De nos jours, un grand nombre de personnes souffrent de troubles du sommeil. Insomnies, sommeil agité ou encore apnée du sommeil, ces différents problèmes de sommeil peuvent perturber à long terme votre bien-être et votre qualité de vie.
Dans cet article, nous allons vous parler plus spécifiquement de l’apnée du sommeil, et comment y remédier grâce à la pratique du yoga.
Bonne lecture à tous et à toutes !
Yoga et apnée du sommeil
L’apnée du sommeil, qu’est-ce-que c’est ?
L’apnée du sommeil se manifeste par une obstruction des voies respiratoires, dû à l’affaissement des muscles de cette région.
Ainsi, le passage de l’air ne peut pas se faire, causant ainsi le réveil de la personne atteinte.
En fonction des personnes, ce phénomène peut survenir de quelques fois, à plusieurs centaines de fois dans la même nuit.
Autant dire que cela impacte l’humeur et la santé mentale des personnes qui en souffrent.
En effet, l’endormissement est plus compliqué et stressant, ce qui conduit à un manque de sommeil important.
Les apnées du sommeil peuvent mener à des problèmes plus graves, comme des maladies cardiaques, ou encore des accidents vasculaires cérébraux.
Les bienfaits du yoga pour l’apnée du sommeil
La pratique du yoga fait partie des remèdes naturels qui peuvent lutter contre l’apnée du sommeil.
En effet, une étude récente indique que la pratique régulière du yoga améliore la qualité du sommeil, notamment chez les personnes âgées.
La pratique physique du yoga permet d’assouplir le corps, tout en lui ramenant tonus et vitalité.
De plus, certaines asanas (postures de yoga), ainsi que la méditation, possèdent des vertus anti-stress, qui vont permettrent aux pratiquants de lâcher prise.
Avec le temps, non seulement le yoga vous aidera à vous endormir (ou ré-endormir) plus facilement, mais il viendra également favoriser un sommeil réparateur.
Évitez donc la prise de somnifères, qui pourrait encore plus déstabiliser l’organisme.
Optez plutôt pour des cours de yoga réguliers, des séances de méditation avant d’aller vous coucher, mais également une amélioration de votre hygiène de vie.
Pour les personnes plus intéressées par les techniques de relaxation que par les postures, vous pouvez également vous essayer à la sophrologie.
Cette pratique est également recommandée pour retrouver une meilleure qualité du sommeil.
Les exercices de respiration, Pranayama
Le yoga n’est pas seulement une activité physique, ou méditative.
Cette pratique a plus d’une corde à son arc pour vous aider à retrouver un meilleur sommeil.
Nous avons vu que les postures détendent et renforcent le corps, que la méditation réduit le stress, mais l’outil le plus intéressant en cas d’apnée du sommeil reste le Pranayama.
Le Pranayama, ou exercices de respiration, n’est pas directement destiné à traiter l’apnée du sommeil, mais certaines techniques peuvent tonifier, renforcer et dégager les muscles des voies respiratoires supérieures (muscles causant l’obstruction des sinus).
De ce fait, pratiqués régulièrement, les exercices de souffle agissent au cœur du problème, et permettent d’atténuer les symptômes de l’apnée du sommeil.
Les exercices de respiration viennent également calmer le système nerveux, ainsi que le système cardiaque, procurant ainsi une sensation de calme et de détente à ses pratiquants.
Sur le long terme, le Pranayama permet de lutter contre l’insomnie, favorise un sommeil réparateur, mais offre aussi une meilleure forme physique et mentale.
Pas de quoi se priver, n’est-ce-pas ?
Les postures de yoga et techniques de respiration à favoriser
Dans cette seconde partie d’article, nous vous proposons 2 postures de yoga, mais aussi des exercices de respiration pour vous aider à lutter contre l’apnée du sommeil.
La posture du cadavre, Savasana
Posture emblématique du yoga Nidra, le Savasana est la posture de relaxation par excellence.
Cette dernière ne s’arrête pas au Nidra, quel que soit le style pratiqué, en studio ou avec un professeur en ligne, votre séance de yoga se termine toujours avec cette posture.
Pour l’entreprendre, rien de plus facile.
Allongez-vous confortablement sur votre tapis, canapé ou lit. Utilisez peut-être un coussin sous vos cervicales pour stimuler les muscles des sinus.
Une fois allongé, détendez intégralement votre corps.
Laissez-le s’ancrer dans le sol.
Les jambes sont écartées, et les bras sont le long du corps.
Fermez vos yeux et détendez les muscles du visage.
Concentrez-vous sur votre respiration, sur les sensations de votre corps.
Ne laissez pas votre esprit vagabonder, gardez le focaliser sur vous.
L’idéal est de la pratiquer au minimum 5 minutes.
Essayez de rester le plus immobile possible pendant cette posture.
Concernant ses bienfaits :
- Elle calme le système nerveux,
- Elle renforce le système digestif et immunitaire,
- Elle calme l’esprit, et permet ainsi de réduire le stress,
- Elle réduit la fatigue, les maux de tête et l’anxiété,
- Elle réduit la pression sanguine,
- Elle permet une prise de conscience de soi.
La posture de la déesse du sommeil, Supta Baddha Konasana
La posture de la déesse du sommeil, ou déesse endormie, est également une posture très bénéfique.
