Le guide ultime pour commencer le yoga

par Camille Carcenac

En quoi consiste le yoga ? Quels sont les différents types de pratique ? Faut-il pratiquer chez soi ou en studio ?

Voici un bref résumé des questions que l’on se pose quand on souhaite se lancer.

Née en Inde, cette discipline favorise l’harmonie entre le physique et le mental. Elle est aujourd’hui très en vogue – et ce n’est pas une coïncidence ! Les bienfaits précieux qu’apportent le yoga au quotidien jouent un rôle significatif sur le bien-être des pratiquants, mais pas que !

Alors, si vous aussi vous souhaitez profiter de ses nombreux bienfaits, tout en limitant les risques de blessures, on vous explique tout dans cet article !

Le guide ultime de la pratique du yoga

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Le concept

La date d’apparition du yoga fait aujourd’hui encore, beaucoup parler les historiens. On estime que cette discipline ancestrale est apparue il y a plus de 5000 ans, en lien avec la philosophie Indienne et ses textes sacrés.

Provenant du sanskrit “jug” (ancienne langue Indienne), le terme yoga signifie union. Par cela, le yoga envisage l’être dans sa globalité : on recherche l’harmonie entre le corps, l’esprit, le cœur et l’âme, afin d’atteindre un état de bien-être intense et continu.

Il s’agit donc d’une pratique hautement spirituelle, qui représente une philosophie de vie complète. Être un yogi, c’est vivre dans l’instant présent, et toujours agir de façon consciente et bienveillante.

Au fil du temps, le yoga s’est enrichi de nouvelles pratiques aussi bienfaitrices les unes que les autres, afin de s’adapter aux envies et aux attentes de chacun.

Parmi les plus populaires, on peut citer :

  • L’Hatha Yoga qui consiste à réaliser des postures douces, associées à une respiration consciente et fluide.
  • L’Ashtanga Yoga, forme de yoga exigeante et dynamique dont l’intention première est de créer une chaleur intérieure destinée à purifier le corps. Préparez-vous à transpirer !
  • Le Yoga Vinyasa, type de yoga créatif dans lequel on enchaîne des mouvements fluides sur le rythme de la respiration. Il peut être dynamique ou reposant, en fonction de l’intensité qu’on lui donne.
  • Le Yin Yoga est pratique assez passive, qui comprend différentes variations de postures assises et allongées, que l’on maintient pendant quelques minutes, afin d’étirer et de détendre le corps en profondeur.
  • Le Kundalini Yoga, qui utilise les mouvements rythmiques, les exercices de respiration et le son, pour stimuler et faire circuler l’énergie à travers le corps.

En définitive, le yoga est une pratique multidimensionnelle, authentique et universelle, qui s’adresse à celles et ceux qui souhaitent améliorer leur vie quotidienne et adopter un mode de vie sain et équilibré. C’est aussi la possibilité unique d’unir le mental et l’esprit pour qu’ils ne fassent plus qu’un !

Les règles d’or

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Issues des textes sacrés Indiens, les règles d’or du yoga forment la base de cette pratique millénaire. Bien que formulés il y a plus de 5 siècles, ces principes fondamentaux restent aussi actuels qu’au premier jour pour favoriser l’union entre le corps et l’esprit.
On vous dit tout sur le code d’honneur des yogis !

Yama, vivre en harmonie avec les autres

Ce premier fondement du yoga concerne la société dans son ensemble. Il est constitué de 5 caractéristiques morales, qui régulent et inspirent le Yogi dans sa vie sociale :

  • Ahimsa, la non-violence : essayez-vous de limiter la brutalité physique et morale dans votre vie quotidienne ? Portez-vous facilement des jugements sur les autres, qui peuvent être blessants ou stigmatisants ?
  • Satya, la sincérité : quel est votre rapport à la vérité et à l’authenticité ? Avez-vous tendance à mentir facilement ou à embellir la réalité ?
  • Asteya, l’honnêteté : avez-vous parfois le sentiment d’accaparer le temps, l’énergie ou de profiter illégitimement des biens matériels des autres ?
  • Brahmacharya, la modération : parvenez-vous à vous éloigner des distractions ? Dépensez-vous votre énergie de la bonne façon ?
  • Aparigraha, ne pas être avide : êtes-vous capable de donner à autrui et de vous délester des choses qui ne vous servent plus ? Avez-vous toujours peur de manquer de quelque chose ?

