Les changements hormonaux vécus par les femmes tout au long de leurs vies s’accompagnent de nombreux symptômes. Les bouffées de chaleur en font notamment partie.
Ces périodes ne sont pas toujours évidentes à vivre, c’est pourquoi nous vous avons préparé cet article spécial, pour vous soutenir dans ces transitions hormonales.
Bonne lecture à tous et à toutes !
1 – Yoga et bouffées de chaleur
Qu’est-ce qu’une bouffée de chaleur ?
Les bouffées de chaleur se caractérisent par des sensations de chaleur soudaines, pouvant s’étendre dans tout le corps. Cependant, ces dernières se font principalement ressentir au niveau du visage, de la tête, de la nuque ou encore de la poitrine.
Elles s’accompagnent généralement de rougeurs, de sueurs, mais également de frissonnements.
Les bouffées de chaleur sont très souvent des symptômes précurseurs ou des manifestations de changements hormonaux vécus par les femmes. Ces dernières touchent principalement :
Les femmes en période de préménopause ou de ménopause
Les symptômes de la ménopause ne s’arrêtent pas aux bouffées de chaleur, ils peuvent également s’accompagner d’irritabilité, d’insomnie, de chute de cheveux, de douleurs articulaires, de prise de poids ou encore de sueurs nocturnes. De ce fait, ce changement est souvent un moment difficile à passer pour les femmes.
En effet, les effets de la ménopause se font ressentir de part l’arrêt de production d’œstrogènes par l’organisme féminin.
Qu’est-ce-que sont les œstrogènes ? À quoi servent-elles ? Ces dernières sont des hormones féminines, produites par les ovaires, et jouant un rôle important pour favoriser la formation de tissus osseux et freiner la dégradation osseuse. C’est pourquoi le risque d’ostéoporose devient plus élevé chez les femmes ménopausées.
Les femmes souffrant de dérèglements hormonaux
Parmi les déséquilibres hormonaux les plus courants, on compte notamment les aménorrhées, les troubles du cycle menstruel, le syndrome prémenstruel, d’endométriose, les cancers hormono-dépendants, les kystes sur les ovaires ou encore la baisse de libido.
Les femmes enceintes
Durant la grossesse, le corps féminin subit de nombreux changements sur le plan physique, physiologique, mais aussi hormonal. L’augmentation des hormones dans le l’organisme peut s’accompagner de bouffées de chaleur, surtout durant le premier trimestre de la grossesse.
La pratique du yoga hormonal, quels en sont les bienfaits ?
Vous êtes sûrement déjà familiers avec les bienfaits du yoga. Peut-être même que vous êtes déjà adeptes et pratiquez régulièrement des cours de yoga. Et quoi de plus compréhensif. Cette discipline est incroyable pour favoriser une meilleure santé et un retour au bien-être. Cependant, avez-vous déjà entendu parler du yoga hormonal ?
Ce yoga thérapeutique fut développé dans les années 90, par Dinah Rodrigues, originaire du Brésil. Cette dernière avait pour volonté de développer une activité physique douce, pour accompagner les femmes lors de leurs changements hormonaux. Le yoga hormonal combine des postures de yoga Kundalini, ainsi que de Hatha yoga, avec des exercices de respiration (pranayama) et de relaxation.
Sa pratique régulière convient à toutes les femmes en phase de préménopause, de ménopause, de grossesse, de post-partum ou bien avec un déséquilibre hormonal.
Cette dernière agit sur les symptômes les plus inconfortables de ces périodes, dont les bouffées de chaleur.
En effet, le yoga hormonal aide à rééquilibrer les fonctions des glandes endocrines, ainsi que des glandes surrénales. Or, en régulant naturellement le taux d’hormones dans le corps, cela réduit drastiquement les troubles du sommeil, de l’humeur, les migraines, ainsi que les bouffées de chaleur.
Comment se déroule une séance ?
Une séance de yoga hormonal dure entre 1h et 1h30.
Elle commence dans un premier temps avec une phase d’échauffement pour le corps, et de recentrage pour l’esprit. Cette première partie de séance est vitale, puisqu’elle active le système endocrinien, c’est-à-dire la thyroïde, mais aussi les ovaires.
Puis, dans un second temps, la pratique se poursuit avec des enchaînements de postures dynamiques, qui vont stimuler les surrénales ainsi que l’hypophyse.
Enfin, comme toute séance de yoga, le yoga hormonal se termine par un moment de relaxation, afin d’éliminer tout stress encore présent.
La technique de Dinah Rodrigues
Cette professeure de yoga brésilienne développa le yoga hormonal autour de 4 axes principaux :
Des postures issues du Kundalini et du Hatha yoga
Le yoga hormonal comprend des postures dont l’objectif est de stimuler les ovaires, ainsi que la thyroïde.
La respiration Bhastrika
Cette technique de respiration, aussi appelée Pranayama, a pour but d’activer l’énergie du corps, tout en massant la région de l’abdomen.
