Les 6 meilleurs exercices de yoga et d’étirement du matin

Depuis la nuit des temps, le yoga a fait ses preuves pour mener ses pratiquants vers plus de bien-être, de joie et de plénitude. Cette fabuleuse discipline se pratique traditionnellement le matin, avant le lever du soleil – et ce n’est pas un hasard !

Au réveil, l’esprit est reposé, détendu et prêt à accueillir de bonnes énergies pour affronter la journée. C’est le moment idéal pour s’accorder du temps pour soi en réveillant son corps et son esprit en douceur.

Si vous lisez cet article, c’est sans doute que vous avez décidé d’introduire votre journée par une belle séance de yoga matinal.

Avant de dérouler votre tapis de yoga, nous vous proposons de découvrir sans plus attendre les nombreux bienfaits de la pratique du yoga le matin. Nous vous dévoilerons ensuite les 6 meilleurs exercices et étirements de yoga pour démarrer la journée du bon pied.

Exercices d’étirement du yoga le matin, quels bienfaits ?

Un réveil rythmé par une séance de yoga matinal est le meilleur moyen d’améliorer la qualité de votre journée, peu importe votre état du jour. Fatigué(e), stressé(e) ou débordé(e) ? La pratique de postures de yoga (asanas, en sanskrit¹) dès le réveil vous apportera de nombreux bienfaits qui vaudront la peine de vous être levés plus tôt !

Réveiller son corps

Pratiquer des postures de yoga le matin permet de réveiller et de détendre les muscles et les articulations en douceur, afin de préparer le corps au mieux pour la journée à venir.

Le yoga sera d’autant plus avantageux si vous passez vos journées assis(es) à un bureau, ou debout en mouvement constant.

Pratiquer quelques postures de yoga le matin vous permettra d’étirer toutes les parties de votre corps qui en ont besoin : le cou, les épaules, les hanches sont autant de zones à stimuler au quotidien pour éliminer les tensions musculaires et commencer la journée libre de vos mouvements.

Certaines asanas permettent également d’augmenter la température du corps, de diminuer la tension artérielle et de stimuler la circulation sanguine et lymphatique.

Sans oublier que les mouvements d’étirements répétés font circuler l’oxygène et l’énergie dans l’ensemble du corps, ce qui vous procurera un dynamisme à toute épreuve !

Préparer son esprit

Commencer sa journée par une session de yoga est également idéal pour préparer son esprit aux événements et péripéties de la journée !

Avec nos rythmes de vie actuels, il n’est pas toujours facile de prendre du temps pour soi. Pourtant, adopter une routine de yoga le matin est une façon subtile de contrer le stress de la vie quotidienne.

S’offrir cette parenthèse avant de commencer la journée permet de prendre conscience de son état du jour, de se ressourcer et de se relaxer. L’esprit est alors calme, détendu, apaisé et prêt à accueillir le moment présent ; c’est prouvé scientifiquement² !

Comme c’est le cas pour de nombreuses disciplines, le yoga est aussi libérateur d’endorphine, l’hormone du bonheur – à consommer sans modération !

Un pas vers une meilleure hygiène de vie

Vous l’aurez compris, le yoga au réveil comporte de nombreux bienfaits physiques et mentaux. Que cela soit l’étirement de vos muscles, la réduction des raideurs et autres courbatures, l’assouplissement et le renforcement général du corps, ou encore la capacité de mieux gérer votre stress au cours de la journée, le yoga est un outil d’aide vers un mode de vie plus sain.

Le yoga matinal est aussi une bonne solution pour maigrir, en effet pratiquer à jeun élimine les toxines et favorise la fonte des graisses. En éliminant ces toxines, vous renforcez également votre système immunitaire, stimuler votre circulation sanguine et participer à la bonne santé et au bon fonctionnement de vos organes, muscles et articulations.

En d’autres termes, pratiquer le yoga régulièrement au réveil aura un gros impact sur votre santé, physique comme mentale.

