Notre colonne vertébrale joue un rôle fondamental dans notre vie quotidienne : elle est responsable du soutien de notre ensemble musculaire et squelettique, nous permettant ainsi de rester en mouvement tout au long de la journée – il est donc essentiel d’en prendre soin !
Cependant, saviez-vous que le mal de dos est aujourd’hui considéré comme “le mal du siècle” ?
Et pour cause, à trop passer de temps assis devant notre ordinateur ou penché sur notre écran de smartphone, nous créons de tensions dans notre cou et nos épaules qui irradient à terme dans tout notre dos. De même, en portant des charges lourdes ou en restant debout toute la journée, nous sur-sollicitons notre colonne vertébrale, ce qui finit par créer des raideurs dans notre dos, se transformant progressivement en perte de mobilité et en douleurs chroniques.
Pour y remédier, une pratique de yoga régulière associée à des cycles respiratoires permet de créer de l’espace dans l’ensemble de notre colonne vertébrale mais aussi d’assouplir, d’étirer, de renforcer et de redresser le dos, pour plus de bien-être au quotidien.
On commence ?
Pratiquer le yoga pour soulager les maux de dos
Évidemment, la réponse est oui ! Le yoga est un excellent moyen de lutter contre les maux de dos – et ce – pour plusieurs raisons.
Tout d’abord, une pratique de yoga régulière permet d’allonger, de renforcer et de rééquilibrer toute la colonne vertébrale et ainsi, de contrebalancer les mauvaises positions du quotidien ou les contraintes physiques trop intenses. Certains types de yoga que nous évoqueront plus bas, travaillent essentiellement sur l’alignement des postures, en se focalisant notamment sur la colonne vertébrale. Résultats ? On crée de l’espace dans notre dos et on redresse notre colonne vertébrale, ce qui favorise une meilleure posture et permet d’atténuer les douleurs et tensions présentes dans la zone.
Dans un second temps, des cours de yoga réguliers vous aideront à développer de la force et de la puissance au niveau du dos. En effet, plus le dos est musclé, plus les douleurs diminuent ! Il est donc essentiel de travailler l’ensemble des muscles du dos pour soulager les douleurs et gagner en mobilité, séance après séance.
Enfin, nous concentrer sur la libération des tensions et des douleurs dans le dos offre aussi l’occasion de nous diriger vers des postures de yoga plus exigeantes, comme les postures inversées, et donc d’avancer dans notre pratique !
Découvrons sans plus attendre les meilleurs types de yoga pour soulager les maux de dos !
3 types de yoga pour assouplir et renforcer notre colonne vertébrale
Avant de commencer, un petit rappel. Si vous souffrez d’une hernie discale, d’une lombalgie aigue ou toute autre douleur chronique au niveau du dos, assurez-vous auprès de votre médecin que la pratique du yoga et de ses postures ne représentent aucun danger pour vous.
Le Kundalini Yoga
Considéré par certains comme “le yoga originel”, le Kundalini yoga est aujourd’hui de plus en plus populaire dans nos studios de yoga ! Cette pratique permet de se détendre et d’éveiller la conscience de soi, mais ce n’est pas tout… En Kundalini Yoga, on cherche à stimuler et à faire circuler l’énergie vitale qui sommeille en nous, représentée par un serpent lové dans le bas de la colonne vertébrale. Ainsi, on travaille essentiellement sur le dos en utilisant des mouvements rythmiques, des exercices de respiration ciblés et le son comme point d’ancrage, afin de réveiller et de libérer cette énergie vitale, et d’apaiser les tensions résiduelles, depuis le sacrum jusqu’au sommet de la tête !
Le Yin Yoga
Ce style de yoga doux et passif est idéal pour soulager les tensions dans le dos. Inspiré de la médecine chinoise, du Taoïsme et de la philosophie Indienne, l’idée du Yin est liée à l’immobilité alors que le Yang représente le mouvement. En Yin Yoga, il est donc question de prendre le temps de ralentir, de se détendre, afin d’adoucir le corps et l’esprit. C’est l’activité idéale pour contrer le stress et les aléas de la vie quotidienne !