Allongez sur le sol, pliez vos genoux et collez-les l’un contre l’autre.
Sur une expiration, laissez vos genoux tomber de part et d’autre, tout en touchant vos paumes de pieds ensemble.
Ainsi, vos jambes forment un diamant.
Une fois ici, fermez vos yeux, détendez le visage, et relâchez les bras sur les côtés, ou sur votre ventre.
Comme pour la Savasana, restez immobile et concentrez vous sur votre respiration.
Rester en position entre 3 et 5 minutes, ou plus si vous le souhaitez.
Les bienfaits de cette posture sont multiples :
- Elle renforce et assouplit les articulations des hanches et des genoux,
- Elle soulage les tensions dans les cuisses, les hanches, le bassin, l’abdomen et la bas du dos,
- Elle étire en profondeur la transverse, muscle profond des abdominaux,
- Elle stimule le bon fonctionnement du système digestif, mais aussi de l’appareil genital féminin,
- Elle calme le système nerveux,
- Elle réduit la fatigue, le stress et l’anxiété.
Crédit : @yoga_camille
La respiration alternée, Nadi Shodhana
Passons à présent aux exercices de respiration.
Tout d’abord, voici l’exercice de la respiration alternée.
Ce dernier consiste à respirer alternativement par l’une, puis par l’autre narine.
Pour le pratiquer, vous devez être assis, avec le dos droit.
Cette dernière peut se pratiquer au réveil comme au couché, ou à n’importe quel moment de la journée où vous avez un petit moment de stress.
Voici une vidéo pour vous aider à la pratiquer : Respiration alternée.
Concernant ses bienfaits :
- Elle permet d’apaiser l’esprit,
- Elle dynamise le corps,
- Elle purifie et calme le système nerveux,
- Elle aide à réduire le stress, la fatigue et l’anxiété,
- Pratiquée le soir, elle favorise l’endormissement et le sommeil profond et réparateur.
La respiration yogique, Dirga Pranayama
Pour ce deuxième Pranayama, nous vous proposons la respiration yogique, aussi appelée respiration complète.
Cette dernière est dite complète, puisqu’elle combine les 3 types de respiration :
- La respiration abdominale, ou par le diaphragme.
À l’inspiration, le diaphragme descend, ce qui permet à l’abdomen de se gonfler.
À l’expiration, le diaphragme se relâche et remonte, et le ventre se dégonfle.
Lors de la respiration yogique, la respiration abdominale est considérée comme la base de la respiration et favorisant la relaxation.
- La respiration avec la poitrine.
À l’inspiration, les côtes s’écartent et se soulèvent, permettant une ouverture de la poitrine et expansion des poumons.
À l’expiration, les côtes se détendent et la poitrine se relâche.
Si effectuée sans la respiration abdominale, cette dernière ne remplit pas assez les poumons.
Elle a besoin de la respiration abdominale pour stimuler l’oxygénation des poumons.
C’est typiquement ce genre de respiration que nous avons dans un moment de stress, une respiration par la poitrine, sans respiration abdominale.
Ce qui entraîne encore plus de stress pour le corps. Il est donc important de combiner ces deux respirations.
- La respiration des épaules, ou des clavicules.
Enfin, la troisième et dernière respiration est celle au niveau des épaules et des clavicules. Grâce à cette dernière, l’air peut arriver au sommet des poumons.
À l’inspiration, les épaules et les clavicules se soulèvent.
Puis, à l’expiration, les poumons se vident intégralement, donc les épaules retombent vers le sol, et les clavicules se relâchent.
C’est la respiration que nous avons dans les moments de stress intense et de panique.
De ce fait, si cette respiration n’est pas combinée avec les deux respirations précédentes, cela stresse énormément le corps, et crée des tensions dans le haut du corps (nuque, trapèzes, épaules, omoplates…).
Ainsi, la respiration yogique consiste à créer une respiration saine et naturelle, où ces trois respirations sont utilisées pour respirer.
Elles s’unissent comme une vague qui s’écoule.
À l’inspiration, on commence par gonfler naturellement le ventre, puis à laisser l’air monter dans la poitrine, puis dans les épaules, afin de remplir intégralement les poumons.
À l’expiration, on relâche le corps dans le sens inverse, des épaules à l’abdomen.
Cette respiration peut se pratiquer assise ou allongée.
Dans les deux cas, fermez vos yeux et détendez votre corps.
Voici une petite vidéo pour vous aider à mettre en pratique cette respiration : Respiration yogique.
La respiration yogique comporte des bienfaits physiologiques, psychologiques et énergétiques importants.
Elle réduit la fatigue, le stress, la déprime, tout en favorisant le sommeil et le bon fonctionnement des fonctions du corps (digestion, élimination, immunité, circulation sanguine, oxygénation des cellules).
Elle possède également une action antalgique et anxiolytique.
En d’autres termes, elle est bien meilleure que n’importe quels médicaments ou antidépresseurs.
Voilà les yogis, nous espérons que cet article pourra vous aider à mieux vivre, et surtout à réduire vos apnées du sommeil.
Le yoga est décidément la meilleure des thérapies. Gratuite, naturelle, efficace, que demander de plus ?
Namaste.
