Le yoga Ashtanga, qu’est-ce que c’est ?

par Camille Carcenac

Le yoga Ashtanga, pour bon nombre de yogis, est un yoga qui a tendance à faire peur. On s’imagine une pratique très intense, rythmée et uniquement accessible aux meilleurs élèves.

Mais est-ce vraiment le cas ? Nous sommes ravis de vous dire que non. Ce style de yoga subit certains clichés persistants concernant sa difficulté. Certes l’Ashtanga est une pratique de yoga dynamique, comparé au Hatha yoga. Cependant, il n’est pas uniquement réservé aux yogis les plus avancés.

Nous allons vous guider à travers ce style de yoga, de ses origines à ses bienfaits, vous ne manquerez rien.

Yoga Ashtanga_1

Les origines et principes du yoga Ashtanga

Quelles sont les origines du yoga Ashtanga ?

Le fondateur du Ashtanga Vinyasa yoga, est Pattabhi Jois, un maître yoga indien formé par Krishnamacharya. Ce dernier a ouvert sa propre école de yoga en 1948, à Mysore, dans la région sud de l’Inde. Pattabhi Jois fait partie des grands noms du yoga, tout comme B.K.S Iyengar, de par son importance dans l’évolution du yoga.

Pattabhi Jois développa l’Ashtanga yoga en se basant sur les récits de Patanjali, expliquant les 8 branches du yoga. En effet, le terme « ashtau » signifie 8, et le terme « anga » signifiant membres. Rappelons que les 8 branches, ou Yoga sutras, sont :

  • Yama (choses à ne pas faire, comme le principe de non-violence « ahimsa »),
  • Niyama (choses à faire,
  • Asanas (les postures de yoga),
  • Pranayama (la maîtrise du souffle),
  • Pratyahara (le retrait des sens),
  • Dharana (la concentration),
  • Dhyana (la méditation),
  • Et enfin Samadhi (l’état d’illumination).

Cette forme de yoga s’inscrit donc dans les pratiques originelles et traditionnelles de cette discipline.

Au fur et à mesure, le monde occidentale s’étant ouvert à la pratique du yoga, de nombreuses personnes en provenance d’Europe ou d’Amérique du Nord se sont rendues dans cette école.

Elle est devenue aujourd’hui l’institution même du yoga Ashtanga. Le nombre d’étudiants occidentaux dans ce lieu n’a cessé d’augmenter depuis les années 70. En effet, les yogis du monde entier voulaient recevoir l’enseignement du célèbre professeur de yoga, Pattabhi Jois.

De nos jours, bien que décédé, la lignée est assurée par son petit-fils. Ce dernier ne cesse d’étendre le savoir de son grand-père et d’élargir la culture et la pratique de l’Ashtanga à de nouveaux enseignants ou étudiants de yoga.

Le yoga Ashtanga fut une avancée révolutionnaire. Sa pratique intense et dynamique a bousculé les codes du yoga traditionnel, habituellement plus lent et doux. Certains yoga tel que le yoga vinyasa, ou yoga power, sont même des dérivés de la pratique Ashtanga.

Quelles sont les particularités du yoga Ashtanga ?

La pratique du Ashtanga est unique. Elle est la seule à se composer d’uniquement 6 séries de postures. Par séries, on entend ici un enchaînement ou un flow de poses. Ces séries sont effectuées sur le rythme de la respiration Ujjayi, un pranayama améliorant la concentration, la circulation de l’énergie vitale (prana) et la pleine conscience.

Chaque cours commence par la première série, quel que soit votre niveau. Les séries se font toujours dans le même ordre. Vous pouvez commencer par répéter uniquement la première en tant que débutant. Puis, au fur et à mesure que vous avancez dans votre pratique, vous pouvez vous lancer dans les séries suivantes.

L’intensité et la difficulté des séries sont croissantes. Il faut parfois des mois avant de maîtriser une série parfaitement. Mais n’oublions pas qu’en yoga, une fois encore ce qui importe n’est pas la destination, mais l’aventure qui nous guide jusqu’à elle.

