Je ne veux pas savoir ce que je ne peux pas faire. C’est ce que je peux faire qui m’intéresse.¹
Cette citation de Tao Porchon-Lynch, connue pour avoir été la professeure de yoga la plus âgée du monde, résume à elle seule l’essence même de la pratique du yoga : universalité et accessibilité !
En réalité, même quand les effets de l’âge se font sentir, il est tout à fait possible de profiter des nombreux trésors qu’offre la pratique du yoga.
Vous avez un doute ?
Quelques minutes de lecture devraient suffire à vous convaincre !
Qui sont les séniors ?
Par définition, un sénior est une personne âgée de plus de 50 ans. Apparu au début des années 90, ce mot s’est imposé dans notre vocabulaire afin d’éviter l’utilisation des termes “personne âgée” ou “vieux”, qui peuvent être considérés comme blessants ou stigmatisants.
Cependant, le mot senior revêt aujourd’hui plusieurs étiquettes dans nos sociétés actuelles et peut être parfois difficile à catégoriser.
En effet, peuvent être également considérés comme des séniors :
- les sportifs de haut niveau âgés de plus de 23 ans.
- les personnes actives en fin de carrière à partir de 45 ans.
- les personnes âgées de plus de 60 ans pour les pouvoirs publics et le domaine médical.
Ainsi, de nos jours, l’utilisation de ce mot varie de façon subjective selon le contexte ! En outre, certaines études montrent que l’on se considère soi-même comme sénior au-delà de 70 ans.
Alors, peu importe dans quelle catégorie d’âge vous souhaitez vous ranger, ce qu’il est important de retenir c’est qu’il n’y a pas d’âge pour pratiquer le yoga ! D’ailleurs, saviez-vous que Tao Porchon-Lynch a pratiqué le yoga jusqu’à ses 101 ans ?
Les bienfaits du yoga pour les séniors
Pratiquer le yoga est un cadeau pour le corps et l’esprit !
Et malgré ce que l’on pourrait penser, cette formidable discipline dont le but est d’apporter un bien-être physique et mental à ses pratiquants, offre de nombreux bénéfices à tous les âges de la vie. Le yoga est une ressource précieuse pour chacun d’entre nous et permet même d’effacer les petits bobos du quotidien !
Passons en revue les incroyables bénéfices qu’une pratique régulière de yoga peut vous apporter :
Améliore l’équilibre :
La pratique d’asanas est particulièrement bénéfique pour prévenir le risque de chutes et de blessures. En effet, il existe une multitude de postures accessibles à tous, qui permettent de travailler l’équilibre de façon subtile et d’acquérir de meilleures capacités motrices.
Apaise les douleurs du quotidien :
À partir d’un certain âge, nous sommes malheureusement plus souvent sujets à des douleurs chroniques, telles que les maux de dos ou les douleurs articulaires. Pour les soulager, le yoga est votre meilleur allié ! À titre d’exemple, les postures de torsions sont parfaites pour délier les tensions dans le dos et chasser peu à peu ces douleurs de votre quotidien.
Lutte contre la sédentarité :
C’est bien connu : il est essentiel de rester actif lorsqu’on vieillit pour rester en bonne santé ! Si vous songez à pratiquer une activité physique, le yoga se présente comme une option intéressante, car il permet de bouger tout en douceur, et d’agir sur la bonne santé des muscles et des articulations.
Réduit le risque de maladies cardiovasculaires :
Les pranayamas (exercices de respiration) associés aux asanas (postures) permettent une diminution de la pression artérielle et de la fréquence des battements du cœur, grâce au sentiment de calme et de bien-être qui s’installe durant la pratique !
Favorise la bonne humeur :
Naturellement, en prenant de l’âge, nous traversons des périodes indésirables et difficiles, notamment le passage à la retraite, la maladie ou la perte d’un être cher… Dans ces moments de tristesse, le yoga permet de se concentrer sur l’instant présent et de garder le moral ; les pensées négatives se dissipent pour laisser place à un sentiment de sérénité et de bien-être !
Améliore la qualité du sommeil :
Les troubles du sommeil sont malheureusement courants en vieillissant. Pratiquer quelques postures de yoga et une courte méditation avant d’aller se coucher aide à trouver le sommeil rapidement et facilement, et ce, à tout âge de la vie.
Contribue à maintenir le lien social :
Hélas, les séniors peuvent parfois souffrir de dépression liée à la solitude. S’inscrire à un cours de yoga permet de sortir de chez soi, de rencontrer d’autres personnes tout en faisant du bien à son corps et à son esprit.
