La pratique du yoga est souvent associée à une activité physique douce, idéale pour ceux souhaitant se remettre au sport, ou retrouver la forme. Ces styles variés la rendent accessible à tous, quelle que soit votre condition physique ou votre âge.
Cependant, le yoga peut également être un excellent complément d’activité pour les sportifs, même de haut niveau. En effet, le yoga comporte de nombreuses vertus permettant l’amélioration des compétences sportives de l’élève.
Dans cet article, nous vous parlerons plus particulièrement du yoga à pratiquer pour les coureurs. Bonne lecture à tous !
Le yoga et la course à pied
Les bienfaits du yoga pour les coureurs ?
Selon l’OMS, il est recommandé de pratiquer une activité d’endurance et d’intensité soutenue, en moyenne 2h30 par semaine. Bonne nouvelle pour les adeptes de la course à pied, puisque le jogging rentre dans cette case.
Toutefois, sur le long terme, cette pratique peut avoir un impact nocif sur notre système locomoteur, et notamment sur nos articulations.
En effet, beaucoup de coureurs ont tendance à avoir des articulations qui vieillissent mal, en particulier les genoux, les hanches et les chevilles. Sans parler des risques de blessure lors de la pratique, comme les fractures, les entorses, les multiples tendinites ou encore les luxations.
D’après les spécialistes, pour chaque kilomètre de course, il y a en moyenne 800 réceptions pas/sol, avec un ressenti de 5 à 8 fois le poids du corps à chaque impact. Prenons un coureur de 70 kilos, le ressenti de l’impact à chaque réception sera entre 350 et 560 kilos. Cet impact génère des microtraumatismes sur les articulations porteuses (chevilles, genoux et hanches).
Sur le long terme, cette action répétée participe au vieillissement articulaire et musculaire, augmentant ainsi les risques de développer des tendinites, des tensions musculaires, une perte d’amplitude de mouvement, des inflammations des ligaments ou encore de l’arthrose.
Mais ne vous inquiétez pas, il est possible de prévenir, voire réduire ce vieillissement en prenant soin de son organisme. Massages, alimentation adaptée, activités complémentaires… De nombreux outils s’offrent à vous.
Des cours de yoga réguliers peuvent particulièrement vous aider à réduire et prévenir les risques de blessures et les dégâts causés par la course à pied. En effet, en plus d’être une pratique bien-être, le yoga est un allié de taille pour avoir des articulations et des muscles en bonne santé.
Lors de la séance, le professeur de yoga vous fera enchaîner des postures ayant pour but de tonifier, mais aussi d’étirer en profondeur l’intégralité du corps. Certains styles de yoga vont même encore plus loin et possèdent une action régénérante pour votre système articulaire et locomoteur.
Quels types de yoga faut-il favoriser ?
Pour les coureurs, ou toute personne ayant des articulations, os ou muscles fragiles, optez pour une séance de yoga douce, comme le yoga restauratif, ou encore le Yin yoga.
Ces deux styles sont réputés pour faire tenir des postures d’étirement (entre 3 à 5 minutes par posture pour le Yin, et entre 10 et 15 minutes pour le yoga restauratif), afin d’agir sur les tensions les plus enfouies. Sans compter que ces pratiques vont feront gagner en mobilité et en motricité, tout en renforçant l’ensemble de votre musculature, vos articulations et vos ligaments.
Si vous vous remettez d’une blessure, ou d’une opération, et que vous souhaitez reprendre la course au plus vite, la pratique du yoga Iyengar est également recommandée. Ce type de yoga est connu pour ses vertus thérapeutiques. Ce dernier est idéal pour réapprendre au corps à s’aligner, à se coordonner et à fonctionner de nouveau de manière optimale.
5 postures de yoga pour les coureurs
Après la théorie, place à la pratique. Laissez-nous vous présenter 5 postures de yoga, ou asanas, parfaites pour les besoins des coureurs.
La posture du genou au nez, Janu Sirsasana
Pour commencer, voici la posture du genou au nez. Cette dernière est particulièrement efficace pour étirer en profondeur les ischio-jambiers, mais pas que. Elle permet de soulager les tensions présentes dans le bas du dos, le psoas, mais aussi tout le long de la colonne vertébrale.
Pour la pratiquer, voici la marche à suivre :
- Commencer assis, confortablement sur votre tapis de yoga,
- Puis, tendez la jambe droite, tout en gardant le genou gauche plié,
- Vos jambes forment ici un L,
- Gardez le dos bien droit,
- Ensuite, sur inspiration, envoyez les deux bras le long de votre tête,
- Et sur l’expiration, pivotez le bassin en direction de la jambe droite,
- Ensuite, basculez en avant avec le haut du corps,
- Avec votre main droite, vous pouvez essayer d’attraper le pied ou la cheville droite,
- Gardez la nuque relâchée et le dos le plus droit possible,
- Pour vous aider, vous pouvez placer un coussin ou un bloc de yoga sous le genou droit, ou bien utiliser une sangle,
- Restez ici aussi longtemps que possible, de préférence au moins 3 minutes pour qu’une action plus profonde se fasse ressentir.
