Que vous soyez débutant en yoga, ou adhérent à des cours depuis plusieurs années avec un prof de yoga, peut-être avez-vous songé à commencer une pratique de yoga en solo chez vous ?
Si c’est le cas, vous êtes au bon endroit ! Puisqu’aujourd’hui nous allons partager avec vous nos meilleurs conseils sur comment construire votre séance de yoga maison. Des étirements à favoriser pour débuter votre séance, et leurs bienfaits, vous saurez tout sur comment créer votre propre cours de yoga.
Bonne lecture à tous !
Comment construire sa séance de yoga ?
Pour bien construire sa séance de yoga, il convient de respecter plusieurs étapes, afin de profiter pleinement des vertus de cette pratique. Laissez nous vous guider à travers ces diverses étapes pour bien débuter votre pratique.
Les exercices de respiration, Pranayama
Tout d’abord, pour bien débuter une séance de yoga, vous vous devez de pratiquer un exercice de respiration, aussi appelé Pranayama en sanskrit. Chaque professeur de yoga vous le conseillera, le Pranayama est idéal pour débuter vos séances de yoga, tout types de yoga confondus.
En yoga, il existe différentes techniques de contrôle du souffle. Ces dernières aident à faire circuler au mieux votre énergie vitale, à vous apaiser, mais aussi à vous ancrer dans la pratique. Sur le long terme, vous ne pourrez plus vous en passez. Le Pranayama est un outil bien-être incroyable.
Pour les pratiques matinales, nous vous conseillons la technique de la respiration du feu, ou Kapalabhati en sanskrit. Cette dernière vient purifier le corps, et notamment les poumons. De plus, cet exercice énergise tout l’organisme, ce qui est idéal lorsque vous commencez votre journée.
Pour les pratiques en après-midi ou le soir, vous pouvez essayer la respiration alternée, ou Nadi Shodhana en sanskrit. Cette technique permet de rééquilibrer le système nerveux, de mieux oxygéner vos muscles et surtout de vous calmer. En effet, cet exercice force à ralentir et à se détendre. Cette respiration est très utile pour gérer une montée de stress ou pour vous aider à vous endormir.
La méditation
Après l’étape de la respiration, vous allez pouvoir enchaîner avec un moment de méditation. Cette dernière permet de venir encore plus détendre votre corps, et incite votre esprit à lâcher prise.
Si vous débutez, venez vous asseoir dans une posture confortable, avec un dos bien droit. Vous pouvez même vous asseoir sur un coussin si vous le souhaitez.
Puis fermez progressivement vos yeux et laissez votre souffle ralentir. Petit à petit, venez apaiser votre corps, ce qui permettra un certain relâchement de l’esprit aussi.
Pendant ce moment de méditation, prenez le temps d’observer comment vous respirer, comment vous vous sentez physiquement et émotionnellement…
La méditation est l’occasion de venir faire abstraction de tout ce qui se passe autour de vous, pour se recentrer sur soi. Un véritable moment d’exploration interne. Profitez du voyage !
L’échauffement
Comme pour toute activité physique, en yoga, vous avez besoin de vous échauffer avant de commencer. Les échauffements, combinés aux étirements de fin de séance, vous permettront de ne pas avoir de courbatures le lendemain.
Prenez le temps d’étirer votre cou, vos épaules, votre dos, vos jambes… Surtout si votre séance se déroule le matin. Votre corps est resté inerte pendant plusieurs heures, venir l’étirer lui fera le plus grand bien.
Les échauffements permettent également de limiter les risques de blessure durant la pratique, en venant préparer votre corps à l’effort physique.
Une fois l’échauffement terminé, vous allez pouvoir commencer vos enchaînements. Puis, vous pouvez terminer avec un petit temps de relaxation, allongé en Savasana sur le sol.
Le matériel nécessaire
La seule chose dont vous avez besoin est de votre tapis de yoga, et encore. Si votre sol est confortable, ou que vous avez un carré d’herbe dans votre jardin, vous pouvez très bien pratiquer directement au sol. Le plus important, c’est d’être à l’aise.
Pour les débutants, un coussin de méditation peut aussi être agréable, surtout si vous n’avez pas l’habitude de rester assis en tailleur.
Enfin, pour ceux d’entre vous étant un peu moins souples, les blocs et sangles peuvent également être des accessoires intéressants.
Les postures de yoga pour débuter votre séance
Les étirements de la nuque
Que vous vous lanciez dans une séance de Kundalini, de Hatha ou de Vinyasa yoga, les étirements de la nuque sont essentiels. La nuque est une zone très sensible de notre corps, qui peut concentrer beaucoup de stress et de tension. Venir étirer votre nuque vous fera du bien à n’importe quelle heure de la journée.
Pour se faire, rien de plus simple. Restez assis dans votre posture de méditation, la colonne vertébrale droite et les épaules relâchées. Dans un premier temps, vous pouvez faire des mouvements de gauche à droite avec votre nuque, puis de haut en bas. Essayez de synchroniser votre respiration avec vos mouvements.
Par la suite, vous pouvez faire de petits cercles avec vos cervicales, tout en douceur, dans un sens, puis dans l’autre. Au fur et à mesure, venez élargir ces cercles. Amplifier vos mouvements. Ainsi, vous amenez de la mobilité dans votre nuque, ce qui est essentiel pour l’aider à se libérer des diverses tensions qu’elle accumule.
