Pratiquer le yoga en studio, accompagné d’un professeur de yoga, est un excellent moyen pour progresser dans sa pratique. Mais saviez-vous que la pratique du yoga peut se faire à la maison ?
On vous le confirme ! Que vous soyez un yogi confirmé ou débutant, vous pouvez pratiquer en toute autonomie, dans le confort de votre maison, et laisser libre cours à vos envies en créant vos propres séances de yoga. Vinyasa, Hatha ou encore Yin yoga, amenez ces cours de yoga chez soi n’a jamais été aussi simple.
Découvrez tous les détails dans cet article !
Quelle est votre intention ?
Avant de vous lancer à corps perdu dans la construction de votre séance, il est essentiel de déterminer quel est l’objectif que vous souhaitez atteindre.
Souhaitez-vous simplement vous détendre, apprendre à vaincre le stress ou cherchez-vous plutôt à dénouer les tensions physiques et faciliter ainsi vos activités quotidiennes ?
En effet, chaque type de postures de yoga dispose de ses propres bienfaits ! À titre d’exemple, les postures debout sont idéales pour étirer les muscles, débloquer les articulations et vivifier le corps et l’esprit, alors que les postures assises ou allongées sont reconnues pour être plus apaisantes, favoriser la détente et la libération des tensions physiques et mentales.
Prenez donc le temps de choisir votre intention avant votre séance, en essayant de la garder en mémoire tout au long de votre pratique de yoga !
Comment vous sentez-vous ?
Votre état physique et mental est une composante essentielle pour construire votre propre séance de yoga.
Si vous êtes fatigué(e) ou irrité(e), il est inutile de vous lancer dans une séance trop dynamique, au risque de vous décourager et de vous détourner de votre tapis. Préférez plutôt une séance douce et apaisante, composée de postures qui vous font du bien !
Au contraire, si vous êtes en pleine forme physique et mentale et que vous avez envie de vous dépenser, pourquoi ne pas insérer dans votre séance des postures plus dynamiques ou travailler plus amplement celles qui vous résistent ?
Avant de vous lancer, prenez également en compte votre condition physique du jour.
Si vous avez des douleurs que vous souhaitez soulager, incorporez dans votre séance des postures permettant de stimuler, d’adoucir et de renforcer ces zones – toujours en douceur et dans le respect des capacités de votre corps. En cas de pathologies particulières, n’hésitez pas également à demander conseil à votre médecin.
Commencez par respirer (Pranayama) !
Pour appréhender et profiter au mieux de votre séance, concentrez-vous tout d’abord sur votre respiration pendant quelques instants.
Au quotidien, nous avons tendance à respirer de manière automatique et saccadée, sans utiliser toutes les capacités de nos poumons. Pourtant, les pouvoirs d’une respiration consciente sont considérables, aussi bien au niveau physique que mental !
Quelques cycles de respiration avant de démarrer votre séance vous permettront de laisser derrière vous les tracas, les distractions, les tensions de la journée ou de la nuit passée et de vous recentrer sur vous-même. Si vous connaissez des techniques de pranayama (exercices de respiration yogique) qui vous font du bien, n’hésitez pas à les utiliser pour débuter votre séance. Dans le cas contraire, prenez simplement le temps d’inspirer et d’expirer lentement et profondément, en plaçant toute votre attention sur l’air qui entre et sort de vos narines… On se sent déjà mieux, n’est-ce pas ?
Pensez à vous échauffer !
Même si le yoga est considéré comme une activité douce, il est tout de même primordial de réveiller vos muscles et vos articulations avant de vous lancer dans votre séance.
Sans échauffement, vous risquez de vous crisper ou de vous faire mal, ce qui n’était probablement pas votre intention en déroulant votre tapis de yoga ! De plus, un corps et un esprit préparés permettent de mieux appréhender et de réaliser les postures.
