Les douleurs au niveau du nerf sciatique font partie des maux de dos les plus fréquents, et touchent une population de plus en plus jeune.
C’est pourquoi nous vous avons préparé un article spécial, afin d’aider à combattre ce mal grâce à la pratique du yoga. Bienfaits, conseils, postures à pratiquer, ce sujet n’aura plus aucun mystère pour vous.
Bonne lecture à tous et à toutes !
1 – Yoga et sciatique
Qu’est-ce qu’une sciatique ?
La sciatique, aussi appelée lombosciatique ou encore sciatalgie, est une douleur provoquée par la compression du nerf sciatique, situé dans les muscles fessiers, et innervant l’intégralité des jambes. Ce dernier est le plus long et le plus gros nerf du corps humain.
Pour mieux comprendre, laissons-nous vous emmener un petit peu plus loin. Les douleurs sciatiques sont plus précisément causées par la compression d’une racine nerveuse, à l’origine de notre nerf sciatique.
Ce dernier commence au niveau de la zone lombaire, le rachis. Quant aux racines, elles se situent au niveau des disques, au bout de la colonne vertébrale. Le nerf sciatique descend ensuite le long de la jambe, et se termine au niveau du pied.
De ce fait, une atteinte du nerf sciatique peut créer des douleurs dans le bas du dos, dans les fessiers, ou encore le long de la face postérieure de la cuisse, du mollet, mais aussi dans le pied.
Ce phénomène se développe souvent après l’âge de 30 ans, cependant, de plus en plus de personnes plus jeunes en souffrent.
En fonction de la racine atteinte, la douleur sciatique peut se caractériser de manière différente. Les personnes souffrant d’une compression au niveau de la racine S1, ressentiront des douleurs à l’arrière de la cuisse, mais aussi dans le mollet ou le pied.
Si la racine L5 est touchée, alors la douleur se fera sentir au niveau du muscle piriforme (région des fessiers), ou bien sur le côté externe des quadriceps, ou encore dans le gros orteil. Les douleurs peuvent s’accompagner de crampes, d’engourdissements ou encore de fourmillements.
Quelles sont les causes de cette compression du nerf sciatique ?
Ces dernières peuvent être multiples. Dans la plupart des cas, elle est due à un effort trop intense et répété, ou bien à un surmenage de la colonne lombaire (provoquant également des douleurs lombaires dans ce cas-ci). La sciatique peut également être due à un traumatisme (cancer, maladies infectieuses…), ou encore à un choc sur les disques intervertébraux (accident de voiture, chute…). C’est également sans surprise que les mauvaises postures peuvent également être à l’origine de ce mal.
Les problèmes de sciatique peuvent aussi être les conséquences d’un autre mal de dos, comme le lumbagos, les douleurs lombaires chroniques, l’hernie discale, ou encore la lombalgie.
Bien que douleureuse, la sciatique ne montre aucune trace physique externe sur les jambes (pas d’oedèmes ou de changement de couleur).
Selon l’ayurvéda, les problèmes de sciatique peuvent également être liés à la fatigue du système nerveux. On peut donc également avancer que les états de stress et de fatigue peuvent également être des causes potentielles de sciatique.
Quels sont les bienfaits du yoga contre ce mal ?
Le pratique du yoga est reconnue pour ses effets relaxants et régénérants sur le corps, ainsi que sur l’esprit.
Cependant, avant de commencer, assurez-vous auprès de votre kinésithérapeute, ou professionnel de santé, que la pratique du yoga ne pose aucun souci dans votre cas. C’est une activité bien-être bénéfique certes, mais dans certains cas de figure, il peut y avoir des contre-indications.
Dans un second temps, n’oubliez pas de mentionner votre condition auprès de votre professeur de yoga, qui pourra ajuster au mieux la pratique à vos besoins.
De nombreuses postures de yoga, aussi appelées asanas en sanskrit, pourront agir sur les zones affectées par le nerf sciatique. Bas du dos, muscles fessiers, jambes… Les idées de postures pour vous soulager ne manquent pas.
De plus, la pratique physique du yoga participe à corriger les problèmes de mauvaise posture, mais aussi à renforcer la colonne vertébrale et la région lombaire. Ainsi, en renforçant le dos, vous solliciterez moins le nerf sciatique et réduirez la compression exercée sur la racine.
Sur le long terme, le yoga est une arme redoutable pour mieux vivre vos problèmes de sciatique.
Enfin, la pratique régulière du yoga est également efficace pour lutter contre les états de stress, de surmenage ou encore d’anxiété. Or, ces derniers sont des causes fréquentes de douleurs sciatiques. De ce fait, pratiquer le yoga permet non seulement de réduire les symptômes, mais aussi les facteurs causes de la sciatique.
Quels types de yoga favoriser ?
Si vous cherchez des cours de yoga adaptés en cas de sciatique, sachez que les pratiques douces seront particulièrement recommandées. Le Yin, Restauratif, Iyengar ou encore Hatha yoga vous feront le plus grand bien.
Cependant, en fonction de votre condition, rien ne vous empêche d’alterner avec des pratiques plus dynamiques, comme le Vinyasa yoga. Le plus important est de vous écouter et d’accepter les besoins et limites de votre.
Rappelez-vous toujours que, si une posture, un enchaînement ou un exercice est douloureux ou désagréable, il faudra l’arrêter et vous poser.
2 – 5 postures de yoga à pratiquer
Pour notre deuxième partie d’article, laissez-nous vous présenter 5 postures de yoga aux nombreux bienfaits pour votre nerf sciatique.
La posture du chien tête en bas, Adho Mukha Svanasana
Nous allons commencer avec un grand classique de la pratique du yoga, la posture du chien tête en bas. Cette dernière est particulièrement recommandée pour ceux d’entre vous souhaitant tonifier et revitaliser le nerf sciatique.
