Le yoga est une pratique aux défis multiples. Chaque cours de yoga est différent. Que cela soit en termes de force, ou de souplesse, le yoga ouvre sur une autre dimension de l’activité physique. Le yoga s’équilibre entre la recherche de sensations et la douleur. Si une posture vous fait mal, il y a sûrement une “bonne” raison, et il vaut mieux en sortir doucement.
Le yoga cherche à cultiver un grand nombre de bienfaits de par la tenue de ces différentes poses, cependant, vous êtes-vous déjà demandé combien de temps fallait-il les tenir ? Pour en savoir plus, nous vous avons préparé cet article.
Nous allons vous expliquer les différents facteurs pouvant influencer la durée d’une posture de yoga, et quels sont les bienfaits d’une tenue plus longue. Nous vous souhaitons une très bonne lecture à vous tous !
Les différents facteurs pouvant influencer la tenue d’une posture de yoga
Avant de commencer votre pratique de yoga, assurez-vous auprès de votre médecin que cette discipline ne comporte aucune contre-indications pour vous.
Les facteurs physiques
Bien que la tenue d’une posture puisse varier d’un style à un autre, ou d’une posture à une autre, il convient tout d’abord de rappeler les différents facteurs physiques propres à chacun qui peuvent venir modifier cette durée. En effet, il faut prendre en compte votre forme physique, mais aussi votre âge, votre état de santé et surtout votre volonté en compte.
Autrement dit, encore une fois, le plus important en yoga c’est de vous écouter. Vous êtes le meilleur juge de vos capacités et de vos limites. Là où certaines personnes peuvent tenir 5 minutes sans souci dans une posture, d’autres arriveront à peine à l’accomplir. Et vice versa pour une autre asana. Nous avons tous un profil différent et le yoga cherche avant tout à nous apprendre comment respecter notre corps, ses besoins et ses capacités. En d’autres termes, ne venez jamais vous forcer.
Les différences de styles de yoga
Puis, la période pendant laquelle une posture est maintenue va dépendre également du style de yoga pratiqué.
Par exemple, lors d’une séance de Vinyasa yoga, les postures sont généralement tenues sur une inspiration , ou une expiration . En effet, le flow des postures en Vinyasa est rythmé par votre respiration. Les poses tenues plus longtemps sont uniquement celle de la méditation au début, et la posture de relaxation finale, le Savasana.
Dans le cas du Hatha yoga, les postures nécessitent plus de temps. Le but est de vous renforcer, d’assouplir votre cours et d’amplifier vos mouvements. Et pour ce faire, les poses sont généralement tenues entre 2 et 3 minutes, en fonction du niveau de la séance.
Pour la pratique du Ashtanga yoga, chaque posture est tenue sur 5 respirations profondes. Prenez garde cependant à rester bien aligné, les postures sont techniques et avancées. Elles sollicitent notamment les avant-bras, les biceps et les muscles du dos. Quant au Yin yoga, ce dernier est plus lent et vise des étirements plus profonds du corps. De ce fait, les postures seront tenues de 3 à 5 minutes, en fonction des enseignants.
Enfin, les pratiques de yoga Iyengar et Restauratif vont même plus loin dans la tenue des poses. Durant ces dernières, le temps de maintien d’une posture peut atteindre 10 minutes, voire plus.
Dans tous les cas, le Pranayama joue un rôle essentiel dans votre maintien de la posture.
Les différences de postures
La tenue d’une posture ne varie pas uniquement d’un style à un autre, mais aussi d’une posture à une autre. En effet, en fonction des zones du corps engagées, ou du mouvement entrepris, les postures peuvent varier considérablement.
Prenons ici plusieurs exemples :
- Tout d’abord, parlons des postures étirant les jambes. Ces dernières engagent grandement les ischio jambiers, muscles de la jambe très sensibles, et donc facilement froissables s’ils n’ont pas l’habitude d’être étirés. Favorisez donc ici une tenue sur 3 respirations au début, puis au fil du temps vous pouvez augmenter le nombre de respirations progressivement. Tenir une dizaine de secondes dans ces postures sera déjà très bénéfique, n’en doutez pas.
- Les rotations pelviennes. Ces dernières viennent elles aussi faire travailler une zone du corps très importante. Au début, rester dans ces exercices 1 voire 2 minutes maximum. Cela vaut aussi pour les flexions de la colonne vertébrale, comme par exemple la posture Uttanasana.
- Les postures d’équilibre. Posture de l’arbre, de l’aigle, ou de la danseuse… Autant de postures techniques nécessitant beaucoup de force et de concentration. Ces dernières seront de vrais défis dans un premier temps, voilà pourquoi vous devez prendre votre temps lors de leur exécution.
La première étape est d’arriver à les accomplir, ensuite viendra le temps de les tenir dans la durée. Au début vous pourrez sûrement les maintenir que pendant quelques secondes, puis au fur et à mesure, vous pourrez les tenir plusieurs minutes.
