Sciatique, lombalgie, douleurs lombaires, lumbago, hernie discale… Ces maux sont de plus en plus répandus de nos jours.
Mauvaise posture, manque ou excès d’exercice, rythme de vie stressant… Autant de facteurs qui ont permis l’évolution accrue des maux de dos ces dernières années. Mais rassurez-vous, vous pouvez inverser le cours des choses.
Dans cet article, nous allons plus précisément vous guider à travers les bonnes pratiques de yoga pour ceux souffrant d’une lombalgie.
Bonne lecture à vous les yogis.
Yoga et lombalgie
Qu’est ce qu’une lombalgie ?
Le terme lombalgie désigne toutes les douleurs ressenties dans le bas du dos. Ce mal est malheureusement de plus en plus courant.
En effet, environ 80% de la population mondiale souffre de lombalgies au cours de sa vie.
Cela touche particulièrement les adolescents, durant leurs croissances, mais aussi les personnes âgés entre 45 et 50.
De ce fait, la lombalgie est considérée comme le mal de dos le plus fréquent à travers le monde.
La fragilité provient des vertèbres, et généralement celles situées au niveau des lombaires.
Pourquoi les lombaires ? Et bien parce que c’est la zone de notre dos que nous sollicitons le plus.
Elle soutient notre poids, que nous soyons debout ou assis.
Il existe différents cas de lombalgies :
- Les lombalgies aiguës, qu’on caractérise également de lumbago. Ces dernières provoquent des douleurs intenses au niveau du bassin. Elles peuvent durer plusieurs semaines. Elles sont en général dues à un effort trop intense, ou à une mauvaise méthode de soulèvement.
- Les lombalgies chroniques. Lorsqu’une lombalgie revient régulièrement, sur une période de plus de 3 mois, elle est considérée comme chronique. Si les lombalgies aiguës ne sont pas “dangereuses”, les chroniques nécessitent une intervention.
Que cela soit la correction de vos postures, le port d’une ceinture pour les lombaires, la création d’une routine d’étirements pour le bas du dos… Une modification des habitudes de vie doit être entreprise.
À long terme, une lombalgie chronique peut se transformer en sciatique et des hernies discales. Or les hernies discales sont très douloureuses et handicapantes, elles nécessitent très souvent une intervention chirurgicale.
Les causes des lombalgies sont diverses et variées. De plus, il est difficile d’identifier les causes.
Mauvaise posture au travail, mauvaise literie, rythme de vie trop sédentaire, mauvaise manière de soulever des objets lourds, peu ou trop d’exercice, mode de vie stressant… La liste est longue.
En fonction des cas, l’origine peut-être ligamentaire, musculaire, tendineuse est parfois dû tout simplement au processus de vieillissement sur un corps “mal entretenu”. Chez les femmes, la cause peut aussi être gynécologique.
Si votre douleur est modérée, passagère et qu’elle ne se renouvelle pas, il s’agissait sûrement d’un mauvais mouvement.
Or, dès que les douleurs dépassent les deux semaines ou deviennent récurrentes, il faut opter pour des mesures préventives sans atteindre, avant de développer une forme plus grave.
Comment le yoga peut-il aider en cas de lombalgie ?
Comme vous le savez, le corps agit sur le corps, mais aussi sur l’esprit.
Une séance de yoga vient ainsi détendre votre corps, tout en permettant à l’esprit de se relâcher.
Or, les lombalgies peuvent être provoquées ou aggravées par le stress, il est donc important de considérer son bien-être mental, autant que son bien-être physique.
Avec une pratique fréquente de yoga, vous agirez efficacement contre les douleurs et récidives de lombalgies.
En effet, les bienfaits pour le dos sont nombreux :
- Le yoga permet un étirement des zones “bloquées”, et vient les soulager.
- Le yoga vient ensuite muscler les zones touchées, afin de renforcer le muscle/ligament/tendon endolori, puis de réduire les chances de réapparition de la douleur.
- Le yoga provoque une prise de conscience. Cette prise de conscience vous amène à essayer d’adopter une meilleure posture tout au long de la journée, à investir dans une meilleure chaise de bureau, ou un meilleur lit, mais également à être plus prudent dans vos mouvements.
- Le yoga détend le corps, mais également l’esprit. Il permet d’évacuer les tensions, potentiels facteurs des maux.
Et bien d’autres encore. Comme vous le voyez, le yoga n’est pas seulement une aide pour réduire vos douleurs, mais également une action préventive.
Quel style de yoga privilégier pour une lombalgie ?
Si vous souhaitez vous lancer dans la pratique du yoga en cas de lombalgie, il existe plusieurs styles adaptés à votre condition.
