Quel yoga pratiquer contre l’arthrose ?

Les problèmes d’arthrose touchent une partie de la population de plus en plus importante. Rien qu’en France, une enquête montre que 17% des français, soit plus de 10 millions de personnes, souffrent de troubles articulaires.

Associé généralement à l’âge, ce phénomène est pourtant de plus en plus présent chez les moins de 50 ans, et notamment chez les femmes. Ceci peut s’expliquer par l’augmentation du stress dans notre mode de vie, mais aussi le manque d’activité physique ou encore une mauvaise hygiène de vie (alimentation malsaine, manque de sommeil…)

Pour remédier aux douleurs articulaires, cela peut demander du temps et n’est pas une tâche facile. Heureusement, de nombreux remèdes sont disponibles pour nous venir en aide sans faire appel à la chirurgie, ou à un traitement médicamenteux lourd.

Et nous sommes heureux de vous dire, que nous comptons la pratique du yoga parmi ces remèdes naturels.

Dans cet article, nous vous parlerons de l’action du yoga pour soulager, mais aussi prévenir les problèmes articulaires, ainsi que des postures que vous pouvez pratiquer chez vous.

Bonne lecture à tous et à toutes !

1 – Arthrose et yoga

Arthrite/arthrose, qu’est-ce-que c’est ?

Généralement, l’arthrose est associée à une usure du cartilage et/ou d’une articulation. Dans certains cas, avec le temps, ce syndrôme peut également entraîner des inflammations, causées par la dégradation du cartilage ou de l’articulation.

La dégradation du cartilage combinée à une inflammation locale va entraîner des douleurs plus ou moins intenses, mais aussi des raideurs et des gonflements dans la zone touchée.

Contrairement à ce que l’on pense, ce n’est pas du cartilage que provient la douleur. En effet, ce dernier ne contient que très peu de cellules, il n’y a donc pas de neurones directement “connectés” qui pourraient ressentir l’usure se produire. Cependant, se sont les os et les muqueuses articulaires (aussi appelée la synovie), qui sont capables de ressentir la friction (contact avec l’os), et ensuite l’inflammation.

À long terme, une inflammation locale peut se propager dans d’autres parties du corps, de part la circulation sanguine. En d’autres termes, une inflammation articulaire non traitée peut entraîner d’autres arthroses. Par exemple, en cas d’arthrose du genou, on peut facilement ensuite développer de l’arthrose dans la hanche, et inversement.

L’arthrose du genou ou de la hanche sont les plus fréquentes, ainsi que l’arthrose lombaire ou dans les cervicales. Concernant les douleurs de l’arthrose lombaire, elles sont plutôt préoccupantes. En plus de créer un mal de dos, elles peuvent s’étendre tout le long de la colonne vertébrale et déboucher sur d’autres problèmes, comme la lombalgie ou encore l’hernie discale.

L’arthrose ne doit pas être confondue avec la polyarthrite rhumatoïde, aussi qualifiée de “rhumatismes”. L’arthrose est plus fréquente et se manifeste sur une seule articulation (même si ensuite elle peut se propager).

On parle de polyarthrite lorsque au moins 5 articulations sont touchées et on peut généralement associer des douleurs chroniques. Sur le long terme, certaines personnes peuvent même développer de l’ostéoporose, c’est-à-dire une perte de la densité osseuse.

Les bienfaits du yoga pour l’arthrose

Le yoga est une activité bien-être, avec plus d’un tour dans son sac. Dans le cas de l’arthrose, elle peut agir à différents niveaux.

Dans un premier temps, des exercices adaptés favorisent un renforcement musculaire de la zone touchée. Ainsi, en musclant cette dernière, vous réduirez la sollicitation de l’articulation, et donc sa dégradation. Le style de yoga à favoriser ici est le Hatha yoga, il sera idéal pour satisfaire ce besoin.

Dans un second temps, durant certains cours de yoga (Yin ou yoga restauratif), vous pourrez pratiquer des postures assouplissantes, qui permettront de renforcer, mais aussi de détendre vos articulations, tout comme vos os.

Si vous n’arrivez pas à faire certaines postures, c’est normal, ne vous en faîtes pas. Votre professeur de yoga pourra vous indiquer l’utilisation de certains accessoires, comme un coussin, un bloc ou des sangles.

D’autre part, les douleurs articulaires peuvent fortement impacter votre qualité de vie, en augmentant notamment votre stress.

Or, le yoga ne s’arrête pas à ses postures (asanas), il comporte également des dizaines d’exercices de respiration différents (Pranayama). Ces derniers favorisent une respiration profonde et thérapeutique, qui pourra aussi bien augmenter votre niveau d’énergie, comme vous immerger dans une relaxation profonde.

De plus, la méditation pourra également vous aider à mieux vivre avec vos douleurs, voire à les surmonter. Plus vous renforcez votre mental, plus vous serez capable de relativiser et apprendrez à mieux vivre avec vous-même et vos ressentis.

Pour terminer, à travers vos séances de yoga, vous deviendrez de plus en plus conscient de votre corps, de ses besoins, mais surtout de ses limites. Ainsi, vous apprenez à mieux vous écouter, à prendre plus soin de vous et à adopter un mode de vie plus sain.