En effet, cette asana étire en profondeur l’arrière de la cuisse, soulageant ainsi les raideurs et tensions accumulées dans les ischio-jambiers. De plus, elle ramène de la souplesse dans les dorsales et la colonne vertébrale, tout en renforçant le haut du corps. Enfin, le fait d’avoir la tête en bas viendra irriguer le cerveau, et ainsi réduire la fatigue, le stress mais aussi les maux de tête.
Pour l’entreprendre, voici la marche à suivre :
- Commencez à quatre pattes, les poignets légèrement en avant par rapport aux épaules, et les genoux sous les hanches.
- Puis, crochetez les orteils au sol.
- Sur une inspiration, envoyez les hanches dans le ciel.
- Les oreilles sont entre les épaules, la poitrine et les épaules sont ouvertes et les genoux pliés si besoin pour garder le dos droit.
- L’objectif est d’avoir le coccyx, les épaules et les mains alignées. Si vous débutez, n’hésitez pas à pratiquer à côté d’un miroir pour vérifier votre alignement.
- Restez ici pendant 3 bonnes respirations, avant de redescendre à quatre pattes.
Vous pourrez ensuite relâchez en posture de l’enfant si besoin.
La posture de la tête de vache, Gomukhasana
Cette posture est sûrement l’une des plus efficaces pour agir sur la racine du nerf sciatique. Elle engage en effet le nerf sur toute sa longueur, du rachis aux orteils.
En plus de son action sur le nerf sciatique, elle favorise une meilleure circulation sanguine dans les jambes, assouplit les hanches et les articulations des genoux, tout en stimulant une bonne posture pour le dos.
Pour la pratiquer, suivez le guide :
- Commencez en posture assise, sur le sol ou sur votre tapis de yoga.
- Le dos est droit et les épaules sont relâchées.
- Puis, venez pliez votre genou gauche au-dessus de votre genou droit. Le but est d’essayer d’aligner les deux genoux le plus possible, tout en gardant les fessiers bien à plat sur le sol.
- La jambe droite se retrouve ainsi sous la jambe gauche.
- Vous allez sûrement ressentir l’étirement dans la hanche et la cuisse gauche, c’est normal.
- Placez les mains en Namaste sur le cœur et fermez vos yeux si vous êtes à l’aise.
- Restez ici au moins 1 minute, puis, avec de la pratique, vous pourrez essayer de rester jusqu’à 5 minutes dans cette posture.
- Pour sortir de la posture, décroiser doucement les jambes, puis tendez les devant vous si besoin.
- Masser les cuisses, secouer les jambes… Faîtes tout ce qui vous paraît agréable.
- Ensuite, vous pouvez inverser les jambes, et répéter le même procédé.
La posture du pigeon, Eka pada rajakapotasana
Voici une posture qui viendra agir en profondeur et stimuler encore une fois l’intégralité du nerf sciatique. La posture du pigeon est également excellente pour soulager les douleurs et tensions dans les hanches, ainsi que la région lombaire.
Pour s’y prendre :
- Démarrez en posture du chien tête en bas.
- Puis, inspirez et envoyez votre jambe droite haute dans le ciel.
- Sur l’expiration, déposez le genou droit entre les deux mains à l’avant.
- Décalez le tibia sur la gauche, afin de laisser la jambe gauche glisser sur le sol.
- Gardez le bassin bien droit, ne le laissez pas pencher sur la droite.
- N’hésitez pas à caler un cousin ou un bloc sous la hanche droite, si cette dernière ne touche pas le sol.
- Une fois bien en place, inspirez et ouvrez la poitrine et la gorge.
- Puis, sur l’expiration, déposez votre menton au sol, les deux bras relâchés le long de la tête.
- Restez ici entre 1 et 5 minutes par côté en fonction de vos ressentis.
- Pour sortir de la pose, ramenez les mains sous les épaules, puis relevez le buste.
- Crochetez le pied gauche, poussez dans les mains et revenez en chien tête en bas.
- Puis, vous pourrez enchaîner avec la jambe gauche.
La posture de l’enfant, Balasana
La posture de l’enfant est également un incontournable du yoga. Relaxante, cette asana est une petite merveille pour ceux qui cherchent à se détendre et lâcher prise.
De plus, cette asana possède de nombreux bienfaits pour les muscles dorsaux, mais aussi fessiers. Enfin, elle étire les nerfs sciatiques, soulage la rétention d’eau, les problèmes de circulation et le phénomène de jambes lourdes. Nous vous avions prévenus, une petite merveille.
Pour la pratiquer, rien de plus simple :
- Démarrez à quatre pattes,
- Puis, asseyez-vous sur vos talons,
- Ensuite, déposez le front et les bras au sol,
- Relâchez votre visage, nuque, bras et mains.
- Restez ici aussi longtemps que vous le souhaitez, et profitez de ce moment de bien-être.
La posture du cadavre, Savasana
Enfin, rien de mieux pour soulager le corps tout entier que la posture de relaxation la plus emblématique du yoga : Le Savasana.
Pour cette dernière, il vous suffira de vous allongez sur une surface confortable et laissez votre corps fondre dans cette posture. Cela peut paraître simple, mais c’est beaucoup plus difficile qu’il n’y paraît de rester immobile pendant plusieurs minutes, sans s’égarer dans ces pensées.
Nous espérons que cet article vous permettra d’y voir un peu plus clair concernant les problèmes de sciatique et les solutions que vous pouvez appliquer au quotidien pour les soulager.
Une pratique régulière et en conscience vous apportera des résultats impressionnants, tous vos efforts seront vite payants.
Bonne pratique et prenez soin de vous.
Namaste.
