Venue tout droit d’Inde, la pratique du yoga charme aujourd’hui de plus en plus de personnes à travers le monde. Les studios de yoga se multiplient, mais le contexte sanitaire a vu le yoga se développer dans le salon de ces pratiquants. En effet, qui n’aurait pas envie de profiter du calme et du confort de sa maison pour sa pratique du yoga ?
On vous comprend ! Pas besoin de vous faufiler dans les transports en commun bondés pour aller à votre cours de yoga, ou de bousculer votre emploi du temps déjà bien chargé – le yoga est à portée de main !
Pratiquer à la maison, c’est aussi la possibilité d’avancer à son rythme, en pleine conscience. Cela peut également être un outil de choix pour votre développement personnel.
Alors, si vous lisez cet article, c’est sans doute que vous vous demandez comment débuter votre pratique depuis chez vous, de façon sereine et sûre ?
On vous donne les meilleurs tips pour débuter le yoga à la maison, sans prise de tête ! Devenez votre propre prof de yoga en un rien de temps.
Les avantages de faire du yoga chez soi
On peut créer sa bulle de détente !
En toute honnêteté, qui a envie de se ruer jusqu’au studio de yoga après une longue journée éreintante ?
Personne, évidemment – même pas le plus pragmatique et dynamique des yogis !
On préfère rester à la maison, confortable et bien au chaud, mais cela ne nous empêche pas de dérouler notre tapis et de pratiquer quelques postures douces ! Grâce à la magie d’internet, on peut désormais pratiquer à la maison, quand on le souhaite. Il suffit d’un peu de bonne volonté pour se lancer et créer sa propre bulle de détente.
On peut être soi-même !
Lorsque l’on débute en yoga et que l’on souhaite s’inscrire un cours, on peut ressentir une certaine gêne à l’idée de ne pas savoir faire telle ou telle posture, de ne pas être assez souple ou bien même de se sentir observé… Qui n’a jamais regardé son voisin de tapis lors d’une séance collective ?
Malheureusement, cela peut rapidement faire monter la pression et nous décentraliser de notre objectif : se focaliser sur notre moi intérieur et lâcher prise. En pratiquant à la maison, vous êtes libre de vos mouvements et de vos pensées. Il n’y a que vous, et rien d’autre qui compte ! Regardez une vidéo de yoga pour débutants en ligne ou pratiquez les postures que l’on vous conseille plus bas dans cet article – les bienfaits seront instantanés !
On peut pratiquer tous les styles de yoga !
Alors que les studios de yoga proposent généralement quelques types de cours, sur Internet, c’est la porte d’entrée à des centaines de types de yoga différents : Hatha, Vinyasa, Ashtanga, ou encore Yin – la liste est longue ! Par ailleurs, vous avez la possibilité de vous exercer lorsque vous le souhaitez et ainsi, d’identifier votre propre vision du yoga. On vous donne toutes les clés dans cet article pour trouver le style de yoga qui vous va !
On peut faire des économies !
Pratiquer chez soi a l’avantage d’être totalement gratuit ! Bien qu’il ne s’agisse pas du même service, quand on débute en yoga et qu’on ne sait pas encore si on va l’adopter au quotidien, il peut être intéressant de commencer à pratiquer tranquillement depuis chez soi, sans engagement financier. Après quelque temps et lorsque vous ressentirez le besoin d’aller plus loin, vous inscrire à un cours collectif vous fera le plus grand bien !
N’attendez plus pour vous y mettre, les bienfaits du yoga sont bien trop nombreux pour s’en priver !
Yoga débutant, nos 4 conseils pour débuter
Trouvez votre moment idéal pour pratiquer
Idéalement, une séance de yoga se réalise le matin, au réveil et si possible, avant le lever du soleil. D’après les textes fondateurs du yoga, c’est à ce moment que le corps et l’esprit sont les plus enclins à trouver l’État de Yoga. Néanmoins, si vous n’êtes pas du matin ou si vous êtes toujours pressé, il n’y a aucune contre-indication à pratiquer à un autre moment de la journée. Le soir, avant le repas, peut également être une bonne option, pour vous détendre et relâcher toutes les tensions accumulées dans la journée ! Si vous avez très peu de temps libre, pourquoi ne pas effectuer quelques postures sur votre chaise, au bureau, entre deux rendez-vous ? Pour trouver votre moment idéal, réfléchissez à quel moment de la journée vous pouvez prendre du temps pour vous, au calme, et souvenez-vous que même quelques minutes de yoga peuvent changer le cours de votre journée !
Installez votre espace de pratique
Pour vous motiver à monter sur votre tapis et vous sentir bien pendant votre séance, rien de tel que d’installer votre propre espace de yoga à la maison. Choisissez une pièce spacieuse si possible, lumineuse, aérée et bien rangée. Si vous le souhaitez, vous pouvez également mettre une musique agréable et ajouter de la décoration zen, des livres de yoga, une plante, de l’encens ou tout autre élément relaxant. Pensez également à placer un verre d’eau à proximité de votre tapis, pour vous désaltérer pendant la séance si besoin.