3 conseils essentiels pour pratiquer

Que vous soyez un(e) yogi(ni) débutant(e) ou confirmé(e), voici quelques conseils fondamentaux pour pratiquer le yoga dans les meilleures conditions :

La plupart d’entre nous ont tendance à respirer de manière rapide et superficielle, sans utiliser toute la capacité des poumons. Cependant, lorsque l’on pratique le yoga, il est important de prendre conscience que la façon de respirer (pranayama en sanskrit³) est au cœur de la pratique. En effet, le but du yoga et de trouver l’harmonie entre le corps et l’esprit et de libérer les émotions. Pour cela, rien de tel qu’une respiration fluide, profonde, et en conscience, associée à des mouvements synchronisés avec le souffle.
Pour vous sentir à l’aise dans vos mouvements et profiter de tous les bienfaits des postures, il est préférable de pratiquer le yoga à jeun (ou de n’avoir rien mangé depuis au minimum 3 heures). Voilà une raison de plus de pratiquer le yoga dès le réveil, lorsque l’estomac est complètement vide !
Se procurer de nombreux vêtements et accessoires spécialisés n’est pas nécessaire. En yoga, c’est l’intention qui compte ! Un simple tapis, un pantalon confortable et de la volonté suffisent amplement pour débuter votre pratique.

Les 6 meilleures exercices de yoga au réveil

Parmi les nombreuses postures que compte la pratique du yoga, certaines sont parfaites pour se réveiller du bon pied. Douces, relaxantes et énergisantes, ces asanas vous apporteront du bien-être et de l’apaisement pour une journée pleine de bonnes énergies !

Vous voulez en savoir plus ? Super, laissez nous vous présenter 6 exercices faciles à effectuer à la maison, parfaits pour vous réveiller. Fessiers, abdos, jambes, dos… Rien ne sera oublié.

Pour un réveil en douceur

Balasana, la posture de l’enfant.

Bienfaits :

Réduit le stress et l’anxiété
Apaise l’esprit
Détend l’ensemble du corps
Réduit le mal de dos
Soulage les cervicales

En pratique :

Asseyez-vous sur vos genoux en allongeant votre colonne vertébrale.
Écartez légèrement vos genoux afin d’avoir assez d’espace pour laisser passer votre buste. Vos orteils se touchent et vos talons sont éloignés l’un de l’autre.
Les mains sur les cuisses, inspirez en essayant de garder le dos droit, puis expirez pour déposer lentement votre buste entre vos jambes, les mains à côté des pieds.
Fermez les yeux et laissez votre corps s’enfoncer tout doucement dans le tapis.
Dans la posture, inspirez et expirez lentement et profondément par le nez.
À chaque expiration, installez-vous plus profondément dans le tapis.
Lorsque vous vous sentez prêt(e)s à quitter la posture, regagnez une posture assise en prenant votre temps et en vous aidant de vos mains.

Conseil yogi : pour plus de sensations dans le dos, variez la posture en plaçant les mains à l’avant du tapis (posture de l’enfant étiré).

Dandasana, la posture du bâton

Bienfaits :

Étire et soulage les maux de dos
Améliore la posture
Favorise le lâcher-prise

En pratique :

Installez-vous en position assise sur votre tapis, les jambes tendues vers l’avant, la tête dressée vers le ciel et les orteils fléchis vers vous.
Appuyez l’arrière de vos jambes sur le sol, de manière à faire pivoter vos cuisses vers l’intérieur et à ressentir toutes les sensations de la posture dans vos jambes.
Posez les paumes de mains naturellement sur le sol et gardez les épaules basses et détendues.
Regardez vers l’avant de la pièce et inspirez pour rentrer votre menton vers l’intérieur. Essayez d’allonger votre colonne vertébrale et prenez quelques respirations complètes dans la posture.

Conseil yogi : pour garder le dos droit, imaginez que l’on vous tire vers le haut avec un fil, depuis le sommet de votre crâne !

Tadasana, la posture de la montagne

Bienfaits :

Tonifie les jambes et le dos
Favorise la confiance en soi
Améliore la posture

En pratique :

En position debout, joignez vos pieds et placez votre attention sur eux.
Écartez vos orteils et reposez-les un à un sur le tapis pour vous ancrer le plus possible dans le sol.
Essayez de répartir votre poids équitablement sur vos deux jambes.
Gardez les genoux alignés avec les chevilles et le bassin.
Poussez votre coccyx vers le sol et allongez votre dos, en imaginant qu’un mur se trouve derrière vous.
Tendez les bras vers le sol, les doigts écartés, et relâchez les épaules.
Ouvrez légèrement la poitrine et profitez de la posture pendant 5 à 10 respirations complètes.