Niyama, vivre en harmonie avec soi-même et l’univers

Cette composante du yoga reflète la juste attitude à adopter avec soi-même, et passe comme pour les yamas, par cinq règles essentielles :

  • Saucha, la pureté : avez-vous une bonne hygiène de vie au quotidien ? Votre maison est-elle propre et rangée ?
  • Santosha, le contentement : appréciez-vous les biens matériels et immatériels dont vous disposez ? Êtes-vous en paix avec ce que vous possédez déjà et ce que vous ne possédez pas ?
  • Tapas, la discipline : essayez-vous de toujours donner le meilleur de vous-même, peu importe ce que vous entreprenez ?
  • Svadhyaya, l’étude de soi : prenez-vous suffisamment de temps pour vous ? Êtes-vous en accord avec vous-même, physiquement et mentalement ?
  • Ishvara Pranidhana, le lâcher-prise spirituel : faites-vous confiance au destin et à l’univers ? Appréciez-vous les choses simples de la vie comme un coucher de soleil ou simplement le fait de vous sentir aimé par vos proches ?

Asana, la pratique des postures de yoga

Ce principe du yoga est lié au développement physique et permet de trouver l’union entre le corps et le mental. D’ailleurs, on a généralement tendance à résumer le yoga à cet aspect uniquement ! Dans leurs écrits, les grands maîtres yogis de l’époque ont amplement insisté sur le fait que la pratique des postures permet d’atteindre l’éveil de la conscience et une meilleure connaissance de soi. Au plus on pratique, au plus on favorise l’équilibre spirituel avec le monde qui nous entoure.

Pranayama, la régulation du souffle vital

En yoga, la respiration est aussi essentielle que la pratique des postures ! Tout comme son nom l’indique, le pranayama est étroitement lié au “prana”, l’énergie vitale. Avez-vous remarqué que vous respiriez beaucoup plus rapidement lorsque vous êtes inquiet, stressé ou énervé ? Eh bien, le but des exercices de pranayama est d’apprendre à contrôler ses pensées et ses émotions grâce à une respiration lente et fluide. La sensation de calme et d’apaisement qui s’installe progressivement est si incroyable que vous ne pourrez plus vous en passer – on vous l’assure !

Pratyahara, le retrait des sens

Cette règle du yoga permet de se détacher complètement des stimulations extérieures et prend ainsi, tout son sens dans nos vies modernes effrénées. En effet, nous sommes tous sollicités à longueur de journée, que ce soit dans notre vie personnelle ou professionnelle. En travaillant Pratyahara, le yogi parvient peu à peu à rester indifférent aux stimulations extérieures et à atteindre un état de conscience et de concentration plus profond.

Dharana, se concentrer sur un élément unique

Dharana signifie “concentration immuable de l’esprit” et constitue donc, l’aptitude du mental à se centrer sur une seule chose : un objet externe comme la flamme d’une bougie, un son, une image ou un objet interne tel que le souffle ou encore la récitation d’un mantra. Ce travail favorise une contemplation et une réflexion profonde, pour éliminer les fluctuations de l’esprit et les pensées négatives.

Dhyana, la méditation

Après s’être concentré sur une chose unique, il est temps de passer à la méditation. Composante essentielle du yoga, Dhyana consiste à se focaliser sur un flot de sensations ou d’émotions sans s’attacher à une pensée particulière. On laisse couler l’esprit de façon passive de sorte à atteindre un état méditatif, dans lequel le corps, le mental, le cœur et l’âme s’unissent dans l’absolu.

Samadhi, la réalisation de soi, le but ultime du yoga !

Toutes ces étapes n’ont qu’un seul but final : parvenir à Samadhi, la réalité ultime dans laquelle l’esprit est en concentration totale (dhyana) ce qui permet d’atteindre un état d’union, de contemplation au-delà de l’espace et du temps : on se sent en harmonie avec le tout et connecté avec le monde et l’univers. Pour être honnête, il faut généralement des années de pratique régulière pour connaître Samadhi. Pour vous rendre compte de ce que cet état représente, on vous conseille de regarder le film Little Bouddha, dans lequel le maître yogi entre en Samadhi et reste immobile pendant plusieurs jours.

Comme vous pouvez le constater, les asanas (postures de yoga) ne représentent qu’un des nombreux aspects du yoga ! Ces 8 règles d’or sont aussi importantes les unes que les autres pour devenir un yogi confirmé !

Pour celles et ceux qui ne souhaitent pas se plonger dans la philosophie Indienne, rassurez-vous – vous pouvez tout à fait pratiquer le yoga simplement en tant qu’activité physique et profiter tout de même de ses bienfaits (être moins stressé, s’assouplir, se tonifier ou bien même améliorer sa santé de façon générale). Dans tous les cas, votre corps et votre esprit vous diront merci !

