Les nausées de grossesse touchent la plupart des femmes enceintes dans leur premier trimestre. Cela est sûrement le symptôme le plus pénible à vivre pendant le début de la grossesse, dont les femmes se passeraient bien.
Mais alors, comment faire pour vivre au mieux cette période pleine de changements ? Et bien, la pratique du yoga fait partie des solutions qui pourront vous aider à vous sentir mieux et réduire les nausées de grossesse.
Nous vous souhaitons une très bonne lecture !
1 – Yoga et nausées de grossesse
Le yoga prénatal, une pratique sur mesure pour les femmes enceintes
De manière générale, il est recommandé de garder une activité physique pendant la grossesse. Mais attention, il faut opter pour une activité adaptée et respectueuse de votre corps et de ces nouveaux besoins.
Nous le disons souvent, le yoga est une pratique de bien-être incroyable qui s’adapte à tous et à toutes. Dans le cas des mamans, et futures mamans, deux styles de yoga furent développés ces dernières années : le yoga prénatal, créé par le Docteur Bernadette de Gasquet, et le yoga postnatal, pour la période post-partum.
Ces deux types de yoga sont doux, et s’axent autour des nouveaux besoins des mamans pendant et après leur grossesse. Ils sont composés d’exercices s’adaptant aux changements physiques et physiologiques vécues par les femmes enceintes, tout au long de la grossesse, mais aussi après l’accouchement.
Concernant un cours de yoga prénatal, ce dernier s’adapte en fonction de chaque femme et du mois de grossesse. En effet, les exercices pratiqués lors du premier trimestre ne seront pas les mêmes que ceux pratiqués lors du troisième trimestre.
Lors d’une séance de yoga prénatale, le professeur de yoga vous fera travailler sur plusieurs points : Les exercices de respiration (Pranayama), les positions (asanas) et un accompagnement psychologique pour aider les mamans à lâcher prise, à réduire leur stress, peurs et doutes concernant la grossesse et l’accouchement, grâce à la méditation et des techniques de relaxation.
L’objectif est tout autant d’aider la femme à préparer son corps, comme son mental, à l’accouchement.
Avant de commencer le yoga pré ou le postnatal, assurez-vous auprès de votre sage-femme ou gynécologue que ces dernières ne poseront aucun problème pour vous.
Quels sont les bienfaits du yoga prénatal ?
Certes, la pratique régulière de yoga est bénéfique, mais concernant les femmes enceintes certains styles comme le Vinyasa, Ashtanga ou yoga Bikram possèdent des contre-indications.
C’est pourquoi le yoga prénatal fut développé, afin de répondre aux attentes mais aussi limites de la future maman. Ce type de yoga possède un nombre incroyable de bienfaits, tels que :
- Une réduction des maux de dos (lombaires, sciatique…),
- Un travail sur le périnée (pour l’assouplir et le renforcer à la fois),
- Une meilleure circulation sanguine, réduisant ainsi les soucis de jambes lourdes et de rétention d’eau,
- Une meilleure oxygénation des cellules, notamment grâce aux étirements des muscles profonds effectués,
- Un renforcement du corps, permettant ainsi de mieux porter le bébé et supporter la prise de poids,
- Un assouplissement des hanches et du bassin,
- Une réduction du stress, de la peur, de la fatigue mentale et de l’anxiété pouvant être causés par l’activité hormonale,
- Une aide au bon fonctionnement des organes de l’appareil digestif, réduisant ainsi les ballonnements, les nausées et les gaz.
2 – Quelles sont les postures de yoga à favoriser ?
Dans cette seconde partie d’article, voici plusieurs asanas à favoriser pour réduire les nausées dans vos premiers mois de grossesse.
Si la moindre de ces postures vous pose problème, ne forcez pas.
La respiration abdominale profonde
C’est une technique de respiration est lente et profonde, où l’on respire en conscience avec le diaphragme et l’abdomen.
Pour l’entreprendre :
- Asseyez ou allongez-vous de manière confortable, avec le dos droit et le corps relâché,
- Fermez vos yeux si vous êtes à l’aise, afin de favoriser une meilleure prise de conscience,
- Puis, déposez vos mains sur le ventre,
- Ici, respirez en prenant conscience des mouvements de votre ventre à l’inspiration et à l’expiration,
- Remplissez, sans forcer, votre abdomen à l’inspiration,
- Puis, videz le complètement à l’expiration, un peu comme si votre ventre était un ballon de baudruche,
- Votre respiration va devenir de plus en plus calme et profonde,
- Pratiquez cette respiration aussi longtemps que vous le souhaitez, de préférence au moins 3 minutes.
Cette technique de respiration est bourrée de bienfaits. Dans un premier temps, sur le plan physique, elle va soulager la pression dans la zone abdominale.
