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La douleur sciatique, tout comme les douleurs dans les lombaires, est un phénomène bien connu de nos jours. Mais ne vous en faîtes pas, même en cas de sciatique, le yoga peut vous aider.

C’est également la raison pour laquelle de plus en plus d’enseignants de yoga se spécialisent dans des formes de yoga douces et thérapeutiques, afin de venir en aide aux personnes souffrants de ce phénomène.

C’est pourquoi, dans cet article, nous allons vous expliquer comment pratiquer le yoga avec une sciatique et que faut-il éviter. Puis, nous vous parlerons des styles de yoga et postures à favoriser pour soulager votre sciatique.

Nous vous souhaitons une bonne lecture !  

Comment pratiquer le yoga avec une sciatique ?

Qu’est-ce-que la sciatique ?

Avant même de parler yoga, parlons sciatique. Nous allons vous rappeler les problèmes liés aux nerfs sciatiques.

Les nerfs sciatiques sont les nerfs les plus longs et imposants du corps humain. En effet, ils partent des lombaires, et descendent jusque dans les pieds. Ces nerfs ont pour objectif de faire circuler les informations sensorielles et motrices dans la région du bas, des fessiers et des jambes. Autrement dit, ils sont d’une grande importance pour le bon fonctionnement du bas du corps.

Les personnes souffrant de sciatique, aussi appelée sciatalgie, la douleur ressentie est intense et peut se répartir dans un grand nombre d’endroits. Fessiers, cuisses, mollets, chevilles… Elles sont désagréables et compliquent grandement les actions du quotidien.

Ces divers symptômes peuvent également s’associer à un mal dans le bas du dos, ainsi qu’à une raideur le long de la colonne vertébrale. En d’autres termes, c’est un mal qu’il ne faut pas prendre à la légère.

Ces diverses douleurs proviennent de la compression d’une (ou de plusieurs) racine(s) du nerf. Parmi les causes de compression, on retrouve notamment les hernies discales, l’arthrose ou tout simplement le manque de souplesse dans les hanches. Parfois, il suffit même d’un faux mouvement pour vous coincer le nerf.

Les douleurs apparaissent brutalement, sous forme de décharge électrique. Pour éviter cela, prenez garde en vous baissant, en soulevant des poids lourds ou à votre posture au travail, mais aussi en voiture ou sur le canapé.

Il existe aujourd’hui des traitements médicamenteux pour calmer la douleur, réduire l’inflammation et détendre les muscles. Mais il se peut que, malgré l’aide des médicaments, les douleurs persistent pendant des mois, voire plus.

Peut-on pratiquer le yoga avec une sciatique ?

Heureusement pour le corps humain, le yoga comprend des exercices passifs qui, effectués sur le long terme, apportent un réel bien-être aux personnes souffrant de sciatique.

De ce fait, à la fameuse question “peut -on faire du yoga avec une sciatique?”, la réponse est oui. En effet, non seulement vous pouvez, mais cette pratique peut également être très bénéfique.

En quoi le yoga est-il bénéfique en cas de sciatique ?

Dans un premier temps, en cas de sciatique, il est déconseillé d’arrêter toute activité physique, au risque de perdre une masse musculaire trop importante. En restant actif, on peut continuer à muscler le muscles, mais aussi à relâcher les tensions. De ce fait, une personne active récupère plus rapidement. Cependant, toutes les activités sportives ne sont pas appropriées en cas de sciatique.

Il convient de laisser son corps se reposer après la première apparition des douleurs. 1 ou 2 jours suffisent. Puis, vous pouvez reprendre des activités douces, telles que la marche, la natation ou le yoga.

L’avantage du yoga est qu’il constitue une activité à intensité modérée, donc non dangereuse en cas de sciatique. Sa pratique vient également booster la production d’endorphine, ce qui réduit considérablement la douleur. De plus, le yoga propose des postures permettant un gain (ou regain) de souplesse. Certains exercices viennent également réduire la pression sur le nerf, ou encore muscler les muscles du bas du dos, ou bien étirer les jambes. Ce qui aidera à apaiser, mais aussi à soigner votre sciatique.

