Félicitations à toutes les nouvelles mamans qui lisent cet article, ou celles sur le point de le (re)devenir. Nous sommes ravis de voir que vous avez songé à la reprise du yoga post-partum, quelle bonne idée ! Vous avez sûrement entendu parler du yoga postnatal ? Peut-être même que vous avez pratiqué du yoga prénatal durant votre grossesse.
Pour en savoir plus sur les bonnes pratiques de yoga à adopter après votre accouchement, nous vous avons préparé cet article. Bonne lecture à vous !
Le yoga postnatal, qu’est-ce-que c’est ?
Vous avez les yeux rivés sur votre nouveau-né depuis votre accouchement, et quoi de plus normal. Cependant, qu’en est-il de vous et de votre bien-être ? Comment vous sentez-vous ? La période post-partum est un moment compliqué pour certaines femmes. Votre corps a changé et votre quotidien est bousculé maintenant que bébé est parmi vous. Comment arriver à trouver du temps pour soi et se ré approprier son corps après l’accouchement ?
La bonne nouvelle, c’est que nous avons une solution de choix pour répondre à cette problématique : Le yoga. Oui, mais plus précisément le yoga postnatal. Tout comme le prénatal, c’est une méthode bien spécifique, adaptée aux changements corporels et aux objectifs des jeunes mamans lors des premières semaines après l’accouchement.
Les principes du yoga postnatal
C’est une pratique douce, qui permet aux mamans de reprendre en douceur le contrôle de leurs corps après l’accouchement. En effet, une activité physique n’est pas immédiatement recommandée, notamment le prolapsus (descente d’organes). Il faut laisser du temps au corps de se remettre après une grossesse et un accouchement.
Les mouvements sont lents et adaptés aux nouvelles attentes que vous pouvez avoir. Ces exercices s’adaptent à votre nouveau corps, ainsi qu’à votre vécu lors de l’accouchement. Eh oui, il existe même des mouvements spéciaux pour les accouchements par césarienne ou les épisiotomies.
De plus, les mamans peuvent même partager ces séances avec leurs bébés. Un instant propice au partage.
Les bienfaits du yoga postnatal
Les exercices de yoga postnatal vont avoir de grandes répercussions physiques sur les mamans :
- L’élimination des toxines et un drainage complet du corps, tout en évitant les tensions dans la zone abdominale. En effet, les postures s’effectuent régulièrement allongé, assis ou à quatre pattes. Le but est de protéger votre périnée et de remettre progressivement vos organes en place.
- Étirer les muscles et les ligaments. Après l’accouchement votre corps va ressentir un besoin profond d’étirer certaines zones. Notamment le dos. L’objectif ici est de détendre votre corps et de soulager les éventuelles douleurs post accouchement.
- La tonification douce de la sangle abdominale. Bien évidemment, les mamans veulent raffermir leurs ventres après l’accouchement. Cependant, allez-y avec précaution. Attendez plusieurs semaines après l’accouchement et assurez-vous que votre périnée ait retrouvé suffisamment de force. Demandez l’avis à un spécialiste avant de vous lancer dans des exercices pour les abdominaux, même s’ils sont doux.
Dans un second temps, la pratique du yoga postnatal va aussi prendre soin de la maman d’un point de vue plus émotionnel. Malheureusement, durant la période qui suit l’accouchement, la maman est souvent oubliée pour le joli minois de bébé.
Or, cette période est psychologiquement intense. Non seulement l’attention des autres a tendance à se concentrer sur bébé, mais les mères elles-mêmes viennent s’oublier et passent les besoins de leurs nouveau-nés avant tout le reste. Cela fait partie de l’instant maternel. C’est pourquoi la pratique du yoga postnatal est également très bénéfique pour les mamans d’un point de vue mental :
- Cette dernière aide à lutter contre le baby-blues.
- Elle vous permet également d’accepter au mieux votre nouveau corps et de vivre cette nouvelle étape avec plus de sérénité.
- Elle vous permet également de prendre un moment rien que pour vous. Un moment de détente, mais aussi de partage avec d’autres mamans. Ainsi, vous vous sentirez moins seule et stimulée. Vous sortez de chez vous, parlez, échangez, vous existez de nouveau.
- Elle aide également à réduire la fatigue et le stress post-partum.
Le yoga postnatal pour rééduquer le plancher pelvien
Bien que bénéfique pour votre périnée, le yoga postnatal ne suffit pas à la rééducation complète de votre périnée. Il est nécessaire de la combiner avec des séances de rééducation auprès d’un kinésithérapeute ou d’une sage-femme, quel que soit le type d’accouchement vécu. Cette zone du corps a grandement été affaiblie par vos 9 mois de grossesse, puis par votre accouchement.
Cette rééducation permet de réduire les risques d’incontinence (fuites urinaires) et aide votre sangle abdominale à se renforcer. De plus, elle vient remettre en place vos organes et aide votre métabolisme à se remettre au mieux de l’accouchement.
Quel est le moment idéal pour reprendre le yoga après votre accouchement ?
Quand reprendre le yoga après l’accouchement ?
