Comment effectuer la posture du lotus – Padmasana ?

par Camille Carcenac

Aujourd’hui chers yogis, nous allons vous présenter la fameuse posture du lotus, que l’on compte parmi les postures de yoga les plus emblématiques. D’apparence simpliste, elle est pourtant bien plus complexe à réaliser qu’il n’y paraît.

Dans un premier temps, nous vous expliquerons son origine, ainsi que ses bienfaits. Puis, dans un second temps, nous vous guiderons étape par étape dans l’accomplissement de cette posture.

Bonne lecture à tous !

Posture du lotus_1

La posture du lotus, Padmasana, tout ce que vous devez savoir

Les origines de cette posture

Padmasana, ou posture du lotus, est une posture de yoga très célèbre.. Vous la connaissez sans doute, même pour ceux n’ayant jamais pratiqué le yoga, et ce n’est pas un hasard. Cette asana est la toute première position qui fut créée en Hatha yoga, il y a plusieurs siècles de cela. Cette posture assise fut élaborée comme posture de méditation. Étymologiquement parlant, « Padma » signifie lotus et « asana » posture.

La symbolique de la fleur de lotus est puissante dans le monde yoga, mais aussi au niveau de la culture bouddhiste. Cette fleur, bien que naissant dans les marais et autres environnements inhospitaliers, se révèle néanmoins de toute beauté. Elle est la preuve que l’on peut se développer, évoluer et s’améliorer, et ce quel que soit les obstacles rencontrés autour de nous. C’est pourquoi, la posture de yoga portant son nom,  cherche  à recréer la forme d’un lotus avec les jambes.

Cette asana représente ainsi l’évolution possible de chacun, à l’aide de la méditation , des exercices de respiration (Pranayama) et de la pratique du yoga en général.

Les bienfaits de cette posture

D’apparence, cette posture paraît très simple. Et pourtant, elle comprend un nombre de bénéfices physiques très importants. Parmi eux on compte notamment :

  • Une tonification des muscles de la sangle abdominale,
  • Un renforcement des articulations des chevilles, ainsi que des genoux,
  • Une meilleure flexibilité des hanches,
  • Un renforcement de l’aine,
  • Une stimulation de l’appareil digestif,
  • Une meilleure respiration abdominale,
  • Une meilleure posture,
  • Une meilleure circulation sanguine,
  • Un développement de la capacité respiratoire,
  • Une réduction des douleurs dans le bas du dos,
  • Une stimulation du bassin et de la colonne vertébrale.

Mais comme vous pouvez l’imaginer, la posture du lotus ne se contente pas d’agir sur le corps. Au contraire, c’est une posture de méditation et bien-être avant tout, avec un grand nombre de bienfaits sur l’esprit. On peut citer ici :

  • Elle vient calmer l’esprit,
  • Réduire le stress et l’anxiété,
  • Réveiller l’énergie et la diffuser dans tout le corps,
  • Elle harmonise également le corps et l’esprit,
  • Elle favorise la paix intérieure,
  • Elle permet de retrouver un certain équilibre émotionnel.

Pas étonnant que cette asana soit très souvent utilisée en début, ou en fin des cours de yoga.

Posture du lotus_2

Comment entrer dans cette posture ?

Se préparer avant d’entrer dans la posture

Dans un premier temps, il est important de venir s’échauffer avant d’entreprendre cette posture. En effet, cette dernière engage tout le corps, ce qui fait d’elle une asana complète. Pour commencer, échauffer notamment vos chevilles et vos jambes, fondations de votre posture. Mais également vos épaules et votre nuque, afin d’éviter la crispation lors de la posture. Et enfin, votre dos, dans le but de garder une bonne posture durant l’exécution.

Dans un second temps, afin d’améliorer votre posture et de la rendre plus agréable, nous vous invitons à utiliser un coussin de méditation, aussi appelé zafu. Ce dernier vous permet de basculer votre bassin, ainsi que vos hanches vers l’avant. De ce fait, votre colonne vertébrale reste droite. Afin d’obtenir cette bascule, vous vous placez au bord du coussin, et non au centre.