Contrairement à d’autres types de yoga, le Yin Yoga ne vise aucunement la performance : on ne vient pas pour transpirer, ni se défouler mais plutôt pour rester dans l’immobilité, tout en prenant le temps de s’écouter soi-même grâce à son approche méditative. Ainsi, on prend conscience des différents méridiens de notre corps, afin de faire circuler l’énergie vitale, le “chi”. En pratique, le Yin Yoga comprend des variations de postures assises et allongées, que l’on tient généralement pendant 3 à 5 minutes chacune, ce qui permet d’atténuer les douleurs dans le dos et de régénérer en profondeur l’ensemble de la colonne vertébrale. Il est parfait pour celles et ceux qui souffrent de tensions dans le dos au quotidien et complétera vos activités plus dynamiques, car il ne faut pas oublier de muscler votre dos en parallèle !
Le Yoga Iyengar
Souvent qualifié de “yoga de la précision”, ce type de yoga prête une attention importante à l’alignement du corps et aux détails anatomiques par la pratique de postures modifiées à l’aide d’accessoires de yoga. Cette méthode englobe l’approfondissement de la force, de la souplesse et de la stabilité, tout en favorisant une prise de conscience de son moi intérieur. Son approche thérapeutique est considérée comme prodigieuse pour dénouer les tensions dans tout le corps et atteindre un état de détente maximal. En somme, une pratique de Yoga Iyengar régulière permet de prendre soin de notre dos, de conserver une colonne vertébrale saine et forte tout en évitant la réapparition des douleurs chroniques.
Si aucun de ces styles ne vous inspirent, vous pouvez également opter pour la pratique du Hatha yoga. Traditionnel, doux et tout en fluidité, il saura également agir pour la bonne santé de votre dos.
7 postures idéales pour un dos en bonne santé
À présent, parlons asanas pour prendre soin de votre dos !
1) Parighasana, la posture de la charnière pour la sciatique
Installez-vous tranquillement à genoux sur le sol, en vérifiant l’alignement de vos genoux avec vos hanches. À partir de là, étirez votre jambe droite du côté droit de votre tapis, puis, posez votre pied à plat sur le sol, les orteils pointés vers l’avant. Placez vos mains sur vos hanches et prenez quelques instants pour vous grandir vers le ciel. Lorsque vous le souhaitez, inspirez et faites passer votre bras droit au-dessus de votre tête, les doigts pointés vers le côté gauche du tapis. Ici, posez votre main gauche sur le sol, juste en dessous de votre épaule gauche. Regardez droit devant vous, ou vers le ciel si vos cervicales sont d’accord. Profitez de chaque inspiration pour étirer un peu plus le côté droit de votre corps, puis de chaque expiration, pour relâcher les tensions dans le dos. Essayez de tenir la posture pendant 5 respirations complètes. Pour la quitter, inspirez et replacez-vous doucement sur les genoux. Pensez à détendre votre cou en faisant des cercles avec votre tête, puis faites de même avec vos épaules. Enfin, réalisez la posture de l’autre côté.
Voici une vidéo pour pratiquer la posture :
2) Supta Parivartanasana, la posture de la torsion allongée
Allongez-vous sur le dos sur votre tapis, fermez les yeux et prenez quelques instants pour vous ancrer dans le sol, en effectuant de longues inspirations et expirations complètes. Si vous la connaissez, adoptez la respiration Ujjayi, le souffle victorieux. Pour entrer dans la posture, soulevez les fessiers du sol et décalez-les légèrement vers le côté gauche du tapis, afin de maintenir le bon alignement de votre colonne vertébrale. Amenez les genoux vers le buste et serrez-les avec vos avant-bras, comme pour faire un câlin. Au bout de quelques instants, posez votre main droite sur la face externe de votre genou gauche et, lors de la prochaine expiration, guidez vos genoux vers la droite du tapis délicatement. Descendez-les autant que possible vers le sol, tout en maintenant votre épaule gauche sur le tapis. Tendez votre bras gauche sur le sol, ou placez-le en position du cactus si vous êtes à l’aise. Inspirez, et tournez votre tête afin de regarder vers votre gauche. Profitez de l’étirement pendant 5 à 10 respirations complètes, puis, inspirez afin de regagner votre ligne médiane. Réalisez ensuite la posture de l’autre côté.