Après quelque temps, vous remarquerez peut-être la nécessité de vous procurer des accessoires de yoga, pour adapter certaines postures à votre condition physique : une brique, une sangle, et un bolster pourront s’avérer particulièrement utiles pour perfectionner votre pratique.
Respirez en conscience
Que vous choisissiez de pratiquer à la maison ou en studio, il est essentiel d’apprendre à respirer continuellement, profondément et en conscience. Dès le début de votre pratique, essayez de synchroniser votre respiration avec les mouvements de votre corps.
L’inspiration accompagne généralement les mouvements d’ouverture ou d’élongation vers le haut tandis que l’expiration est plus appropriée aux mouvements de “repli” sur soi, de torsion ou de flexion latérale. Sauf cas particulier, la respiration se fait toujours par le nez. D’ailleurs, selon le grand maître BKS Iyengar : “le nez est fait pour respirer, la bouche pour manger” ! Cela peut être un vrai défi lorsque l’on débute, mais rassurez-vous, la respiration devient beaucoup plus facile avec un peu de pratique ! Prêtez simplement attention à l’air qui entre et sort de vos narines, et essayez de vous en servir comme repère pour poser les différentes postures de votre séance.
Allez-y en douceur
Le but du yoga est de favoriser l’harmonie entre le corps et l’esprit, en prenant soin de soi et de son corps. Ainsi, on ne recherche ni la performance ni la démonstration dans sa pratique, mais simplement à se sentir bien au quotidien. Après les premières séances, il est tout à fait normal de sentir de légères courbatures, surtout si les muscles sollicités n’ont plus travaillé depuis longtemps ! Cependant, il ne faut pas confondre courbatures et douleurs physiques : si vous avez mal de façon intense dans certaines parties de votre corps, ou que vous vous sentez fatiguée ou irritée après votre séance, c’est que vous y allez trop fort. Prenez le temps de réaliser les postures, à votre rythme, et adaptez- les à votre condition physique si besoin – inutile de forcer pour réaliser les postures du mieux possible. La meilleure façon de réaliser une posture est celle qui convient à votre corps et à votre esprit !
Votre cours d’essai à la maison ne sera peut-être pas le plus réussi, mais là aussi, allez-y en douceur. C’est avec le temps et la pratique qu’on ajuste, qu’on adapte et qu’on se perfectionne.
Yoga seul à la maison, commencer sa pratique
Les différents types de yoga que vous pouvez pratiquer chez vous
Avant de se lancer, on peut se demander : quel style de yoga puis-je pratiquer à la maison ?
La réponse est simple : cela dépend tout simplement de vos envies. Sur Internet, vous avez accès à des vidéos de séances couvrant tous les types de yoga possibles et imaginables !
Voici un aperçu des types de yoga les plus courants et appréciés de nos jours :
- Le traditionnel et authentique Hatha Yoga qui allie douceur et dynamisme grâce à des enchaînements de postures que l’on maintient assez longtemps, des exercices de respiration et de relaxation. C’est une pratique parfaite pour les débutants, qui permet d’apprendre à exécuter les postures et à lier le souffle aux mouvements avec fluidité. Cette forme de yoga sert de base à la majorité des autres types de yoga et vise à purifier le corps et l’esprit et à se recentrer sur soi.
- Le Yoga Ashtanga est aujourd’hui de plus en plus populaire. Ce style de yoga, particulièrement dynamique et exigeant, se compose de 6 séries de postures toujours identiques, qui augmentent chacune en intensité : avant de passer à la série de postures suivante, il est essentiel de maîtriser parfaitement la série précédente. Le Yoga Ashtanga est idéal pour celles et ceux qui recherchent l’exigence et la spiritualité dans le yoga.
- Le Yoga Vinyasa s’apparente à une chorégraphie yogique ! Il s’agit d’un style de yoga plus ou moins dynamique qui se pratique sous forme de flow : les séances se composent d’enchaînements de postures harmonieuses associées au rythme de la respiration. Si vous recherchez un yoga tonique et créatif, le Yoga Vinyasa est fait pour vous !
- Le Yin Yoga incorpore les principes de la médecine traditionnelle afin de parvenir à un lâcher-prise physique et mental. Ce type de yoga passif et méditatif, consiste à réaliser des postures de yoga au sol, que l’on maintient pendant 3 à 5 minutes, afin d’étirer et de relaxer le corps profondément et d’activer l’énergie vitale. Le Yin Yoga représente un excellent complément à d’autres types de yoga plus dynamiques, tels que l’Ashtanga, mais peut également se pratiquer seul, dans un but d’apaisement et de relaxation physique et mentale.
