alternée, aussi appelée Nadi Shodhana en sanskrit. Ce pranayama est excellent à pratiquer au quotidien, au réveil, au coucher, ou à n’importe quel moment de la journée.
Comme son nom l’indique, il consiste à respirer de manière alternée avec uniquement la narine gauche, puis ensuite uniquement la narine droite. Pour vous aider à faire vos premiers pas avec cette technique, voici une vidéo pratique : Respiration alternée.
Parmi ces nombreux bienfaits, la respiration alternée permet de rééquilibrer et surtout de calmer le système nerveux. De ce fait, elle est idéale pour réduire les état de stress, d’anxiété, mais aussi pour favoriser l’endormissement.
D’autre part, ce pranayama est purifiant pour les deux hémisphères du cerveau, il favorise également le bon fonctionnement de la thyroïde et l’amplitude pulmonaire. Or, en favorisant une meilleure amplitude, on vient assouplir et renforcer les poumons, ainsi que les bronches.
La respiration abdominale
Dans un second temps, toujours pour les débutants, nous vous proposons la respiration abdominale. Un pranayama simple et efficace pour favoriser une respiration profonde, et réduire les diverses tensions présentes dans le corps.
Comme la respiration alternée, cette dernière peut être pratiquée tout au long de la journée.
La respiration abdominale, ou par le diaphragme, constitue la base de la respiration. Elle permet en effet d’utiliser la capacité intégrale de nos poumons, les gardant ainsi en bonne santé. Elle est également reconnue pour ses vertus apaisantes.
Pour l’entreprendre, rien de plus simple :
Sur chaque inspiration, vous sentez le diaphragme qui descend, “comprimant” ainsi les organes du bas ventre, et permettant à l’abdomen de se gonfler. Sur chaque expiration, vous sentirez le diaphragme qui remonte, et l’abdomen qui se relâche complètement.
En d’autres termes, il s’agit tout simplement de respirer en amenant toute son attention sur la zone du ventre.
La respiration du feu, Kapalabhati
Pour les yogis plus avancés, laissez-nous vous parler tout d’abord de la respiration du feu. Elle agit aussi bien sur le mental que sur le corps. En effet, elle permet notamment d’apporter clarté à l’esprit, et de débarrasser le corps de ses toxines.
D’autre part, elle favorise une meilleure digestion, active le métabolisme, tout en nettoyant toute la sphère ORL des allergènes, virus et autres microbes présents. C’est pourquoi elle est particulièrement recommandée au réveil, afin de commencer sa journée du bon pied.
Contrairement à la majorité des autres exercices de respiration, Kapalabhati se concentre sur une expiration active, et une inspiration passive. Dans la pratique, on enchaîne plusieurs expirations puissantes par le nez, de manière soutenue, en rétractant le ventre.
Sur chaque expiration, l’air est expulsé des narines, un peu comme si vous étiez en train de vous moucher. Sur les inspirations, le ventre se relâche, ce qui provoque naturellement une légère inspiration, passive.
Pour en savoir plus, n’hésitez pas à jeter un coup d’œil sur cette vidéo : La respiration du feu.
La respiration de la contraction volante, Uddiyana Bandha
Pour les plus expérimentés d’entre vous, vous pouvez également tenter la respiration de la contraction volante, uddiyana bandha. Cette technique de respiration permet un détox en profondeur des organes de l’appareil digestif, ainsi que ceux du système respiratoire.
En le pratiquant, vous activez la contraction de l’ensemble des muscles de l’abdomen, le péristaltisme, améliorant ainsi la digestion et l’élimination des toxines.
Ce pranayama étant très technique, nous vous recommandons de le pratiquer avec un enseignant de yoga pour débuter. Si vous souhaitez continuer la pratique seul(e) par la suite, voici une vidéo pour vous aider : Uddiyana Bandha.
La respiration du forgeron
Enfin, nous allons terminer avec Bhastrika, aussi qualité du “souffle purificateur”. Il est dans un premier temps reconnu pour apaiser, recentrer et amener de la force mentale. Il libère également des blocages énergétiques, ainsi que des tensions physiques.
Cette respiration renforce aussi le métabolisme, et notamment le système immunitaire et locomoteur. Elle apporte énergie et vitalité. Concernant les poumons, tout comme les Pranayama précédents, cette technique permet de les renforcer et de les débarrasser de leurs toxines.
Pour la pratiquer, voici une vidéo : Bhastrika.
Pour conclure, pratiqués régulièrement, les exercices de respiration permettent d’éloigner les infections respiratoires et autres rhumes de l’hiver.