Commencez par dénouer les tensions dans le haut du corps (le cou, les épaules, les bras, les mains et le dos) en effectuant des cercles avec vos articulations et en étirant doucement vos muscles. Par exemple, pour réveiller votre cou, placez la tête droite, puis inspirez pour regarder vers la gauche et expirez pour ramener votre tête au centre. Inspirez pour regarder à droite, puis expirez en revenant en position initiale. Inspirez de nouveau pour regarder vers le ciel, puis expirez pour replacer la tête droite. Enfin, inspirez pour regarder vers le bas et expirez pour revenir au centre. Répétez cette séquence 3 à 5 fois, puis dessinez quelques cercles avec votre tête pour terminer de délier toutes les tensions dans la zone.
Passez ensuite au bas du corps (les hanches, les jambes, les genoux et les chevilles). À titre d’illustration, pour dégourdir vos hanches, écartez les pieds de la largeur des épaules en position debout, puis déplacez vos hanches en mouvements circulaires, comme vous pourriez le faire avec un cerceau. Répétez le cycle 3 fois de chaque côté, en essayant d’amplifier un peu plus vos mouvements à chaque répétition.
Lorsque vous aurez échauffé votre corps de la tête aux pieds, vous pourrez enfin vous lancer dans votre pratique des postures !
Enchaînez avec les postures de yoga (asanas) !
Rentrons dans le vif du sujet : comment créer des enchaînements de postures équilibrés en raccord avec vos intentions et votre capacité physique ?
Si vous êtes un yogi débutant
Bien évidemment, lorsque l’on débute en yoga, on connaît très peu de postures, voire pas du tout ! Pour vous aider à pratiquer en toute autonomie, voici deux exemples de courtes séances, que vous pouvez agrémenter à votre goût, en enlevant ou en ajoutant les postures de votre choix.
Séance n°1 : Pour se réveiller en douceur
Tadasana, la posture de la montagne
Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en étalant les orteils un à un sur le sol, afin de créer une base stable et solide. Ici, ressentez l’ancrage depuis la plante des pieds jusqu’au sommet du crâne et essayez de répartir le poids de votre corps équitablement de chaque côté. Ouvrez vos paumes de mains vers l’avant et tendez les bras vers le sol. Grandissez-vous, en regardant droit devant vous et en laissant toute la force de la posture s’infuser en vous depuis la plante des pieds. Prenez quelques respirations complètes dans la posture.
Uttanasana, la pince debout
Depuis la posture de la montagne, penchez votre buste vers l’avant, pour vous replier sur vous-même. N’hésitez pas à plier les genoux si nécessaire, puis attrapez vos coudes avec les mains opposées pour placer le poids de votre corps vers l’avant. Inspirez et expirez profondément dans la posture, puis relâchez les coudes pour remonter lentement la colonne vertébrale vers le ciel, vertèbre après vertèbre. Vous êtes de nouveau en posture de la montagne.
Voici une vidéo pour vous aider à vous lancer :
Anjaneyasana, la posture du croissant de lune
Faites un grand pas vers l’arrière avec votre pied droit, sans poser le talon au sol, puis déposez en douceur votre genou droit sur le tapis. Alignez votre talon gauche avec le genou et vérifiez que vous ne ressentez aucune tension dans les hanches et le bas du dos, sinon ajustez la posture en y mettant moins d’intensité. Gardez une certaine intégrité dans le bas du corps – le but de la posture n’est pas de fondre les hanches vers le sol, mais plutôt de grandir le haut du corps vers le ciel. À partir de là, inspirez, puis levez les mains vers le ciel, en tendant les bras et les doigts le plus possible. Vous y êtes ! Pour plus de sensations, ouvrez un peu plus le cœur en vous étirant vers l’arrière. Puis, revenez en position initiale pour réaliser la posture de l’autre côté.
