Vous entendez souvent les bienfaits du yoga et de sa pratique régulière. Même les professeurs de yoga eux-mêmes conservent une pratique personnelle en dehors de leurs classes.
Cependant, le yogi que vous êtes se demande sûrement comment partager ce moment avec une autre personne, sans pour autant suivre le cours d’un prof de yoga ? Et bien c’est ce que nous allons vous dire dans cet article.
Bonne lecture à tous !
La pratique du yoga à deux, comment ça marche ?
En Occident, la pratique de yoga est souvent assimilée soit comme une pratique avec un groupe d’inconnus, en studio de yoga par exemple. Soit considérée comme une pratique personnelle, à faire seul(e).
Or, le yoga n’impose en aucun cas cette pratique comme une activité à faire en solo, et en solo uniquement. Bien qu’une pratique en solo comporte un grand nombre de bienfaits, la pratique à deux comportent ses propres bienfaits et avantages.
Les bienfaits du yoga à deux ?
Dans un premier temps, que cela soit une pratique en solo, ou à 2, vous pourrez bénéficier des mêmes bienfaits physiques comme mentaux.
Sur le plan physique, vous observerez un renforcement musculaire ainsi qu’un assouplissement général du corps. En effet, sur le long terme, la pratique du yoga participe à une meilleure mobilité, à un meilleur fonctionnement de l’organisme (digestion, sommeil…) mais aussi à un réel regain d’énergie et de vitalité. Enfin, le yoga participe également à une réduction des maux physiques, notamment au niveau de la colonne vertébrale.
Sur le plan mental, le yoga vous aidera à retrouver calme et sérénité. Vous pourrez réduire votre stress et lâcher prise après les journées difficiles. Sur le long terme, vous pourrez améliorer votre gestion du stress, même en dehors de vos séances de yoga.
Concernant la valeur ajoutée du yoga à deux, pratiquer avec une autre personne augmente les énergies de chacun. De ce fait, vous favorisez une meilleure respiration chez chaque pratiquant.
C’est-à-dire que vous améliorez l’oxygénation de l’organisme, le fonctionnement de votre système cardiaque mais aussi les effets relaxants du yoga. La pratique avec une personne que vous connaissez permet ainsi d’amplifier plusieurs bienfaits du yoga.
Autrement dit, avec ou sans tapis de yoga, il est très facile de se lancer dans une séance de yoga à deux.
Pourquoi pratiquer à deux ? Quels sont les avantages ?
Dans un premier temps, vous passez du temps avec une personne que vous appréciez et partagez un moment de bien-être ensemble. Pratiquer le yoga ensemble peut aussi être une activité qui viendra renforcer vos liens avec la personne qui pratique à vos côtés.
Dans un second temps, avoir la présence d’une autre personne peut rassurer certains. Vous vous sentez plus motivé de pratiquer avec quelqu’un que tout seul, et oser plus car vous n’êtes pas seul(e).
L’autre avantage est que vous pouvez pratiquer avec des accessoires de yoga, comme des sangles ou blocs de yoga, et venir en l’aide à l’autre pour bien les installer.
Enfin, vous pouvez aussi aller plus loin dans certaines asanas, grâce à l’observation et les encouragements de votre binôme.
Quels styles de yoga pratiquer ?
Tous conviennent à une pratique en duo. Une pratique dynamique de Vinyasa, ou de Ashtanga yoga. Mais aussi une pratique lente et douce, comme le Yin, ou encore Hatha yoga. Il n’y a aucune limite et condition particulière. Cela dépendra uniquement de vos envies et de vos capacités.
Quelles postures de yoga pratiquer à deux ?
Dans cette seconde partie d’article, nous allons vous présenter plusieurs asanas (posture de yoga), idéales pour votre cours de yoga à deux. Du yoga facile, afin de passer un moment agréable avec votre binôme.
Posture de l’enfant, Balasana.
Comment faire cette posture ?
La posture de l’enfant est une posture de relaxation emblématique, facile et très efficace. Pour l’effectuer, vous pouvez :
- Démarrez en posture de la table, à quatre pattes.
- Puis vous pouvez vous asseoir sur vos mollets et talons.
- Déposez ensuite votre tête au sol, et les bras le long de la tête ou le long du corps.
- Une fois ici, allongez votre colonne vertébrale et relâchez vos cervicales, bras, poignets et doigts.
- Respirez profondément avec le ventre, et restez ici aussi longtemps que souhaité.
Quels sont les bienfaits ?
Cette asana agit dans un premier temps au niveau du dos. En effet, elle prend soin de bas du dos, en détendant les lombaires et le coccyx. Elle vient également réduire les tensions présentes le long de la colonne, mais également dans les omoplates, épaules et cervicales.
Sur le plan mental, elle calme le système nerveux, aidant de ce fait à réduire l’anxiété, le stress, mais aussi la fatigue mentale et la dépression.
Enfin, combinée avec une respiration abdominale, elle viendra stimuler la digestion et le bon fonctionnement des organes du ventre.
Posture de la montagne, Tadasana.
Comment faire cette posture ?