- Le Hatha yoga pour la colonne vertébrale
En Hatha yoga, de nombreuses asanas ont pour but de rééquilibrer la colonne vertébrale. Durant un cours de Hatha yoga, les enchaînements permettent de détendre, d’étirer et de soulager la colonne des diverses raideurs et tensions qu’elle a pu accumuler.
Sur le long terme, une pratique régulière permet d’assouplir votre colonne et ainsi récupérer de la mobilité au niveau du dos. De plus, vous participerez grandement à la réduction des potentiels maux de dos, ou à leurs préventions.
- Le yoga Iyengar pour le bas du dos
Le yoga Iyengar est un yoga thérapeutique, visant à régénérer le corps après un traumatisme physique. Non seulement les postures de yoga Iyengar sont spécialement étudiées pour s’adapter à vos capacités, elles cherchent également à vous réapproprier une partie de votre corps où vous avez perdu de la mobilité, voire de la motricité.
Dans un premier temps, la visée du yoga Iyengar est plus axée sur de la guérison des douleurs chroniques ou de la remise en forme, plutôt que sur de la prévention. De ce fait, elle est idéale pour les cas de lombalgies plus avancés, où le bas du dos est relativement fragilisé.
- Les pratiques de yoga douces pour le mal de dos
De manière générale, les pratiques de yoga douces sont idéales pour lutter contre les maux de dos légers. Le yin yoga ou le yoga restaurateur sont de bonnes options. Ces derniers agissent de 2 manières différentes :
- Leurs pratiques consistent à effectuer des postures d’étirements profonds. Les asanas étant tenues entre 3 et 15 minutes (selon le style de yoga), il y a une véritable action au niveau des muscles profonds, des ligaments, des articulations et même des os. Ainsi, ces pratiques permettent de libérer le corps des tensions et douleurs les plus enfouies.
- Ce sont des pratiques méditatives, visant à se reconnecter avec soi, ses sensations et sa respiration. Ces pratiques sont reconnues pour leurs bienfaits anti-stress, anti-anxiété, tout en luttant contre la fatigue mentale et physique.
De ce fait, avec une pratique régulière d’un yoga doux, on permet au corps et à l’esprit de se libérer des diverses tensions présentes, ce qui viendra réduire les maux divers de votre corps, et notamment les maux de dos.
Quelles postures de yoga pratiquer pour le mal de dos et la lombalgie ?
La posture de l’enfant pour les douleurs lombaires
Facile et praticable de partout, la posture de l’enfant, Balasana, est un incontournable pour le bas du dos.
Dans un premier temps, avec les bras le long de la tête, cette posture étire la colonne en profondeur, spécialement au niveau des lombaires. Rien de mieux pour soulager cette zone.
Avec vos bras le long du corps, vous allez permettre à vos épaules et omoplates de s’étirer un peu plus.
De plus, si vous adoptez une respiration par le ventre, vous allez accentuer les bienfaits de cette posture, tout en vous offrant un moment de relaxation.
La posture de la pince debout pour étirer le bas du dos
Faisable debout, ou sur une chaise, cette asana vient étirer la colonne vertébrale, tout en réduisant la pression dans le bas du dos. Idéal à pratiquer après une journée physique, comme un déménagement.
Par ailleurs, la flexion vers le bas va accentuer la sensation de bien-être pour la colonne et le bas du dos, tout en permettant de soulager les épaules, mais également les cervicales. En d’autres termes, cette posture est parfaite pour lutter contre les douleurs lombaires, les douleurs dorsales et les douleurs cervicales.
La posture du demi-pont pour renforcer le bas du dos
La posture du demi-pont va permettre d’étirer votre sangle abdominale, de renforcer vos cuisses, vos fessiers, mais surtout les muscles autour de vos lombaires. De ce fait, elle est un excellent moyen d’agir pour la prévention des maux de dos en tout genre.
La posture de la vache majestueuse pour la sciatique
Enfin, laissez-nous vous présenter le remède anti-sciatique : La posture de la vache majestueuse. Sans parler des bienfaits en tout genre qu’elle apporte pour les jambes, bras, les épaules et le haut du dos, elle vient également agir sur les nerfs sciatiques.
En effet, elle vient soulager la pression sur cette zone, tout en renforçant les muscles de cette zone. De plus, elle vient assouplir les hanches, qui peuvent souvent perdre en mobilité avec une sciatique.
Enfin, cette posture stimule la circulation du sang dans tout le dos, dans le bassin et dans les jambes. Ainsi, elle permet aux muscles d’être mieux alimenter et oxygéner, ce qui permet de lutter contre les douleurs.
Voilà chers yogis, notre article est à présent terminé. Nous espérons qu’il vous aura appris de nouvelles choses, que vous pourrez appliquer dans votre quotidien. De manière générale, ne négligez pas une activité physique, même douce, pour votre santé et bien-être.
Namaste.
