Voici un petit coin d’internet dédié à tous les grimpeurs et grimpeuses en quête de bien-être et d’étirements adaptés à leur passion pour l’escalade.
Ici, nous vous emmenons hors de votre salle d’escalade, direction l’espace zen des studios de yoga. On troque les murs d’escalade et les flancs de montagne pour un tapis de yoga et une playlist relaxante.
Postures à pratiquer, bienfaits… La pratique du yoga va devenir votre meilleur allié pour améliorer vos compétences en escalade !
Bonne lecture à toutes et à tous.
Le yoga et la pratique de l’escalade, un combo qui marche
Les bienfaits du yoga pour les grimpeurs
La pratique de l’escalade demande évidemment beaucoup de force dans les avant-bras, les épaules, mais aussi dans la sangle abdominale et dans les jambes. Cette activité requiert également de la souplesse au niveau du buste ainsi que des hanches, pour effectuer des changements de voie par exemple.
Enfin, sur le plan mental, l’escalade demande beaucoup de concentration, ainsi que du calme pour avancer au-dessus du vide.
En d’autres termes, la pratique de l’escalade nécessite un grand nombre de compétences, aussi bien physiquement que mentalement. Or, avec la pratique du yoga, vous pouvez agir sur chacune des attentes requises par cette discipline.
En effet, lors d’un cours de yoga, vous allez effectuer des postures et autres exercices de renforcement musculaire, comme la posture de la planche par exemple. Le yoga comprend des séquences plus ou moins dynamiques, qui agiront sur l’ensemble de votre corps.
Le yoga est aussi bien connu pour ces étirements, permettant de retrouver une meilleure mobilité et motricité. Il existe notamment de nombreuses postures pour l’ouverture des hanches, particulièrement utile pour les adeptes de grimpe.
Enfin, la pratique du yoga ne s’arrête pas à quelques postures et étirements. En plus de développer votre force et souplesse, elle est également puissante pour le mental.
Durant vos séances de yoga, vous pourrez vous essayer aux différents exercices de respiration, aussi appelés pranayama, ou encore à la méditation pleine conscience. Tant d’outils qui permettent au mental, tout comme au corps, de mieux surmonter les moments de stress, d’améliorer votre capacité respiratoire, mais aussi votre concentration.
Qu’en pensez-vous ? C’est à croire que la pratique du yoga a été faite sur mesure pour répondre aux besoins des grimpeurs. C’est donc sans aucun doute, que la pratique régulière du yoga peut agir sur vos compétences en escalade, mais aussi sur votre santé et bien-être de manière générale.
Les types de yoga à favoriser
Si vous cherchez à développer votre force et endurance physique, la pratique du Vinyasa ou Ashtanga yoga est idéale pour vous. Ces enchaînements dynamiques et autres exercices de gainage sont parfaitement adaptés aux besoins des grimpeurs.
Si vous êtes plus à la recherche d’un style de yoga qui pourra agir sur vos muscles profonds et vous faire gagner en souplesse, optez plutôt pour le Yin ou le yoga restauratif.
Chaque posture est tenue plusieurs minutes, afin d’agir en profondeur sur les tensions musculaires, articulaires, mais aussi nerveuses. De quoi retrouver de l’amplitude dans vos mouvements.
Les postures de yoga adaptées aux grimpeurs
Pour cette deuxième partie, nous allons vous présenter 4 postures, ou asanas en sanskrit. Nous allons dans un premier temps vous parler de deux postures de renforcement musculaire, pour les yogis un peu plus avancés. Puis, dans un second temps, deux asanas pour agir sur votre souplesse, parfaites pour les débutants.
La posture du bâton sur quatre membres, Chaturanga
Dérivée de la planche, cette posture est un excellent exercice pour renforcer les épaules, les biceps, les avant-bras, les articulations des coudes et des poignets, le tout en tonifiant la sangle abdominale, les fessiers et les muscles des jambes.
Autrement dit, cette asana est idéale pour développer force et endurance au niveau du haut du corps.
