Les divers maux de dos sont-ils devenus la grande maladie de notre siècle ?
Une étude publiée par LCI affirme qu’ “ en compulsant les statistiques de 187 pays, ils ont déterminé que près d’un dixième (9,4 %) de la population mondiale, incluant les enfants, en souffre.” Vous avez bien lu, plus de 700 millions de personnes à travers le monde souffrent de maux de dos.
Que ce soit à cause d’un travail stressant ou très physique ou d’une mauvaise posture, notre corps emmagasine un grand nombre de tensions chaque jour. Et la cible numéro un, vous l’avez deviné, c’est notre dos.
C’est pour cette raison que nous avons décidé de combiner dans cet article une série de X étirements pour cette partie de votre corps. Ces différents exercices vont venir non seulement étirer votre dos, mais aussi l’assouplir, le renforcer et le détendre.
Vous avez subi une opération chirurgicale dans cette zone du corps ? Ou peut-être souffrez-vous (ou avez souffert) d’une hernie, d’un lumbago ou d’une scoliose ? Si la réponse est oui, prenez vos précautions. Demandez l’avis de votre médecin au préalable, afin de vous assurer que la pratique de ces étirements est sans risque pour vous.
3 exercices d’étirements pour le haut du dos
Petit rappel avant de commencer, si l’un des étirements suivants vous cause la moindre douleur, ne forcez pas. Cela signifie qu’il n’est pas adapté à votre corps ni à vos besoins.
L’étirement des bras d’aigle
Laissez-nous vous présenter ce tout premier étirement pour le haut du dos. Il s’agit d’un étirement de yoga, notamment présent dans la posture du même nom, Garudasana, ou posture de l’aigle.
Comment entrer dans la pose ?
- Vous pouvez vous asseoir sur une chaise, ou sur le sol, jambes croisées et avec un dos bien droit. Si vous êtes assis au sol, n’hésitez pas à vous asseoir sur un coussin si vous en ressentez le besoin.
- Inspirez à fond et tendez vos bras devant vous, puis venez croiser votre bras droit au-dessus du gauche, puis croiser à nouveau vos avant-bras et essayez de joindre vos mains.
- Tenez quelques respirations dans cette pose, puis venez doucement décroiser les bras. Répétez ensuite avec le bras gauche au-dessus du bras droit, pas de jaloux.
Quels sont les bienfaits ? Cet étirement vient libérer le haut du dos, mais aussi la nuque et les cervicales, des diverses tensions présentes dans cette région du corps. La pose active notamment notre circulation sanguine dans cette zone, un moment énergisant pour tout le haut de votre corps.
Les rotations d’épaules
Toujours dans cette zone du corps, nous vous proposons d’enchaîner avec de bonnes rotations d’épaules. Un exercice facile, rapide et faisable n’importe où, à tout moment de la journée. Pourquoi s’en priver ?
Comment entrer dans la pose ? La mise en place est similaire.
- Trouvez une position assise confortable pour vous, dans laquelle votre dos reste droit.
- Déposez simplement vos mains sur vos épaules et effectuez plusieurs cercles avec vos coudes. Dans un sens, puis dans l’autre.
Vous souhaitez un petit conseil supplémentaire ? Pour accentuer les bienfaits de cet exercice, essayez d’inspirer quand vos bras sont en arrière, et d’expirer quand ils reviennent vers l’avant.
Quels sont les bienfaits ? Les nœuds éventuels nichés dans trapèzes, omoplates et épaules vont progressivement disparaître grâce à cet exercice. De plus, cet exercice combiné à une respiration lente vous procurera une sensation de détente absolue.
L’étirement épaules contre oreilles
Envie d’un étirement profond pour votre dos et vos épaules ? Ne cherchez pas plus loin, cet étirement n’attend que vous.
Comment entrer dans la pose ? Vous pouvez rester dans la même position assise une fois de plus. Prenez une grande inspiration et levez vos bras le long de vos oreilles, et venez placer vos doigts ensemble. Puis, dirigez vos paumes de main vers le ciel et respirez profondément. Restez dans cette pose aussi longtemps que vous le souhaitez, puis relâchez doucement vos bras vers le sol.
Quels sont les bienfaits ? Souvent pratiqué en yoga, cet étirement vient réduire de manière considérable les raideurs que vous pouvez avoir dans le haut du dos. Pratiquez-le tous les jours, vous sentirez très vite la différence.