Les 5 bonnes pratiques

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Que l’on choisisse de pratiquer en studio ou seul à la maison, il existe quelques bonnes pratiques à connaître pour profiter au mieux des bienfaits de vos séances :

Optez pour un style de yoga adapté à vos envies et besoins

Comme expliqué au début de ce guide, il existe un style de yoga pour chacun, du plus traditionnel au plus insolite !

À titre d’exemple, on peut notamment citer :

  • le yoga chèvre qui consiste à faire du yoga dans la nature, accompagné de chèvres, préalablement dressées pour déstabiliser les pratiquants en grimpant sur leur dos – le but étant de maximiser leur concentration.
  • le yoga nu qui existe depuis l’antiquité et qui se pratique dans un but d’acceptation de soi et de son anatomie, sans connotation sexuelle aucune. On cherche simplement à dépasser ses différences et à s’accepter comme on est.
  • le yoga du rire, fondé par le médecin indien Madan Kataria, dont les séances consistent à rire à plein poumon ! Quel est le but me direz-vous ? Eh bien, il a été démontré que les effets du rire sur le cerveau sont les mêmes, qu’il soit spontané ou non. Ainsi, on profite simplement des endorphines libérées pendant la pratique et du bien-être qu’elles procurent.

Peu importe le type de yoga que vous choisirez, tous ont leurs avantages ! Pour commencer, préférez un style de yoga adapté à votre niveau et à vos envies : inutile de vous inscrire à un cours de yoga Ashtanga si vous n’avez pas envie de bouger et de transpirer. À vous de tester différents cours et de choisir celui qui vous convient le mieux !

Respectez votre corps et ses sensations

Ahimsa, première composante des Yamas – la non-violence – est au cœur de la pratique des postures. L’erreur classique du débutant est de réaliser les mouvements le plus intensément possible, cependant, en yoga, la recherche de la performance n’est pas la bienvenue. Au contraire, l’objectif est d’être soi-même dans les postures et d’ajuster tranquillement la durée et l’intensité de chaque asana en fonction de sa condition physique.

Soyez à l’écoute de votre corps et si vous sentez qu’une posture ne convient pas, adaptez-la à vos capacités du jour. Dans votre pratique, n’oubliez jamais que le yoga s’accorde à toutes les conditions physiques et émotionnelles. Certains styles, comme l’Ashtanga yoga, le Vinyasa yoga, ou encore le Hot yoga, sont des pratiques où il est nécessaire de coordonner son souffle avec ses ressentis physiques.

Prenez le temps de respirer

La principale différence entre le yoga et les autres activités physiques est l’importance de la respiration ! Le but du yoga est de trouver l’harmonie entre le corps et l’esprit et d’agir sur les émotions. Par essence, celles-ci sont liées à notre respiration. Alors, prenez le temps de respirer doucement et profondément, en vous focalisant sur l’air qui entre et sort de vos narines, et en synchronisant vos mouvements avec votre souffle. Instantanément, le flot de pensées qui inonde votre esprit se calme, pour laisser place à une sensation d’apaisement, qui multipliera les bienfaits de votre pratique.

Soyez vous-même

Contrairement à ce que vous pouvez voir sur les réseaux sociaux, le yoga n’est pas une discipline qui favorise la compétition ou la démonstration. Ce qui compte vraiment sur votre tapis de yoga, c’est votre ressenti physique et émotionnel : votre corps, vos émotions, votre histoire ne peuvent se comparer avec ceux des autres – chaque yogi est unique ! Dans votre pratique, essayez donc de diriger vos sensations vers l’intérieur, en vous concentrant intensément sur votre respiration et en fermant les yeux quand les postures le permettent.

Prêtez attention à votre ventre

Pour explorer et profiter pleinement des postures, il est préférable d’éviter de pratiquer après un gros repas. D’ailleurs, comme l’attestent de nombreux écrits, les maîtres yogis commençaient leurs séances de yoga à l’aube, le ventre vide.
En effet, il est beaucoup plus facile de ressentir sa respiration et de réaliser les mouvements de façon harmonieuse que lorsqu’on est en pleine digestion. Si possible, faites votre séance le matin avant le petit-déjeuner ou au moins 3 heures après votre dernier repas.

Les postures à connaître

Maintenant que vous connaissez les bases de la philosophie du yoga, il est temps de vous lancer. Enfilez un pantalon confortable et déroulez votre tapis !

