Quel yoga pratiquer contre l’incontinence ?

par Camille Carcenac

Les problèmes d’incontinence ne sont pas à prendre à la légère. Ils sont considérés comme des problèmes de santé et doivent être traités comme tels.

En effet, les professionnels de la santé se penchent de plus en plus sur des pratiques et exercices pouvant aider leurs patients à retrouver une meilleure qualité de vie.

Lorsque vous souffrez d’incontinence, vous vous demandez sûrement si vous devez éviter tous types d’activités physiques ?

Et bien nous sommes ravis de vous annoncer que non. Le yoga notamment possède des bienfaits intéressants pour vous aider à réduire les désagréments dû à ce phénomène.

 

Bonne lecture à tous !

Yoga contre incontinence

Le yoga pour lutter contre l’incontinence urinaire

L’incontinence, qu’est-ce-que ?

L’incontinence urinaire est un phénomène de plus en plus préoccupant, notamment pour les femmes. Bien qu’il existe plusieurs causes et types d’incontinence, la majorité des cas concernent les femmes après leur grossesse.  Ce phénomène se manifeste par des fuites d’urines.

Elle peut être classée sous 2 catégories :

  • L’incontinence urinaire d’effort. Elle se manifeste par des fuites urinaires pendant une activité physique, par une certaine posture effectuée, mais aussi par de simples pressions du ventre, comme la toux ou encore des éternuements.
  • L’incontinence urinaire d’urgence. Elle se traduit par des envies soudaines d’uriner, suivi de la perte involontaire d’urine.

Sans parler de la gêne et de la sensation désagréable qu’une fuite urinaire peut apporter, l’incontinence favorise également les risques d’infection urinaire.

Le risque d’incontinence peut être également augmenté par un mode de vie trop stressant, et du surmenage permanent.

Le sujet est encore tabou pour un grand nombre de femmes, qui n’osent pas parler de ce problème auprès d’un professionnel de santé. Mais sachez qu’il est possible d’y remédier. Avec l’aide d’un physiothérapeute, ou encore une pratique de yoga adaptée, vous pouvez trouver comment  mieux vivre avec une vessie hyperactive.

En effet, en 2018, une étude américaine fut effectuée, avec pour but d’évaluer l’impact du pratique de yoga thérapeutique sur les fonctions urinaires des participantes. Au cours de cette étude, 2 groupes furent formés. L’un pratiquant le yoga, l’autre des séances de renforcement musculaire et d’étirements, 3 fois par semaine pour chaque groupe.

Après quelques semaines, les médecins purent observer une diminution de 74% des accidents d’incontinence pour le groupe ayant pratiqué le yoga, contre 51% pour l’autre groupe.

De quoi s’interroger sur les bienfaits d’une pratique de yoga régulière.

 

Yoga thérapie, la pratique idéale pour le périnée ?

Dans le cas de l’incontinence, l’objectif est de renforcer les muscles du plancher pelvien, tout en les détendant. Cette zone est des plus compliquées à entretenir, étant composée de 16 muscles interconnectés.

Les muscles du plancher pelvien jouent un rôle fondamental dans le corps féminin. Non seulement ils soutiennent la vessie, mais aussi le rectum, l’utérus et l’intestin grêle. C’est pourquoi une rééducation périnéale est indispensable après un accouchement, notamment concernant le prolapsus.

De plus, il faut prendre quelques précautions lorsque l’on travaille sur cette zone. Il faut préserver son os pubis à l’avant, mais aussi le coccyx à l’arrière.

C’est pourquoi des exercices pour le plancher pelvien ont été spécialement élaborés. On peut notamment citer le Mula Bandha, ou encore les exercices de Kegel. Ces derniers se concentrent sur une rééducation sans danger, avec des exercices ciblés, du renforcement du périnée, à un meilleur contrôle de la miction.

 

Les bienfaits du yoga

Comme évoqué précédemment, la pratique du yoga est une solution plus qu’intéressante pour une meilleure stabilité pelvienne.

Avec l’accord de votre médecin, et un entretien avec votre professeur de yoga, vous pourrez commencer des séances de yoga, adaptées à vos besoins.

Dans un premier temps, la pratique physique renforcera vos muscles abdominaux, tout en assouplissant la zone du bassin et des hanches. De plus, avec des exercices ciblés, vous pourrez agir plus particulièrement sur votre périnée en le tonifiant et le renforçant.

Dans un second temps, les diverses techniques de relaxation et exercices de respiration (Pranayama) auront une action apaisante sur cette zone du corps. Ainsi, non seulement vous pouvez renforcer votre corps, et notamment la région pelvienne, mais aussi le libérer des tensions physiques, l’assouplir et le détendre.

Sans oublier que son action anti-stress permet de réduire vos épisodes d’incontinence dès le début. Puis, sur le long terme vous venez travailler de plus en plus en profondeur, pour une amélioration durable de votre qualité de vie.