La réponse à cette question peut varier d’une femme à une autre. Cependant, le plus tôt, le mieux. Les exercices en yoga postnatal sont adaptés à cette période post-partum. Autrement dit, même si vous n’avez pas encore commencé votre rééducation périnéale, le yoga postnatal est sans danger. Le plus important est d’agir en fonction de vos ressentis. Attention, pour la reprise du sport, comme par exemple la course à pied, il convient d’attendre facilement quelques mois en fonction du sport.
En effet, le yoga postnatal s’adapte à votre corps de maman, mais aussi au type d’accouchement que vous avez vécu et à la période post accouchement. C’est-à -dire que, les mamans qui souhaitent reprendre le yoga postnatal seulement quelques semaines après l’accouchement le peuvent, puisque des exercices ciblés pour vos besoins existent. Ils sont très doux, viennent étirer le dos et recentrent le bassin. Les postures sont pour la plupart effectuées au sol, ainsi vous n’avez pas besoin de solliciter les muscles du périnée ni les abdominaux.
Les semaines suivant votre accouchement sont essentielles à votre récupération. Voilà pourquoi il est conseillé de commencer le plus vite possible, dès que vous vous sentez apte à le faire bien sûr, n’oubliez pas de vous écouter.
Ainsi, le yoga postnatal est à la fois une amorce, ainsi qu’un complément extrêmement bénéfique à votre rééducation périnéale. Il vient également agir en prévention d’éventuelles complications post-partum que peuvent connaître les mamans dans l’année qui suit leurs accouchements.
Une reprise en fonction de l’accouchement
Les mamans aux accouchements plus compliqués (césarienne ou d’épisiotomie par exemple) sont en droit de se demander comment la pratique du yoga postnatal s’applique pour elles. Il se trouve que la réponse est très simple. Tout d’abord, assurez- vous d’avoir le feu vert de votre spécialiste de santé avant de vous lancer, puis venez ensuite en informer votre professeur de yoga.
Comme nous l’avons dit précédemment, des exercices sont prévus pour les accouchements “non naturels”. L’enseignant adapte les postures en conséquence, afin de convenir au mieux aux besoins, mais aussi aux capacités de votre corps.
Dans le cas de l’épisiotomie, les asanas vont essentiellement être choisies pour cicatriser votre périnée et vos tissus.
Quant à la césarienne, les mamans auront sûrement besoin d’une ou deux semaines avant de trouver l’envie de faire du yoga. Les exercices de yoga postnatal vont notamment agir sur la remise en place de l’utérus, ainsi que sa cicatrisation.
Quels sont les risques d’une reprise prématurée du yoga ?
Concernant la reprise du yoga “traditionnel”, attendez encore quelque temps pour songer à reprendre. Attendez que votre rééducation du périnée et des abdominaux soit terminée. Les exercices de gainage peuvent notamment venir vous blesser si votre corps n’a pas suffisamment récupéré après l’accouchement.
Assurez- vous d’avoir un avis favorable de votre spécialiste, mais surtout de vous sentir de taille. Vous êtes le meilleur juge de vos ressentis, prenez le temps de vous écouter et agissez en conséquence. Votre corps aura besoin de temps pour guérir, ne le poussez pas au-delà de ses limites.
Les postures de yoga postnatal idéales pour retrouver sa tonicité
L’enchaînement dos rond – dos creux
Assis à quatre pattes, les genoux bien alignés à vos hanches et les poignets bien alignés à vos épaules. Vous allez ici inspirer et creuser votre dos, en posture du dos de vache. Puis expirez, arrondissez votre dos et envoyez le haut dans le ciel. On appelle cette posture le dos de chat.
Ces deux postures viennent étirer en profondeur votre dos, qui a été grandement sollicité pendant la grossesse. Mais elles aident également à soulager vos hanches et vos cuisses, en leur redonnant de la mobilité. Enfin, elles viennent tonifier vos jambes et les assouplir en douceur. Enfin, il est idéal pour renforcer vos abdos, en douceur. Cet enchaînement est idéal, pratiquez-le sans modération. Vous pouvez le pratiquer très peu de temps avant votre accouchement, il est parfaitement adapté et sans danger.
La posture de la grenouille debout
Cette asana est particulièrement appréciable pour les jeunes mamans, puisqu’elle développe la souplesse de vos hanches, mais aussi de l’intérieur de vos cuisses. De plus, cette dernière est idéale pour éviter les congestions dans la zone du bassin, et vient renforcer la circulation sanguine de vos jambes. De quoi vous remuscler en un rien de temps. Il faudra cependant attendre quelques semaines de pratique de yoga postnatal avant de tenter cet exercice.
La période post-partum est pleine de défis pour les nouvelles mamans. Prendre soin de vous est essentiel, et le yoga postnatal est votre meilleur allié dans cette étape de récupération. Vous viendrez renforcer votre corps, mais aussi votre mental de manière considérable.
Et le meilleur dans tout cela, c’est que vous pouvez commencer le plus tôt possible, en fonction de votre forme physique. Sachez également qu’il n’est jamais trop tard pour commencer. Parfois, certaines mamans ont besoin de plusieurs mois avant de se sentir prêtes à se lancer. Restez à l’écoute de votre corps, c’est le plus important, cela fait partie des enseignements du yoga également.
