En tant que professeur de yoga, on entend bien souvent dire : “Je n’ai pas le temps de faire une heure de yoga par jour, ça ne sert à rien que je commence !”.
Pourtant, tous les adeptes de cette discipline ancestrale vous le diront : il ne suffit que de quelques minutes de pratique pour en ressentir les bienfaits !
En effet, l’un des codes d’honneur des yogis est de privilégier la régularité plutôt que l’intensité. Installer une routine de pratique quotidienne de yoga est le secret qui peut faire toute la différence dans votre quotidien – et ce, même si vos séances ne durent qu’un bref instant.
Cependant, on peut parfois être débordés, fatigués ou bien même ne pas savoir comment s’y prendre pour adopter le yoga au quotidien.
On vous donne les meilleurs conseils pour harmoniser votre pratique dans cet article !
Comment intégrer ses cours de yoga dans son quotidien ?
Avant tout de chose, sachez que ces conseils s’appliquent à TOUS ! Que vous soyez élève, ou prof de yoga, cet article saura vous aider à intégrer le yoga dans votre quotidien.
Est-il possible de faire du yoga tous les jours ? Nous sommes ravis de vous dire que oui. Le yoga peut se pratiquer à volonté, sans contre-indications, dans le respect de son corps et de ses capacités.
Le yoga est l’activité idéale pour commencer la journée du bon pied en réveillant son corps et son esprit en douceur. En effet, après une bonne nuit de sommeil, il est essentiel de prendre du recul sur les événements et les activités à venir, en relâchant toutes les tensions physiques et mentales. Être dans l’instant présent, se reconnecter à soi-même et rechercher plus d’équilibre et de conscience dès le réveil permet de se libérer des pensées négatives, d’avancer joyeusement au quotidien et de faire le plein d’énergie.
Pour cela, il est important d’instaurer sa propre routine matinale. Même si vous avez très peu de temps, le yoga saura apaiser les tensions résiduelles dans votre corps et votre esprit et aura une influence significative sur le reste de votre journée.
Voici la routine yogique que nous vous proposons (à adapter en fonction de vos envies et de votre emploi du temps !) :
Au réveil, commencez simplement par prendre quelques instants pour respirer en conscience. Gardez les yeux fermés si vous le souhaitez, puis inspirez et expirez profondément par le nez. Si les pensées commencent à s’accumuler dans votre esprit, essayez de les laisser passer, comme un nuage au-dessus de votre tête. Après quelques minutes, ouvrez les yeux en douceur et ajustez-vous si nécessaire (en changeant de tenue ou en buvant un verre d’eau par exemple). À partir de là, déroulez votre tapis de yoga et installez-vous confortablement. Commencez par des postures au sol pour dénouer les raideurs de la nuit passée, puis enchaînez avec des postures plus énergiques en fonction du temps dont vous disposez. Si vous n’avez rien de particulier à faire après votre séance, relaxez-vous en vous allongeant sur votre tapis et en écartant les bras et les jambes, tout en laissant les pieds retomber sur les côtés (posture du cadavre). Enfin, avant de sauter à pieds joints dans votre journée, profitez du potentiel énergétique du thé en buvant une tasse de votre breuvage préféré. Vous êtes fin prêt(e) à passer une journée apaisée et pleine de vitalité !
Installer son espace de yoga
L’avantage du yoga est qu’il peut se pratiquer en studio comme à la maison. Si vous choisissez la seconde option, rien de tel que d’installer votre propre petit studio de yoga pour vous motiver et aspirer à pratiquer quotidiennement. Un tapis confortable, une couverture agréable, une sangle et deux briques suffisent pour commencer sa pratique ! Si vous en ressentez le besoin après quelque temps, n’hésitez pas à investir dans d’autres accessoires tels qu’un bolster, une chaise ou un tabouret de yoga, qui peuvent s’avérer particulièrement utiles lors de la réalisation de postures avancées.
Préférez une pièce rangée, aérée et lumineuse, dans laquelle vous vous sentez bien et ne serez pas dérangé(e). Pour apporter de l’ambiance à votre espace, vous pouvez ajouter une musique relaxante, de l’encens, des bougies, des plantes, des livres de yoga ou tout autre objet qui a un effet apaisant sur vous.
Au sujet de la tenue adéquate pour pratiquer, il est préférable de choisir des vêtements assez larges et confortables ; peu importe si vous pratiquez en pyjama ou en tenue de yoga. Cependant, investir dans une jolie tenue peut vous donner envie de dérouler votre tapis plus souvent !
L’essentiel à retenir est de vous sentir à l’aise dans votre corps et dans votre environnement pour profiter au mieux des bienfaits de votre séance.
Se déconnecter
En yoga, l’introspection est un élément essentiel. Ainsi, la tranquillité et la sérénité font partie intégrante de toute séance.