Attention, certains styles sont moins propices à la pratique de yoga chez soi. Nous pensons particulièrement au Bikram yoga, qu’il est préférable de pratiquer encadré d’un professeur de yoga. De plus, pas évident de recréer l’ambiance sauna chez soi. L’acroyoga ou encore le yoga aérien sont moins facilement adaptables à faire chez soi. En effet, ils nécessitent de l’espace, un accompagnement pour les débutants, ainsi que du matériel spécifique dans le cas du yoga aérien.
Les postures de yoga idéales à pratiquer à la maison
Pour commencer à pratiquer le yoga depuis chez vous de façon sûre, voici notre sélection de postures (asanas) à pratiquer sans modération !
Ardha Padmasana, la posture du demi-lotus
Que vous optiez pour une séance de Hatha, Yin ou Vinyasa yoga, cette posture est indispensable pendant votre pratique.
Cette posture d’ouverture des hanches est parfaite pour relâcher les tensions dans cette zone, considérée comme le siège de nos émotions !
Pour la rejoindre, asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous, le dos droit et le cœur ouvert vers l’avant (posture du bâton). Prenez simplement quelques instants pour respirer, ici et maintenant, et préparez votre esprit à réaliser la posture. Lorsque vous le souhaitez, pliez votre jambe gauche et ramenez votre pied en douceur au-dessus de votre jambe droite, aussi près de votre hanche que vous le pouvez. Puis, pliez votre jambe droite et placez votre pied sous votre jambe gauche. Laissez tomber les mains délicatement sur les cuisses, paumes vers le ciel, ou placez-les en prière devant le cœur. Dans la posture, expirez puis poussez votre coccyx vers le sol et étirez le sommet de votre tête vers le plafond. Fermez les yeux si vous le souhaitez et profitez quelques instants de la posture, en inspirant et en expirant tranquillement par le nez. Enfin, revenez en position initiale et faites la même chose de l’autre côté.
Voici une vidéo pour pratiquer la position :
Kumbhakasana, la posture de la planche
Et si on se redonnait un peu d’énergie ? Cette posture aux multiples bénéfices va réveiller le feu qui sommeille en vous !
Placez-vous à quatre pattes, les mains alignées avec les épaules et les genoux parallèles avec les hanches. Vérifiez que vous ne sentez aucune tension dans vos genoux ou vos poignets. Si c’est le cas, ajustez la posture en modifiant le placement de vos genoux, ou en vous appuyant sur vos poings, ou encore sur vos coudes, à la place des mains. Gardez les bras bien tendus et poussez vos jambes vers l’arrière en prenant appui sur vos orteils, de manière à créer une ligne diagonale reliant les talons au sommet du crâne. Si vous ressentez la moindre gêne ou tension dans le corps, prenez une posture plus douce en reposant les genoux doucement sur le sol. Inclinez le menton vers le buste pour allonger la nuque et tendez vos talons vers l’arrière pour ressentir l’étirement dans les jambes. Prenez quelques respirations complètes dans la posture, en inspirant et en expirant par le nez, puis regagnez le sol pour un petit instant de détente.
Voici une vidéo pour pratiquer la position :
Urdhva Mukha Svanasana, la posture du chien tête en haut
Vous avez sûrement entendu parler du chien tête en bas, mais connaissez-vous le chien tête en haut ? Cette posture d’ouverture du cœur libère les tensions du corps et de l’esprit et favorise la confiance en soi. Elle renforce également les bras, les jambes et les fessiers, tout en étirant les abdos.
Allongez-vous sur le ventre sur votre tapis, les orteils pointés vers l’arrière et les bras le long du corps. Pliez les coudes et posez les paumes de main au sol, sous les épaules. Inspirez, et en conservant l’alignement de la tête avec la colonne vertébrale, appuyez fermement les paumes de mains sur le sol pour redresser vos bras, tout en soulevant votre buste du tapis, puis décollez les hanches et les cuisses si vous le pouvez. Essayez de garder les jambes actives, en contractant les muscles de vos cuisses – votre poids repose sur vos pieds et sur les paumes de vos mains. Amenez les épaules vers l’arrière pour ouvrir le cœur, puis prenez quelques respirations profondes dans la posture. Pour la quitter, expirez puis regagnez le sol en contrôlant la descente.
Voici une vidéo pour pratiquer la position :
Ainsi, débuter le yoga depuis chez soi a de nombreux avantages : détente, confort, ou diversité de pratique – cette discipline est désormais accessible à tous grâce à la magie d’internet.
Êtes-vous prêt.e.s pour votre moment bien-être ? À vos tapis de yoga alors !
Il ne nous reste plus qu’à vous souhaiter de bons moments lors de vos séances de yoga à la maison.
Namaste.
