Lorsque l’on évoque les contre-indications à la pratique du yoga, on retrouve régulièrement les maux de dos en tout genre. Hernie, lumbagos, et autres douleurs sciatiques…
Cela veut-il dire que le yoga est à bannir pour ceux qui souffrent de maux de dos ? Nous sommes ravis de vous répondre que non, cependant, la pratique s’accompagne de plusieurs précautions à prendre en compte.
Dans cet article, nous allons donc partager dans un premier temps avec vous nos meilleurs conseils, pour ne pas vous laisser limiter par ces maux de dos. Puis, dans un second temps, nous vous offrons nos recommandations de postures de yoga pour venir soulager ces derniers.
Quels types de yoga pratiquer pour le mal de dos ? Quels sont les bienfaits du yoga contre le mal de dos ?
Avant de commencer votre pratique de yoga, même douce, n’oubliez pas de consulter dans un premier temps votre médecin ou spécialiste, afin de vous assurer que prendre des cours de yoga ne présente aucun risque pour vous. Votre santé est prioritaire !
Rappelons également qu’une activité physique adaptée à vos besoins est fortement recommandée. Que cela soit du yoga, de la natation, du Pilates, de la marche à pied… Bouger sera bénéfique pour votre corps. Prenez garde cependant à bouger en restant à l’écoute de votre corps.
Une pratique dynamique et modérée, le Hatha yoga
En quoi cette pratique est-elle sans risque pour votre dos ?
Quand on pense aux pratiques inoffensives pour le dos, on a tendance à se restreindre aux versions les plus douces du yoga. Il est cependant possible d’opter pour une pratique plus physique, malgré ses maux de dos. Dans ce cas, le Hatha yoga est parfait. Ce dernier peut soit être enseigner de manière douce, ou plus dynamique en fonction des besoins;
En effet, si vous souhaitez entreprendre une pratique de yoga un peu plus dynamique, le Hatha yoga peut s’adapter parfaitement à vous. Ce dernier vient associer des postures tonifiantes, avec concentration, respiration, mais aussi de la relaxation en fin de séance. Eh oui, on finit toujours une séance de yoga en beauté. Vous pourrez également muscler votre dos avec ce type de yoga, mais aussi vos jambes, vos bras et vos abdos.
Une séance de Hatha yoga comportera toujours une première partie où l’on vient échauffer intégralement le corps, afin d’éviter toutes blessures pendant la pratique. De plus, ces étirements sont idéaux pour venir réveiller en douceur les muscles endoloris et évacuer les éventuelles tensions qui ont pu se nicher dans ces derniers.
Les enchaînements de postures du hatha yoga viennent agir en douceur sur la colonne. Ce flow d’asanas va vous procurer un étirement progressif, puis va venir apaiser en profondeur vos douleurs et tensions dorsales.
Cependant, n’hésitez pas à communiquer à votre professeur de yoga votre condition, afin qu’il puisse adapter au mieux la séance et vous éviter certaines poses qui pourraient être désagréables pour vous.
Enfin, il existe une règle d’or en yoga à toujours suivre : si vous avez mal, nous vous invitons à arrêter la posture et venir vous relâcher en position de l’enfant, ou allongé en boule, voire en Savasana. Il faut respecter les limites de son corps et prendre soin de lui. S’ il a mal, cela veut dire que quelque chose ne va pas, il ne faut donc pas forcer.
Cela ne vaut pas uniquement pour les personnes souffrant de maux de dos, mais pour tous.
Quels sont les bienfaits ?
Cette pratique de yoga possède de nombreux bienfaits, que cela soit sur le plan physique ou mental.
Son plus grand bienfait physique réside dans l’assouplissement qu’elle vient procurer, notamment au niveau du dos. Bien que plus dynamiques que certains styles de yoga, les différentes postures permettent un relâchement musculaire profond, diminuant ainsi les douleurs présentes dans le dos et dans la nuque.
Et le bonus, sa pratique régulière vient aussi vous affiner en douceur au fur et à mesure des séances.