Les types de yoga adaptés aux séniors
Malgré les nombreux défis qu’impose le troisième âge, il est tout de même possible de pratiquer des styles de yoga divers et variés. Hatha, Nidra ou encore Sivananda ; différentes formes de yoga s’offrent à vous !
Hatha : le yoga doux
Depuis son apparition en occident au XXᵉ siècle, le Hatha Yoga est la forme de yoga la plus pratiquée. En effet, ce type de yoga, reconnu comme traditionnel et authentique, est accessible à tous, peu importe l’âge ou la condition physique.
La pratique du Hatha Yoga est axée essentiellement sur des postures douces (asanas) ainsi que des exercices de respiration (pranayama) qui permettent de retrouver l’harmonie entre le corps et l’esprit.
Les différentes postures se composent de nombreuses variantes afin de s’adapter aux capacités physiques et à l’état d’esprit de chacun. Ainsi, on mobilise le corps tout en douceur et on détend son esprit. Rien de tel pour se sentir mieux dans ses baskets !
Si vous êtes en forme et pratiquant de yoga depuis des années, rien ne vous empêche d’essayer des pratiques un peu plus dynamiques, comme le Vinyasa ou le Ashtanga. Veillez cependant à demander l’opinion de votre medecin avant.La pratique du yoga Bikram ou Hot yoga sont en revanche déconseiller pour les personnes âgés.
Nidra : le yoga du sommeil
Le yoga Nidra est une merveilleuse discipline pour les séniors, notamment pour ceux qui font face à des troubles du sommeil ! Ce type de yoga permet d’atteindre un sommeil yogique, soit un état de relaxation profonde, grâce à une méditation guidée visant à prendre conscience de chaque partie du corps.
En yoga Nidra, il ne s’agit en aucun cas de bouger ! Il se pratique intégralement en posture allongée. Le professeur guide ses élèves grâce à différentes techniques de méditation : concentration sur chacune des parties du corps, visualisation de scènes apaisantes, répétition de mantras… Le but est de rester dans l’instant présent, en pleine conscience – comme dans un état de semi-éveil – afin de favoriser la concentration. On ressort plus léger et plein de vie !
Sivananda : le yoga des 5 principes
Apparu au début des années 60, ce style de yoga est idéal pour les séniors qui recherchent une pratique complète et traditionnelle, avec une grande dimension spirituelle. Le Yoga Sivananda repose sur 5 principes essentiels qui visent à améliorer l’état physique et émotionnel du pratiquant : postures adaptées, respiration juste, relaxation profonde, régime alimentaire végétarien, pensée positive et méditation.
Les séances sont composées d’une séquence fixe d’exercices de respiration et de postures, accompagnée de périodes de relaxation structurées entre les postures.
Mais la pratique se poursuit également en dehors du tapis ! En effet, le yoga Sivananda encourage le végétarisme et une façon de penser positive au quotidien. Il est donc particulièrement adapté aux séniors ayant déjà une première expérience du yoga et souhaitant approfondir leur pratique !
Le yoga sur chaise
Le yoga sur chaise est une excellente initiation à la pratique du yoga et permet de bénéficier d’autant de bienfaits qu’une séance sur le tapis !
En provenance des États-Unis, ce style de yoga consiste à réaliser des postures de Hatha Yoga adaptées à la chaise, tout en y associant les autres éléments clés du yoga : conscience du souffle et relaxation de l’esprit.
Que l’on ait 7 ou 77 ans, une courte séance de yoga sur chaise permet d’apprendre à écouter son corps, de se redynamiser et de se connecter à l’instant présent !
Le yoga du rire
Convaincu que le rire est essentiel pour se maintenir en bonne santé, le Dr Kataria, médecin originaire de Mumbai en Inde, a créé en 1995 le premier club de yoga du rire ! Au départ, seule une poignée de membres participait à ses séances, mais ce concept révolutionnaire s’est étendu rapidement en dehors des frontières. Aujourd’hui, on recense des milliers de clubs dans le monde entier !
Ce type de yoga est basé sur un fait scientifique : le cerveau ne fait pas la différence entre un rire simulé et un rire naturel. Ainsi, on peut se forcer à rire et obtenir les mêmes bienfaits physiologiques et psychologiques qu’en riant spontanément !
Ce concept unique se pratique généralement en groupe : les pratiquants se mettent à rire sans raison, en conservant un contact visuel avec les autres membres du groupe. Généralement, ce rire forcé se transforme en un rire véritable particulièrement contagieux !
Les séances sont également associées à des exercices de respiration (pranayama) qui procurent une bonne dose de vitalité et de bonne humeur.
Le yoga Iyengar
Ce style de yoga est thérapeutique, et adapté à tous les yogis, quelque soit leurs âges. Conçu pour aider les personnes ayant suivi un accident, un trauma ou une opération lourde, ce yoga a pour but de régénerer.