Tout comme pour le yoga Bikram, l’Ashtanga nécessite une bonne condition physique.

Certes l’évolution en Ashtanga peut être longue, parfois laborieuse, mais le voyage n’en est que plus beau. Ce qui compte c’est d’observer son évolution et son cheminement à travers une même série. On constate ainsi le pouvoir de la répétition.
Comme de nombreux professeurs de yoga ashtanga vous le diront : “les postures ne changent pas, en revanche, c’est vous qui changez”.

Quelle est la différence avec le Vinyasa yoga ?

Il est vrai que le terme Ashtanga Vinyasa yoga est assez perturbant. Parlons-nous d’un ou de deux styles de yoga différents ? 

La pratique originelle du Ashtanga portait le nom d’ « Ashtanga Vinyasa ». C’est avec le temps que les deux termes se sont séparés, pour créer le Vinyasa, un type de yoga à part entière. Ashtanga Vinyasa yoga est donc devenu l’Ashtanga yoga, quant au Vinyasa, c’est un style de yoga dynamique, aux bienfaits similaires.

Cependant, là où l’Ashtanga est un style stricte, avec un nombre de postures limitées, le Vinyasa comporte toutes les postures du yoga, et est beaucoup flexible dans les séries pratiquées. (Ajout du lien sur l’article du Vinyasa yoga ?)

 

À quoi s’attendre lors d’une séance de yoga Ashtanga ?

Comme évoqué précédemment, ce style de yoga est très dynamique. Les postures sont enchaînées de manière fluide et structurée. Chaque cours commence avec une (ou plusieurs) salutation(s) au soleil. Puis un enchaînement de postures debout, puis assises, pour ensuite terminer avec des flexions arrières et un savasana pour la partie relaxation.

La pratique du Ashtanga peut être quotidienne. Il est recommandé de l’effectuer le matin, de préférence tôt. Ainsi, l’esprit n’est pas encore trop “encombré” par diverses pensées et autres préoccupations.

L’avantage de pratiquer le yoga Ashtanga tous les jours est que cela nous permet d’observer les différences d’une séance à une autre. Nous pouvons ainsi comparer les jours où nous étions plus en forme, ou comment nos capacités peuvent fluctuer d’un jour à l’autre. C’est un excellent exercice pour apprendre à s’observer, mais aussi à se connaître.

L’autre avantage de la pratique du Ashtanga est que chaque élève peut avancer à un rythme qui lui est propre. En effet, la pratique se base sur la cadence de notre respiration. C’est elle qui vient rythmer toute la séance et nous aide à rester concentrer. Bien que la respiration soit une action commune à chacun d’entre nous, elle est pour autant unique. Ainsi, le rythme de votre séance le sera aussi.

Enfin, la pratique du yoga ashtanga insiste particulièrement sur le regard. On le qualifie également de “drishti” en sanskrit. Ce dernier est vital pour garder une concentration continue à travers les séries. Plus votre regard sera posé, c’est à dire qu’il fixera un même point, plus votre attention sera forte. Un regard posé entraîne une respiration plus calme, et une respiration plus calme entraîne une meilleure fluidité dans vos transitions.

Les bienfaits de la pratique du Ashtanga

Les bienfaits pour le corps

La pratique régulière du yoga Ashtanga apporte un grand nombre de bienfaits pour le corps. Elle permet notamment de :

  • Réduire les toxines présentes dans votre corps. En effet, durant votre séance la température de votre corps va augmenter, ce qui amènera ce dernier à transpirer.
  • Renforcer toutes les articulations de votre corps. Les postures dynamiques et fluides des séries de Ashtanga participent à une meilleure lubrification de vos articulations.
  • Augmenter l’endurance, mais aussi votre souplesse générale.
  • Renforcer vos muscles et vos os.
  • Améliorer votre posture et votre équilibre.
  • Perdre du poids. Plusieurs études ont en effet démontré que la pratique régulière permet de lutter contre la prise de poids, voire d’en perdre.
  • Réduire le diabète.