Lorsque l’on pratique à la maison, on peut facilement se laisser distraire par une sonnerie de téléphone ou des bruits ambiants. Pour optimiser votre pratique et parvenir à vous connecter à votre respiration et à vous-même, il est primordial d’essayer de minimiser ces différentes distractions.
Tout d’abord, pensez à mettre votre téléphone en silencieux ou en mode avion. Cela vous évitera de vous plonger dans le stress de la vie quotidienne pendant votre pratique.
Tâchez également d’éviter de pratiquer à côté d’appareils bruyants tels qu’une machine à laver en plein essorage !
De même, si vous vivez en famille ou en colocation, comptez sur la bienveillance et la compréhension de vos proches en leur demandant gentiment de ne pas vous déranger pendant votre séance. Si vous pratiquez régulièrement, ils remarqueront rapidement les effets bénéfiques du yoga sur votre bien-être physique et mental, et feront tout leur possible pour éviter de vous distraire.
Si malgré tous vos efforts, des stimuli extérieurs, comme le bruit d’une voiture ou d’une moto, viennent vous perturber pendant votre séance, essayez de les laisser passer, sans jugement ni attache, et recentrez-vous sur l’instant présent, du mieux que possible.
N’oubliez pas, le maître mot est lâcher-prise !
Se faire confiance
La majorité des personnes qui débutent le yoga hésitent, se demandent si elles réalisent correctement les postures et parfois même, si cette discipline est faite pour eux…
Stop aux idées reçues ! Le yoga est l’activité parfaite pour celles et ceux qui souhaitent simplement ajouter à leur quotidien plus de bonheur et de bien-être, peu importe le type de personnalité, la souplesse ou l’équilibre du corps. Ce qui compte réellement, c’est d’avoir envie de se connecter pleinement à l’instant présent et de profiter des sensations magiques qu’offre une pratique régulière de yoga.
Bien sûr, il est important de connaître quelques postures basiques de yoga avant de se lancer (on vous parle de la salutation au soleil plus bas dans cet article). Néanmoins, il est inutile de rechercher la performance ou la démonstration – comme on peut parfois le voir sur les réseaux sociaux ou ailleurs – mais plutôt d’écouter votre corps, vos sensations, vos envies et de vous laisser porter par votre moi-intérieur dans votre pratique.
Si vous tentez une posture qui ne vous convient pas, adaptez-la à votre ressenti du jour ou revenez simplement en position initiale ; vous pourrez toujours réessayer demain.
Quelles postures de yoga pratiquer au quotidien ?
Cette réponse dépend grandement de ce que vous recherchez à travers votre pratique de yoga. Cependant, sans aller dans la compléxité ou l’explication détaillée, prendre le temps chaque jour d’étirer ces membres au réveil ou au couché (ou les deux), combiner à un ou deux exercices de respiration (pranayama) et quelques minutes de méditation est déjà une pratique du yoga complète et bénéfique !
Si la motivation est présente, rien de vous empêche d’aller plus loin et d’intégrer des postures de yoga et enchaînements dans votre routine quotidienne. N’oubliez cependant pas l’importance des étirements et la partie relaxation. Ils sont essentielles pour ne pas avoir de courbatures et pouvoir pratiquer le lendemain.
Pour rester motivé(e) dans votre pratique, rien de tel que de varier les plaisirs ! Le yoga compte des centaines de postures, chacune divisée en plusieurs variations afin de s’adapter aux envies et aux conditions physiques de tous.
Lorsque l’on débute, il est préférable de concocter ses séances en privilégiant les postures de base et en réalisant par exemple des salutations au soleil simplifiées. Après quelque temps, on peut tenter des postures plus exigeantes et se défier un peu plus chaque jour, tout en gardant en mémoire qu’une pratique de yoga traditionnelle se concentre sur le chemin pour y parvenir, et non sur le résultat final. C’est en gardant ce mantra en tête pendant vos séances que vous approfondirez votre pratique !
Par ailleurs, le yoga ne se limite pas uniquement à la pratique des postures – c’est une philosophie de vie complète : méditer, adopter des principes de vie visant la discipline intérieure (vivre en harmonie avec soi-même) et extérieure (vivre en harmonie avec les autres et son environnement), travailler sa concentration et son souffle font aussi partie d’une pratique de yoga équilibrée.
Alors, essayez d’apprivoiser le yoga à votre façon et de nuancer votre pratique du mieux que possible. Vous avez l’embarras du choix !
Enfin, n’oubliez pas que vos exercices de yoga yoga peuvent changer d’un jour à un autre en fonction de votre forme, de votre humeur, de la météo dehors… Ne soyez pas trop dur et stricte avec vous même. Autorisez-vous un peu de spontanéité et d’improvisation. Adaptez toujours votre séance de yoga à vos capacités, envies et besoins du jour.