Voici une vidéo pour pratiquer la posture :
3) Halasana, la posture de la charrue pour les douleurs dorsales
Revenez en posture allongée sur le tapis, les bras posés sur le côté de votre buste et les paumes tournées vers le sol. Sur une expiration, appuyez fermement les mains contre le tapis, rentrez le nombril vers la colonne vertébrale afin de contracter vos abdominaux et de protéger vos lombaires dans la posture. En douceur, amenez les genoux vers votre buste en prenant un peu d’élan. Faites basculer vos pieds au-dessus de votre tête, les mains posées sur les hanches ou le bas du dos. Continuez à rouler tranquillement vers l’arrière du tapis, et, si votre condition physique vous le permet, posez les orteils sur le sol. Ici, arrondissez votre buste, en portant le regard vers l’avant de vos cuisses. Prenez quelques respirations complètes pour vous familiariser avec la posture, puis soulevez vos hanches afin qu’elles soient parallèles avec vos épaules, et si possible, tendez vos jambes et vos talons vers l’arrière. Inspirez pour joindre les mains à l’opposée de vos pieds, et appuyez les bras sur le tapis pour hisser un peu plus vos jambes en arrière. Appréciez la posture pendant 5 respirations complètes, puis expirez pour plier les genoux et dérouler votre dos lentement vers le sol, vertèbre après vertèbre.
Cette posture est incroyable pour étirer votre dos en profondeur, notamment le haut du dos, plus difficile à soulager.
Voici une vidéo pour pratiquer la posture :
4) Ustrasana, la posture du chameau
Placez-vous à genoux sur votre tapis, les hanches parallèles avec les genoux et le dessus des pieds posés à plat sur le sol. Regardez droit devant vous, puis, inspirez et expirer profondément. Allongez votre colonne vertébrale vers le ciel, et, dessinez un cercle avec votre bras gauche, de l’avant de la pièce vers l’arrière du tapis, pour poser votre main gauche sur votre cheville gauche, ou sur votre hanche si cela est trop intense pour votre dos. Répétez le même mouvement avec votre main droite pour entrer complètement dans la posture. Prenez le temps de quelques souffles pour détendre votre dos et ajuster la posture si le besoin s’en fait ressentir. Ici, soulevez le sternum vers le plafond, pour ouvrir votre cœur et vos épaules, et placez votre regard vers le ciel en rentrant légèrement le menton vers le buste. Prenez 5 respirations dans la posture, puis relâchez tout lors d’une expiration en passant en posture de l’enfant (Balasana).
Voici une vidéo pour pratiquer la posture :
5) Balasana, la posture de l’enfant étendu pour les douleurs lombaires
Revenez à genoux sur votre tapis, les genoux et les talons écartés et les gros orteils joints. Inspirez pour redresser votre colonne vertébrale vers le ciel, puis, expirez pour poser vos mains à plat sur le sol devant vous, le plus loin possible de votre tête, tout en amenant votre buste entre vos cuisses. Profitez quelques instants de la posture de l’enfant, puis, lors d’une inspiration, faites des petits pas vers la gauche avec vos mains afin d’étirer le côté droit de votre dos. Prenez appui fermement sur vos mains et respirez dans le côté droit de votre corps. Prenez 5 respirations complètes ici, puis sur une inspiration, regagnez votre ligne médiane en posture de l’enfant. Soufflez, puis, inspirez tout en faisant des petits pas avec vos mains vers la droite du tapis pour effectuer la posture de l’autre côté.