Concernant les bienfaits sur le mental, le hatha yoga favorise la concentration et une meilleure gestion de son stress. Stress qui est à l’origine de bien des maux de dos, et qui vient créer des tensions dans nos cervicales, notre colonne, nos lombaires ou encore dans nos nerfs sciatiques.
De plus, la fin de séance est très relaxante. Après avoir énergisé votre corps, la phase de relaxation va venir plonger ce dernier dans une bulle de bien-être complète, où vous pourrez lâcher-prise. En d’autres termes, de l’échauffement à la relaxation, la séance complète vous apportera des bienfaits en continu. Un allié de choix ce Hatha yoga.
Voici une routine que nous vous conseillons de pratiquer :
Une pratique douce, le Yin yoga
En quoi cette pratique est-elle sans risque pour votre dos ?
Plébiscité pour ses vertus apaisantes, le Yin yoga combine des exercices de respiration profonde avec des assouplissements du corps. La douceur de ces enchaînements le rend particulièrement adéquat en cas de maux de dos ou douleurs lombaires.
Pendant une séance de yin, les poses sont tenues entre 3 et 5 minutes. Cet étirement continu est ainsi approfondi, des muscles jusqu’aux tissus profonds. Ces étirements viennent aussi renforcer votre colonne, votre bas du dos, mais aussi vos cervicales.
Cependant, comme nous l’avons évoqué précédemment, n’hésitez pas à communiquer votre condition au professeur de yoga, afin que la séance soit la plus adaptée à vos besoins.
De plus, même si le Yin est une pratique douce, le challenge réside dans la tenue des poses. Si vous ressentez la moindre douleur, n’hésitez pas à sortir doucement de la pose et venir pour mettre en posture de l’enfant ou en savasana.
Quels sont les bienfaits ?
Non seulement cette discipline va venir étirer, assouplir et renforcer les muscles dorsaux profonds, mais elle favorise aussi l’immobilité et l’attention sur les sensations et la respiration. Cette pratique deux en un vient soulager les maux du corps, et de l’esprit, en venant éliminer les tensions accumulées.
Une pratique régulière et continue du yin viendra débloquer de plus en plus en profondeur. Son travail sur les méridiens et les organes vient participer à un corps en meilleure santé de manière générale.
Enfin, cette pratique méditative aide à mieux gérer le stress, les désagréments du quotidien ainsi que nos émotions. Au fur et à mesure, le yin vous aidera à retrouver calme et paix intérieure. Ce qui changera votre bien-être au quotidien, même quand vous ne serez pas sur votre tapis de yoga.
C’est ici la plus grande vertu du yoga, avant de venir soigner et soulager les maux du corps (ou de l’esprit), sa pratique vient agir comme prévention. Son but premier est d’empêcher l’accumulation ou l’aggravation de ses maux.
Les postures de yoga pour les maux de dos
Afin de terminer cet article en beauté, laissez-nous vous présenter 3 postures qui vont venir compenser vos nombreuses heures assis au bureau. L’heure de la détente a enfin sonné ! Que vous souffriez de sciatique, ou encore de lombalgie, nous vous avons contacté des postures aux bienfaits incroyables. Pour les maux plus graves, comme une hernie discale, vous devez prendre l’avis d’un médecin avant d’entreprendre ces postures.
La posture de la vache – Gomukhasana
Comment entrer dans la posture ?
- Asseyez-vous sur le sol, ou sur un coussin,
- Venez croiser les jambes et trouvez une position assise confortable, en gardant votre dos bien droit,
- Puis venez placer votre genou droit au-dessus de votre genou gauche,
- Inspirez profondément et envoyez votre bras droit le long de votre tête,
- Puis venez plier votre bras gauche dans le dos, puis votre bras droit,
- Essayez ensuite de joindre les deux mains si possible,
- Gardez la poitrine bien ouverte et venir respirer profondément,
- Tenez cette pose 1 minute (ou plus si vous le souhaitez), puis venez déposer vos bras à nouveau le long du corps, très doucement,
- Puis répétez en envoyant le bras gauche en l’air, et avec le genou gauche au-dessus du droit,
- Puis pliez cette fois-ci le bras droit dans votre dos, et vous connaissez la suite.
