6 étirements de yoga pour votre routine du soir

Les troubles du sommeil sont de plus en plus fréquents, à tout âge. Une étude publiée sur Santé log, annonce que l’insomnie touche aujourd’hui plus de 150 millions de personnes en Occident. Un chiffre en hausse depuis ces dernières années.

Ces troubles sont des pathologies assez complexes et peuvent être aggravés en cas de stress ou de dépression. Heureusement, de nombreux traitements existent et il s’avère que ceux non médicamenteux seraient les plus efficaces. Parmi ces derniers, nous retrouvons notre cher et tendre allié bien-être, le yoga.

En effet, la pratique du yoga est relaxante et rééquilibre votre organisme. Pratiqué régulièrement, le yoga améliore votre qualité de vie de manière considérable, de la réduction de votre stress, à la décontraction musculaire. Il possède effectivement plus d’un atout dans sa poche pour vous aider à retrouver le sommeil.

Nous vous présentons ici les 6 meilleurs étirements de yoga à faire avant d’aller vous coucher. Des postures de yoga du soir simples, ne nécessitant aucun matériel particulier et pour certaines, vous pouvez même les faire dans le confort de votre propre lit. Tentant n’est ce pas ?

 

Le yoga le soir pour détendre votre corps et apaiser votre esprit

Dans cette première partie, laissez-nous vous présenter les meilleures postures de yoga (asanas) pour une bonne nuit de sommeil.  Ainsi, vous pourrez vous créer une petite routine de 10 minutes de yoga chaque soir, à la portée de chaque yogi. De quoi améliorer votre qualité de vie.

La posture de l’enfant, Balasana

Si vous pratiquez le yoga, vous devez certainement connaître cette pose emblématique aux vertus relaxantes incomparables. Que vous soyez en cours de Vinyasa, Hatha, Ashtanga ou bien Yin yoga, il y a de très grandes chances que vous l’exécutiez au moins une fois.

Comment entrer dans la pose ?

  • Asseyez-vous sur vos mollets, puis venez déposer vos bras en avant et amener votre front sur le tapis.
  • Relâchez vos épaules et votre nuque dans cette pose.
  • Répartissez le plus possible votre buste sur vos jambes, afin d’offrir un étirement complet du dos. Si pour certains le maintien des bras en avant n’est pas agréable, vous pouvez venir placer vos bras en arrière, le long de vos jambes.

Quels sont les bienfaits ? C’est la position de détente par excellence. Des cervicales aux hanches, la posture de l’enfant vous offre un étirement en profondeur. Si vous la tenez pendant plusieurs minutes, elle viendra calmer votre système nerveux, ce qui vous apportera une sensation de calme et d’apaisement total. Après cela, vous tomberez plus facilement que vous ne croyez dans les bras de Morphée.

La posture de l'enfant, Balasana

Voici une vidéo pour vous aider à vous lancer : 

La posture du bébé heureux, Ānanda Bālāsana

Cette position est une forme inversée de la position de l’enfant. Au premier abord, cette position peut paraître très étrange, mais ne vous fiez aux apparences, vous serez vite conquis. Tout en renouant avec votre innocence, cette pose est un allié de choix dans votre quête d’un meilleur sommeil.

Comment entrer dans la pose ?

  • Allongez-vous sur votre dos, puis ramenez vos genoux au-dessus de votre poitrine.
  • Ensuite, venez attraper vos pieds avec vos mains, et servez-vous de ces dernières pour ouvrir vos jambes de part et d’autre. Votre coccyx doit être bien posé au sol, les hanches ouvertes et les genoux viennent créer de beaux angles droits.
  • Si vous vous sentez à l’aise, vous pouvez même basculer légèrement de gauche à droite dans cette pose, afin de vous offrir un massage du dos. Tenir cette pose pendant 1 minute suffit pour bénéficier de ses atouts.
  • Ou encore, vous pouvez essayer de tendre votre jambe droite un peu plus, puis alternez à gauche.

Quels sont les bienfaits ? Cette pose aide au lâcher prise, à se dénouer de ce besoin de tout contrôler. Elle étire les hanches, les bras, les épaules, la colonne entière et la cage thoracique. Ainsi, elle permet l’évacuation de toutes les tensions accumulées dans ces parties du corps, offrant une sensation de relaxation profonde.

La posture du bébé heureux, Ānanda Bālāsana

Voici une vidéo pour vous aider à vous lancer : 

La posture de l’enfant somnolent

Une autre variante de la position de l’enfant, très appréciée pendant les cours du Yin yoga ou Restorative yoga.

Comment entrer dans la pose ?

  • Mettez-vous à quatre pattes, puis venez écarter les genoux de la largeur de votre tapis de yoga.
  • Touchez vos pointes de pieds ensemble, créant ainsi un V avec vos mollets.
  • Puis venez-vous asseoir sur vos talons et glissez votre corps en avant, jusqu’à toucher le front au sol.
  • Restez dans cette pose de 2 à 5 minutes, afin d’en ressentir pleinement les bienfaits.

Quels sont les bienfaits ? C’est sans aucun doute la variante de la posture de l’enfant qui procure les plus grands étirements. Tout d’abord elle permet d’étirer :

  • les côtes,
  • les muscles dorsaux,
  • le bas du dos,
  • le nerf sciatique dans chaque fessier,
  • les obliques,
  • les épaules,
  • les hanches,
  • et même les doigts.