Les 6 meilleurs exercices d’étirements pour les muscles dorsaux
L’étirement de la prince
Posture phare en Hatha yoga, la posture de la pince, ou Paschimottanasana, est idéale pour un étirement complet du dos.
Comment entrer dans la pose ? On démarre également assis pour cette pose.
- Puis, tout en gardant le dos droit, on vient tendre ses jambes en avant. Ensuite, inspirez à fond et envoyez vos bras tendus le long de votre tête.
- Et en expirant, venez déposer vos mains sur vos genoux, tibias, chevilles ou vos orteils, tout dépend de votre souplesse. Servez-vous de votre expiration pour relâcher petit à petit toutes les tensions de votre corps. Gardez bien les jambes tendues.
- Tenez cette pose pendant plusieurs respirations, puis venez progressivement dérouler votre dos, puis votre nuque, et revenez dans votre position assise initiale.
Quels sont les bienfaits ? En plus d’offrir un étirement complet du dos, ce dernier vient aussi assouplir votre colonne vertébrale, mais aussi de vos ischio-jambiers. Enfin, cet exercice est recommandé pour la prévention de sciatique. Alors, convaincu(e) ?
L’étirement de la pierre qui roule
Il n’y a rien de mieux pour soulager de manière immédiate votre dos. Souvent pratiquée en Yin yoga, c’est une pose décontractante et réconfortante.
Comment entrer dans la pose ?
- Allongez-vous sur les dos et attrapez vos genoux dans vos bras, afin de créer la forme d’une boule avec votre corps.
- Restez ici et respirez profondément.
Vous voulez encore plus de bien-être ? Dans cette pose vous pouvez effectuer de petits basculements, de droite à gauche, avec votre dos. Ces mouvements vont venir masser tout votre dos, un vrai délice pour votre colonne.
Quels sont les bienfaits ? Cette pose peut s’apparenter à un automassage, qui vient soulager et détendre votre dos tout entier. Cet étirement de la colonne procure beaucoup de bien-être et soulage immédiatement les tensions de votre dos.
L’étirement du chat
Qui n’a jamais envié la souplesse légendaire des chats ? Ils ont tout compris et s’étirent régulièrement, ce qui les rend particulièrement agiles. Certes l’humain n’est pas de taille à lutter en termes de souplesse, mais rien ne vous empêche de piocher dans les habitudes de nos chers compagnons à quatre pattes.
Comment entrer dans la pose ?
- Tel un chat, mettez-vous à quatre pattes, tout en alignant vos poignets avec à vos épaules et vos genoux avec vos hanches.
- Puis inspirez et venez creuser votre dos, envoyez la tête en l’air et rapprochez vos omoplates l’une de l’autre.
- Puis expirez, rentrez votre menton dans la poitrine et venez arrondir votre dos. Envoyez votre dos le plus haut, comme si un fil venait tirer votre colonne vers le ciel.
- Répétez cet exercice 3 fois (voire plus si vous le souhaitez).
Quels sont les bienfaits ? L’enchaînement de ces deux postures vient assouplir la colonne et renforce également le muscle profond de l’abdomen : le transverse. Ce dernier sera probablement recommandé par votre docteur, votre ostéopathe ou encore votre kiné. Son action sur les muscles du dos est incroyable !
L’étirement du demi-pont
Aussi appelé Ardha-setu-bandhasana en sanskrit, cette pose un peu plus dynamique viendra aussi renforcer votre abdomen et vos fessiers.
Comment entrer dans la pose ?
- Allongez-vous sur le dos, les bras relâchés le long du corps.
- Venez ensuite plier vos genoux, en les alignant à la largeur de votre bassin.
- Prenez une grande inspiration, et venez lever votre bassin, puis tout votre dos à l’expiration. Restez dans cette pose pendant plusieurs expirations.
- Pour un étirement encore plus complet, venez glisser vos bras sous votre dos et vous pouvez entrelacer vos mains ensemble. Puis venez relâcher tout doucement.
Si cette pose est intense pour vous, nous vous conseillons d’enchaîner avec l’étirement de la pierre qui roule, mentionné un peu plus haut. Cet enchaînement vous offre un effet “contre-pose” très relaxant.