Quels sont les bienfaits ?
- Un assouplissement des épaules,
- Une meilleure circulation sanguine dans le haut du corps,
- Une réduction des tensions dans les cervicales, trapèzes, omoplates et épaules,
- Un renforcement des avant-bras et des poignets,
- Une réduction des douleurs de dos, notamment sciatiques,
- Un gain d’énergie pour le corps entier.
La posture de la flexion avant – Uttanasana.
Cette posture est un véritable élixir de jeunesse. Elle entretient et étire en profondeur une grande partie du haut du dos.
Comment entrer dans la posture ?
- Tenez-vous bien droit sur le sol,
- Ancrez vos pieds dans le sol, afin d’obtenir un équilibre optimal,
- Inspirez à fond et envoyez vos bras hauts dans le ciel,
- Expirez et venez les descendre en direction du sol,
- Puis déposez-les au sol, pliez les genoux autant que nécessaire pour préserver votre dos,
- Si vous arrivez à tendre vos jambes, cela viendra étirer vos ischio-jambiers, prenez garde à votre dos.
- Relâcher vos cervicales, vos épaules et vos bras,
- Tenez cette pose pendant 1 minute (ou plus si vous le souhaitez).
Si cette pose s’avère désagréable, notamment pour le bas du dos, n’hésitez pas à plier légèrement les genoux pour venir le soulager.
Quels sont les bienfaits ?
- Un relâchement musculaire,
- Un étirement profond des lombaires,
- Un sentiment de calme,
- Une meilleure oxygénation des muscles dorsaux,
- Une réduction de douleurs dorsales,
- Un étirement léger des muscles fessiers,
- Une revitalisation de la colonne vertébrale,
- Un soulagement des maux de dos.
Attention, veillez à ne pas avoir le dos rond et courbé comme sur le photo ci-dessus. Pour ceux souffrant de maux de dos, cela peut aggraver votre situation. Pliez généreusement les genoux et amener votre buste contre les cuisses plutôt. Ainsi, vous profiterez des bienfaits de la posture, sans prendre de risques.
La posture du pigeon – Pada Rajakapotasana
Nous vous avons gardé le meilleur pour la fin, une posture aux vertus infinies, celle du pigeon.
Comment entrer dans la posture ?
- Venez vous placer dans la position du chien tête en bas,
- Puis, sur une inspiration, venez lever votre jambe droite,
- À l’expiration, pliez le genou et venez le déposer entre vos deux mains à l’avant,
- Amenez votre pied droit devant votre genou gauche, et le tibia droit est au sol,
- Puis étirez votre jambe gauche à l’arrière,
- Pour intensifier l’étirement dans cette pose, vous pouvez avancer votre talon droit,
- Tenez dans cette pose entre 2 et 5 minutes,
- Si vous souhaitez approfondir les bienfaits pour votre dos, vous pouvez venir déposer votre tête en avant sur le sol, et relâcher les bras le long des oreilles,
- Sortez doucement de la pose,
- Remontez dans votre chien tête en bas,
- Puis venez répéter l’exercice avec la jambe gauche cette fois-ci.
Quels sont les bienfaits ?
- Un assouplissement des hanches,
- Une meilleure mobilité du corps,
- Un soulagement des douleurs sciatiques ou lombaires,
- Un renforcement des muscles dorsaux,
- Un étirement complet de la colonne vertébrale et des jambes,
- Un sentiment de calme et de bien-être.
Nous espérons que cet article aura su redonner confiance à ceux qui n’osaient pas (ou plus) pratiquer le yoga à cause de leurs maux de dos. La clef ici est de vous écouter et de trouver ce qui est bon pour vous.
Avec un accord médical, la pratique de yoga ne représente aucun danger, tant que vous ne forcez pas sur vos limites et restez conscients de vos capacités. Pour les plus réticents, avez-vous songez au Tai-chi ou peut-être au Qi-gong ? Ces derniers peuvent être de très bonnes alternatives au yoga (ou des pratiques complémentaires).
Mais pour ceux qui souhaitent se lancer, à long terme, vous verrez le changement et vous ne pourrez plus vous en passer.
Namaste.