Il se compose de postures douces, effectuées avec beaucoup d’accessoires (sangles, blocs de yoga, coussins…), afin de favoriser un alignement parfait, quelque soit votre niveau. Il est donc idéal pour retrouver mobilité, motricité et équilibre. 3 éléments particulièrement recherchés par les seniors.
De plus, ce yoga stimule la circulation sanguine, renforce les articulations et les muscles, réduisant ainsi les risques de blessures et de chutes. Autrement dit, de manière générale, il améliore la forme physique et l’état de santé.
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Le yoga senior, 3 postures parfaites
Tadasana : la posture de la montagne
La posture de la montagne est idéale pour débuter en yoga et commencer à prendre conscience du moment présent. Elle permet également de soulager la colonne vertébrale et renforcer les jambes. Pratiquer cette posture douce régulièrement, pendant quelques minutes, vous permettra d’étirer l’ensemble du corps tout en douceur, mais aussi d’améliorer votre posture et votre force.
En pratique :
Commencez simplement en position debout (ou assise sur une chaise si cela est plus agréable pour vous), joignez vos gros orteils et placez votre attention sur vos pieds en essayant de prendre conscience de toute la stabilité qu’ils vous apportent.
Si cela ne provoque pas de tensions dans vos articulations, écartez chacun de vos orteils et reposez-les un à un sur le tapis, pour vous ancrer le plus possible dans le sol.
Pensez à garder le dos droit, en imaginant que l’on vous tire vers le ciel depuis le sommet de votre crâne.
En douceur, ouvrez les doigts de la main en rayon de soleil et tentez de relâcher les épaules vers l’arrière.
Ouvrez le cœur et profitez de la posture pendant quelques instants en respirant lentement par le nez.
Adho Mukha Svanasana : la posture du chien tête en bas
Il s’agit probablement de la posture de yoga la plus connue de tous. Le célèbre chien tête en bas est la posture d’excellence pour réveiller l’ensemble du corps et travailler sa souplesse. Cette posture d’inversion permet également d’apaiser le mental et aide à voir les choses sous un autre angle.
En pratique :
Placez-vous à quatre pattes et écartez les doigts sur le sol en rayon de soleil. Préparez-vous à réaliser la posture en activant légèrement votre dos et vos abdominaux.
Dès que vous le souhaitez, appuyez fermement vos orteils sur le sol et levez les genoux du tapis. Vous voici dans la posture !
Prenez quelques respirations fluides par le nez puis reposez les genoux sur le sol en douceur.
Si la posture à quatre pattes n’est pas accessible pour vous, ce n’est pas un problème ! Munissez-vous d’une chaise et placez-là un mètre devant vous. Levez les mains vers le ciel et penchez-vous vers l’avant pour poser les mains sur la chaise. Respirez quelques instants dans la posture et revenez en posture debout en prenant votre temps.
Vrikshasana : la posture de l’arbre
Cette posture symbolique et régénératrice est parfaite pour les séniors car elle permet d’améliorer l’équilibre et ainsi, de prévenir le risque de chute. Elle permet également de renforcer les articulations et de tonifier les jambes. La posture de l’arbre demande la concentration, afin d’être en phase avec soi-même et surtout, de tenir debout !
En pratique :
Placez votre attention et votre poids sur votre jambe gauche en la pressant fermement sur le sol.
Amenez votre pied droit vers la face interne de votre cheville gauche et regardez droit devant vous, en fixant un point fixe.
Joignez les mains devant le cœur et essayez de vous grandir un peu plus à chaque inspiration.
Pour plus de sensations et si votre équilibre vous le permet, vous pouvez essayer glisser votre pied droit le long de votre jambe pour atteindre le tibia, le genou ou encore la cuisse. Lorsque vous le souhaitez, reposez le pied droit doucement sur le sol et réalisez la posture de l’autre côté.
Ainsi, commencer à pratiquer à l’âge de 18 ans ou de 50 ans ne fait pas de différence. Cette discipline ancestrale et magique qu’est le yoga est à la portée de tous et s’avère être particulièrement bénéfique pour les séniors qui recherchent une activité physique douce et bienfaisante. La pratique régulière du yoga offre un mode de vie plus sain et serein aux seniors. Des cours collectifs fréquemment vous permettront de profiter pleinement des nombreux bienfaits de cette pratique et d’améliorer votre santé !
Vous avez déjà sorti votre tapis de yoga ?
Voici une courte séance idéale au réveil pour délier toutes les tensions dans le corps et démarrer la journée du bon pied.
SOURCES :