Entraînant une décontraction musculaire et nerveuse d’une grande partie du corps, cette posture est idéale avant d’aller se coucher. Vous pouvez vous endormir l’esprit léger, dans un corps relâché.

La posture de l’enfant somnolent

 

La posture de l’angle assis – Upavistha Konasana

Upavistha Konasana est une pose de yoga moderne, très souvent pratiquée pendant l’échauffement d’un cours de Hatha yoga.

Comment entrer dans la pose ?

  • Asseyez-vous sur le sol, en gardant le dos bien droit, et ouvrez vos jambes d’une largeur qui vous convient.
  • Inspirez profondément et envoyez vos bras dans le ciel. En partant de votre bassin, venez descendre votre buste, vos bras, et votre tête à l’expiration.
  • Tenez cette pose 1 minute, puis remontez très délicatement votre dos et votre nuque dans une position assise.
  • Puis rapprochez doucement vos jambes l’une contre l’autre. Si vous ressentez des picotements dans vos jambes, ce n’est pas un mauvais signe, au contraire. Venez simplement secouer ou masser les muscles de vos jambes pendant quelques secondes.

Quels sont les bienfaits ? Nous avons trouvé la pose idéale pour détendre vos jambes. En effet, elle va venir étirer profondément les cuisses, les mollets et les hanches. Sans parler de l’assouplissement créé dans votre colonne vertébrale.
De plus, cette dernière stimule la circulation sanguine (d’où les éventuels picotements ressentis dans les jambes) et permet d’offrir une sensation de calme dans tout le corps. Quoi de mieux avant d’aller dormir ?

La posture de l'angle assis - Upavistha Konasana

Voici une vidéo pour vous aider à vous lancer : 

Les étirements de yoga que vous pouvez faire dans votre lit

Quoi de plus idyllique que de pratiquer votre yoga du soir dans votre lit ? Parce que oui, c’est tout à fait possible. Il existe des poses simples que vous pouvez effectuer sur ce dernier, juste avant de vous endormir.

La posture du chat, assis – Marjariasana

Quand vous entendez ce nom, vous visualisez sûrement le dos rond d’un chat qui s’étire, de quoi nous rendre jaloux. Ce mouvement si simplement adopté par nos amis félins est extrêmement bénéfique pour votre corps aussi.

Comment entrer dans la pose ?

  • Assis sur votre lit, gardez le dos droit, les épaules relâchées et fermez vos yeux. Venez ensuite déposer vos mains sur vos genoux.
  • Inspirez par le nez, creusez votre dos, ouvrez votre poitrine et envoyez votre tête légèrement en arrière.
  • Puis expirez par la bouche, ramenez votre tête dans la poitrine et arrondissez votre dos.
  • Vous pouvez répéter cet exercice sur 3 longues respirations, ou plus si vous le souhaitez.

Voici une vidéo pour vous aider à vous lancer : 

 

Quels sont les bienfaits ? L’enchaînement de ces étirements permet d’évacuer le stress logé dans votre dos. De plus, ces mouvements vous permettent de relâcher les muscles abdominaux. Répétez plusieurs fois, cet exercice vient rapidement calmer le corps et l’esprit.

La posture de la méditation – Siddhasana

Siddhasana signifie littéralement “position parfaite” en sanskrit, en voilà un nom attirant. Laissez-nous vous en dire plus.

Comment entrer dans la pose ? Il s’agit tout simplement de la position assise d’entrée de bien des poses. Assis sur votre lit, le dos bien droit et les épaules totalement relâchées. Votre port de tête est droit et vos jambes sont décontractées. Vous pouvez ensuite fermer vos yeux et commencer à approfondir votre respiration.

Quels sont les bienfaits ? Terminer votre séance de yoga ou votre journée avec cette posture vous offre tranquillité, paix intérieure, sérénité et quiétude. Cette pose élimine la fatigue de l’esprit et réduit considérablement le stress.
Rien de tel avant de s’endormir. La pose viendra également détendre vos clavicules, assouplir votre colonne et ainsi améliorer votre posture. En résumé, elle est effectivement parfaite.

La posture de la méditation - Siddhasana

Les exercices précédents fonctionnent aussi pour une routine de yoga matinal. Dès le réveil vous pouvez les pratiquer, afin d’amener du mouvement dans votre corps qui est resté inerte pendant plusieurs heures.

Ils permettent de ne pas vous lancer dans votre journée avec un corps froid, probablement encore endormi. Un corps froid va venir stocker plus facilement les tensions et les douleurs apparaissent à la chaîne.

Une bonne routine du soir ne suffit pas à améliorer tous les maux de votre sommeil. Combiner avec une routine matinale, votre corps deviendra plus résistant et pourra braver la journée beaucoup plus sereinement.

Si nous prenons soin de notre corps dès le matin, une fois la nuit arrivée, ce dernier aura de moins en moins de problème pour s’endormir.


Dans cet article, nous avons pu constater ensemble le pouvoir du yoga du soir. Il permet en effet la régulation entre les mécanismes de veille et de sommeil, en apportant le calme à votre esprit et une grande détente à votre corps. Nous espérons que ces conseils pourront vous aider à retrouver des nuits paisibles.

Le yoga du soir fait ses preuves depuis des années. C’est à se demander si ce dernier ne pourrait pas devenir une nouvelle thérapie du sommeil ?

Laisser un commentaire