D’apparence simple, cette asana est pourtant beaucoup plus technique qu’il n’y paraît. On la retrouve régulièrement en yoga, et notamment lors de la fameuse Salutation au Soleil dont nous parlerons plus tard.
Pour l’effectuer, veuillez :
- Démarrez debout, jambes tendues ou très légèrement fléchies.
- Les jambes peuvent être collées l’une contre l’autre, ou espacées de la largeur du bassin.
- Les pieds sont ancrés dans le sol, comme si des racines poussaient dans le sol depuis ces derniers.
- Engagez votre abdomen et fessiers, afin de garder le dos droit et la colonne longue.
- Regardez droit devant, avec les mains le long du corps ou en Namaste sur le cœur.
- Restez dans cette posture pendant plusieurs respirations, en restant le plus immobile possible.
- Fermez les yeux si vous êtes à l’aise, afin de vous connecter à vos sensations.
Quels sont les bienfaits ?
Physiquement, cette posture renforce votre équilibre et stabilité. C’est également un exercice idéal pour stimuler la circulation du sang, ainsi que de l’énergie. De ce fait, cette posture offre beaucoup de vitalité à l’organisme.
Mentalement, Tadasana améliore la concentration, mais aussi le lâcher prise.
Posture du Chien tête en bas, Adho-mukha-svanasana.
Comment faire cette posture ?
Un autre grand classique du yoga. En effet, cette posture est incontournable, et pourtant, elle n’en est pas moins complexe. Pour ce faire :
- Commencez à quatre pattes, genoux sous les hanches et les mains légèrement plus avancées que les épaules.
- Gardez le dos droit et la nuque relâchée.
- Puis, crochetez vos pieds et poussez les hanches en l’air.
- Alignez votre coccyx avec vos épaules et vos mains.
- Gardez les épaules entre les oreilles et ouvrez légèrement la poitrine.
- Vous pouvez plier les genoux ici, afin de garder le dos bien droit.
- Restez ici pour 3 respirations, avant de revenir à quatre pattes
Pour ceux qui préfèrent apprendre en pratiquant, voici une vidéo qui pourra vous aider :
Quels sont les bienfaits ?
Les bienfaits du Chien tête en bas sont remarquables et nombreux :
- Renforce les jambes et les bras,
- Étire le dos, les bras et les ischios-jambiers,
- Améliore la digestion,
- Soulage les migraines, la fatigue mais aussi les insomnies,
- Énergise l’intégralité de l’organisme,
- Ou encore calme l’esprit et réduit le stress.
Autrement dit, cette posture est une véritable cure de santé et de bien-être.
La posture du guerrier 1, Virabhadrasana 1.
Comment faire cette posture ?
Les postures du Guerrier font également partie des grands classiques du yoga. Nous allons ici plus particulièrement parler de la variation du Guerrier 1.
Pour l’effectuer :
- Démarrez debout, avec les pieds joints.
- Écartez la jambe droite sur le côté, puis envoyez la environ 1 mètre en arrière.
- Puis, pivotez le pied droit à 90 degrés vers l’extérieur.
- Le pied gauche quant à lui ne bouge pas, et le genou gauche est plié, presque aligné à la cheville gauche.
- Inspirez et levez les bras le long de votre tête, paumes de mains face à face.
- Gardez le bassin aligné et orienté vers la jambe gauche à l’avant. Ne laissez pas le bassin s’ouvrir sur la droite.
- Le regard est droit devant et la respiration s’approfondit.
- Étirez bien vos épaules et allongez votre colonne un peu plus à chaque inspiration.
- Restez ici au moins 3 respirations, avant de relâcher.
- Enfin, enchaînez avec la jambe gauche en arrière.
N’hésitez pas également à regarder cette vidéo pour en savoir plus :
Quels sont les bienfaits ?
Le posture du Guerrier 1 permet aux muscles de la poitrine de s’étirer, ainsi qu’une ouverture de la cage thoracique. De ce fait, vous stimuler votre respiration, et donc la santé de vos poumons, mais aussi la bonne oxygénation de l’organisme.
De plus, cette asana permet d’assouplir les vertèbres dorsales et d’énergiser les obliques. Enfin, elle renforce également les bras, les épaules, mais aussi la sangle abdominale.
D’un point de vue mental, tout comme la posture de la Montagne, le Guerrier 1 renforce la concentration, l’ancrage, tout en réduisant la fatigue et le stress.
Sachez que les autres variations des postures du Guerrier peuvent également se pratiquer à deux. Pour les débutants, vous pouvez également vous essayer au Guerrier 2, ou encore au Guerrier humble ou Guerrier paisible.
Si vous cherchez d’ailleurs une idée de séquence de yoga à deux avec les différentes variations du Guerrier, voici une vidéo pour pratiquer avec votre binôme :
Pour les plus avancés, vous pouvez vous essayez au Guerrier 3, une posture d’équilibre demandant force et technique.
L’enchaînement de la Salutation au Soleil, Sūryanamaskāra.
La Salutation au Soleil, qu’est-ce-que c’est ?