Voici une vidéo pour pratiquer la posture :
6) Uttanasana, la posture de la pince debout pour la lombalgie
Debout en posture de la montagne, les bras tendus vers le sol et les pieds ancrés dans le tapis, pliez légèrement les genoux pour pencher votre buste vers l’avant, en faisant partir le mouvement depuis vos hanches et en maintenant le dos droit. Lorsque votre colonne vertébrale est parallèle au sol, laissez votre bassin regagner une position neutre et allongez votre dos devant vous, puis, sur une expiration, poursuivez votre flexion avant pour que votre buste se pose sur l’avant de vos cuisses. Relâchez complétement les bras vers le sol. Si vous êtes à l’aise dans la posture, tendez les jambes, puis laissez votre buste se relâcher totalement vers le sol en poussant votre coccyx vers le ciel. Sur chaque inspiration, allongez votre colonne vertébrale et sur chaque expiration, accentuez légèrement la flexion vers le sol. Ici, lâchez prise sur les tensions, en prenant plusieurs respirations régulières et fluides, puis inspirez pour dérouler votre dos lentement vers le haut, en prenant tout votre temps.
Voici une vidéo pour pratiquer la posture :
7) Utthita Trikonasana, la posture du triangle
Placez-vous debout, au centre de votre tapis, et pivotez sur le côté. Écartez vos pieds l’un de l’autre, d’une distance équivalente à la longueur d’une jambe. Faites pivoter votre pied gauche à 90° vers l’extérieur et votre pied droit à 15° vers l’intérieur. Vérifiez l’alignement de vos talons et appuyez-vous fermement sur la base de vos orteils. Respirez en conscience, puis, lors d’une inspiration, tendez vos bras vers les côtés à hauteur des épaules. Déposez votre main gauche de façon naturelle sur votre mollet, votre cheville ou sur le tapis. Levez le bras droit vers le ciel, au-dessus de votre tête, et faites pivoter votre cage thoracique pour ouvrir le cœur le plus possible. Ici, vos deux bras forment une ligne droite. Laissez votre regard se poser vers le sol, devant vous ou si cela est confortable pour votre nuque, tournez la tête vers le ciel afin de regarder votre main droite. Utilisez chaque inspiration pour vous ancrer un peu plus dans le sol et détendre votre dos, et chaque expiration pour accentuer la torsion. Maintenez la posture pendant quelques respirations pleines, puis effectuez la même chose de l’autre côté.
Voici une vidéo pour pratiquer la posture :
Avec ces 7 exercices de yoga, vous voici prêt.e.s à vous créer votre propre séance de yoga. Essayez de la transformer en routine, et vous observerez des évolutions en un rien de temps ! Vous pouvez également y inclure des postures classiques, comme la posture du Chien tête en bas, ou encore la posture du chat, qui seront très efficace pour soulager dos.
L’importance des exercices du dos dans la pratique du yoga
Comme nous le savons, le dos est le centre de notre système musculosquelettique. Donc, s’en occuper de manière proactive peut aider à prévenir la douleur chronique qui affecte tant de personnes dans le monde moderne. Les exercices du dos, en particulier ceux pratiqués dans le cadre du yoga, sont bénéfiques pour plusieurs raisons.
Premièrement, la pratique régulière du yoga aide à allonger, renforcer et rééquilibrer la colonne vertébrale. Ceci est essentiel pour contrer les positions inconfortables et les contraintes physiques que nous subissons au quotidien.
Deuxièmement, des cours de yoga réguliers peuvent développer la force et la puissance du dos. Plus le dos est musclé, plus les douleurs diminuent. Vous améliorez également la stabilité de votre colonne vertébrale, réduisant ainsi les risques de blessures et favorisant une meilleure posture.
En complément des postures de yoga, l’introduction des exercices du dos dans votre routine peut être bénéfique. Ces exercices permettent de cibler spécifiquement les muscles du dos, ce qui peut aider à soulager les douleurs et améliorer la mobilité. En libérant les tensions et les douleurs du dos, ces exercices peuvent également ouvrir la voie à des postures de yoga plus exigeantes, permettant ainsi d’améliorer votre pratique.
Ainsi, rien de tel qu’une pratique de yoga quotidienne pour conserver une colonne vertébrale flexible et en bonne santé. Pratiquez les postures ci-dessus pas à pas, en écoutant votre corps et votre ressenti. Si vous faites l’objet de pathologies particulières, n’oubliez pas de demander conseil à votre médecin en amont.
