Quel yoga pratiquer contre le mal de cou ?

Après les maux de dos, les maux de cou sont sûrement les plus fréquents. Mauvaise posture, stress, fatigue… Ces derniers, en plus d’être douloureux, peuvent grandement réduire notre capacité de mouvement. Sur le long terme, les douleurs cervicales peuvent nous frustrer, nous limiter et donc impacter notre qualité de vie.

Si vous êtes sujet aux maux de cou fréquents, comme les torticolis, ne vous en faîtes pas, cet article va vous venir en aide. Et oui, c’est sans surprise que la pratique régulière et consciente du yoga pourra vous aider à réduire, voire à éliminer définitivement vos douleurs au niveau de la nuque.

J’ai moi-même beaucoup souffert de douleurs aux cervicales pendant mes années universitaires, et ces quelques conseils yoga que je vais partager avec vous m’ont changer la vie. En espérant qu’ils puissent vous apporter autant qu’à moi.

Bonne lecture à tous et à toutes !

1 – Yoga et douleurs cervicales

Quelles sont les causes des maux de cou ?

La cause la plus fréquente des maux de cou est une mauvaise posture assise, ou lors d’efforts physiques. Passer des heures devant un écran à hauteur mal ajustée est l’exemple typique pouvant créer des tensions musculaires et nerveuses dans cette zone. En effet, la région de la nuque est très sensible aux mauvais positionnements de la tête, mais aussi des épaules et du dos. Notre nuque est responsable du maintien de la tête, et est constamment soumise aux mouvements, elle peut donc facilement être impactée.

De plus, elle est moins renforcée et protégée que la colonne vertébrale, qui est entourée d’une structure osseuse, musculaire et graisseuse plus importante. De ce fait, tous chocs, faux mouvements ou mauvaise position auront un impact bien plus grand sur les cervicales, que sur le reste de la colonne vertébrale. Si l’on ne remédie pas à sa posture, on peut entraîner des problèmes plus graves sur le long terme, comme par exemple de l’arthrose ou de la fibromyalgie.

D’autre part, l’état de fatigue et de stress influence également la santé de notre cou. Pour des raisons évidentes, toute pression ou stress entraîne des tensions et crispations dans le corps, et le cou est une zone très vulnérable, qui les collecte facilement.

Quant à la fatigue, plus votre corps l’est, plus votre résistance générale décline. Or, un corps moins résistant et un corps qui développe plus facilement des raideurs, des douleurs et des blocages en tout genre. Et encore une fois, le cou est une région qui peut facilement en souffrir.

Une autre cause aux maux de dos peut être un nerf pincé. Ce phénomène est dû à des excroissances osseuses, se formant au niveau des vertèbres. Elles viennent ainsi pincer le nerf, causant des douleurs, des picotements ou encore un engourdissement. Dans ce cas-ci, cette douleur peut s’étendre tout le long du nerf, c’est-à-dire du cou jusqu’au bas d’un bras. Ce cas de figure est souvent présent chez les personnes âgées, signe d’usure des cervicales.

Enfin, il ne faut pas oublier les différents traumatismes ou chocs au cou, qui peuvent laisser des traces bien ancrées. Le fameux “coup du lapin” est un exemple de traumatisme assez fréquent, suite à un accident de voiture ou sportif, qui laisse des traces au niveau du cou pendant un très long moment.

Quels sont les bienfaits de la pratique du yoga ?

C’est bien connu, le yoga est une pratique bien-être pour le corps, comme pour l’esprit. Des cours de yoga réguliers auront des bienfaits incroyables pour lutter contre vos maux générales du corps, cervicales inclus. Mais également pour diminuer votre niveau de stress, d’anxiété et de fatigue.

Sur le plan physique, certaines postures et étirements vont aider les cervicales, mais aussi le haut du dos et les épaules à se débarrasser de leurs tensions, raideurs et blocages musculaires ou nerveux.