Elle se pratique en position assise, avec le dos droit. Il faudra ensuite inspirer et expirer par le nez de manière rapide. À l’inspiration, le nombril se projette à l’avant, puis se rétracte à l’expiration. Attention à garder le thorax immobile.
Ce pranayama est très énergique et ramène beaucoup de vitalité dans le corps. De plus, il soulage les tensions présentes dans les organes de l’appareil digestif, mais aussi de l’appareil reproducteur.
Les bandhas, ou “verrous énergétiques”
Le terme Bandha se réfère à une technique de visualisation, où l’on dirige l’énergie à travers différentes parties du corps. Les bandhas sont nombreuses et ont toutes un objectif différent.
Par exemple, dans le cas de la ménopause, ou de la période post-partum, on pourra pratiquer “mulabandha”, efficace contre les fuites urinaires. Cette dernière nous incite à contracter légèrement les muscles du périnée.
Dans la pratique, voici comment cela se passe. Il faudra inspirer, puis retenir le souffle et créer la contraction au niveau du périnée pendant quelques secondes. Puis, sur l’expiration, visualiser de l’énergie en train de se diffuser dans cette zone.
Ainsi, en pratiquant ces visualisations, vous favorisez une meilleure circulation énergétique là où vous en avez le plus besoin. De plus, la légère contraction et rétention d’air stimule l’énergie pranique à la base de la colonne vertébrale (origine de l’énergie Kundalini), ce qui offre une véritable stimulation pour toutes les fonctions du corps, y compris au niveau cérébral.
Le yoga Nidra
La pratique du yoga Nidra est un outil de relaxation efficace, notamment pour réduire les états de stress, d’anxiété, de manque de confiance en soi, de surmenage, de fatigue ou encore de dépression.
La méthode du yoga Nidra est utilisée pour favoriser une stimulation des hormones féminines, mais aussi pour aider les femmes à mieux vivre ces moments de changements, en les aidant à accepter leurs nouveaux corps.
Ainsi, avec ces quatre éléments combinés, la pratique de yoga hormonal est une arme redoutable pour surmonter tous les symptômes désagréables des changements hormonaux, dont les bouffées de chaleur.
2 – Deux postures de yoga à pratiquer au quotidien
Pour en savoir plus concernant la pratique à adopter, nous vous avons préparé 2 postures de yoga qui pourront vous accompagner au quotidien et réduire vos épisodes de bouffées de chaleur.
La posture de la tête vers le genou, Janushirasana
Une posture simple à entreprendre, qui ne nécessite pas de matériel particulier, outre une surface plane et des vêtements confortables.
Cette dernière réduit les tensions dans le bassin, tout en stimulant la thyroïde et les ovaires.
Pour l’entreprendre :
- Démarrez assise, avec le dos bien droit,
- Puis, tendez la jambe droite et gardez la gauche pliée,
- Vos jambes vont ainsi créer un L,
- Les deux fessiers restent bien à plat dans le sol,
- Ensuite, sur une inspiration, envoyez les bras le long de la tête,
- Puis, sur l’expiration, pivotez le bassin vers la jambe droite et basculez en avant,
- Déposez les mains au sol ou sur la jambe, tout en gardant les épaules détendues,
- Approchez le nez vers le genou droit,
- Afin de ne pas vous courber, n’hésitez pas à plier le genou et caler un coussin ou un bloc en dessous.
- Détendez votre nuque,
- Restez ici entre 5 et 10 respirations, ou plus si souhaité.
- Dans cette posture, optez soit pour une respiration Bhastrika, soit pour une respiration abdominale profonde.
- Pour sortir de la posture, déroulez doucement le dos sur une expiration, vertèbres par vertèbres.
- Puis, vous pouvez répéter l’exercice à gauche.
La torsion assise, Ardha Matsyendrasana
Cette deuxième posture vous permettra d’effectuer un automassage des viscères, tout en stimulant l’énergie des ovaires, ainsi que de la colonne vertébrale.
Pour s’y prendre :
- Démarrez de nouveau assise, avec dos droit.
- Puis, tendez les deux jambes devant vous.
- Vous pourrez ensuite plier la jambe droite et ramener le pied droit à l’extérieur du genou gauche.
- Enveloppez votre genou droit avec le bras gauche, puis ouvrez le buste sur la droite.
- Une fois ici, vous pourrez plier le genou gauche au sol et amenez le pied gauche vers le fessier gauche (voir photo).
- Respirez profondément avec l’abdomen, ou vous pouvez également pratiquer la respiration
- Restez entre 5 et 10 respirations de chaque côté.
Nous espérons que cet article vous aura plu, et notamment à vous chères yoginis.
Les changements hormonaux sont des périodes difficiles à vivre, car ils s’accompagnent de nombreux dérèglements physiques, comme les bouffées de chaleur, mais d’instabilité émotionnelle.
Cependant, la pratique régulière d’un yoga adapté, comme le yoga hormonal, vous aidera à mieux vivre ces moments compliqués, en prenant soin de votre corps et de votre esprit.
En vous souhaitant une excellente pratique,
Namaste.