Quels sont les bienfaits ? Tout d’abord, cet étirement vous apporte fortification et tonification à vos lombaires, tout en procurant un étirement profond des muscles du ventre. C’est un exercice de gainage très efficace !
L’étirement du chameau
En voilà une posture au nom intriguant. Laissez-nous vous en dire un petit peu plus à propos de cette dernière.
Comment entrer dans la pose ?
- Commencez sur vos genoux, écartés de la largeur de vos hanches, avec le dos bien droit.
- Montez progressivement votre sternum en direction du ciel et rapprochez vos omoplates.
- Pour les plus téméraires, vous pouvez venir prendre appui sur vos chevilles, en y déposant vos poignets.
Quels sont les bienfaits ? Cet étirement va venir ouvrir toute votre poitrine et étirer profondément cette dernière. Elle permet également d’étirer votre dos, tout en renforçant vos épaules.
L’étirement de l’enfant
Une pose de yoga classique et très appréciée des Yogis. Elle est considérée comme une posture de relaxation et vous allez vite comprendre pourquoi.
Comment entrer dans la pose ?
- Asseyez-vous sur vos mollets, puis venez déposer vos bras tendus en avant et amener votre front sur le tapis.
- Répartissez le plus possible votre buste sur vos jambes, afin d’offrir un étirement complet du dos.
Si pour certains le maintien des bras en avant n’est pas agréable, vous pouvez venir placer vos bras le long de vos jambes, en arrière.
Quels sont les bienfaits ? Cet étirement va venir procurer un sentiment de détente profond dans tout votre corps. Notamment dans votre dos, qui sera étiré intégralement lors de cette pose.
Envie d’une petite astuce supplémentaire ? Nous vous recommandons de venir exercer une respiration abdominale dans cette posture. C’est-à-dire de gonfler votre ventre à l’inspiration, et de le vider intégralement à l’expiration. Étant inclinés en avant, ces mouvements d’expansion vont venir masser votre système digestif à l’intérieur et favoriser un meilleur transit. En voilà une pose pleine de ressources, on se fait du bien à l’extérieur, mais aussi à l’intérieur.
Les 4 étirement de yoga pour les douleurs lombaires
Les étirements du dos les plus recherchés sont ceux concernant la zone du bas du dos. En effet, les douleurs lombaires sont parmi les plus fréquentes (avec l’hernie discale). Elles sont dues à une usure, des tensions ou des contractions dans le bas du dos, à cause d’une mauvaise posture, d’un rythme de vie stressant ou de mouvements mal exécutés. Dans ce cas-ci, c’est souvent le muscle du psoas qui souffre. Ce dernier est le muscle qui s’attache aux vertèbres lombaires.
La torsion assise
Parivrtta (en sanskrit), est un étirement idéal pour ceux qui souffrent de douleur et/ou raideur dans le bas du dos.
Comment entrer dans la pose ?
- Cette pose se commence assise sur le sol, ou sur une surface plane (avec un coussin si vous le souhaitez).
- Les jambes sont croisées et le dos est droit. Inspirez profondément et envoyez vos mains dans le ciel jusqu’à que vos paumes se touchent.
- Une fois vos mains au-dessus de votre tête, prenez quelques secondes pour étirer votre colonne, comme si vous souhaitiez l’allonger.
- Puis lors d’une expiration, venez déposer votre main droite sur le genou gauche, et la main gauche derrière votre dos, au sol.
- Amenez votre regard le plus loin possible derrière vous, tout en gardant les épaules relâchées et un dos bien droit.
- Maintenez pendant plusieurs respirations dans ce twist et profitez des sensations qu’il procure.
- Puis répétez de l’autre côté, avec cette fois-ci la main gauche posée sur le genou droit, et la main droite posée derrière votre dos.
Quels sont les bienfaits ? Cette torsion vient assouplir vos épaules, vos cervicales et surtout l’intégralité de votre colonne. Cette dernière viendra particulièrement soulager tous ceux ayant des lombaires sensibles.
L’étirement du crocodile
L’étirement du crocodile, ou Makarasana en sanskrit, est particulièrement apprécié à la fin d’une séance de yoga pour ces effets relaxants.
Comment entrer dans la pose ?