Le yoga s’inscrit ainsi dans un mode de vie sain, où vous retrouverez bien-être et santé en quelques semaines.

 

Quels types de yoga favoriser ?

Nous pensons dans un premier temps au yoga pré et postnatal pour les femmes enceintes. En effet, dans le cas du prénatal, une importance particulière est donnée au périnée, afin de le préparer au mieux à l’accouchement. Quant au postnatal, un des objectifs principaux est de rééduquer cette zone du corps. Une pratique régulière permet aux corps des femmes de se remettre en place le mieux possible après la grossesse et l’accouchement.

Il existe également le yoga Iyengar qui possède des vertus intéressantes pour les problèmes d’incontinence. Cette pratique se concentre sur un bon alignement du corps, des postures approfondies et une prise de conscience de la respiration.

Yoga thérapeutique par excellence, il vous aide à vous réapproprier votre corps et retrouver un fonctionnement optimal de ce dernier, autant au niveau psychomoteur ou physiologique.

Ce dernier se pratique avec beaucoup d’accessoires, comme les sangles de yoga, pour permettre à chacun de profiter des bienfaits de chaque posture.

Yoga contre incontinence

Les postures de yoga pour lutter contre les fuites urinaires

Comme vous l’aurez compris, lorsqu’il s’agit de postures de yoga pour les fuites urinaires, on favorise des postures pour le renforcement et l’assouplissement de la zone périnéale. Bien que difficile et sensible, il existe des postures très simples pour agir efficacement sur cette zone.

Laissez-nous vous en présenter 4.

 

La posture de la déesse endormie, Supta Baddha Konasana

Une posture très facile à faire, même à la maison, sur votre lit ou canapé par exemple.

Allongez sur le dos, les genoux sont pliés et les pieds joints. Sur une inspiration, détendez votre sangle abdominale, votre bassin et votre plancher pelvien. Puis, sur l’expiration, ouvrez les genoux de part et d’autre, avec les paumes de pieds collées l’une contre l’autre.

Respirez profondément ici, notamment avec le ventre. Cette posture peut être tenue plusieurs minutes. Le plus longtemps est le mieux.

Crédit : @yoga_camille

La posture du petit pont, Dvipada Pitham

Asana (posture de yoga) idéale pour les jeunes mamans, notamment grâce à son action tonifiante pour les jambes, les fessiers, mais aussi du plancher pelvien.

Commencez allongée sur le dos, genoux pliés et ouverts de la largeur du bassin, voire plus pour les femmes enceintes ou ayant accouché récemment.

Sur une inspiration, levez votre coccyx au-dessus du cœur et engagez les fessiers. Vous pouvez rapprocher vos omoplates l’un de l’autre, voire entrelacer les mains sous le dos pour favoriser la montée du coccyx.

Rester ici 3 respirations, avant de relâcher doucement le dos au sol. Avec le temps, vous pouvez essayer de tenir cette posture 1, voire 2 minutes.

Yoga contre incontinence

La posture de la chaise, Utkatasana

La posture de la chaise est également facile à pratiquer, sans aucun matériel nécessaire.

Pour celle-là, commencez debout, pieds écartés de la largeur du bassin et abdos engagés. Sur une inspiration, envoyez les bras le long de votre tête. Puis, sur une expiration, pliez les genoux, tout en rentrant les fessiers, comme si vous souhaitez vous asseoir.

Envoyez le poids dans vos talons et jambes, et non dans le bas du dos. Vous pouvez tenir cette posture pendant 3 respirations au début, puis aller jusqu’à 3 minutes avec de la pratique.

Yoga contre incontinence

La posture du triangle, Trikonasana

Nous terminons avec la posture du triangle, une autre asana debout.

Démarrez également debout, avec cependant les jambes écartées d’un mètre minimum. Les pieds sont bien ancrés dans le sol et le bassin est engagé. Puis, tendez les bras sur les côtés, dans le prolongement des épaules. Ouvrez le pied droit à 90 degrés vers l’extérieur et envoyez le regard du même côté.

Sur une expiration, envoyez la main droite vers la cheville droite, puis envoyez votre regard vers le ciel. Si besoin, utilisez un bloc de yoga ici.

Restez ici pour 3 longues respirations avant de remonter doucement au centre, puis enchaînez à gauche.

Yoga contre incontinence

Une pratique de yoga adaptée permettra à vos problèmes d’incontinence de disparaître. Avec une pratique régulière, votre corps retrouvera force, souplesse et vitalité. Cependant, le yoga étant une solution douce, les progrès s’observent dans le temps. En effet, vous agissez sur le problème de fond, ce qui prendra du temps, mais qui sera durable dans le temps.

Patience et régularité sont les mots clefs ici.

 

Namaste.

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