Comment entrer dans la posture étape par étape

Une fois assis(e) sur votre coussin, vous voilà prêts à entrer dans la posture du lotus.
Pour ce faire venez :

  • Tendre vos jambes devant vous.
  • Puis, pliez votre jambe droite et ramenez votre talon droit au bord du coussin de méditation.
  • Tirez votre genou droit contre vous, ainsi la jambe sera complètement pliée.
  • Venez ensuite attraper votre pied droit à l’aide de votre main gauche, et dirigez-le sur votre cuisse gauche.
  • Puis, pliez votre jambe gauche et amenez votre pied gauche sur la cuisse droite.
  • Vos genoux vont pouvoir ensuite toucher le sol.
  • Enfin, venez positionner la plante de vos pieds vers le ciel, en gardant une posture bien droite.
  • Les deux plantes de pieds sont ainsi tournées vers le ciel, les genoux ancrés dans le sol.
  • Fermez vos yeux ici, et détendez les muscles de votre visage.
  • Desserrez les dents, relâchez la langue du palais, détendez les paupières et les joues. Laissez-vous aller dans ce moment de détente et d’introspection.
  • Les mains sont relâchées sur vos genoux, ou sur vos cuisses. Vous pouvez d’ailleurs profiter de cette posture pour effectuer un mudra. *

* Mudra, qu’est-ce-que c’est ? Ce dernier est un geste symbolique et sacré fait avec les mains. Il existe une multitude de différents mudras, tous avec une signification particulière. Ces derniers sont utilisés en Inde, lors de cérémonies sacrées, de certaines danses religieuses, mais aussi en yoga.

Pour finir, n’oubliez pas de garder votre dos droit et vos épaules détendues lors de la position du lotus.

Veillez à y aller étape par étape quand vous entreprenez cette posture, que vous soyez débutant ou un élève confirmé. Cette dernière demande un travail important sur plusieurs ligaments, muscles et articulations sensibles. Si à tout moment vous ressentez de la douleur, ou quelque chose de désagréable, ne forcez pas. Respectez votre corps !

Après tout, le yoga n’est pas une pratique visant la performance et le dépassement physique de ses capacités. Mais recherche plutôt à créer un bien-être global et une harmonie entre votre corps et votre esprit. En d’autres termes, écoutez-vous et respectez vos limites, et ce quelle que soit votre expérience en yoga. Savoir dire stop ou non est d’ailleurs vu comme une qualité en yoga et une preuve de prise de conscience.

Pour en savoir plus, voici une vidéo pour vous initier à la posture :

La variante du demi-lotus, Ardha Padmasana

Bien que cette posture de yoga soit connue et avec une symbolique forte (Bouddha lui-même est souvent illustré dans cette posture), vous avez pu voir que cette dernière est assez technique, et peut être compliquée à entreprendre lorsque l’on débute dans cette discipline.

En effet, cette asana demande une certaine souplesse au niveau des jambes, de l’ouverture des hanches et du bassin. Mais aussi de la force au niveau du dos, ainsi qu’un mental fort. En effet, ce n’est pas si évident de rester dans cette posture, immobile, avec les yeux fermés, et être capable de se concentrer.

C’est pourquoi nous vous proposons une variation, celle du demi-lotus, Ardha Padmasana. Cette variante est très proche de Padmasana. Ici, vous ne posez qu’un seul de vos pieds sur la cuisse opposée. Quant à l’autre, il reste posé au sol.

Enfin, pour ceux n’arrivant pas à entreprendre cette posture sur de longues périodes de méditation, ne vous en faites pas. C’est tout à fait normal, surtout au début.  Vous pouvez tout simplement garder les jambes en tailleur, tant que votre dos reste bien droit.

Soyez patient, votre capacité à tenir dans certaines postures, même de méditation, se développe avec le temps et la pratique. Ne désespérez pas, ayant confiance en vous.

Sachez que beaucoup de professeurs de yoga ne peuvent pas l’entreprendre eux-mêmes, ou la tenir plusieurs minutes. Chaque corps est différent, ne soyez donc pas durs avec vous-même.Ne pas pouvoir entreprendre certaines postures ne vous qualifie pas en tant que yogi.

Enfin, n’oubliez pas que vous pouvez vous aider d’accessoires, comme des blocs de yoga ou des coussins de méditation. Ces derniers feront toute la différence, surtout lors de vos débuts.

Posture du lotus_3

Nous voilà à la fin de cet article chers yogis. Nous espérons qu’il vous a plu et saura vous guider dans votre pratique de la position du lotus. Sur ce, il ne nous reste plus qu’à vous souhaiter une bonne méditation, et une très belle évolution dans votre pratique de yoga.

Namaste.

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