- Allongez-vous sur le dos, les bras ouverts de la largeur de votre tapis (ou plus si souhaité), puis pliez le genou droit.
- Ensuite, dirigez ce genou sur la gauche, au-dessus de votre jambe gauche, en twistant le bas de votre dos. La fesse droite va s’élever, mais la gauche doit rester au sol.
- Amenez votre genou le plus loin possible afin d’accentuer cet étirement, sans trop forcer. Puis, ramenez le pied droit au sol, et alternez avec le genou gauche ensuite.
Quels sont les bienfaits ? Cette pose va promouvoir votre mobilité, notamment celle de votre dos. Pour ceux souffrant de douleurs sciatiques, vous allez vite vous rendre compte que cette posture va vous aider à les faire disparaître.
L’étirement du cobra
Une nouvelle pose, un nouveau nom d’animal. Ici, nous vous présentons le Cobra, Bhujangasana en sanskrit. Cette position inversée est également très prisée en yoga.
Comment entrer dans la pose ?
- Pour cette pose, allongez-vous d’abord sur le ventre, les jambes l’une contre l’autre.
- Placez ensuite vos mains au niveau de votre poitrine, les coudes généreusement pliés.
- Puis, sur une inspiration, venez lever progressivement votre tête, puis votre buste à la force de vos bras. Gardez votre nuque bien droite et ne la laissez pas tomber en avant ou en arrière.
- Tenez cette pose sur plusieurs expirations.
- Si vous souhaitez intensifier l’étirement, vous pouvez même lever légèrement les jambes.
- Pour en sortir, ramenez doucement votre buste et votre tête sur le tapis, et relâchez vos bras le long de votre corps.
Quels sont les bienfaits ? Cette pose comporte un nombre incroyable de vertus.
Tout d’abord, elle va atténuer toutes les tensions présentes dans la nuque et dans les omoplates. Puis dans un second temps, elle va assouplir votre colonne vertébrale, renforcer votre coccyx et étirer vos abdos.
La torsion du tronc
Jathara Parivartanasana ou la torsion du tronc est un étirement très souvent présent en Yin yoga ou Restorative yoga.
Comment entrer dans la pose ?
- Vous démarrez ici dans une position allongée, les genoux pliés et les bras ouverts en croix sur les côtés.
- Prenez une grande inspiration, et venez basculer sur votre droite à l’expiration, en envoyant vos deux genoux joints sur le côté droit du tapis.
- Puis amenez ensuite votre regard sur la gauche, afin de créer une belle torsion.
- Restez dans cette pose pendant plusieurs respirations.
- Puis ramenez vos genoux tranquillement au centre et répétez du côté gauche.
Quels sont les bienfaits ? Cette torsion permet d’étirer le bas du dos, ainsi que les fessiers. Elle aide également à atténuer toute tension nichée dans votre colonne. Tenue plusieurs minutes elle procure une sensation de bien-être et de relâchement. À pratiquer sans modération!
Notre conseil ultime
Les voilà, vos 12 étirements pour retrouver souplesse et force dans votre cher dos.
Nous vous proposons même un petit extra, en partageant avec vous cette vidéo de Pedro Monte, professeur de yoga. Il vous guide à travers une séance de yoga combinant plusieurs exercices pour votre dos.
Vidéo de Pedro Monte
La combinaison d’asanas proposée par Pedro dans cette séance va aussi vous permettre d’améliorer considérablement votre équilibre, ainsi que votre concentration. Une séance aux multiples bienfaits pour le corps, mais aussi pour l’esprit. Cette séquence est idéale pour conserver une activité physique, sans risquer de se blesser au niveau du dos.
Notre recommandation ? Cette séance est particulièrement agréable après une journée de travail, avant le repas. Un moment de lâcher-prise et de relaxation pour finir votre journée en beauté.
Associée à une bonne posture générale et une bonne assise au travail, la pratique de ces étirements de yoga au quotidien viendra rapidement améliorer votre qualité de vie. Vous avez ici un petit entraînement adapté à vos problèmes de dos, de la lombalgie à la sciatique. À la chaîne, ou séparément, ces exercices vous feront le plus grand bien. Votre dos vous remercie déjà. Et si le yoga était la solution pour combattre ce fléau qu’est le mal de dos ?
Il ne nous reste plus qu’à vous souhaiter une bonne pratique !
Namaste.