Du Restauratif au Yin, en passant par le Hatha yoga, tous les styles de yoga doux peuvent agir sur l’ensemble de vos vertèbres, du bas du dos à la nuque.

Attention cependant, certains types de yoga plus dynamiques, comme le Vinyasa, Ashtanga ou Bikram yoga, peuvent avoir des contre-indications en fonction de votre cas de figure. Assurez-vous auprès d’un kiné ou d’un médecin, qu’une pratique de yoga plus intense ne pose pas de problème dans votre cas.

Une fois que votre professionnel de santé vous donne le feu vert, partagez votre condition à votre professeur de yoga, et il ou elle pourra vous proposer des exercices de yoga adaptés pour prendre soin de cette zone de votre corps.

S’étirer au réveil, une cure régénératrice

Pas besoin d’une séance de yoga tous les jours pour vous sentir mieux, un simple moment d’étirement au réveil peut suffire à avoir des effets puissants.

Dans un premier temps, ils vont permettre à votre corps de se réveiller en douceur, après une nuit de sommeil plus ou moins réparatrice. Ils vous aident à remettre votre corps en mouvement, à le chauffer et ainsi mieux le préparer à votre journée. Car il n’y a rien de pire pour votre corps que de subir le stress et les mauvaises postures à froid.

Dans un second temps, cette routine matinale vous permettra d’éliminer bien des maux physiques sur le long terme, mais aussi d’ augmenter votre résistance, aussi bien physique que psychique. C’est une manière simple de garder un corps et ses vertèbres en bonne santé.

2 – Les postures de yoga à favoriser

À présent, laissez-nous vous partager nos meilleurs conseils en termes de pratique de yoga, afin de vous aider à vous débarrasser des vos douleurs cervicales.

Ces exercices et postures conviennent à tous, ils sont en effet de niveau débutant. De plus, ils ne nécessitent aucun matériel particulier, juste des vêtements confortables et un espace calme. Ainsi, ils sont faciles à pratiquer au quotidien. N’oubliez pas, plus vous serez réguliers, plus les bienfaits seront importants et rapides.

Les étirements basiques du cou

Pour commencer cette deuxième partie d’article, je vais vous présenter 4 exercices très simples que vous pouvez pratiquer au réveil, dans le confort de votre lit. Mais aussi tout au long de votre journée, assis à votre bureau, dans les transports ou lors de vos pauses.

Pour entreprendre ces exercices, il est important d’adopter une position assise adéquate. C’est-à-dire avec le dos droit, les épaules, les bras et les jambes relâchées, les yeux fermés et la nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale. Cette posture peut s’effectuer sur le sol, sur un tapis de yoga, ou encore sur une chaise ou bien sur votre lit. L’essentiel est que vous soyez à l’aise et le plus au calme possible.

Exercice 1 : Les mouvements de gauche à droite

Rien de plus simple pour cet exercice. Sur une inspiration, il vous suffira de tourner doucement la tête sur la droite. Puis, sur l’expiration, tournez-la sur la gauche. Synchronisez le mouvement avec votre respiration, afin de favoriser une bonne oxygénation des cervicales, mais aussi une détente générale du corps. Répétez ce mouvement sur 3 respirations, ou plus si vous le souhaitez.

Exercice 2 : Les mouvements de haut en bas

Pour ce deuxième exercice, c’est le même principe, mais de haut en bas. Sur l’inspiration, levez la tête haute dans le ciel. Puis, sur l’expiration, ramenez le menton dans la poitrine, en gardant les épaules relâchées et le dos bien droit. Répétez également ce mouvement sur 3 respirations, ou plus si agréable.

Exercice 3 : Les cercles complets de la nuque

Pour ce troisième exercice, il faudra faire des cercles complets avec votre nuque. Lors de ces cercles, veillez à uniquement engager vos cervicales, et non vos épaules et votre dos. Pour chaque cercle, prenez une bonne respiration. Faîtes au moins 3 cercles dans un sens, puis 3 dans le sens inverse.