Les bienfaits pour l’esprit

Comme pour toute autre pratique de yoga, celle de l’ashtanga apporte des bienfaits considérables sur l’esprit. On peut notamment citer :

  • Une meilleure concentration,
  • Une meilleure capacité à gérer le stress et les émotions,
  • Une réduction de l’anxiété,
  • Une meilleure estime de soi,
  • Enfin, cette dernière vient aussi équilibrer les Doshas en Ayurvéda.

Ce dernier bienfait nécessite quelques explications.

Tout d’abord, qu’est ce que l’Ayurvéda ? Cette dernière est une forme de médecine traditionnelle alternative, originaire d’Inde.

Puis, que sont les Doshas ? En Ayurvéda, les Doshas sont considérés comme les énergies vitales de notre organisme. Au nombre de 3, ils sont responsables des différents processus physiologiques et psychologiques de chaque être. En médecine Ayurvédique, l’origine de toute maladie est liée à un déséquilibre entre ces 3 doshas.

Une posture emblématique du yoga Ashtanga

Posture de la roue

La posture de la roue, aussi connue sous le nom de chakrasana ou urdhva dhanurasana en sanskrit, est un grand classique du yoga Ashtanga. Cette flexion arrière s’effectue généralement en fin de séance.

Elle est réputée pour apporter vitalité, légèreté et endurance. Sans compter qu’elle impacte directement la colonne vertébrale et vient débloquer les nœuds de vos épaules, de vos hanches, mais aussi de votre bassin. Enfin, cette dernière vient aussi détendre votre système nerveux et améliore la circulation sanguine à travers votre corps. Ainsi, elle libère des blocages énergétiques et harmonise les chakras. Elle viendra également procurer un sentiment de détente pour le corps, et d’apaisement mental. Eh oui, tout ceci dans une seule posture, c’est possible.

Cependant, cette pose possède quelques contre-indications. Toute personne souffrant de douleurs dans les épaules ou dans les hanches se doit d’éviter cette posture. De plus, ne la pratiquez pas en chaussettes, au risque de glisser sur le tapis et de vous blesser. Enfin, cette posture étant très technique, elle nécessite du temps et de la pratique pour être maîtrisée. Ne vous précipitez donc pas, prenez votre temps et ne forcez jamais sur votre corps.

Yoga Ashtanga_2

Comment entrer dans cette pose ?

  • Commencez allongé sur le sol, les bras tendus le long de votre corps.
  • Venez ensuite plier vos genoux, tout en les gardant dans la largeur de vos hanches.
  • Placez vos mains de chaque côté de votre tête, les paumes face au sol et les coudes pliés.
  • Puis, venez pousser dans vos jambes pour lever le bassin, et dans vos bras pour lever votre buste.
  • Pour vous aider au début, vous pouvez rester sur la pointe des pieds. Puis avec le temps, tentez de déposer vos talons à plat sur le sol.
  • Vous pouvez tenir cette posture pendant quelques respirations.
  • Pour les plus avancés, vous pouvez même tenter de lever une de vos jambes.
  • Pour sortir de la pose, redescendez tout doucement au sol sur une expiration, sans gestes brusques.
  • Venez ensuite vous placer en posture du mort, Savasana, afin de relâcher votre corps.

Voici une vidéo pour mieux comprendre :

Et voilà, un guide de présentation complet du yoga Ashtanga. Nous espérons qu’il vous a plu. Pour ceux qui étaient intrigués par cette pratique, nous espérons également que cet article vous incitera à vous lancer.

Ce style de yoga sort des conventions du yoga traditionnel et a su réinventer une toute nouvelle manière d’aborder l’état de plénitude recherché dans cette discipline. Là où certains ont besoin d’une pratique plus douce pour développer cet état méditatif, d’autres le trouve dans des pratiques plus intenses, comme le yoga Ashtanga.

Quant est-il pour vous ? Êtes vous plutôt adepte de la douceur du hatha yoga, ou en recherche de tonicité et de dynamisme, plutôt présent lors d’une séance de yoga ashtanga yoga ?

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