Savasana, la posture du cadavre
Après avoir réalisé la posture du croissant de lune de l’autre côté, il est temps de vous relaxer ! Allongez-vous sur votre tapis, en essayant de coller tout votre dos sur le sol. Ici, écartez les jambes de la largeur de votre choix, les orteils retombent naturellement vers l’extérieur. Quant aux bras, ils sont posés sur le tapis, éloignés du buste, les paumes de mains tournées vers le ciel. Enfin, fermez les yeux, respirez lentement et profondément et laissez tout votre corps s’enfoncer dans le sol. Concentrez-vous sur l’air qui entre et sort de vos narines et appréciez le calme et la détente dans la posture.
Séance n°2 : Pour s’endormir sereinement
Marjariasana et bitilasana, la posture du chat-vache
Placez-vous à quatre pattes sur le sol, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Inspirez et creusez le dos en douceur (posture de la vache). Prenez tout le temps de l’inspiration pour étirer votre colonne vertébrale. Puis, sur la prochaine expiration, arrondissez le dos, en poussant votre colonne vertébrale vers le ciel (posture du chat). Faites 5 à 10 allers-retours, sur le rythme de votre respiration : à l’inspiration, passez en posture de la vache, puis à l’expiration revenez en posture du chat.
Voici une vidéo pour vous aider à vous lancer :
Bhujangasana, la posture du cobra
Allongez-vous à plat ventre sur votre tapis, et étirez vos jambes vers l’arrière, le dessus des pieds ancré dans le sol. Posez les mains sur le tapis, sous les épaules, et appuyez les pieds et les cuisses fermement sur le sol. Sur une inspiration, levez doucement le front du tapis, le menton, puis les épaules. Essayez de garder la nuque longue et d’étirer votre colonne vertébrale dans son axe. Attention à ne pas trop forcer sur le bas de votre dos ! Ici, prenez quelques respirations complètes, en ouvrant le cœur, puis revenez en position initiale en contrôlant la descente vers le sol.
Balasana, la posture de l’enfant
Revenez à quatre pattes, les épaules et les hanches respectivement alignées avec les poignets et les genoux. Puis, placez les fessiers sur les talons, en déposant tranquillement le front sur le sol ou sur une brique de yoga ou un oreiller si cela est plus confortable pour vous. Amenez les bras de chaque côté du corps, les paumes de mains vers le ciel. Fermez les yeux, respirez calmement et appréciez les bienfaits de la posture pendant quelques inspirations et expirations.
Vous souhaitez en savoir plus ? Voici une vidéo pour vous aider à vous lancer :
Si vous êtes un yogi confirmé
Si vous avez déjà pratiqué le yoga, seul ou en groupe, vous avez probablement quelques notions concernant les postures et leurs différentes variations.
Voici la formule de base qui vous permettra de construire vos séances, avec les postures que vous connaissez :
- Commencez en douceur par des postures au sol qui vous aideront à vous recentrer (le chat-vache, le cobra, le pigeon, le pont, le bateau, la demi-torsion ou encore le bateau).
- Enchaînez avec des postures debout pour réveiller votre corps (la montagne, la pince debout, la chaise, les guerriers I et II, le triangle…)
- Passez aux postures d’équilibre pour vous challenger et avancer dans votre pratique (l’arbre, le danseur, le guerrier III, le corbeau…).
- Tentez des postures d’inversion (le chien tête en bas, la chandelle, le poirier…)
- Enfin, détendez-vous quelques instants en postures de relaxation (le cadavre, l’enfant, le crocodile, le lotus…).
N’oubliez pas de préparer votre corps et votre esprit avant chaque début de séance, en échauffant vos muscles et vos articulations et en prenant quelques instants pour respirer en conscience. Après votre pratique des postures de yoga, pensez également à vous détendre quelques minutes en Savasana (posture du cadavre) pour laisser les effets de votre séance s’infuser tranquillement en vous !