Conseil yogi : pour tester votre équilibre, essayez la posture en gardant les yeux fermés !

Pour faire le plein d’énergie et se muscler

Adho mukha svanasana, la posture du chien tête en bas

Bienfaits :

Étire tout le corps, et notamment les mollets et les ischio-jambiers
Tonifie les bras et les épaules
Atténue les pensées négatives

En pratique :

Commencez la posture à quatre pattes.
Écartez les doigts sur le sol et appuyez-vous fermement sur les paumes de vos mains.
Engagez tout doucement votre dos et vos abdominaux.
Dès que vous êtes prêt(e)s, appuyez vos orteils sur le sol et levez les genoux du tapis. Vous y êtes !
Allongez votre dos et poussez votre coccyx vers le ciel.
Prenez quelques respirations dans la posture en tendant doucement un talon vers le sol, puis l’autre. Pour un étirement plus intense des jambes, vous pouvez opter pour la version du Chien à trois pattes, en levant la jambe droite quelques instants. Puis, alternez avec la gauche. Lorsque vous le souhaitez, quittez la posture en regagnant le sol en posture de l’enfant.

Conseil yogi : vos talons sont éloignés du sol, ce n’est pas grave – l’important dans cette posture est de tendre le coccyx vers le haut ! Évitez d’avoir le dos rond.

Anjaneyasana, la posture du croissant de lune

Bienfaits :

Renforce tout le corps
Étire intensément les jambes et le dos
Améliore l’équilibre

En pratique :

Placez-vous en posture du chien tête en bas pour commencer (voir ci-dessus).
Lors d’une expiration, avancez le pied droit entre vos deux mains et posez le genou opposé sur le sol.
Inspirez pour vous ancrer dans la posture, puis expirez pour glisser votre pied gauche vers l’arrière et ressentir l’étirement dans la cuisse et la hanche.
Inspirez en engageant la poitrine, puis levez les mains vers le ciel en allongeant la colonne vertébrale.
Si vous êtes à l’aise, inclinez le buste vers l’arrière en regardant vers vos mains.
Respirez tranquillement dans la posture, puis ramenez vos mains vers le sol pour repasser en posture du chien tête en bas. Répétez la posture de l’autre côté.

Conseil yogi : pour éviter les douleurs dans le bas du dos, contractez les abdominaux pendant la flexion arrière.

Kumbhakasana, la posture de la planche

Bienfaits :

Renforce les muscles et les articulations
Un excellant exercice de gainage pour la sangle abdominale et les fessiers
Favorise la confiance en soi et la concentration

En pratique :

À quatre pattes, les mains placées en dessous des épaules et les doigts écartés, appuyez-vous sur la base de vos doigts et repoussez le sol avec les mains.
Placez vos pieds en arrière pour pouvoir prendre appui sur vos orteils.
Lorsque vous y êtes, tendez les jambes.
Essayez de garder en mémoire que l’objectif de la posture est de créer une ligne droite reliant les pieds à la tête.
Pour vous y aider, gardez le bassin engagé, le menton incliné vers le buste et les talons vers l’arrière. Regardez le sol et prenez quelques respirations.
Si vous avez des difficultés à tenir la posture, posez délicatement les genoux sur le sol.

Conseil yogi : pour plus de sensations dans les jambes, inspirez dans la posture et levez une jambe vers le ciel tout en poussant le talon opposé vers l’arrière ! Essayez de tenir la posture 30 secondes de chaque côté.

Et voilà les yogis, avec ces 6 exercices simples, vous avez tous les éléments nécessaires pour vous constituer un cours de yoga matinal maison.

Adopter une routine de yoga matinal est aussi excellent pour le corps que pour l’esprit. Soyez vous-même, ajustez l’intensité des asanas présentées dans cet article et laissez la magie du yoga illuminer votre journée !

Pour aller plus loin, voici quelques séances et flows de yoga que nous vous conseillons de pratiquer au saut du lit :

Ma routine Yoga/Stretching du matin – Chloé Bloom