Ces exercices sont simples et rapides à faire. Ils viennent renforcer et assouplir les muscles du cou, luttant ainsi contre la rigidité et les nœuds musculaires.
La posture de la torsion assise, Ardha Matsyendrasana
Pour cette posture, tendez vos deux jambes devant vous, toujours avec un dos bien droit. Puis, venez pliez le genou droit et enroulez-le avec votre bras gauche. Venez ensuite déposer votre bras droit derrière vous, afin de créer une torsion avec le bassin. Essayez également de regarder le plus loin possible derrière vous, afin de prolonger ce twist jusque dans la nuque. Vous pouvez rester dans cette posture durant quelques respirations, avant d’enchaîner avec le côté gauche.
Cette asana comporte un grand nombre de bienfaits. Dans un premier temps, elle participe à une meilleure digestion. En effet, la compression effectuée dans l’abdomen vient stimuler le système digestif et favoriser l’élimination des déchets. Or une bonne élimination des déchets permet de rester en bonne santé. Cette élimination des déchets est stimulée par la torsion du côlon exercée lors de cette posture.
Puis, dans un second temps, cette dernière vient également exercer une torsion au niveau du bas du dos. Ainsi, elle vient assouplir, mais aussi tonifier les muscles de cette région. De ce fait, elle aide grandement à réduire les éventuelles raideurs et autres tensions présentes dans les lombaires. Mais cela ne s’arrête pas à la région du bas dos, elle vient également étirer toutes les structures ligamentaires et musculaires de la colonne vertébrale.
Enfin, elle permet également d’ouvrir la poitrine, favorisant ainsi une meilleure amplitude respiratoire. En d’autres termes, cette posture étire une grande partie de vos muscles et ligaments, tout en favorisant une bonne digestion et une meilleure respiration, que demander de plus ?
Variation de la posture de l’enfant, Balasana
Une posture phare pour le yin yoga, souvent utilisée en relaxation, mais aussi redoutablement efficace pour l’échauffement. Bien que reposante, cette posture étire néanmoins les hanches et les cuisses en profondeur. Elle permet également d’aider à calmer l’esprit et à s’ancrer dans l’instant présent, ce qui est idéal pour débuter une séance de yoga.
Cette posture est aussi idéale pour soulager ceux ayant un dos fragile. En venant l’étirer en douceur avec cette pose, vous aurez moins de risque d’être raide du dos durant votre séance.
Pour l’effectuer, mettez vous à quatres pattes. Vos genoux sont bien alignés à vos hanches, quant à vos poignets, ils sont bien alignés à vos épaules. Puis, venez écarter vos genoux de la largeur du tapis, puis joindre les pieds ensemble. Ici, vos mollets viennent créer un V.
Enfin, déposez vos fessiers sur vos talons, et venez étirer le haut de votre corps sur le tapis. Le front est bien ancré dans le sol, les bras tendus et les doigts écartés. Petit à petit, votre bassin viendra se relâcher dans vos talons.
La Salutation au Soleil, Surya Namaskar
Vous êtes sûrement familier avec cet enchaînement de yoga, n’est-ce-pas ? La Salutation au Soleil est sans doute le flow le plus connu, tiré à l’origine du Hatha yoga. Or, de nos jours, il existe des variantes infinies de cette dernière.
Cependant, quelle que soit la variante pour laquelle vous optez, vous retrouverez toujours certaines postures, telles que la posture de la planche, la posture du Cobra ou celle du Chien tête en bas.
Posture de la planche
Pour les débutants, nous vous conseillons de regarder cette vidéo : Sun Salutation. L’enseignant vous accompagne à travers chaque posture de la Salutation au Soleil classique.
Il est fréquent que ce flow vous soit enseigné en guise d’échauffement lors de vos cours de yoga, pour multiples raisons.
Tout d’abord, cet enchaînement permet de faire travailler la quasi intégralité de vos muscles, mais aussi de vos articulations et de vos ligaments. De ce fait, il vous permet d’apporter flexibilité, force et équilibre à votre organisme. Sans oublier que cet enchaînement stimule le système digestif, le système nerveux, mais aussi le système lymphatique et respiratoire.
Autrement dit, aucune partie de votre corps n’est oubliée lors de ce flow. Après une Salutation au soleil, vous serez prêts pour n’importe quelle posture ou exercice lors de votre séance.
Posture du Chien à trois pattes, variante présente dans la version Ashtanga de la Salutation au Soleil
Si vous souhaitez en savoir plus, n’hésitez pas à regarder les réseaux sociaux de plusieurs professeurs. Certains y partagent régulièrement du contenu gratuit, ainsi que des conseils utiles pour votre pratique du yoga.
Voilà les yogis, cet article est à présent terminé, nous espérons qu’il vous a plu et qu’il vous aidera à débuter vos propres séances à l’avenir. Vous allez pouvoir profiter des bienfaits du yoga, tout en restant chez vous.
Le début de la séance de yoga joue un rôle majeur pour vos enchaînements. C’est le moment de mettre en place votre corps et votre esprit, le moment où vous vous déconnecter pour arriver dans votre pratique. Cela ne serait-il pas le moment le plus important d’une séance de yoga ?
N’attendez plus, enfilez votre legging !
Namaste.