La Salutation au Soleil est de loin la séquence de yoga la plus connue. Elle se décline sous différentes variations, adaptées aux besoins et niveaux de chaque yogi.
Cependant, quelque soit la variation, la séquence est composée de 12 postures de chaque côté, soit 24 postures en tout.
Laissez-nous vous présenter la version originelle, issue du Hatha yoga, aussi appelée la Salutation au Soleil A.
Cette dernière se décompose de la manière suivante :
- La posture de la Montagne, avec les mains en Namasté sur le cœur.
- Puis la posture du Salut au Soleil sur une inspiration.
- Puis la posture de la Pince debout, sur l’expiration.
- Inspirez à nouveau ici, avant d’envoyer une jambe en arrière pour une fente basse. Le genou peut être levé ou posé au sol.
- Inspirez ici et regardez droit devant vous.
- Expirez, relâchez la tête et envoyez la deuxième jambe en arrière pour passer en posture de la Planche.
- Inspirer en Planche, puis maintenez votre souffle pour déposer vos genoux au sol, puis le buste, puis le bassin.
- Ici, votre corps est complètement au sol, expirez à fond.
- Sur une prochaine inspiration, levez le buste et essayez de tendre le plus les bras pour la posture du Cobra.
- Depuis votre Cobra, expirez et enchaînez avec votre posture du Chien tête en bas.
- Prenez une respiration complète dans votre Chien tête en bas.
- Puis, ramenez la même jambe entre vos deux mains à l’avant, pour repasser en fente basse.
- Inspirez, regardez droit devant vous.
- Expirez, relâchez.
- Inspirez et ramenez les deux pieds ensemble au bout du tapis, pour revenir en posture de la Pince debout.
- Inspirez ici.
- Puis sur une expiration remontez tout doucement debout, vertèbres pas vertèbres.
- Puis enchaînez avec la posture du Salut au Soleil.
- Enfin, revenez en posture de la Montagne avec les mains sur le cœur.
Voici les 12 postures, il ne vous reste plus qu’à recommencer avec l’autre jambe et vous aurez terminé votre Salutation au Soleil.
Si cela est plus simple pour vous, voici également une vidéo de cet enchaînement que vous pouvez facilement adopter pour une pratique quotidienne :
Quels sont les bienfaits de cet enchaînement ?
La Salutation au Soleil est une séquence incroyablement bénéfique. Elle est idéale à pratiquer le matin, comme son nom le sous-entend, puisqu’elle vient activer la quasi-totalité des muscles du corps. Mais cela ne s’arrête pas là.
Elle permet également de renforcer et d’assouplir une grande partie de vos articulations, de vos ligaments mais aussi de vos os.
De plus, cet enchaînement améliore votre coordination, votre mobilité, votre endurance, mais aussi votre équilibre.
D’un point de vue physiologique, elle stimule le bon fonctionnement du système digestif, mais aussi nerveux et lymphatique. Sans oublier qu’elle permet d’améliorer sa respiration, ainsi que la circulation sanguine et les fonctions neurologiques.
Pratiquée quotidiennement, la Salutation au Soleil réduit considérablement la fatigue, mentale et physique, mais aussi les diverses tensions, raideurs et douleurs (même chroniques du corps).
Pratiquée le matin, elle permet de préparer le corps, mais aussi l’esprit à la journée qui arrive. Sur le long terme, elle joue sur la productivité, la concentration mais aussi une meilleure gestion des émotions négatives et du stress.
Je pense que vous l’avez compris, cette dernière est complète et agit sur la santé du corps, mais aussi de l’esprit.
Ne négligez pas les exercices de respiration, ni la relaxation
Au-delà des exercices de yoga, il est aussi important de pratiquer le Pranayama. Respiration alternée, respiration yogique, respiration du feu… Les exercices de souffle comportent de nombreux bienfaits sur le plan physique comme mental.
De plus, pratiquer un Pranayama à deux vous permet de changer les énergies de la pièce, d’entrer dans une atmosphère plus relaxante et reposante. En effet, plus on partage les moments comme ceci avec d’autres personnes, plus on transforme l’énergie autour de nous, mais surtout en nous.
Concernant la relaxation, elle est particulièrement appréciable à deux pour les mêmes raisons. Vous sentez les énergies calmantes et apaisantes s’installer, et enveloppez les participants dans une relaxation profonde.
En d’autres termes, ne négligez pas 5 minutes de Savasana (ou Shavasana) en fin de séance. Peu importe le temps et le type de pratique.
Vous avez à présent toutes les cartes en main pour des séances de yoga à deux, sous le signe du bien-être et de la détente. N’hésitez plus, et lancez-vous dès à présent.
Nous espérons que cet article vous permettra de commencer, ou continuer une pratique avec votre partenaire, un ami, un collègue ou même un membre de votre famille.
Une pratique à deux c’est finalement combiner un moment agréable et de qualité une personne que vous appréciez, avec une activité qui vous permettra de rester en bonne santé. Que demandez de plus ? Vous prenez soin de vous, et de votre binôme. Quoi de mieux ?
Il ne nous reste plus qu’à vous souhaiter bonne pratique les yogis.
Namaste.