Voici 5 postures à pratiquer sans modération :

Tadasana, la posture de la montagne

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Avant de commencer, prenez le temps de souffler !

En position debout, les pieds joints et parallèles, essayez d’écarter vos orteils et de les reposer un à un sur le sol, en équilibrant le poids de votre corps sur vos deux jambes. Prenez le temps d’aligner vos chevilles avec vos genoux et votre bassin. Poussez le coccyx vers le sol, allongez votre colonne vertébrale et ouvrez le cœur vers l’avant. Tendez vos bras sur les côtés, les paumes vers l’avant et les doigts écartés en rayon de soleil ou placez-les en prière devant le cœur. Détendez vos épaules vers l’arrière et fermez les yeux. Ici, prenez quelques instants afin de laisser votre respiration et votre esprit se calmer. Inspirez profondément par le nez, puis expirez par la bouche en soupirant légèrement et en laissant aller toutes les tensions et les pensées négatives qui occupent votre esprit.

Balasana, la posture de l’enfant

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Placez-vous en position agenouillée et écartez les genoux, de sorte que vos deux gros orteils se rejoignent. Allongez votre colonne vertébrale, puis inclinez votre buste vers le sol en pliant les genoux. Les paumes de mains sont tournées vers le tapis et le front se pose délicatement sur le sol (ou sur une brique ou un coussin s’il vous est difficile d’atteindre le sol – rappelez-vous, on ne force rien !). Prenez le temps ici de fermer les yeux et de respirer longuement par le nez, en laissant votre corps s’enfoncer dans le tapis. Lorsque vous souhaitez quitter la posture, expirez et regagnez une posture à genoux en vous aidant de vos mains. Faites une pause afin de vous approprier les effets de la posture : l’esprit est apaisé et le corps, détendu.

Eka pada rajakapotasana, la posture du pigeon

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Démarrez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Pliez votre genou droit vers l’avant pour le placer à côté de votre main droite. Votre pied droit est sous votre hanche gauche. Tendez fermement la jambe gauche vers l’arrière et inspirez pour vous appuyer sur vos mains en étirant le buste vers le ciel. Ensuite, lors d’une expiration, levez les bras vers le ciel en contractant légèrement les abdominaux. Profitez quelques instants de la posture, puis, ramenez votre buste vers le sol, au-dessus de votre jambe repliée et tendez les bras devant vous. Posez tranquillement votre front sur le sol (ou sur une brique !). Respirez profondément dans la posture, en dirigeant vos expirations vers les zones de tensions dans votre corps, afin d’en diminuer l’intensité. Après quelques minutes, inspirez et prenez appui sur vos mains pour vous redresser. Répétez la posture de l’autre côté.

Urdhva mukha svanasana, la posture du chien tête en haut

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Allongez-vous sur le ventre, les pieds pointés vers l’arrière de la pièce et les bras le long du corps. Le front est délicatement posé sur le sol. Pliez les coudes et posez les paumes de mains au sol, sous les épaules. Inspirez, et appuyez-vous fermement sur vos mains contre le sol, en essayant de tendre les bras et en maintenant la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale. Vous êtes en posture du cobra ! Pour rejoindre le chien tête en haut, soulevez votre torse, vos hanches et vos cuisses du sol. Gardez les jambes actives en contractant les muscles des cuisses, le poids du corps repose sur les pieds et les paumes de mains. Amenez vos épaules vers l’arrière pour ouvrir le cœur et prenez quelques respirations profondes dans la posture. Pour la quitter, expirez et reposez doucement vos cuisses, vos hanches puis votre buste sur le sol, en contrôlant la descente.

Adho mukha svanasana, la posture du chien tête en bas

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À quatre pattes, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules, ancrez-vous sur vos paumes de mains et appuyez vos orteils contre le sol. En douceur, décollez les genoux du tapis et tendez votre coccyx vers le ciel en allongeant l’arrière des jambes et la colonne vertébrale. Si vos talons ne touchent pas le sol, ce n’est pas grave – l’important est de pousser votre coccyx vers le haut ! Veillez à répartir équitablement votre poids sur vos appuis, puis prenez le temps de respirer dans la posture. Lorsque vous le souhaitez, expirez et regagnez le sol en posture de l’enfant (balasana).

FAQ

Quelle tenue faut-il pour pratiquer le yoga ?

Vous n’avez pas nécessairement besoin d’une tenue particulière pour pratiquer. Un pantalon confortable, que ce soit un legging ou un bas de pyjama, fera l’affaire. Ce qui compte, c’est de vous sentir à l’aise et libre de vos mouvements. Il est également recommandé de pratiquer pieds nus pour mieux ressentir votre ancrage dans le sol. Pensez également à retirer vos lunettes, montres et autres accessoires.