En effet, étant dans le premier trimestre de grossesse, la région du ventre est en suractivité. Les organes se déplacent et certaines fonctions physiologiques changent de manière drastique, et notamment la digestion.
Or la respiration abdominale permet de mieux oxygéner les organes, muscles et tissus de cette zone, et ainsi de réguler le fonctionnement de ces derniers, mais aussi de les apaiser. De la même manière, vous viendrez favoriser une meilleure oxygénation pour votre bébé.
D’autre part, la respiration abdominale permet également de soulager la pression dans les épaules, trapèzes, cervicales et omoplates. Effectivement, vous oxygéner mieux le bas du corps, et limiter ainsi les blocages, raideurs et tensions dans le haut du corps.
Sur le plan psychologique, la respiration abdominale est également une technique anti-stress très efficace. En effet, cette dernière va calmer le système cardiaque, la pression artérielle, puis le système nerveux.
Enfin, cette respiration est également un moment de connexion entre la future maman et son bébé. Et n’oubliez pas, tout ce qui est bon pour vous, sera bon pour le développement de votre bébé.
La posture de la déesse endormie
Cette posture est apaisante et thérapeutique pour les femmes en général.
Pour l’entreprendre, c’est très simple :
- Allongez-vous confortablement sur votre tapis de yoga, canapé ou lit,
- Fermez vos yeux et détendez les muscles de votre visage,
- Pliez vos jambes et joignez-les ensemble,
- Puis, ouvrez vos genoux de part et d’autre, et touchez vos paumes de pied ensemble,
- Vous créez ainsi un losange avec les jambes.
- Ajustez l’espace entre vos talons et votre bassin.
- Vous pouvez déposer vos mains sur le ventre ou relâchez les bras sur les côtés.
- Relâchez votre boîte crânienne, vos épaules et vos omoplates sur le sol (ou canapé, ou lit),
- Restez dans cette posture entre 3 et 5 minutes, voire plus si cela est agréable pour vous,
- Vous pouvez profiter de cette posture pour pratiquer votre exercice de respiration abdominale profonde.
Concernant cette posture, les bienfaits sont également importants. Dans un premier temps, cette asana permet un étirement profond de l’abdomen, réduisant ainsi la pression exercée dans cette zone et les nausées.
De plus, cette dernière est idéale pour assouplir et renforcer les hanches, les cuisses et les genoux. Elle améliore également la circulation sanguine dans le bas du corps, et de ce fait, une bonne oxygénation pour l’abdomen, les jambes, et aussi pour le bébé.
Enfin, concernant le mental, cette posture favorise une relaxation profonde, réduit le stress, la fatigue mentale, mais aussi les cas d’anxiété ou de dépression.
Crédit : @yoga_camille
Les postures de torsion
Assise ou allongée, la torsion est un type de posture parfaite pour prendre soin de l’appareil digestif. Pour les femmes enceintes, nous vous recommandons de la faire allonger, pour un bien-être optimal.
Pour la pratiquer :
- Allongez-vous de manière confortable, en relâchant la tête, le visage et le haut du corps sur le sol,
- Pliez les genoux, avec vos jambes jointes,
- Ouvrez les bras sur les côtés, en croix, en les relâchant bien jusque dans le bout des doigts,
- Sur une expiration, basculez les deux genoux à droite et déposez-les au sol possible,
- Relâchez le visage sur la gauche, pour équilibrer le corps, mais aussi pour accentuer la torsion. Ainsi, vous allez agir des cervicales jusqu’aux lombaires.
- Restez ici plusieurs respirations, avant d’enchaîner avec le côté gauche.
Les torsions aident à réduire les nausées, les ballonnements, les ingestions… Et bien d’autres troubles gastro-intestinaux. Elles vont également vous aider à prendre soin de la colonne vertébrale et à soulager les potentielles douleurs du bas du dos. C’est donc une posture recommandée pour les femmes enceintes, à bien des niveaux.
Cependant, d’une femme à une autre, les torsions ne sont pas toujours appréciées. Cela dépendra donc des ressentis de chacune dans le premier trimestre de grossesse. Si vous ressentez quelque chose de désagréable ou douloureux, ne les pratiquez pas et ménagez-vous.
Nous espérons que cet article pourra vous aider à mieux vivre votre premier trimestre, en réduisant notamment vos nausées de grossesse.
Le yoga prénatal est un outil incroyable que les femmes enceintes peuvent utiliser du premier, au dernier mois de la grossesse. Plusieurs techniques de cette pratique peuvent vous aider à mieux vivre ces nausées, mais aussi tous les autres symptômes pouvant être provoqués pendant la grossesse.
Pour lutter contre les nausées, n’oubliez pas qu’il existe d’autres moyens pour vous aider à les réduire, comme l’alimentation, la prise de certaines plantes, les massages aux huiles végétales, ou encore le repos.
Nous vous souhaitons une bonne pratique, et surtout une bonne grossesse !
Namaste.