L’autre bénéfique du yoga, est qu’il nous apprend à prendre conscience de notre corps. Cette prise de conscience se reflète à travers certaines actions, comme  éviter de forcer lors d’un entraînement, corriger sa posture lorsque le dos n’est pas droit, porter ou soulever des objets en préservant son dos… Ainsi, nous avons moins de risques de nous blesser ou d’entretenir nos douleurs.

Enfin, cette discipline renforce le mental. Concentration, endurance, résistance, réduction du stress, meilleure gestion de la douleur… De plus, les exercices de respiration vous aideront à vous détendre et à vous détacher de la douleur.

Êtes-vous prêts à tenter l’expérience ?

Yoga et sciatique, à quoi faut-il faire attention ?

Avant même de commencer, vous devez déterminer la cause de votre sciatique. Ainsi, vous pourrez adopter les meilleures postures pour agir efficacement.

La pratique quotidienne de yoga doux sera des plus bénéfique pour vous, mais veillez cependant à faire attention. Dans un premier temps, ne vous forcez pas. Allez-y progressivement, sans dépasser vos limites. Le yoga n’est pas une compétition, c’est un outil thérapeutique.

Dans la pratique, éviter les postures ou le dos peut difficilement rester bien droit. Favorisez les postures allongées dans un premier temps.

Enfin, si vous ressentez la moindre douleur, ou sensation désagréable lors de la posture, sortez-en. Écoutez votre corps avant tout.

Comment soulager la sciatique avec le yoga ?

Quels styles de yoga favoriser ?

Afin de vous remettre des douleurs sciatiques, il existe plusieurs styles de yoga particulièrement recommandés dans la gestion de ce mal :

• Le yoga thérapeutique ou Iyengar yoga

Le yoga Iyengar est considéré comme le yoga thérapeutique par excellence. Sa particularité est qu’il se pratique avec un grand nombre d’accessoires : sangles, blocs de yoga, coussins…

Cette approche du yoga provient du maître yogi indien, B.K.S Iyengar. Ce dernier développa ce style de yoga pour se remettre de ses propres problèmes de santé. Il fut le premier à intégrer les accessoires dans la pratique de yoga, afin de les utiliser comme soutien. Ainsi, il pu rendre la pratique de yoga accessible à un plus grand nombre de personnes, notamment à celles souffrant de problèmes moteurs.

Ce type de yoga est adopté par un grand nombre de personnes avec des maux de santé divers et variés. La pratique régulière et adaptée de ce yoga entraîne de réelles améliorations de l’état de santé générale.

La pratique du yoga Iyengar repose sur des exercices de respiration (pranayamas) et sur des asanas (postures) favorisant un bon alignement du corps.

• Le yoga restauratif

Le yoga restauratif est une forme très douce de yoga. Elle a pour but de restaurer et d’harmoniser l’organisme grâce à des postures spécifiques. Ces dernières favorisent la détente, la récupération des muscles et calme le système nerveux.

Pour ce faire, chaque posture est tenue entre 5 et 15 minutes, avec des accessoires si besoin. Le yoga restauratif est un style de yoga récent, mais a su prouver ses bienfaits sur le corps et sur l’esprit.

• Le Yin yoga

Enfin, le Yin yoga est une autre forme de yoga doux et relaxant. Les objectifs sont les mêmes que lors du yoga restauratif.

Les postures sont tenues entre 3 et 5 minutes en Yin, ce qui permet d’en effectuer plus au cours d’une seule séance. Ainsi, vous pouvez couvrir une même zone sous tous ses angles, et de manière approfondie avec le Yin yoga.

Pour terminer, le yoga a également un côté très méditatif et favorise la prise de conscience de son corps. Sans compter qu’il réduit le stress physique, comme mental.

Alors, convaincus ? Quel style de yoga vous inspire le plus ?

Quelles postures de yoga favoriser ?