Quel est le matériel nécessaire ?

Le seul équipement indispensable dans lequel vous devrez investir est un tapis de yoga. Préférez un tapis non glissant, pour éviter de déraper pendant vos séances, mais aussi moelleux, pour accueillir confortablement votre corps dans les postures de relaxation.

En avançant dans votre pratique, vous aurez peut-être besoin d’une ou deux briques de yoga, pour soutenir certaines parties de votre corps lors de postures exigeantes (que vous pouvez aussi remplacer par des petits coussins ou des livres). Une sangle de yoga (ou une simple ceinture de peignoir) peut également être particulièrement utile lorsque l’on se lance dans des postures difficiles – elle fonctionne comme une extension des bras et des jambes et permet d’adapter les postures à votre condition physique du jour.

Lors des postures de relaxation, conservez à portée de main une couverture pour vous tenir chaud. N’hésitez pas également à placer un oreiller sous votre nuque !

À quel moment pratiquer ?

Une séance de yoga au saut du lit vous remplira d’énergie pour la journée, tandis qu’une pratique le soir, vous aidera à défaire toutes les tensions accumulées dans la journée et à vous endormir plus facilement. Décidez à l’avance à quel moment aura lieu votre pratique de yoga quotidienne, en fonction de vos attentes, de vos objectifs et de votre emploi du temps. Le meilleur moment pour faire du yoga, c’est celui qui s’intègre parfaitement à votre mode de vie.

Où pratiquer ?

Disposez d’un lieu spécifique pour réaliser vos séances permet d’y associer une énergie positive ! Si vous pratiquez à la maison, essayez de trouver un endroit calme, rangé et aéré pour permettre à l’air frais d’alimenter votre organisme en oxygène. Si vous préférez pratiquer uniquement en studio, choisissez un endroit où vous avez envie d’aller, où les professeurs sont agréables, vous guident, vous encouragent et vous aident à progresser !

Notez également que l’un des avantages majeurs du yoga est qu’il peut se pratiquer partout et à tout moment ! Un petit “coup de barre” après le déjeuner sur votre lieu de travail ? N’hésitez pas à pratiquer quelques postures sur votre chaise pour vous redynamiser. Vous êtes en manque de motivation ou d’inspiration ? Prenez votre tapis de yoga et installez-le dans votre jardin ou dans un parc pour une vivifiante séance en plein air !

Faut-il être souple ?

Stop aux idées reçues ! La souplesse n’est absolument pas un prérequis pour pratiquer le yoga, bien au contraire. Pour Krishnamacharya, c’est au yoga de s’adapter à nous et non l’inverse ! Si vous estimez “être raide comme un piquet”, cette discipline sera d’autant plus bénéfique pour vous, car elle vous permettra de ressentir l’assouplissement de votre corps au quotidien.

Si besoin, n’hésitez pas à adapter les postures en douceur, en utilisant des blocs de yoga ou une sangle (que vous pouvez aussi remplacer par des objets du quotidien). De plus, rappelez-vous que le yoga ne représente pas uniquement la pratique des postures : méditer ou réaliser des exercices de concentration, de visualisation et de relaxation, c’est aussi faire du yoga !

Faut-il être végétarien ?

Le yoga prône effectivement l’équilibre en toute chose ainsi que la non-violence (ahimsa), tant envers les humains que les animaux. Les grands maîtres yogis estiment également que l’on absorbe la peur de l’animal lorsqu’on le mange…

Idéalement, il est donc préférable de limiter son apport en viande, et de consommer des aliments légers et frais. Ce type de régime est appelé “sattvique”, dont voici quelques principes de base : manger uniquement lorsque la faim se fait sentir, savourer pleinement ses repas en prenant le temps de mastiquer et d’apprécier le goût des aliments, éviter de réchauffer des restes datant de plusieurs jours ou encore privilégier les fruits en début de repas plutôt qu’à la fin.

Respecter ces quelques principes vous permettra de profiter pleinement de votre pratique de yoga, mais si vous êtes un adepte de la viande, tentez simplement d’en manger un peu moins souvent et en plus petite quantité !

Vous avez maintenant toutes les clés en main pour démarrer votre pratique ! Respirez, explorez votre corps et ses sensations et laissez les bienfaits du yoga s’infuser en vous !

Vous verrez, sur le long terme, vous vous sentirez en meilleure forme, physique comme mentale.

Namaste. 

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