Pour vous lancer, c’est par ici :
- Commencez en posture de la planche,
- Vos poignets sont alignés en dessous des épaules,
- Les abdominaux et fessiers sont engagés, avec les jambes tendues,
- Sur une expiration, pliez les coudes afin de descendre le corps tout droit en direction du sol,
- Une fois le corps à quelques centimètres du sol, gainer le corps tout entier, et ne descendez pas plus bas,
- Restez ici pour une bonne respiration avant de remonter en place, ou de déposer le corps sur le sol.
- Vous pouvez enchaîner cette posture avec celle du cobra ou du chien tête en bas.
- Répétez entre 3 à 5 fois par jour, vous verrez très rapidement la différence.
La posture de l’équilibre sur la tête, Sirsasana
La posture de l’équilibre sur la tête, ou posture du tripod, est une inversion qui demande non seulement de la force, mais aussi de la concentration. En la pratiquant régulièrement, vous allez renforcer vos bras, vos épaules, vos cervicales, les muscles du haut du dos, ainsi que la sangle abdominale.
D’autre part, cette asana permet de favoriser une meilleure circulation sanguine et lymphatique, rendant ainsi le corps plein de vitalité et tonus. Elle est également reconnue pour booster le système immunitaire.
Sur le plan mental, elle favorise le calme, la concentration et entraîne le mental, tout comme le corps, à devenir plus résistants face aux évènements stressants. En améliorant cette gestion du système nerveux, vous pourrez plus facilement dépasser vos limites dans votre vie de tous les jours, sur le plan personnel, professionnel ou sportif.
Pour la pratiquer, nous vous avons trouvé cette vidéo explicative qui permettra à tous, même aux débutants, de se lancer en toute sérénité : Headstand practice.
La posture de la déesse endormie, Supta Baddha Konasana
Passons à présent aux postures de relaxation. Douce et ultra thérapeutique, la posture de la déesse endormie est idéale pour assouplir la sangle abdominale, les hanches et les cuisses. De plus, elle prend soin des articulations et des ligaments des hanches, des genoux et des chevilles, les trois articulations porteuses essentielles en escalade.
Elle est aussi reconnue pour ses effets relaxants, en réduisant les états anxieux.
Pour la pratiquer, c’est super simple :
- Allongez-vous sur le sol, ou votre tapis de yoga,
- Pliez les deux genoux et joignez-les ensemble,
- Sur une expiration, ouvrez les genoux de part et d’autre, en touchant vos paumes de pied l’une contre l’autre,
- Vous allez ainsi créer la forme d’un losange avec vos jambes,
- Ajustez les os des fessiers et des omoplates, afin de trouver la posture la plus confortable pour vous,
- Les mains sont relâchées sur le sol ou sur le bas ventre,
- Fermez vos yeux et prenez de profondes respirations,
- Restez ici entre 3 et 5 minutes, voire plus si vous vous sentez bien.
Crédit : @yoga_camille
La posture de l’enfant, Balasana
Enfin, après avoir vu une posture pour étirer le bas du corps, en voici une autre pour étirer le haut du corps. La posture de l’enfant est un excellent exercice pour étirer en profondeur la colonne vertébrale, les dorsales, mais aussi les épaules et les omoplates.
Sans compter qu’elle apporte calme et paix intérieure très facilement.
Pour vous y mettre, c’est facile :
- Commencez à quatre pattes,
- Puis, asseyez-vous sur vos mollets et talons,
- Déposez ensuite le front sur le sol,
- Relâchez les bras, les épaules et les cervicales,
- Vous n’avez plus qu’à profiter et restez dans cette posture aussi longtemps que souhaité.
- Sachez que vous pouvez ajuster l’espace entre vos genoux en fonction de vos envies. Plus vous les ouvrirez, plus vous travaillerez votre souplesse.
Et voilà chers amis, nous espérons que ces quelques astuces et conseils vous aideront à vous créer une routine yoga qui vous fera du bien.
N’oubliez pas que le plus important est de vous écouter et de pratiquer en respectant votre corps. Soyez à l’écoute de vos sensations et vous verrez que le corps est une très belle machine, il vous guidera à travers les enchaînements et postures les plus bénéfiques pour lui.
En vous souhaitant une excellente pratique !
Namaste.