Autrement dit, si vous souhaitez prendre soin de votre appareil respiratoire, les différents pranayama évoqués précédemment deviendront vos meilleurs amis. Sur le long terme, ils peuvent même aider à la réduction de symptômes de certaines maladies respiratoires, comme la toux chronique ou encore l’asthme.
Les postures de yoga à favoriser
Pour cette deuxième partie nous allons vous présenter 3 postures de yoga, aussi appelées asanas en sanskrit, pour favoriser une meilleure respiration et renforcer les poumons.
Combinées aux exercices de respiration que nous venons de partager plus haut, vous voilà avec tous les outils en main pour retrouver une meilleure santé pulmonaire.
La posture du coeur coulant, Anahatasana
Cette dernière possède une action puissante sur les poumons, puisqu’elle permet l’ouverture en profondeur de la cage thoracique, et améliore de ce fait la capacité respiratoire.
Pour l’entreprendre :
- Commencer à quatre pattes, avec les mains alignées sous les épaules, et les genoux alignés sous les hanche,
- La colonne vertébrale est bien droite et la nuque relâchée,
- Puis, déposez vos coudes là où se trouvaient vos mains,
- Et envoyez vos mains le plus loin possible en avant,
- Déposez les avant-bras et le front au sol,
- N’hésitez pas à placer un plaid ou des coussins sous les genoux si ces derniers sont sensibles,
- Ouvrez généreusement la poitrine, les épaules et rapprochez les omoplates,
- Sur vos inspirations, sentez les poumons qui se remplissent d’air,
- Sur les expirations, laissez votre poitrine comme fondre sur le sol, pour relâcher les tensions dans les épaules et les trapèzes,
- Vous pouvez rester ici jusqu’à 5 minutes en fonction de votre résistance.
- Puis, remontez tout doucement en posture à quatre pattes et relâchez en posture de l’enfant.
La torsion assise, Ardha Matsyendrasana
La torsion assise est idéale pour libérer le haut du corps de ces tensions. Des muscles abdominaux, aux dorsales, en passant par les cervicales, les torsions sont incroyables pour réduire les raideurs, mais aussi améliorer le fonctionnement des organes dans le buste.
On parle souvent des bienfaits de la torsion assise pour la digestion et l’élimination, mais elle agit également sur les poumons, en promouvant une plus grande amplitude pulmonaire.
Pour l’entreprendre :
- Démarrez en position assise, avec les deux jambes tendues devant vous,
- Puis, pliez le genou droit et placez-le à l’extérieur de la jambe gauche,
- Sur une inspiration, envoyez les deux bras le long de la tête,
- Et sur l’expiration, envoyez votre bras droit loin derrière vous et enveloppez le genou gauche avec vos bras gauche,
- Dégagez les épaules et ouvrez grand la poitrine,
- Envoyez le regard derrière vous pour favoriser l’action sur les poumons,
- Restez ici pendant 3 respirations, ou plus si souhaité, avant de revenir doucement au centre,
- Vous pouvez ensuite enchaîner avec l’autre côté.
La posture du cobra, Bhujangasana
Enfin, nous allons parler d’un grand classique du yoga, la posture du cobra. Cette flexion arrière permet de prendre soin du dos, de réduire les tensions dans les épaules et les cervicales, mais également d’accentuer le travail pulmonaire.
Pour la pratiquer, rien de plus simple :
- Démarrez allongé sur le ventre, coudes pliés avec les mains sous les épaules,
- Puis, sur une inspiration, ouvrez le buste et la gorge,
- Sur l’expiration, revenez doucement au sol,
- En fonction de la souplesse au niveau du bas du dos, vous pouvez garder les coudes pliés, ou bien les tendre complètement,
- Plus les bras sont tendus, plus l’action sur l’appareil respiratoire est importante, respectez cependant vos limites,
- Répétez ce mouvement entre 3 et 5 fois, en le synchronisant avec votre souffle, pour décupler les bienfaits.
Voilà chers yogis, nous espérons que cet article vous permettra de prendre soin de vos poumons, et de toute votre sphère ORL en général.
Des poumons en meilleure santé impactent grandement la qualité de vie, aussi bien sur le plan physique que mental. Les différents outils du yoga possèdent des vertus très intéressantes pour vous aider à les renforcer, mais aussi à les nettoye.
Quel que soit votre objectif, une pratique régulière de yoga aura une action beaucoup plus grande que ce que vous pensez.
Bonne pratique à tous et à tous,
Namaste.