- Puis, enchaînez de l’autre côté, c’est-à-dire avec la jambe gauche tendue et le genou droit plié.
La posture du demi-pont, Setu-Bandha Sarvangasana
Cette asana est efficace pour tonifier les quadriceps et les fessiers. Or, grâce à cette action, cela permet de mieux préserver vos lombaires et nerfs sciatiques au quotidien.
Pour l’entreprendre :
- Allongez-vous sur le dos, en pliant les genoux,
- Les genoux sont ouverts de la largeur du bassin et le coccyx est bien à plat sur le tapis,
- Les bras sont le long du corps et la tête est bien reposée sur le sol,
- Sur une inspiration, soulevez le bassin le plus haut possible,
- Engagez les fessiers et les cuisses,
- Vous pouvez placer les mains sous le dos et entrelacer les doigts, afin de favoriser la montée du coccyx,
- Si vous souhaitez tenir plusieurs minutes, n’hésitez pas à caler un bloc sous votre coccyx.
- Sortez de la posture en douceur, et enchaînez-la avec une contre-pose, comme celle de la boule qui viendra masser les dorsales et la colonne.
La posture du bébé heureux, Ananda Balasana
Voici une autre posture très efficace pour étirer les ischio-jambiers, ainsi que les articulations des hanches.
Pour se lancer, suivez le guide :
- Allongez-vous sur le dos, puis attrapez vos genoux dans la poitrine,
- Ensuite, attrapez vos gros orteils avec vos mains et ouvrez vos hanches de part et d’autre,
- Les genoux sont pliés à 90 degrés et les bras sont tendus,
- Le dos et la tête sont bien à plat sur le sol,
- Vous pouvez rouler sur les côtés, afin d’offrir un automassage à votre colonne,
- Restez ici entre 3 et 5 minutes, avant de revenir doucement en posture de la boule,
- Cette posture est agréable juste avant le Savasana (fin de séance, moment relaxation profonde).
La posture du chien tête en bas, Adho Mukha Śvānāsana
Celle-ci vous la connaissez tous, c’est sûrement l’une des postures la plus connue en yoga. Sous ces airs simplistes, la posture du chien tête en bas est un véritable exercice de renforcement musculaire.
Pour la pratiquer :
- Commencez à quatre pattes sur le sol,
- Vos genoux sont sous les hanches, et les poignets sont légèrement en avant par rapport à vos épaules,
- Puis, crochetez les pieds et soulevez les hanches,
- Les oreilles doivent être entre vos épaules, poitrine ouverte et jambes tendues (ou pliées si besoin pour garder le dos droit),
- Une fois ici, prenez de profondes respirations et faîtes quelques flexions avec les genoux,
- Ces flexions étirent les nerfs sciatiques *, les ischio, le psoas, les mollets et les fléchisseurs.
- Restez ici entre 3 et 5 respirations, avant de redescendre à quatre pattes.
* Pour ceux souffrant du nerf sciatique, vous pouvez enchaîner cette asana avec la posture du pigeon, le combo est parfait.
La posture de l’enfant, Balasana
Enfin, terminons avec une note de douceur. La posture de l’enfant est un must lorsque l’on cherche à détendre le corps. En effet, elle est particulièrement recommandée pour réduire les tensions dans les jambes, mais aussi le long du dos, au niveau des épaules, des omoplates et aussi des cervicales.
En plus d’être incroyablement relaxante, elle est aussi très facile à pratiquer :
- Commencez à nouveau en position de la table, c’est-à-dire à quatre pattes,
- Puis, asseyez-vous sur vos mollets et talons,
- Déposez le front au sol et relâchez les bras le long de la tête, ou le long du dos,
- Détendez vos épaules, vos cervicales et votre visage dans cette posture,
- Respirez profondément, jusque dans l’abdomen, afin de soulager au maximum les tensions dans le bas du dos,
- Restez ici entre 3 et 5 minutes, ou plus si vous êtes à l’aise, et lâcher-prise !
Nous espérons que cet article saura vous convaincre. Certes, faire du sport c’est bon pour la santé, aussi bien physique que mentale. La sédentarité est l’une des causes principales des problèmes de santé actuels.
Cependant, ne sous-estimez pas l’impact des activités intenses et répétées sur vos muscles, vos os et vos articulations. Les étirements et autres postures proposées en yoga vous aideront à prendre soin de votre corps, pour que vous puissiez courir aussi longtemps que possible.
En d’autres mots, à vos tapis de yoga les coureurs ! Bonne pratique à tous.
Namaste.