Pour en savoir plus, voici une vidéo spécialement conçue pour la pratique du yoga quand on souffre d’arthrose : Yoga pour l’arthrose.

2 – Les postures de yoga idéales quand on a de l’arthrose

Avant de passer à la pratique, nous avons deux petites recommandations pour vous.

Tout d’abord, si la moindre de ces postures est douloureuse ou désagréable, ne la pratiquez pas. Écoutez votre corps avant tout.

D’autre part, avant de vous lancer dans toute activité physique, assurez-vous auprès de votre kiné ou professionnel de santé que la pratique de yoga est appropriée dans votre cas de figure.

Enfin, sachez qu’aucune de ces postures ne pourra “guérir” votre arthrose. Le yoga ne pourra pas faire repousser votre cartilage ou votre articulation, mais il peut cependant prévenir les aggravations, réduire les inflammations et surtout, soulager ces douleurs qui peuvent vous gâcher la vie.

La posture de la chaise, Utkatasana

Cette asana est très intéressante pour les soucis d’arthrose au niveau du genou. Effectivement, la posture de la chaise permet de renforcer les quadriceps, permettant ainsi de mieux soutenir les genoux déjà fragilisés.

Pour l’entreprendre, rien de plus simple :

• Commencez debout, les jambes ouvertes de la largeur du bassin ou collées l’une contre l’autre.
• Envoyez les bras le long de la tête sur une inspiration.
• Puis, sur une expiration, pliez les genoux (jusqu’à 90 degrés si possibles).
• Rentrez les fessiers et engagez les cuisses.
• Gardez votre nuque dans le prolongement de votre colonne vertébrale.
• Restez ici pendant trois respirations, avant de remonter doucement en position debout.

Si cette posture est trop intense pour vos genoux, vous pouvez opter pour la posture du papillon à la place.

Elle peut se pratiquer assise ou allongée et est très simple. Il vous suffit de plier les jambes et de les joindre (une fois assis ou allongé), puis d’ouvrir les genoux sur les côtés et de toucher vos paumes de pied ensemble. Vous allez ainsi créer une forme de losange avec vos jambes.

Elle étire les articulations de la hanche et du genou, sans la solliciter autant que la posture de la chaise.

La posture de l’enfant, Balasana

La posture de l’enfant est un grand classique, une asana de relaxation par excellence. Non seulement elle peut être pratiquée par tout le monde (sauf opération ou traumatisme majeur au niveau du dos), mais elle est aussi efficace pour soulager les douleurs d’arthrose lombaire.

En effet, elle étire en profondeur la colonne vertébrale, soulage la pression exercée dans les lombaires, mais aussi dans les épaules, les omoplates et les cervicales. Elle offre ainsi une sensation de détente profonde.

Pour cette dernière :

• Commencez à quatre pattes sur le sol. Si vos genoux sont sensibles, n’hésitez pas à placer une couverture sous ces derniers.
• Puis, asseyez-vous sur vos mollets.
• Placez les fessiers dans les talons si possible.
• Ensuite, déposez le buste et le front au sol.
• Relâchez les bras le long du corps, ou de la tête.
• Détendez votre corps ici et restez aussi longtemps que vous souhaitez. Plus longtemps vous tiendrez, plus les bienfaits seront grands.

La posture de la pince debout, Uttanasana

Enfin, nous allons terminer avec la posture de la Pince debout. Cette dernière peut être bénéfique en cas d’arthrose au niveau des hanches, des lombaires, mais aussi des cervicales.

Pour l’entreprendre, suivez le guide :

• Démarrez à nouveau en posture debout, cette fois-ci avec les pieds ouverts de la largeur des hanches, ou plus.
• Sur une inspiration, envoyez les bras le long de la tête.
• Puis, sur l’expiration, basculez en avant.
• Déposez vos mains au sol, en pliant vos genoux autant que nécessaire.
• Relâchez votre nuque, vos épaules et vos bras le long de la tête.
• Votre colonne est longue et détendue.
• Approchez le nez de vos genoux et le buste de vos cuisses.
• Restez dans cette posture pour au moins trois respirations.
• Enfin, remontez tout doucement, en déroulant votre colonne vertèbre par vertèbre.

Que vous ayez pratique 5 ou 30 minutes, n’oubliez pas de bien vous hydrater après vos exercices de yoga (ou entraînement physique en général). Vos articulations ont besoin d’être lubrifiées et hydratées après cet effort, même doux.

Favorisez de l’eau à température ambiante, voire chaude, afin de ne pas agresser les os et les articulations.

Voilà chers yogis, notre article est à présent terminé, nous espérons qu’il aura pu vous venir en aide.

N’oubliez pas que le yoga n’est pas une solution magique. Afin de mieux vivre avec votre arthrose, il faudra adopter une meilleure hygiène de vie et faire attention à vos mouvements et postures tout au long de la journée.

Le yoga reste avant tout un outil préventif. Autrement dit, n’attendez pas d’avoir des douleurs articulaires, ou des problèmes en général, pour commencer à pratiquer et à prendre soin de vous.

Namaste.