Comme vous avez pu le lire, le yoga est idéal pour soulager les problèmes de lombaires ou de sciatiques. Il n’implique aucun mouvement rapide ou agressif pour le corps. Au contraire, sa pratique comporte principalement des étirements des muscles, ligaments ou articulations.  

Dans le cas d’une sciatique, les postures impliquant un étirement des fléchisseurs de la hanche, des ischio-jambiers et des fessiers sont particulièrement recommandées dans le cas de la sciatique. 

Ainsi, dans un premier temps le yoga va avoir un effet réparateur et assouplissant, puis par la suite, sa pratique va apporter un renforcement musculaire pour les muscles du bassin, du dos et de l’abdomen. Ce qui est nécessaire pour se remettre d’une sciatique.  Nous allons vous parler plus particulièrement des postures que vous pouvez faire et vous présenter 5 d’entre elles.

• La torsion assise, debout ou couché

Ces postures de torsion vont étirer en profondeur le muscle piriforme, muscle qui contracté, accentue les douleurs sciatiques. De plus, cette torsion apporte un soulagement au niveau des lombaires, un étirement des hanches ainsi que du bassin.

Pour les cas les plus sévères, nous vous conseillons de faire cette torsion allongée dans un premier temps, afin de préserver votre dos.

 

• La posture du Sphinx

La posture Sphinx joue un rôle majeur pour venir réaligner l’arcade lombaire. Ainsi, elle permet aux muscles pincés ou contractés par le nerf sciatique, de se remettre en place en douceur.

Cette posture est souvent pratiquée en yoga restauratif ou en Yin yoga, vous pouvez donc la tenir aussi longtemps que souhaité.

• La posture du Poisson

Cette posture allongée permet également de réaligner votre arcade lombaire. Elle vient également créer un étirement en profondeur de la colonne, tout en préservant les cervicales et les lombaires.

L’autre avantage de cette posture est qu’elle muscle en douceur les muscles du dos. Nous la recommandons pour les personnes faisant du yoga depuis quelque temps déjà et avec des douleurs sciatiques légères. Elle n’est pas dangereuse, mais très intense.

• La posture du demi-pont

Cette posture est idéale pour renforcer les muscles de soutien du nerf sciatique, tels que ceux du bassin, des fessiers ou du bas du dos. De plus, cette posture soulage la région des lombaires, assouplit le dos et stimule une bonne circulation du sang.

Afin de tenir cette posture plusieurs minutes, vous pouvez utiliser une brique de yoga, ou un gros coussin, et placer l’accessoire sous votre coccyx. Ainsi, vous pourrez tenir la posture plus longtemps, sans forcer ou créer de tension dans le corps.

• Flexion avant assise, ou posture de la Pince assise

Enfin, cette posture permet d’étirer le muscle piriforme, et venir ainsi décontracter la tension ou le pincement du nerf sciatique. Sans compter que cette posture étire les hanches, les cuisses, les mollets et le dos en profondeur.

Pour ceux ayant des douleurs ou raideurs dans le dos, n’hésitez pas à plier généreusement vos genoux et les caler sous un coussin ou un bloc de yoga. Vous pouvez également utiliser une sangle derrière vos pieds pour descendre doucement dans la posture, en gardant le dos droit.

Le yoga est un incroyable outil pour prendre soin de soi, et notamment pour se remettre d’une opération, d’un trauma, ou tout simplement soulager les douleurs du quotidien. Comme vous avez pu le voir, le yoga doux est un allié de taille pour soulager vos douleurs sciatiques, mais il participe également à leurs guérisons.

N’oubliez pas que, pour vous remettre d’une sciatique, il faudra également faire attention à votre corps dans les actes du quotidien. Le yoga ne pourra pas solutionner vos douleurs si vous gardez une mauvaise posture, ou si vous vous penchez brutalement.

Nous espérons que cet article aura pu aider ceux à la recherche d’une méthode douce pour bouger leur corps, sans prendre de risque au niveau de leur sciatique.

Bonne pratique à tous, Namaste.