- L’enchaînement chat-vache. Ce dernier fait partie des étirements doux du yoga, vous pouvez donc le pratiquer sans modération (ou presque, selon vos conditions médicales). Même lors de vos débuts, vous pourrez répéter ce mouvement sur 2-3 minutes.
Notre conseil pour vous aider à tenir plus longtemps
Lors de vos premières séances de yoga, votre tenue des asanas sera plus courte. C’est pour cela que le yoga Vinyasa est recommandé pour les débutants, il est rythmé et dynamique, et convient particulièrement à ceux qui découvrent le yoga pour la première fois.
Puis, au fur et à mesure que votre pratique et vos compétences évoluent, vous pouvez vous diriger vers des styles où la durée de maintien des poses augmente. Le premier est objectif est d’arriver à tenir vos asanas pendant une dizaine de respirations (entre 1 et 2 minutes). Une fois cette première étape franchie, venez peut-être vous rapprocher des 30 respirations (soit un peu plus de 3 minutes, en fonction des pratiquants).
Cela dépend d’un yogi à un autre, ne vous mettez pas de pression. Avancez à un rythme qui vous convient à vous avant tout !
Par respiration, nous sous-entendons une inspiration profonde, suivie d’une expiration complète. Cette dernière est un outil incroyable pour vous aider à maintenir vos postures.
Comptez vos respirations viendra notamment focaliser votre attention sur autre chose que la difficulté éventuelle de la posture dans laquelle vous êtes. De plus, votre esprit sera ainsi plus engagé dans l’instant présent, et par voie de conséquence, dans le maintien de votre posture. L’objectif est d’atteindre cet état méditatif au cours de vos postures, afin de les tenir plus longtemps.
De manière générale, la pratique régulière est la clef du succès à long terme. C’est comme ça que chaque professeur de yoga a commencé.
Pourquoi tenir une posture de yoga ? Qu’est-ce-que cela apporte ?
Les bienfaits pour le corps
Comme vous vous en doutez, une tenue plus longue des postures de yoga entraîne un grand nombre de bienfaits physiques, tels que :
- Un développement de votre force musculaire et d’une meilleure endurance. En effet, les muscles de votre corps vont venir travailler sur la durée et se renforcer considérablement, des abdos aux fessiers.
- Une meilleure circulation sanguine. Le fait de tenir les postures plus longtemps active la circulation du sang dans les parties engagées, et ainsi de tonifier vos muscles, vos tissus, mais aussi vos articulations.
- Une meilleure respiration. Tenir une posture durablement amène à se focaliser sur sa respiration. Cette dernière doit être profonde et lente, afin d’aider au mieux le maintien dans la pose. Vous venez ainsi mieux oxygéner votre organisme.
- Une amélioration de votre souplesse. En effet, chaque posture étire vos muscles et vient dénouer progressivement vos contractions et relâcher les parties les plus raides de votre corps. Vous gagnerez ainsi en motricité, mais aussi en résistance. Détendre vos muscles permettra également de réduire votre stress, et vous aidera à mieux dormir.
- Tenir les asanas plus longtemps vous aidera également à réduire vos maux de dos. Un remède naturel et efficace pour soulager vos douleurs physiques légères, notamment celles du dos, mais aussi celles concentrées dans votre nuque.
- Une amélioration de votre digestion. Tenir des postures plus longtemps aide l’organisme à se remettre en place, à laisser le sang mieux circuler, à mieux oxygéner vos muscles, mais aussi à stimuler certains de vos organes. Un grand nombre de postures viennent améliorer votre capacité à mieux digérer, en massant notamment cette zone du corps, à l’aide d’une respiration abdominale plus profonde et douce.
Les bienfaits pour l’esprit
Quand est-il des bienfaits pour l’esprit lorsque l’on tient une posture de yoga plus longtemps ?
- Vous libérez votre esprit. Votre concentration est focalisée sur votre respiration, ou sur le maintien de votre posture, ainsi vos préoccupations quotidiennes disparaissent. Vous donnez de l’espace à vos sensations corporelles, mais aussi à vos émotions. Vous prenez du temps pour vous et pour vous écouter. Un véritable moment de lâcher-prise.
- Une sensation de calme et de quiétude se développe au fur et à mesure que vous tenez votre posture. Votre corps ralentit, votre esprit aussi. Vous vous sentez apaisé, et vous entrez ainsi dans un état de méditation un peu plus profond. Vous êtes dans le moment présent et vous en profitez. Bien-être assuré !
Nous espérons que cet article vous aura plu. Comme vous l’aurez compris, la tenue des postures de yoga dépend de plusieurs éléments, mais dépend plus particulièrement de vous. Votre évolution dans la pratique du yoga entraînera une évolution de votre capacité à tenir les postures.
Cela peut prendre des semaines, voire des mois, avant de passer d’une tenue de quelques secondes à quelques minutes. Mais le but ici n’est pas de se précipiter, au contraire. Essayons de ralentir, pour mieux tenir. Les progrès se feront en douceur, mais ils viendront agir sur le long terme. N’est-ce là pas l’objectif du yoga ?
À vos tapis de yoga, on se retrouve en Chien tête en bas ?
Namaste.