Exercice 4 : Étirements des cervicales et des trapèzes

Pour terminer, alignez bien votre nuque dans le prolongement de la colonne. Puis, sur une expiration, envoyez l’oreille gauche vers l’épaule gauche. Gardez le dos bien droit et les épaules immobiles, on engage uniquement le côté du cou. Restez ici pendant 3 bonnes respirations, avant de revenir doucement au centre. Puis, enchaînez avec le côté droit.

Certes ces 4 exercices peuvent paraître anodins, et pourtant, pratiqués au quotidien, ils sont redoutablement efficaces.

Dans un premier temps, nous vous recommandons de les exercer chaque matin au réveil, puis chaque soir au couché. Avec le temps, vous sentirez le besoin instinctif de les pratiquer au cours de la journée.

Le corps est très intelligent, et le cerveau retient les pratiques qui sont bonnes pour lui. Après quelques semaines de pratique quotidienne, le cerveau aura enregistré les effets bénéfiques des étirements, et quand le corps en ressentira le besoin, il vous enverra le signal que vous devez vous étirez.

C’est le même principe avec la correction de posture, à force de la reprendre, le corps apprendra de lui-même à s’auto-corriger et à bien se positionner avec le temps. Le plus dur, c’est de commencer. Mais vous verrez, les efforts seront payants et s’inscrivent dans le long terme.

L’enchaînement de la posture du chat et de la vache

Pour continuer, laissez-nous vous présenter une combinaison de deux asanas extrêmement efficace pour vous débarrasser de vos douleurs dans les vertèbres cervicales, mais aussi dorsales.

Crédit : @yoga_camille

En effet, cet enchaînement détend en profondeur la colonne, les épaules, mais aussi les cervicales. De plus, elle calme le système nerveux, réduisant ainsi le stress et la fatigue.

Pour cette dernière, il faudra se placer à quatre pattes. Sur les inspirations, creusez le dos, ouvrez le cœur et la gorge (posture de la vache). Puis, sur les expirations, arrondissez le dos et ramenez le menton dans la poitrine (posture du chat). Répétez cet enchaînement au moins 5 fois, voire plus si souhaité.

La posture de la pince debout, Uttanasana

Enfin, pour terminer, nous vous proposons la posture de la pince debout, un véritable cadeau pour votre corps.

Effectivement, cette dernière va soulager la pression dans le bas du dos, et réduire ainsi les douleurs lombaires. Mais elle étire également les fessiers, les nerfs sciatiques, les omoplates, les épaules et la nuque.

Le fait d’avoir la tête en bas permettra également d’augmenter l’afflux sanguin dans les cervicales et le cerveau. De ce fait, cela viendra diminuer les douleurs et tensions dans la nuque, mais aussi les maux de tête, comme les migraines.

Cette dernière se pratique debout, les pieds ouverts de la largeur du bassin.

• Sur une inspiration, envoyez les bras le long de la tête et étirez bien votre corps.
• Sur l’expiration, basculez en avant et déposez les mains au sol. Pliez les genoux autant que nécessaire.
• Détendez vos cervicales et vos épaules, tout en laissant la colonne vertébrale bien s’étirer.
• Restez ici pendant 3 respirations, avant de remonter tout doucement, en déroulant votre corps vertèbre par vertèbre.

Voilà chers yogis, nous espérons sincèrement que cette routine yoga pourra vous aider à réduire vos divers maux au niveau du cou.

D’une personne à une autre, cela peut prendre du temps. Mais si vous restez réguliers et pratiquez en pleine conscience, les effets se feront ressentir rapidement.

Pour une action encore plus efficace, ces étirements doivent  s’accompagner d’une meilleure posture dans la vie de tous les jours, ainsi qu’une bonne gestion du stress. Il s’avère qu’une pratique de yoga régulière pourra également vous aider sur ces points. Que demandez de plus ?

Bonne pratique les yogis !

Namaste.