La salutation au soleil
Cet enchaînement de 12 asanas de chaque côté est recommandé à celles et ceux qui souhaitent se familiariser avec le yoga à leur propre rythme. Il s’assimile facilement et peut être répété autant de fois que vous le souhaitez – à savoir que le nombre traditionnel de répétitions est de 108 ! Si cela constitue votre objectif, n’oubliez pas d’y aller progressivement et en douceur.
Il existe une version Hatha yoga idéale pour les débutants. Les plus avancés aimeront peut-être se confronter à la version du Ashtanga yoga de cet enchaînement.
Voici quelques conseils avant de débuter :
- Synchronisez votre respiration avec les postures : les mouvements vers le haut se font sur l’inspiration, et vers le bas sur l’expiration, toujours par le nez.
- Restez quelques instants dans chaque posture, entre 3 à 5 respirations, puis augmentez progressivement la durée.
- Placez votre conscience sur la partie du corps que vous travaillez. N’hésitez pas à fermer les yeux lorsque les postures le permettent.
- Compensez chacune des postures de votre enchaînement : ce que vous faites d’un côté doit être fait de la même durée de l’autre côté.
- Pratiquez en douceur, sans forcer, et laissez le temps à votre corps de s’adapter à chaque position. Le yoga est un travail sur le long terme !
Pour commencer, placez-vous debout sur votre tapis, les bras le long du corps ou en prière devant le cœur (posture de la montagne). Ancrez vos pieds dans le sol et allongez votre colonne vertébrale vers le ciel, en poussant légèrement le bassin vers l’avant. Ici, profitez de quelques instants pour respirer, les yeux fermés, et amenez votre conscience dans l’instant présent.
Inspirez, puis levez les bras vers le ciel latéralement, en effectuant un mouvement circulaire pour joindre les paumes de mains au-dessus de votre tête. Si vos cervicales sont d’accord, amenez votre regard vers vos mains, sinon, regardez simplement devant vous.
Sur une expiration, ouvrez les bras sur les côtés et penchez votre buste vers l’avant (posture de la pince debout) en prêtant attention à l’ancrage de vos pieds dans le sol. N’hésitez pas à plier les genoux si nécessaire. Selon votre flexibilité du jour, déposez les mains sur le tapis, les pieds, les chevilles, les tibias ou les genoux.
Sur la prochaine inspiration, allongez votre colonne vertébrale vers l’avant et le haut, jusqu’à la nuque, puis expirez pour déposer vos paumes de mains à plat sur le sol et faire un grand pas vers l’arrière avec vos deux pieds (posture de la planche). Les bras sont bien tendus, la nuque est allongée vers l’avant et le ventre est ferme. Ici, prêtez attention à l’alignement de votre corps : les hanches ne sombrent pas vers le tapis et les fessiers ne pointent pas vers le ciel.
À l’expiration, pliez les bras en déposant doucement votre corps sur le sol, sans décoller les mains du tapis. Les coudes pointent vers le ciel et restent près du corps. Sur l’inspiration suivante, levez la poitrine vers le haut et allongez la nuque vers l’avant (posture du cobra).
Lors de la prochaine expiration, prenez appui fermement sur vos orteils et poussez les hanches vers le ciel (posture du chien tête en bas). Les bras restent engagés et les talons cherchent à rejoindre le sol, sans forcer. Si besoin, pliez légèrement les genoux. Prenez le temps de respirer profondément par le nez et d’étirer tout votre corps dans la posture.
Enfin, sur la dernière expiration, amenez vos jambes vers l’avant du tapis (en sautant à pieds joints ou en faisant des petits pas successifs) pour revenir en posture de la pince debout. Relâchez les bras et le dos en plaçant le poids de votre corps vers l’avant. Sur une longue inspiration profonde, remontez le buste vers le ciel en déroulant gentiment la colonne vertébrale, vertèbre après vertèbre. Levez les bras vers le ciel, puis amenez les mains devant le cœur. Fermez les yeux quelques instants en vous concentrant sur l’air qui entre et sort de vos narines et observez les sensations magiques de votre pratique.
Voici une vidéo pour pratiquer enchainement :
De manière générale, une activité physique pratiquée régulièrement, voire quotidiennement, possède des avanatages incroyables pour le corps et l’esprit. Et le yoga ne déroge pas à cette règle.
Comment faire du yoga tous les jours ? Il suffit de se lancer. Une fois que vous aurez commencer à instaurer cette routine yoga à votre quotidien, vous vous remarquerez très vite l’amélioration de votre bien-être physique, comme mental. Le yoga c’est un mode de vie, un état d’esprit. Même si certains vous ne faites que 10 minutes de yoga, c’est la régularité qui compte.
Les bienfaits du yoga sont indéniables. En suivant les conseils prodigués dans cet article, vous parviendrez à instaurer une routine de pratique régulière, qui changera peu à peu le cours de votre vie. Vous ne pourrez bientôt plus vous en passer !
Namaste.