Les 5 meilleurs conseils pour pratiquer chez soi
Aménagez votre espace yoga
Pour associer une énergie positive à votre pratique et vous mettre dans de bonnes dispositions pour réaliser votre séance, rien de tel que d’aménager votre petit studio de yoga à la maison ! Essayez de trouver un endroit calme, lumineux, rangé et aéré, dans lequel vous vous sentez bien. N’hésitez pas également à créer une ambiance agréable : un peu d’encens, une musique apaisante, une plante d’intérieur à énergies positives et le tour est joué !
Pratiquez régulièrement
La régularité est un élément clé de la pratique du yoga. C’est en pratiquant au quotidien que ses effets bénéfiques se ressentent sur le corps et l’esprit. Ainsi, l’idée est d’installer un rituel, en pratiquant toujours au même moment de la journée.
Une pratique le matin au réveil est un excellent moyen de commencer la journée : l’ambiance est calme et reposante, ce qui permet de réveiller son corps et son esprit en douceur, et ainsi, de se mettre dans de bonnes dispositions pour démarrer la journée.
A contrario, faire du yoga le soir aide à se défaire de toutes les tensions accumulées dans la journée, mais aussi de s’assurer de passer une bonne nuit.
Vous vivez des journées à 100 à l’heure ? Sachez que l’avantage premier du yoga est qu’il peut se pratiquer partout et à tout moment. Au bureau en réalisant quelques postures sur votre chaise, dans les transports en commun en effectuant quelques exercices de respirations – le yoga vous suit partout !
Prenez votre temps
Lorsque l’on débute, on a tendance à vouloir essayer intensément toutes les postures, sans prendre en compte ses capacités physiques et son ressenti. Cependant, contrairement aux autres activités physiques, le yoga n’est pas une discipline de compétition ni de démonstration. La plupart des photos de yogis que vous pouvez voir sur les réseaux sociaux ne représentent en rien la réalité du yoga ! Ce qui compte sur votre tapis, ce sont les sensations physiques et mentales qui découlent de votre pratique et cela n’est aucunement comparable avec qui que ce soit. Osez découvrir votre corps, vivre l’instant présent et expérimenter la nouveauté à votre rythme – c’est ainsi que vous évoluerez dans votre pratique !
Initiez-vous à la philosophie du yoga
Le yoga est une philosophie de vie à part entière, un réel chemin vers le développement de soi et de sa conscience, qui dépasse les simples limites du tapis ! Pour évoluer spirituellement dans votre pratique et transformer votre quotidien, pensez à lire régulièrement des livres ou des articles sur le yoga. Vous y trouverez de nombreuses sources d’inspirations pour créer vos propres séances, mais cela vous permettra aussi de vous plonger dans la richesse et la bienveillance de la tradition Indienne, pour plus de bien-être au quotidien !
Surtout, pensez à respirer
Même si l’importance de la respiration a déjà été abordée au début de cet article, il est essentiel de se rappeler que celle-ci fait partie intégrante de la pratique du yoga ! Son objectif premier est de trouver l’harmonie, l’union entre le corps et l’esprit, ce qui passe indubitablement par la respiration. Dans votre pratique, pensez à inspirer et à expirer par le nez, doucement, profondément, continuellement et consciemment, en synchronisant si possible les mouvements du corps avec le souffle (à l’entrée, la tenue et à la sortie de chaque posture, mais également dans les transitions qui les accompagnent). Cela peut paraître difficile aux premiers abords, mais rassurez-vous, le contrôle de la respiration vient naturellement avec le temps !
Pour finir, le meilleur conseil que nous pouvons vous donner pour construire vos propres séances de yoga à la maison est de vous faire confiance et d’écouter votre intuition. Rester à l’écoute de son corps, c’est l’assurance de profiter au mieux des bienfaits du yoga, mais aussi, d’évoluer à son propre rythme. Laissez-vous porter par les postures, les exercices de respiration et de relaxation et observez comme la magie du yoga peut changer positivement votre quotidien !
